İçindekiler:
- Dikkatli Yiyin
- 1. Aralıklı Oruç Tutmayı Denediniz mi?
- 2. Proteinler, Yağlar ve Diyet Lifi - En İyi Kombo
- 3. Yeterli Su İçin
- 4. Porsiyon Kontrolü Uygulaması
- 5. Şeker ve Tuzu Azaltın
- 6. Yapay Tatlandırıcılar? Asla!
- 7. Sos ve Soslara Dikkat Edin
- 8. Alkol Tüketimini Sınırlandırın
- 9. Haftada Bir Detoks
- 10. Aç mısınız? Brokoli Testi Yapın
- Kalorileri Bırakın
- 11. Tempolu Yürüyüş
- 12. Stresli mi? Çalıştırmak!
Kilo vermek, özellikle kadınsanız yanıltıcı olabilir. Hormonal inişler ve çıkışlar, menopoz, stres, doğum, vücut tipi, ameliyat ve / veya ilaçlar metabolizmanızı yavaşlatabilir. Neyse ki, vücudunuzu yağ yakma moduna geçirmenin yolları var .
Size ömür boyu yardımcı olacak 21 etkili kilo verme ipucu için okumaya devam edin. En iyi kısım? Bir "plan" gibi hissettirmiyor bile. Hadi başlayalım!
Dikkatli Yiyin
1. Aralıklı Oruç Tutmayı Denediniz mi?
Shutterstock
Hayır? Mecbursun! Aralıklı oruç veya IF kadınlar (ve erkekler) için harikalar yaratır. Alternatif beslenme ve oruç tutma süresi , kan şekerinizi, LDL kolesterolünüzü ve trigliserit düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olur (1). Kilo kaybı ve iyi bir metabolik hızı sürdürmek için son derece iyidir. bunun hakkında burada.
Diyabet, hipoglisemi, yüksek tansiyon veya başka herhangi bir tıbbi durumunuz varsa aralıklı oruç tutmadan önce doktorunuzla konuşun.
Not: Bu diyet her zaman diyetisyeninizin gözetiminde yapılmalıdır. Yanlış yapılırsa, gerçek plan kişiden kişiye değişiklik göstereceği için istenen sonuçları göremeyebilirsiniz.
2. Proteinler, Yağlar ve Diyet Lifi - En İyi Kombo
Her yemek yediğinizde üç besin grubunu birden tüketin. İşte nedeni.
Proteinler insan vücudunun yapı taşlarıdır. Hormonlardan, kaslardan, enzimlerden, saçtan, deriden ve tırnaklardan - her şey proteinden yapılır. Protein (1.2 g - kg vücut ağırlığı başına 1.6 g protein) arasında yeterli miktarda tüketerek, size vücut sağlayacaktır , yağsız kas kütlesini çalıştıktan sonra kas kurtarma ve artış tokluğu neden (, (3) (2) 4), (5).
Sağlıklı yağlar antiinflamatuardır. Vücudunuzdaki sessiz iltihaplanma toksin oluşumuna neden olarak iltihaplanmaya bağlı obeziteye neden olabilir. Vücudunuzdaki iltihabı azaltmak için yağlı balık, omega-3 yağ asitleri, fındık, tohumlar, avokado, zeytinyağı, avokado yağı ve ghee (sade tereyağı) tüketin (6). Bu 5 günlük Apple diyetine bir göz atın.
Sebzeler, meyveler, esmer pirinç, siyah pirinç, yulaf, kırılmış buğday, buğday, kinoa ve darı iyi diyet lifi kaynaklarıdır . Bunlar tokluğu artırmaya, sindirimi iyileştirmeye ve toksinleri atmaya yardımcı olur (7). Bu da metabolizmayı artırır. Tüketebileceğiniz diyet lifli gıdaların listesi için buraya tıklayın.
3. Yeterli Su İçin
Yeterince su içmemek, istenmeyen flabı kaybetmemenizin nedenlerinden biri olabilir. Su vücudunuzu nemlendirmeye ve toksinleri atmaya yardımcı olur. Bu da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler.
4. Porsiyon Kontrolü Uygulaması
Porsiyon kontrolü, kendinizi lezzetli yiyeceklerden mahrum bırakmadan kilo vermenin anahtarıdır. Esasen tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını sınırlamak anlamına gelir. Porsiyonlarınızı kontrol etmek, kiloları bir sihir gibi atmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca sınırlı miktarlarda yüksek kalorili yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Ancak günlük toplam kalori alımınızı korumalısınız. Kilo vermek için günde 1500 kalori tüketmeniz gerekiyorsa, bu sınırı aşmadığınızdan emin olun.
5. Şeker ve Tuzu Azaltın
Shutterstock
Hem şeker hem de tuz, yüksek miktarlarda öldürücüdür. Ve tahmin et ne oldu? Çoğumuz yemeğimizde çok fazla şeker ve tuz tüketmekten suçluyuz.
