İster bir maraton koşucusu olun, ister 3 veya 5 bin koşuya hazırlanın, hedefinize ulaşmak için dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Uzun mesafeler koşmak kolay değil. Dayanıklılığınızı ve kas dayanıklılığınızı artırmak için adanmışlığa, disipline ve uygun eğitime ihtiyacınız var.

Burada, dayanıklılığınızı geliştirmenin ve koşu dayanıklılığını artırmanın 20 yolunu tartışacağız. Bunlar, akciğer kapasitenizi, kas dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artırarak daha uzun mesafeler koşmanıza yardımcı olacaktır.

Koşu Dayanıklılığını Artırmak İçin 20 İpucu

1. Isınma

Yaralanmayı önlemek için kas sıcaklığını artırmak ve kan akışını iyileştirmek için ısınma gereklidir (1).

Germe egzersizleri eklem hareketini ve esnekliği artırır. Yayınlanan bir çalışmada Ortopedi ve Spor Tıbbi Tedavi Dergisi bu statik germe ve hareket (drom) dinamik aralığını hamstring kaslarına (2) esnekliğini artırmak öneriyor.

Kasları ısıtmak için kendinize iyi bir 10 dakika verin, böylece onlar meydan okumaya hazır olsunlar.

Boyun rotasyonları, kol çemberleri, omuz rotasyonları, bel rotasyonları, yan akciğerler, spot koşu, atlama krikoları, yan kıvrımlar ve ayak bileği rotasyonları gibi hızlı ayakta germe rutinleri yapın.

2. Uygun Duruşu Koruyun

Doğru duruşu sürdürmek, daha iyi ve daha uzun süre koşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca sizi yaralanmalardan koruyacaktır.

Yanlış veya kötü duruşlar yaralanmaya, esnekliği engelleyebilir ve omuz, sırt ve boyun ağrısına neden olabilir (3).

Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, öne bakın, göğsünüzü yukarı itin, boynunuzu ve kollarınızı gevşetin, yumruğunuzu sıkın, başparmaklarınızı dört parmağınızla yapılan oyuğun içine koyun ve yavaşça koşmaya başlayın. Bununla ilgili daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, koşu ipuçları ile ilgili bu gönderiye göz atın.

3. Solunum Tekniklerinizi Kontrol Edin

Koşu dayanıklılığını artırmak için nefes alma tekniklerinize odaklanın.

Daha fazla oksijen solumak ve daha fazla karbondioksit solumak, kaslarınızın daha sıkı çalışması için önemlidir. Ekstra talebi karşılamak için nefes alıp vermenizin egzersiz sırasında dakikada 15 defadan 40-60 defaya çıkması gerekir (4).

Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve kaç adım attığınızı hesaplayın. Yavaşça nefes verirken de aynısını yapın. Nefes almayı sürdürmeye ve adımlarınızı uzun süre sabit tutmaya çalışın.

4. Yavaş Ama Kararlı

Koşu sürenizi ve koşu dayanıklılığınızı artırmaya gelince sabırlı olmalısınız.

Mesafeyi% 10 artırmayı hedefleyin. Örneğin, bu hafta bir mil giderseniz, önümüzdeki hafta% 10 daha fazla koşmayı denemelisiniz. Ve haftanın sonunda hedefe ulaşmalısınız.

Bir hedef belirlemek odaklanmanızı sağlar ve mesafeyi kademeli olarak artırmak akciğer kapasitenizi artırmanıza yardımcı olur.

5. Yürüme Pratiği Yapın

Yürümek dayanıklılık sağlar. Koşma dayanıklılığını ve koşma dayanıklılığını artırmak için her gün yürümeye başlanmalıdır.

Yürümek ve koşmak aynı kasları içerir ve belirli kas gruplarını güçlendirir, bu da dayanıklılık sağlar ve sizi koşmaya hazır hale getirir.

Başlangıç ​​seviyesindeki bir koşucu olarak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, akciğer kapasitesini, kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak, kemiklerinizi güçlendirmek ve duruş ve dengeyi geliştirmek için yürümeye başlamalısınız (5).

Koşu rutininize en az 30 dakikalık yürüyüş ekleyin.

6. Uzun Koşuları Hedefleyin

Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için uzun koşuları hedeflemek çok önemlidir. Başlangıç ​​olarak 5-10 dakika boyunca koşabilir veya 800-1600 m'yi hedefleyebilirsiniz.

Hızlıca bitirmek yerine uzun mesafeleri kat etmek için yavaş tempoda yavaş koşularla başlayın. Yüksek tempolu zorlu koşular başlangıçta dayanıklılığınızı tüketir.

Çalışmalar, ultramaraton koşucularının, yavaş koşuculara göre yaralanmalara ve tıbbi sorunlara daha duyarlı olduğunu göstermektedir (6). Bu nedenle, kas dayanıklılığınızı geliştirmek için yavaş ve sabit gidin ve zaman içinde kat edilen mesafeye odaklanın.

