Koltuk altı yağı, 5 kadından 3'ünü etkileyen yaygın bir sorundur. Genetik, kötü yaşam tarzı, obezite ve kas kaybı, göğüsleriniz ve üst kollarınız arasındaki yumuşak bölgede yağ birikiminin ana nedenleridir. Sutyenin kenarlarından dışarıya bakan çıkıntı, daha tombul görünmenize neden olabilir ve bazı durumlarda OOTD'nizi mahvedebilir. Yani ne yediğinizi izleyerek ve egzersiz yaparak bu can sıkıcı sorundan kurtulmalısınız. Stratejik olarak oluşturulmuş bir kilo verme diyeti ve evde yapabileceğiniz en iyi 10 koltuk altı yağ azaltıcı egzersiz için bu yazıyı okuyun. Yukarı kaydırın!

Koltuk Altı Yağı Azaltıcı Diyet Planı

Yapılacak ilk ve en önemli şey sağlıklı beslenmektir. Genel olarak vücut yağını kaybetmek koltuk altı yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu sadece gün boyunca yemek yeme şeklinizi değiştirerek başlayabilir. İşte sizi aç bırakmayacak veya damak tadınızı öldürmeyecek dostane bir diyet çizelgesi.

Yemek	Ne yemeli
Sabahın erken saatleri (06:00 - 06:30)	Yarım limon suyu ile 1 su bardağı su
Kahvaltı (06:45 - 07:15)	2 haşlanmış yumurta + 1 dilim buğday ekmeği + 1 su bardağı süt / yeşil çay + 4 badem
Abur cubur (09:45 - 10:15)	1 küçük bardak üzüm / kavun
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	Ton balığı / tavuk / mantar salatası + 1 su bardağı ayran
Abur cubur (15:30 - 16:00)	1 su bardağı yeşil çay + 1 tahıllı bisküvi / bir küçük bardak patlamış mısır
Akşam yemegi (18:30 - 19:00)	Izgara tavuk / balık / soya peyniri ve sebzeler + 1 su bardağı lor

İpucu: Metabolizmanızın devam etmesi için her 2-3 saatte bir yiyin. Kendinizi uzun süre aç bırakmanız, uzun vadede sağlığınız için zararlı olabilir.

İşte kilo vermemeniz ve kilo almayı önlemeniz gereken yiyeceklerin bir listesi. Bir göz at.

Koltuk Altı Yağını Önlemek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar

Çok kilo aldığınızda koltuk altlarınız yağ biriktirir. Bu nedenle sağlığınız için de zararlı olan besi yapan yiyecekleri tüketmekten kaçının. Kilo alımını önlemek için kaçınmanız gereken yiyeceklerin bir listesi, böylece koltuk altlarının sarkmasını önler:

• Soda / diyet soda
• Enerji içecekleri
• Şekerler, kekler ve hamur işleri
• Paketlenmiş meyve ve sebze suları
• İşlenmiş gıdalar
• Kızarmış yiyecekler ve gofretler
• Sütlü çikolata
• Milkshake'ler ve dondurmalar
• Az yağlı süt ve yoğurt
• Hayvansal yağ
• Krem peynir
• Konserve

Sadece iyi yemek, çabuk sonuç almanıza yardımcı olmaz. Enerjiyi egzersiz şeklinde harcayarak kilo verme oyununuzu güçlendirmelisiniz. Ve hayır, bunun için spor salonu aboneliğine ihtiyacınız yok. İşte evde koltuk altı yağından kurtulmak için yapabileceğiniz 10 egzersiz.

Koltukaltı Yağından Kurtulmak İçin 10 Egzersiz

Bu egzersizlere başlamadan önce ısınmalısınız. Bunların hepsi başlangıçtan orta seviyeye kadar alıştırmalardır. Yani herkes yapabilir. Ayrıca, bu egzersizlerden birkaçı dambıl kullanır. Halteriniz yoksa, bu egzersizleri ağırlık olmadan yapın, ancak set başına 5 ekstra tekrar ekleyin. Hadi başlayalım.

