Diyetle insülin direnci nasıl artırılır

60 milyondan fazla Amerikalı insüline dirençlidir (1). Tedavi edilmezse, insülin direnci obeziteye, diyabete, PKOS'a ve kısırlığa yol açabilir (2), (3), (4).

İnsülin direnci, vücudunuzun insüline yanıt verememesidir. Bu olduğunda, kan şekeri seviyeleri yükselir ve bir düzine sağlık komplikasyonuna neden olur (5). İnsülin Direnci Diyeti bu uyuyan bir sağlık sorunu (6) savaşmak için etkili ve kanıtlanmış bir yoludur. Bu diyet hakkında her şeyi, nasıl çalıştığını ve faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin. Hadi başlayalım!

Bu Yazıda Bileceksiniz…

• İnsülin Direnci Nedir?
• İnsülin Direncine Ne Sebep Olur?
• İnsülin Direncinin Belirtileri
• İnsülin Direnci Diyeti - Yiyecek Listesi
• Bu Diyet Size Nasıl Yardımcı Olabilir?
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Diğer İpuçları

İnsülin Direnci Nedir?

Shutterstock

Bu soruyu cevaplamak için önce size insülinden ve öneminden bahsedeyim. Bir hormon olan insülin, karbonhidrat tükettikten sonra pankreasın beta hücreleri tarafından salgılanır. Bu karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza parçalanır. Karbonhidrat bakımından zengin herhangi bir öğün veya atıştırmalık, glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olacaktır.

İnsülin, glikozun (veya şekerin) kaslara ve karaciğer hücrelerine taşınmasına yardımcı olur ve burada glikoz, kullanılabilir bir enerji kaynağına dönüştürülür. Enerji, nefes almak, yiyecekleri sindirmek, yürümek, dans etmek, göz kapaklarına vurmak, yazı yazmak ve uyumak gibi çeşitli günlük işlevleri yerine getirmek için kullanılır.

İnsülin direnci, vücudun ürettiği insüline cevap verme ve onu kullanma yeteneğine sahip olmadığında ortaya çıkar. Zamanla insülin direnci daha da kötüleşir ve insülin yapan pankreas yıpranmaya başlar. Son olarak, pankreas artık hücre direncinin üstesinden gelmek için yeterli insülin üretmeyecektir. Aşırı yemek yediğinizde ve hareketsiz bir yaşam tarzını takip ettiğinizde de olabilir. Yıllar geçtikçe, kan dolaşımında dolaşan yüksek miktardaki glikoz ve insülin, hücrelerinizin insüline yanıt vermemesine neden olur. Sonuç olarak, vücudunuz insüline dirençli hale gelir.

Özetle, insülin direnci, hücrelerinizin insülin moleküllerini tanımayı bıraktığı bir durumdur. Bu, yüksek kan şekeri ve diyabet ile sonuçlanır. Genlerinizi insüline dirençli olmakla suçlamadan önce, insüline dirençli olmanızın çeşitli nedenlerine bir göz atın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

İnsülin Direncine Ne Sebep Olur?

İnsülin direnci aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzının ardından
• Düzgün uyuyamama
• Yüksek stres ve depresyon
• Yaş
• Yüksek vücut yağı
• Bölümleri kontrol etmemek
• Çok fazla abur cubur tüketmek
• Yeterli diyet lifi tüketmemek
• Düzenli olarak çalışmamak
• Steroid kullanmak
• Sigara içmek
• Çok alkol tüketmek
• Hatalı genler

İnsüline dirençli olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Pekala, İnsülin Direnci testine girmelisiniz. Aşağıdaki semptomları da fark edeceksiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

İnsülin Direnci Belirtileri

Shutterstock

İnsülin direncinin yaygın semptomları:

• Aniden kilo alırsınız.
• Her zaman aç hissediyorsun.
• Yüksek tansiyonunuz var.
• Kanınızda yüksek trigliserit seviyeleri var.
• Düzensiz adetleriniz var.
• Depresyonda veya endişeli hissediyorsunuz.
• Sık sık tuvaleti kullanma dürtüsü hissediyorsunuz.
• Ellerde ve ayaklarda karıncalanma var.
• Her zaman yorgun hissediyorsun.
• Enfeksiyonlara daha yatkınsınız.
• Dirsekler, boyun, eklemler, dizler ve koltuk altlarında koyu lekeler.