7. Aralıklı Çalıştırmalar

Bu aralıklı antrenman, koşu dayanıklılığı oluşturmanın harika bir yoludur. Tek yapmanız gereken eşit aralıklarla koşmak ve yürümek (1 dakika koşun ve 2 dakika yürüyün veya 2 dakika koşun ve 2 dakika yürüyün).

Hızlı ve yavaş koşma, kas gruplarını daha yüksek hızda verimli bir şekilde çalışmak üzere eğitmeye yardımcı olur. Bu şekilde, uzun mesafeleri yıpranmadan katedebileceksiniz.

Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir araştırma, altı seans sprint interval antrenmanının atletlerde hem koşu dayanıklılığını hem de koşu performansını iyileştirdiğini gösterdi (7).

Dayanıklılık oluşturmak için aralıklı egzersiz eğitimini koşu rutininize dahil edin.

8. Tempo Koşuları

Tempo koşusu, dayanıklılık oluşturmada ve dayanıklılık koşmada etkilidir. Tempo koşusu daha kısa mesafeleri kapsar, ancak daha yüksek bir hızda yapılır. Bu yoğun, kısa koşular, laktik asidi kaslardan temizlemeye yardımcı olur ve bu da fiziksel yorgunluk olmadan uzun süre koşma kapasitenizi artırır.

Tempo koşuları solunum kapasitenizi geliştirmede etkili olmayabilir, ancak laktik asidin temizlenmesine yardımcı olabilir (8). Hızınızı artırmanıza yardımcı olabilecek kısa tempo, orta tempo ve uzun tempos gibi üç farklı tempo koşusu uygulayın.

9. Eğimli Üzerinde Koş

Çeşitli faktörler kolaylıkla koşmanızı engelleyebilir - ve bunlardan biri hafif eğimli bir yoldur. Dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için bir koşu bandında ve ardından yolda eğimli koşu yapmaya başlayın.

Eğimli bir alanda koşmak, baldırlarınızda, dörtlülerinizde ve diz kirişlerinizde güç oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. Bu da, dayanıklılığınızı ve daha az eğimli bir düzlemde daha hızlı koşma yeteneğinizi artırabilir (9).

10. Tutarlı Olun, Egzersiz Yapın

Herhangi bir spor için tutarlılık önemlidir. Diğer egzersiz rejimleriyle birlikte haftada en az üç kez koşma alıştırması yapın. Bu, dayanıklılığın artmasına ve motivasyonun ve koşu dayanıklılığının artmasına yardımcı olacaktır.

11. Yumuşak Arazi

Koşmaya başladığınızda ayaklarınızı yere vurmayın. Dizlerinizi incitecek ve koşmayı zorlaştıracaktır. Topuklarınıza yavaşça inin ve ayaklarınızı destekleyecek ayakkabılar giyin.

12. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT)

Yola veya koşu bandına çarpmanın yanı sıra, HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmelisiniz. Aralıklı antrenman, dayanıklılığı, dayanıklılığı ve hızı artıran bir tekniktir. Koşu temposunu ve stilini değiştirmeyi içerir.

Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun ve ardından yavaşlayın ve 2 dakika boyunca aynı hızda koşun. Çalışmalar, dört haftalık HIIT'in dayanıklılık performansını artırmaya yardımcı olduğunu gösterdi (10).

13. Kuvvet Eğitimi

Kuvvet antrenmanı, kasları sıkılaştırmak ve kas kütlesi oluşturmak için önemlidir. Koşu dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olabilecek bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirmeye odaklanın.

Ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri ve nesneleri kaldırma veya hareket ettirme gibi vücut ağırlığı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı aktiviteleri uygulayın. Bunlar kaslarınızı güçlendirecek ve inşa edecek ve onları daha güçlü hale getirecektir.

14. Plyometrics

Plyometrics, eğitiminizin bir parçası olması gereken diğer egzersizlerdir. Tüm sporcular, antrenmanlarına patlayıcı egzersizler ekleyerek oksijen tüketimini iyileştirmek için kardiyovasküler sistemlerini eğitirler.

Burpe, çömelme, atlama ciğerleri ve kurbağa atlayışları gibi patlayıcı egzersizler veya plyometrics, sadece oksijen tüketimini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kas gücünü de oluşturur (11).

15. Kasları Soğutmak İçin Uygun Esneme

Gün boyunca koşmayı bitirdikten sonra, gerilmeli veya soğumalısınız. Isınmak kadar önemlidir.

Aktif soğuma, yaralanmaları önlemek, kandaki laktatın iyileşmesini hızlandırmak ve ağrılı kasları rahatlatmak için önemlidir (12).

Kollarınızı, avuç içlerinizi, ayaklarınızı, baldırlarınızı, diz kirişlerinizi, alt sırtınızı, sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı iyice gerin. Kaslarınızın sertleşmesini önleyecektir.

16. Müzik Dinle

Genel olarak koşmak veya egzersiz yapmak söz konusu olduğunda müzik harika bir motivasyon kaynağı olabilir.

Ritmik ve motivasyonel şarkılar sizi devam ettirecek ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayacaktır (13). Koşu temposunu vuruşlarla eşleştirebilirseniz, daha da iyi!

