Evde üst göbek yağı nasıl kaybedilir - nedenleri ve çözümleri

Üst göbek yağı, karın içi organların etrafındaki iç organ yağ dokusudur (VAT). Tıbbi olarak merkezi obezite olarak bilinir ve artan yaşla birlikte hem erkeklerde hem de kadınlarda bulunur. Pik obezite oranları 50-70 yaşları arasında görülmektedir (1).

Genetik, kötü beslenme alışkanlıkları ve uygunsuz yaşam tarzı, üst göbek yağının ana nedenleridir. Nokta azaltma, üst karın yağını azaltmak için uzun vadeli uygun bir seçenek değildir. Bunu sağlıklı bir şekilde azaltmanın tek yolu egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır.

Üst Göbek Yağını Azaltmak İçin Adımlar

Üst karın bölgesinden kilo vermek, egzersiz, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanma gibi bütüncül bir yaklaşım gerektirir. Bu işleme başlamadan önce, durumunuzu daha iyi anlamak için Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) ve Bel Çevresini (WC) hesaplayın.

1. Üst Vücut Yağlarını Kaybetmeye Yönelik Egzersizler

Bu egzersizler nokta azaltmaya odaklanmaz, ancak merkezinizi güçlendirmeye, inç kaybına yardımcı olmaya ve vücudunuzun tonunu sağlamaya yardımcı olur.

a. Surya Namaskar (Güneşi Selamlama)

Shutterstock

Bu, tüm vücut için mükemmel bir egzersizdir. Sadece kilo yönetimi ve obezitenin önlenmesinde etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp-solunum sağlığınızı da iyileştirir (2). Güneşi Selamlamada 12 poz var.

Hedef : Tüm vücut

Adımlar

1. Ayaklarınızı bir arada ve omurganızı düz tutarak paspasın ucunda durun. Göğsünüzü şişirin ve omuzlarınızı gevşetmek için yuvarlayın.
2. Nefes alın, ellerinizi yanlara doğru kaldırın ve nefes verirken dua pozunda avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
3. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve tamamen geriye doğru gerin. Pazılarınızın kulaklarınıza değdiğinden emin olun.
4. Omurganızı düz tutarken nefes verin ve belinizden öne doğru eğilin. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın ve her iki avucunuzu da ayaklarınızın yanında yere koyun. Dizlerinizi düz tutmaya çalışın.
5. Nefes verin ve sağ bacağınızı olabildiğince geriye doğru itin, dizinizi yere değdirin. Başınızı geriye doğru eğin ve bakın. Sol bacağınız, avuç içleriniz arasında, dizden katlanarak yere dik olmalıdır.
6. Nefes alın ve sol bacağınızı geriye doğru itin ve tüm vücudunuzu hizalayın.
7. Yavaşça dizlerinizi birbirine bastırın, nefes verin, kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin ve çenenizi ve göğsünüzü yere koyun.
8. Göğsünüz ve çeneniz kobra pozuna girene ve dirsekleriniz bükülene kadar öne doğru kaydırın. Omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olmalıdır. Bu duruşu 5 saniye boyunca tutun.
9. Ters V pozisyonu oluşturmak için nefes verin ve kalçalarınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın. Her iki ayağınız da yere basmalı ve dizleriniz düz olmalıdır. Bu pozisyondayken göbeğinize bakmaya çalışın.
10. Nefes alın ve sağ bacağınızı avuçlarınız arasında çekin. Sol bacağın yere değiyor olmalı. Kalçalarınızı aşağıda tutun ve bakın.
11. Sol bacağınızı avuçlarınızın arasına getirin. Avuç içleriniz yere değmeli ve başınız dizlerinizde olmalıdır.
12. Nefes alın, ellerinizi yukarı çekin ve geriye doğru eğilin. Kalçalarınızı biraz dışarı itin.
13. Nefes verin ve kollarınızı aşağı indirin. Vücudunuzu düzeltin ve gevşeyin ve vücudunuzun her yerinde gerginliği hissedin.

b. Plank Hold

Shutterstock

Hedef : Göbek, uyluk ve kolların üst kısmı.