1. Kol Halkaları

Youtube

Hedef - Omuzlar, latlar ve sırtın üst kısmı.

Kol Halkaları Nasıl Yapılır

1. Göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geriye dönük, ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun.
2. Ellerinizi yana doğru kaldırın ve avuç içlerinizi dışa bakacak şekilde bükün.
3. Kollarınızı küçük daireler halinde saat yönünde hareket ettirmeye başlayın.
4. 10 tekrarın ardından yönü saat yönünün tersine değiştirin ve 10 tekrar daha yapın. Bu bir seti tamamlayacak.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

2. Şınav

Shutterstock

Hedef - Deltoidler, bisepsler, trisepsler, sırt üstü, lat, göğüs ve bilek fleksörleri

Şınav Nasıl Yapılır

1. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyun ve Kedi Duruşu yapın.
2. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz üzerinde destekleyin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Dirseklerinizi esnetin ve göğsünüzü neredeyse yere değene kadar aşağı doğru hareket ettirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 10 tekrar

İpucu: Hemen şınav yapmakta zorlanıyorsanız diz şınavı yaparak başlayabilirsiniz.

3. Duvar Şınavları

Shutterstock

Hedef - Deltoidler, bisepsler, trisepsler, sırt üstü, lat, göğüs ve bilek fleksörleri

Duvar Şınavı Nasıl Yapılır

1. Bir duvara dönük olarak durun ve ondan iki fit uzaklaşın.
2. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Dirseklerinizi esnetin ve göğsünüzü duvara yaklaştırın.
4. Duvarı itin, göğsünüzü duvardan uzaklaştırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrarı tamamlayacaktır.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 12 tekrar

4. Göğüs Presi Yalan

Youtube

Hedef - Deltoidler, bisepsler, trisepsler, sırt üstü, lat, göğüs ve bilek fleksörleri

Göğüs Presi Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın ve bir minderin üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yerde düz tutun.
2. Ellerinizi göğsünüzün hemen üzerinde düz bir şekilde kaldırın. Dambılların başlarını birbirine yakın tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi esneterek halterleri aşağı çekin. Onları aşağı çekerken ters bir 'V' yapın. Dirsekleriniz omuz hizasına geldiğinde durun.
4. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

5. Yalan

Shutterstock

Hedef - Pazılar, omuzlar, göğüs, üst sırt, lat ve bilek fleksörleri.

Göğüs Sinek Yalan Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın ve bir minderin üzerine uzanın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Ellerinizi göğsünüzün hemen üzerinde düz bir şekilde kaldırın. Halterleri birbirine yakın tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kollarınızı açın ve yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
4. Dirsekleriniz yere değdiğinde durun.
5. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

6. Ayakta 'V' Yükseltme

Shutterstock

Hedef - Sırtlar, omuzlar, biseps, triseps, sırtın üst kısmı ve göğüs.

Ayakta 'V' Yükseltme Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın, düz durun ve ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü dışarı doğru itin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Her iki kolunuzu da odanızın köşelerine doğru kaldırın.
3. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

7. Omuz Presi

Shutterstock

Hedef - Omuzlar, triseps, biseps, sırt üstü, lat ve göğüs.

Omuz Bası Nasıl Yapılır

1. Her iki elinize bir dambıl alın. Dik durun, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü dışarı doğru itin.
2. Kollarını kaldır. Üst kollarınız omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdır. Üst kollar ve ön kollar birbirine 90 derece ve avuç içi öne bakmalıdır.
3. Sırtınızın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
4. Ellerinizi başınızın üzerine, elleriniz tamamen açıldığında dambılların başları birbirine değecek şekilde ters bir 'V' ile kaldırın.
5. Ellerinizi aynı ters 'V' çizgisinde aşağıya, başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

8. Tricep Uzantısı

Shutterstock

Hedef - Triceps, üst sırt, lat ve göğüs

Tricep Uzatma Nasıl Yapılır

1. Ellerinizle bir halter alın. Dizlerinizi biraz bükün. Sırtınızı düz ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Ellerinizi kaldırın, çekirdeğinizi meşgul edin ve ileriye bakın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi esnetin ve ön kollarınızı indirin.
4. Nefes verin ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

9. Süpermen

Shutterstock

Hedef - Pazı, triseps, göğüs, omuzlar ve merkez.