17. Sağlıklı Beslenin

Koşucuların yemek yemesi gerekir. Diyetinize temel ve gerekli besin gruplarını dahil etmezseniz, kas dayanıklılığı ve dayanıklılığı oluşturamazsınız.

Tam tahıllar, nişastalı sebzeler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kuruyemişler tüketmelisiniz (14). Ayrıca enerji içeceklerinden, paketlenmiş meyve veya sebze sularından, yağlı ve şekerli yiyeceklerden ve kızarmış yiyeceklerden kaçının.

Sonuçları görebilmek için kalbinizi sağlıklı tutmanız gerekir. Hurda tüketmenin faydası olmaz. Bunun yerine, sağlıklı beslenmek, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

18. Kendinizi Nemlendirin

Hidrasyon, hem fiziksel hem de zihinsel performansı etkileyen bir başka önemli faktördür. Egzersiz yaptıktan sonra yeterince su içmek dehidrasyonu önler ve performansı artırır (15).

19. İyi Bir Koşu Ayakkabısı Seçin

Performansınızı artırmak için rahat bir çift koşu ayakkabısı giyin. Bunlar, koşu dayanıklılığınızı doğrudan artırmayabilir, ancak performansınızı etkileyebilir. Koşu ayakkabılarınız iyi değilse, sadece yaralanmaya yol açmaz, aynı zamanda ne kadar, ne kadar süre ve ne kadar iyi koşabileceğinize de müdahale edebilir.

20. Dinlenme

Ağrıyan kasların kendilerini iyileştirmek ve onarmak için zaman kazanması için vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir. Her gün en az 7 saat uyu. Ayrıca her gün koşmaya gitmeyin. Diğer egzersiz türleriyle karıştırın.

Sonuç

Tutarlı olun, hedeflerinize odaklanın ve koşu dayanıklılığınızı geliştirmek için yukarıda belirtilen ipuçlarını izleyin. Koşmak için dayanıklılığınızı artırmanıza kesinlikle yardımcı olacaklar ve çok yakında, koşarken hissettiğin stresin yarısını hissetmeden koşacaksın. Şerefe!

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi meyve suyu dayanıklılık için iyidir?

Dayanıklılığınızı artırmak için belirli bir meyve suyu yoktur. Enerji için vitamin ve mineral depolamak için herhangi bir meyve veya sebze suyu için.

Süt dayanıklılığa iyi gelir mi?

Organik süt, dayanıklılık oluşturmak için iyidir. Ancak süt içmeden önce beslenme uzmanınıza danıştığınızdan emin olun.

Koşmadan önce ne yemelisin?

Koşuya çıkmadan önce, size koşmak için enerji verecek kolay bir glikoz kaynağı için kendinize karbonhidratlar ve iyi yağlar yüklemelisiniz.

Koşucular hangi yiyeceklerden kaçınmalıdır?

Koşucular abur cubur ve işlenmiş gıdalardan kaçınmalıdır. Doymuş ve trans yağlar vücut ağırlığını artırarak performansı düşürür.

Her gün koşmalı mıyım?

Kuvvet antrenmanı, HIIT ve dinlenmeyle birlikte haftada üç kez koşma alıştırması yapın.

15 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Esneme ile ısınmanın üniversite erkeklerinin izokinetik anları üzerindeki etkisi, Journal of Exercise Rehabilitation, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Statik esneme ve dinamik hareket aralığı eğitiminin hamstring kaslarının esnekliği üzerindeki etkisi, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• İyi Duruş Kılavuzu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Akciğerleriniz ve egzersiziniz, Nefes, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Sağlığa Yürüme, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• 1.212 ultramaraton koşucusu arasında sağlık ve egzersizle ilgili tıbbi sorunlar: Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Çalışmasından elde edilen temel bulgular, PLOS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Altı Seans Sprint Aralığı Antrenmanı, Eğitimli Sporcularda Koşu Performansını İyileştirir, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Ventilasyon ve laktat eşiklerinin sürekli ve aralıklı eğitime yanıtı, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Eğimli ve seviye dereceli yüksek yoğunluklu aralıklı koşu bandı antrenmanının iyi eğitimli uzaktan koşucularda koşu ekonomisi ve kas gücü üzerindeki etkileri, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• 4 haftalık yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin 5 km koşu denemesi sırasında pacing üzerindeki etkileri, Brezilya Tıp ve Biyolojik Araştırma Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• PLYOMETRIC EGZERSİZİN GÜNCEL KAVRAMLARI, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Egzersizden Sonra Soğuma Gerekir mi? Psikofizyolojik Etkiler ve Performans, Yaralanmalar ve Uzun Süreli Uyum Tepkisi Üzerindeki Etkilerin Anlatı İncelemesi, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Müzik temposunun genç yetişkinler arasında egzersiz performansı ve kalp atış hızı üzerindeki etkisi, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Performans iyileştirmede ve egzersiz sonrası iyileşmede beslenmenin rolü, Spor Tıbbı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Hidrasyon ve egzersiz performansı arasındaki ilişkilerin araştırılması: metodoloji ve sınırlamalar, Beslenme İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347