Adımlar

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yere koyun. Dirseklerinizi omuzlarınızla hizalayın.
3. Ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın.
4. Çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın. Karınlarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Omuzlarınla ​​aynı hizada olmalılar.
5. Kalçalarınızı öne doğru esnetin ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun.
6. 30 saniyelik beklemeyle bu 3 turu uygulayın.

c. Bisiklet egzersizi

<

Hedef : Karın, kalçalar ve eğiklikler.

Adımlar

1. ARKANIZA YASLANIN. Tüm vücudunuzu gevşetin.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Onları boynunuzun hemen üzerinde birleştirin.
3. Her iki dizinizi de bükün ve karnınıza yaklaştırın.
4. Omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Sol bacağınızı düzeltin ve sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın. Sol bacağınızı karnınıza geri getirin.
5. Eş zamanlı olarak sağ bacağınızı düzeltin ve sağ dirseğinizi sol dizinize yaklaştırın. Sağ dizinizi karnınıza geri getirin. Bu bir seti tamamlar
6. Her biri 20 tekrarlı 2 set yapın.

d. Rus Twist

Shutterstock

Hedef : Çekirdek, eğik çizgiler ve omurga.

Adımlar

1. Bir yoga matına dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun.
2. Merkezinizi sıkın, geriye yaslanın ve dizlerinizi hafifçe bükerken her iki bacağınızı yere 45 ° açıyla kaldırın.
3. Ellerinizi öne doğru kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça bir tarafa çevirin. Bacaklarınız 45 ° açıyla sabitlenmelidir.
4. Diğer tarafa çevirin. Dengenizi korumak için ayak bileklerinizi çaprazlayabilirsiniz. Bu bir tekrarı tamamlar.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

e. Bacak Kaldırma

Shutterstock

Hedef : Karın ve merkez.

Adımlar

1. ARKANIZA YASLANIN.
2. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde vücudunuzun yanında yere koyun. Bacaklarınız düz olmalı.
3. Kalçanız yerden inene kadar her iki bacağınızı da tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Avuç içlerinizi altına koyarak poponuzu destekleyebilirsiniz.
4. Bacaklarınızı yavaşça indirin ancak yere tamamen dokunmayın.
5. Her biri 20 tekrarlı 3 set yapın.

2. Daha Zayıflamak İçin Yemek Yapın

Diyet aynı zamanda forma girmenize yardımcı olabilecek önemli bir faktördür. Düzgün bir diyet, zayıf ve sağlıklı kalmanız için uzun bir yol kat edebilir. Sık sık yiyin, ancak büyük öğünler yemek ve sindirim sisteminizi zorlamak yerine daha küçük öğünler tüketin.

Viyana Tıp Üniversitesi'nde 20 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kalori açığı diyetinin yanı sıra aerobik egzersizlerin vücut yağını azaltabileceğini kanıtladı (3).

Üst karın şişkinliğini kaybetmek için diyetinizde yapabileceğiniz bazı değişiklikler şunlardır:

• Her öğüne protein açısından zengin yiyecekler ekleyin. Abur cubur yemeyi engellemek için atıştırmalıklarınız kaliteli protein açısından zengin olmalıdır.
• Tahılları günde en az 1-2 kez tam tahıllarla değiştirin.
• Diyetinize fındık, tohum ve sade tereyağı gibi sağlıklı yağları ekleyin.
• Lif açısından zengin yiyecekleri toplu olarak alın ve günlük olarak 1-2 porsiyon meyve yiyin.
• Yüksek kalorili yiyecekleri, sağlıklı ve vücudunuza enerji veren düşük kalorili, besin açısından zengin yiyeceklerle değiştirin.
• Cips, pişmiş ürünler, kurabiyeler ve tatlılar gibi yağlı ve abur cubur yiyeceklerden kaçının. Bunları taze meyve ve sebzelerden yapılmış salatalarla değiştirin.
• Tuz alımını azaltın.
• Su en iyi içecektir. Gazlı gazlı içecekler veya enerji içecekleri yerine, sade su için. Su vücudunuzu temizler ve tüm toksinleri atarak sizi zayıf ve sulu tutar.