Bunlar tanımlayabileceğiniz semptomlardan bazılarıysa, kan tahlilini yaptırmanızı ve insüline dirençli olup olmadığınızı görmenizi öneririm. Doktorunuzla konuşun ve insülin direnci diyetine başlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

İnsülin Direnci Diyeti - Yiyecek Listesi

İnsülin direnci diyeti, insüline dirençli olmanın semptomlarını ve sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olan bir diyet yaklaşımıdır. Vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmek için diyetinize eklemeniz gereken yiyecekler şunlardır:

Harika sonuçlar görmek için bu yiyecekleri günlük olarak tüketin. Süt ürünlerini seçerken konvansiyonel ürünler yerine inek sütü ile yapılan organik ürünleri tercih etmek önemlidir. Organik süt, geleneksel sütten daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Omega-3 yağ asitleri insülin duyarlılığını artırır. Bu yiyecekler listesinin ekran görüntüsünü alın ve market alışverişi yaparken kullanın. Bu diyetin size yardımcı olmasının yolu birkaç basit mekanizmadan geçer. Bunu bir sonraki bölümde öğrenelim.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Bu Diyet Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Shutterstock

İnsülin direnci diyeti size aşağıdaki şekillerde yardımcı olacaktır:

• Diyet Lifinde Yüksek - Listede belirtilen yiyecekler diyet lifi bakımından yüksektir. Diyet lifi dışkıyı büyütmeye yardımcı olur, bağırsak hareketini iyileştirir, midede jel benzeri bir madde oluşturur ve böylece uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, sindirimi iyileştiren ve tekrarlayan kabızlığı hafifleten farklı iyi bağırsak mikroplarının büyümesine yardımcı olur.
• Metabolizmayı Arttırır - Gıdalardaki diyet lifi, sindirime yardımcı olan iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırarak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Diyet lifi ayrıca metabolizmayı da başlatan mide boşalmasına yardımcı olur.
• Antioksidan ve Antiinflamatuar Özellikler - Taze, yeşil sebzeler, meyveler, otlar, baharatlar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar, makro besinler (kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar) ve mikro besinlerle (vitaminler, mineraller ve diğer eser besinler) yüklüdür.. Mikro besinler, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bunlar vücuttaki iltihabı ve stresi azaltmaya yardımcı olarak kilo vermenize, özellikle de göbek yağınızı vermenize yardımcı olur.
• İnsülin Duyarlılığını Artırır - Sebzeler, meyveler ve diğer sağlıklı yiyecekleri düzenli olarak tükettiğinizde, vücudunuz yaklaşık iki hafta içinde normal şekilde çalışmaya başlayacaktır. Açlığınız azalacak (diyet lifi sizi uzun süre tok tutacağından), stres seviyeleri düşecek ve hücreleriniz insüline daha iyi yanıt vermeye başlayacaktır. Sonuç olarak, vücudunuz yağ yakma moduna geçecektir.
• Kilo Verme - Vücudunuz yağ yakma moduna geçtiğinde, yağ yakmaya ve fazla flabdan kurtulmaya başlayacaksınız.

Sağlıksız ve zararlı yiyecekler yemeye devam ederseniz, tüm bunlar durabilir. İşte tüketmekten kaçınmanız veya sınırlamanız gereken yiyeceklerin bir listesi.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Derin yağda kızartılmış yiyecekler
• Dondurulmuş gıdalar
• Yemeye hazır yiyecekler
• Konserve sebzeler ve et
• Paketlenmiş içecekler
• Alkol

Diyetin yanı sıra, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak bazı önerilerim var. Bir göz at.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Diğer İpuçları

Shutterstock

• İki çay kaşığı çemen otu tohumunu gece boyunca suda bekletin ve sabah ilk iş olarak bu sudan bir bardak tüketin.
• Günde 3-4 bardak yeşil çay tüketin.
• Her öğünde bir protein kaynağı tüketin.
• Mutfağınızdaki tüm abur cuburları atın veya bağışlayın.
• Vücuttaki stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı oldukları için sağlıklı yağlardan kaçınmayın.
• Yemek öğününü atlama.
• Düzenli egzersiz. Sizi ilgilendiren ve sizin için uygun olanı yapın.
• Her gün en az 5 dakika meditasyon yapın.
• Gece geç saatte atıştırmaktan kaçının.
• Yatmadan en az 2-3 saat önce akşam yemeği yiyin.
• Düzenli kontrollere gidin ve ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

İnsülin direnci, diyabetin ve hayatı tehdit eden diğer birçok hastalığın habercisidir. Diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat etmeye başlayın. İyi alışkanlıkları yavaşça günlük rutininize entegre edin ve yakında iyi etkileri yaşamaya başlayacaksınız. Daha iyi hissedecek, daha iyi uyuyacak ve her zamankinden daha enerjik ve aktif olacaksınız. Bu beslenme ve yaşam tarzı stratejilerini ne kadar tutarlı takip ederseniz edin, partilerde veya seyahat ederken hatalar olabilir. Sadece ayağa kalkıp devam etmeyi unutmayın. Devam edin ve hayatınızı daha iyi hale getirin.

Referanslar

1. "Kan Şekerinizi Yönetin" Amerikan Kalp Derneği.
2. "Obezite ve insülin direnci" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. “Kadın Sağlığında İnsülin Direnci: Neden Önemlidir ve Nasıl Tanımlanır?” Kadın Hastalıkları ve Jinekolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. "İnsülin direnci ve polikistik yumurtalık sendromu: patogenez için mekanizma ve çıkarımlar." Endokrin İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. “İnsülin Direnci ve Prediyabet” Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.
6. "İnsülin direnci, az yağlı diyetler ve düşük karbonhidratlı diyetler: yeni menüleri test etme zamanı." Lipidolojide Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.