Süpermen Nasıl Yapılır

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın.
2. Ellerinizi önünüze doğru uzatın.
3. Ellerinizi, göğsünüzü, çenenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
4. Beklemeyi bırakmadan önce bu duruşu beş saniye boyunca tutun.

Kümeler ve Tekrarlar

2 set 5 tekrar

10. Arka Sıra Çekme

Youtube

Hedef - Pazı, triseps, göğüs, omuzlar ve merkez.

Sıra Çekme Nasıl Yapılır

1. Karnınıza bir mat üzerine uzanın.
2. Ellerinizi önünüzde uzatın.
3. Ellerinizi, göğsünüzü, çenenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
4. Avucunuzu yumruklayın, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı geri çekin, bunu yaparken sırtınızı güzel bir şekilde sıkın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

Bunlar, yağı hızla harekete geçirecek en iyi koltuk altı yağ azaltıcı egzersizlerdir. Şimdi fazla flabdan kurtulma sürecini hızlandırmak için başka neler yapabileceğinizi görelim.

Koltukaltı Yağından Kurtulmanın Diğer Yolları

• Sulu Kalın - Kilo vermek söz konusu olduğunda su çok önemlidir. Toksinleri dışarı atar, metabolizmayı aktif tutar ve iç pH'ı dengeler.

• Kalori Alımınızı Azaltın - Bu makalenin başındaki diyet tablosu, düşük kalorili ve yüksek besin değeri olan bir diyettir. Düşük kalorili bir diyet uygulamak yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Günlük diyetinize sebzeleri, meyveleri, sağlıklı yağları ve proteini dahil ettiğinizden emin olun.

• Yüzmek - Yüzme, tüm vücudunuzu canlandırmak için harika bir egzersizdir. Suyu geri itmek ve ilerlemek için kollarınızı kullanacağınız için her gün 2-3 tur yapmak koltuk altı yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

• Cut Off Sugar - Şeker, aşırı kilo alımının arkasındaki ana suçludur. Bu nedenle, rafine şeker, şekerli yiyecekler, un ve kan şekeri seviyelerini artırma eğilimi gösteren yüksek GI gıdalardan iki ila üç hafta ara verin.

Ancak bunlar en az bir ila iki hafta sürecektir. O zamana kadar, koltuk altı flabınızı kamufle etmek için aşağıdaki hileleri kullanın.

Koltukaltı Yağını Gizleme

• Doğru Sütyeni Giyin - Çoğu zaman kadınlar doğru sütyeni giymezler. Koltuk altı yağının kamufle edilmesinde şekil, kesim ve malzeme önemli bir rol oynar. Sizin için doğru sütyeni bulamıyorsanız, sizin için doğru bedeni bulmak için bir asistanla konuşun.

• İyi Duruş Önemlidir - Kamburlaşmak göğüslerinizi sarkar ve vücudunuzun üst kısmı asimetrik görünür.

• Koltuk Altı Çıkıntısını Kamufle Eden Kıyafetler Giyin - Aşırı sıkı kıyafetler giymek koltuk altınızdaki kıvrımları vurgulayacak ve kalkmanızı mahvedecektir. Bu nedenle, koltuk altı yağınızı kamufle eden ve yine de modaya uygun ve şık görünen kollar giyin.

Sonuç olarak, düzenli egzersiz yaparsanız ve yediklerinize dikkat ederseniz koltuk altı yağlarından kolayca kurtulabilirsiniz. Ve hayır, vücudunuzun belirli bir bölümündeki yağı azaltamazsınız. Gizlemek ve kamufle etmek geçici çözümlerdir. Öyleyse, yaşam tarzınızı değiştirin ve aktif olun ve bir daha koltuk altı yağları konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. Şerefe!