3. Yaşam Tarzınızı Değiştirin

Üst göbek yağını azaltmak ve kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda, birkaç yaşam tarzı değişikliği fark yaratmada uzun bir yol kat edebilir. İşte dahil edebileceğiniz birkaç değişiklik:

a. Stresle Başa Çıkmak: Stres, tuz ve şeker için istek uyandırır. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yağlı yiyeceklerin (domuz yağı) hipotalamik-hipofiz-adrenal tepkileri düzenleyerek stresi azalttığını kanıtladı (4). Bu, yukarıda belirtilen istekleri ve yol açtıkları kilo alımını açıklar.

Kaygı ve stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, bu tetikleyicileri ortadan kaldırabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir. Triptofan açısından zengin tavuk, soya fasulyesi, fındık, muz gibi yiyecekler yiyin. Triptofan, serotoninin (bir iyi hissetme hormonu) öncüsüdür. Bu nedenle, triptofan açısından zengin yiyecekler yemek, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir (5).

Ayrıca stresi azaltmak için derin nefes egzersizleri yapabilir, meditasyon yapabilir ve günde 30 dakika yürüyebilirsiniz.

b. Günde En Az 7 Saat Uyku

Huzurlu uyku, metabolizmanın ve nöroendokrin fonksiyonun önemli bir modülatörüdür. Yetersiz uykunun, artan açlık, iştah ve kalori yoğun, yüksek karbonhidrat içerikli yiyecekler için özlem ile ilişkili olduğu bulunmuştur (6). Bu nedenle günde en az 7 saat uyumayı hedefleyin.

Üst göbek yağı sadece sağlıksız değildir, aynı zamanda kendi imajınızı ve ruh sağlığınızı da etkileyebilir. Üst karın yağlanmasına neyin sebep olduğunu merak ediyorsanız, bir sonraki bölüme bakın.

Üst Karın Kilo Alımının Nedenleri

Üst karın bölgesinde kilo almanın birden fazla nedeni olabilir. En yaygın nedenler şunlardır:

• Sağlıksız beslenme alışkanlıkları
• Fiziksel egzersiz içermeyen hareketsiz bir yaşam tarzı
• Uyku eksikliği
• Hem fiziksel hem de zihinsel stresi yüksek olan stresli bir yaşam tarzına öncülük etmek
• Yavaş metabolizma hızıyla ilerleyen yaş

Sonuç

Üst vücut yağını kaybetmek için hareketsiz yaşam tarzınızı değiştirmenin yanı sıra sağlıklı beslenme uygulamalarına odaklanın. Kilo verme hedeflerinizi belirlemek için doktorunuz ve beslenme uzmanınızla konuşun.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Neden üst midem alt midemden daha büyük?

Üst göbek yağı, genellikle karın bölgenizde visseral yağ birikiminin bir sonucudur. Stres, sağlıksız yaşam tarzı ve uykusuzluk, üst midenizi alt midenizden daha büyük yapar.

Üst karın bölgesi için en iyi egzersiz nedir?

Nokta azaltma için özel bir uygulama yoktur. Karnınızın üst kısmını küçültmek için, güneşi selamlama, tahta bayram, bisiklet egzersizi, yan egzersizi ve bükülme egzersizi gibi tüm vücut ve temel egzersizlere odaklanmanız gerekir.

6 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Obezitenin Tanımları, Sınıflandırılması ve Epidemiyolojisi, Endotekst, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Surya Namaskar'ın kardiyovasküler ve metabolik sistem üzerindeki akut etkileri, Bodywork and Movement Therapies Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Yağ kaybı, kilo verme yönteminden bağımsız olarak, yalnızca enerji açığına bağlıdır, Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Domuz yağı seçimi, ancak toplam domuz yağı kalorisi değil, kısıtlamaya adrenokortikotropin yanıtlarını azaltır, Endokrinoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Gıdalardan elde edilen serotonerjik modülatörler: ruh hali ve biliş üzerindeki etkiler, Beslenme Araştırma İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Kısa iletişim: Sağlıklı genç erkeklerde uykunun azaltılması, leptin seviyelerinde azalma, ghrelin seviyelerinde artış ve açlık ve iştah artışı ile ilişkilidir, Annals of Internal Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226