Dayanıklılığınızı doğal olarak nasıl artırabilirsiniz?

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamak ve tamamlamak için dayanıklılığa veya dayanıklılığa ihtiyacınız var. Dayanıklılık, fiziksel güç ve fiziksel çaba gerektiren bir görevi yerine getirme becerisinden başka bir şey değildir. Bunun için uzun efor sürelerine dayanabilecek güçlü kaslara ihtiyacınız olacak. İşte dayanıklılığınızı doğal olarak artırmanın ve daha uzun süre fiziksel aktivite yapmanın birkaç yolu.

Dayanıklılık Nedir?

Dayanıklılık, uzun süreli şiddetli fiziksel aktivitelere veya zihinsel çabalara dayanmanıza izin veren güçtür. Artan dayanıklılık, yorucu aktivite sırasında strese ve rahatsızlığa dayanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, genellikle şiddetli bir aktiviteyi takip eden yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Yüksek dayanıklılığa sahipseniz, daha az enerji kullanarak günlük aktiviteleri daha yüksek seviyede de gerçekleştirebilirsiniz.

Dayanıklılığınızı Artırmanın Doğal Yolları

1. Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın

Vücudunuzu karbonhidratlarla desteklemek ve dayanıklılığınızı artırmak için muz ve elma, meyveler, tahıl taneleri vb. Gibi lif bakımından zengin yiyecekler, esmer pirinç ve tatlı patates gibi diğer nişastalı yiyecekler tüketebilirsiniz (2), (3), (4). Bu yiyecekler, karbonhidrat metabolizmasını etkileyebilecekleri için uzun süreli dayanıklılık sağlayabilir. Dayanıklılığı artırmak için bu en iyi 25 yiyeceği dahil etmeye çalışın.

Bununla birlikte, enerji seviyelerini düşürebilecekleri için süt ürünleri, makarna, alkol, kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş yiyecekler ve düşük kalorili yiyecek ve içecek alımından kaçınılmalıdır. Her öğünde yanlış miktarda kalori tüketmek veya her öğünün porsiyon boyutunu değiştirmek, enerji düzeyini ve tokluğu etkileyebilir (5). Bu, yiyecek alımında artışa veya azalmaya neden olabilir.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak, dayanıklılığınızı geliştirmenin başka bir yoludur. Koşu bandında tipik bir koşu, yüzme, bisiklete binme veya aerobik olsun, egzersiz kardiyovasküler zindeliği teşvik eder (6). Bu da dayanıklılığı, dayanıklılığı, gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir (7).

3. Meditasyon ve Yoga Yapın

Meditasyon ve yoga, rahatlamanın ve stresi azaltmanın doğal yollarıdır. Iyengar Yoga'daki çeşitli pozlar, sonunda dayanıklılığı, vücudun uyumunu ve gücü artırmaya yardımcı olabilecek ayakta duran pozları vurgular (8). Bu aynı zamanda uzun vadede fiziksel dayanıklılığınızı artırır.

4. Müzik Dinle

Araştırmaların gösterdiği gibi yoğun bir egzersiz seansı sırasında müzik dinlemek nefes darlığını veya nefes darlığını azaltır (9). Bu, yüksek yoğunluklu egzersizler yaparken toleransınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

5. Ashwagandha'ya sahip olun

Ashwagandha, gelişmiş kardiyovasküler dayanıklılık ve dayanıklılık ile ilişkilendirilen bitkisel bir takviyedir. Araştırmalar, uzun ömürlülüğü ve bağışıklığı artırabileceğini göstermektedir (10).

Bu bitkinin takviyesini tablet veya toz halinde alabilirsiniz. Ashwagandha'nın aşırı tüketimi kusmaya ve ishale neden olabileceğinden, doğru doz için doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

6. Kafein Tüketin

Kafein tüketimi, dopamin ve noradrenalin salınımının artmasına yol açtığı için enerjiyi artırabilir (11). Bu, kendinizi daha uyanık ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir ve fiziksel efor sarf etme yeteneğinizi artırabilir.

Not: Aşırı kafeinli içecek tüketimi kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve idrara çıkma ve uykusuzluk ve kaygıya neden olma dürtüsünü artırabilir.

7. Sigarayı Bırakın

Araştırmalar, sigaranın dayanıklılık kapasitesi üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir (12). Dayanıklılığınızı ve enerji seviyenizi etkileyebilir ve yoğun fiziksel aktivite yaparken daha az nefes darlığı hissetmenize yardımcı olabilir.

Dayanıklılığınızı Artırmak Ne Kadar Sürer?

Dayanıklılığınızı geliştirmenin kısayolu yoktur. Yakından izlenen bir çalışma, deneklerin güç ve dayanıklılık (veya kardiyopulmoner rezerv) oluşturmasının 14 güne yakın sürdüğünü gösterdi (13). Bununla birlikte, kesin süre, bireyin sağlığı ve gücü ve dayanıklılığı artırma motivasyonu gibi faktörlere bağlı olduğundan kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

13 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• • Yüksek Kaliteli Karbonhidratlar ve Fiziksel Performans, Günümüzde Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak muz: metabolomik bir yaklaşım. PloS One, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Diyet polifenollerinin karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkisi. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Yavaş sindirilebilir nişasta: kavram, mekanizma ve önerilen genişletilmiş glisemik indeks. Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Yiyecek Kalitesi, Miktarı ve Çeşitliliğinin Alım Üzerindeki Etkileri, Kitaplık, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Kardiyovasküler sistem üzerinde aerobik ve anaerobik egzersiz eğitimi etkileri, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobik egzersiz ve dayanıklılık: sağlık yararları için zindeliği geliştirmek. The Physician and Sportsmedicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek, International Journal of Yoga, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • KOAH'lı Kişilerde Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Dayanıklılık Testi Sırasında Müzik Dinlemenin Etkisi. Chest, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandha'nın (Withania somnifera Dunal) sağlıklı atletik yetişkinlerde kardiyorespiratuvar dayanıklılığı iyileştirmedeki etkinliği, AYU, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Günlük Bir Fincan Çay veya Kahve Harekete Geçmenizi Sağlayabilir: Çay ve Kahve Tüketimi ile Fiziksel Aktivite Arasındaki İlişki, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Sigara, alkol tüketimi ve dayanıklılık kapasitesi: 19 yaşındaki 6.500 asker ve 4.100 koşucunun analizi. Koruyucu Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Fit olmak ne kadar sürer? British Medical Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/