Yiyeceklerdeki fazla tuz vücutta su tutulmasına neden olur. Kontrol altında tutulmazsa, kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Öte yandan fazla şeker kanınızdaki şeker seviyelerini yükseltir, insülin direncine neden olur ve vücudunuzda yağ olarak depolanır.
Yemeğinize çok fazla tuz ve şeker eklemekten kaçının. Ayrıca patatesli gofret, patates kızartması, kızarmış tavuk, turşu, kurutulmuş sosis, sosis, soda, kek, hamur işleri, dondurma, peynir, ayran, tuzlu fındık, sarımsak tuzu, kereviz tuzu, barbekü sosu, soya sosundaki gizli tuz ve şekere dikkat edin. Worcestershire sosu, ketçap, tatlı biber sosu ve çikolata.
6. Yapay Tatlandırıcılar? Asla!
Kilo kaybı için önemli olan tek şey kalori sayımı olsaydı, diyet soda içerek kilo almazdınız. Yapay şeker tüketmekten vazgeçiren çok sayıda bilimsel araştırma var. İşte nedeni.
Kilo alımına ve beyin tümörüne neden olabilir (8). Yapay tatlandırıcının sağlık açısından yararları olduğuna dair kesin bir kanıt yoktur.
Rapor ayrıca, " Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar, şeker hastaları, migren ve epilepsi hastaları, NNS içeren ürünlerin yan etkilerine duyarlı popülasyonu temsil etmektedir ve bu ürünleri son derece dikkatli kullanmalıdır (9)."
Yapay tatlandırıcılar tüketmekten kaçınmanızı tavsiye ederiz. Bunun yerine bal, pürüzlü ve koyu kahverengi şeker kullanın.
7. Sos ve Soslara Dikkat Edin
Soslar ve soslar özel olarak belirtilmelidir. Sorun aynı olsa da - yüksek tuz, şeker, gıda katkı maddeleri ve gıda koruyucuları - bunlardan özel olarak bahsedilmeli çünkü dikkat etmiyoruz.
Salatalar, patates kızartmaları, rosto tavuk, cips ve lezzetli olan her şey soslar ve çeşnilerden kaynaklanır. Yiyecek etiketlerine hızlıca bakarsanız, içerdikleri tuz ve şeker miktarını öğrenince şaşıracaksınız. Monosodyum glutamat, aspartam, sodyum sülfit, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sülfür dioksit, potasyum bromat, butile hidroksianisol (BAH) ve butile hidroksitoluen (BHT) gibi kimyasalları arayın.
8. Alkol Tüketimini Sınırlandırın
Beni yanlış anlamayın. Arada bir gayet iyi. Her gün ve / veya aşırı miktarda tüketmekten kaçının. Alkol vücutta şekere dönüşür ve egzersiz yaparak yakmazsanız yağ olarak depolanır.
Alkol ayrıca dehidrasyona neden olarak metabolizmanızı yavaşlatır. Gerçekten istersen bir kadeh şarap iç. Sık sık içmekten kaçının.
9. Haftada Bir Detoks
Detoks artık bir seçenek değil. Yemek alışkanlıkları, yemek kalitesi, hafta sonu partileri ve diğer yaşam tarzı seçimleri, detoksu haftada bir veya iki kez gerekli kılar .
Bir gün meyve suyu diyetine devam edin. Meyve sularını evde yaptığınızdan veya soğuk preslenmiş meyve suyu aldığınızdan emin olun. Diyet lifi istiyorsanız posayı çıkarmayın. IBS / IBD'niz varsa, posayı süzün.
Not: Sebze suları, meyve sularından daha iyi bir seçenektir.
10. Aç mısınız? Brokoli Testi Yapın
Shutterstock
Ne sıklıkla aç hissediyorsun? Çok sık oluyorsa bu bir problemdir. Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanın basit bir yolu “brokoli testi” yapmaktır. Tek yapmanız gereken, acıktığınızı hissettiğinizde brokoliyi hayal etmek.
Ana Fikir - Yiyeceklere saygı gösterin. Acıktığınızda yiyin. Ne yediğinize çok dikkat edin.
Bir sonraki adım aktif olmaktır. Ne kadar aktif olursanız, metabolizmanız o kadar iyi olur. İşte bilmeniz gereken her şey.
Kalorileri Bırakın
11. Tempolu Yürüyüş
Yürümek, özellikle eklemleriniz ve kalbiniz için kolay olduğu için en iyi egzersizlerden biridir. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yürümek başlamak için harika bir yerdir.
Bir hafta boyunca her gün en az 15-20 dakika yürüyün. Köpeği gezdirebilir veya yürüyüş sonrası akşam yemeğine çıkabilirsiniz. Bir hafta sonra oyununuzu canlandırma zamanı. Hızlı yürüyüşe geçin.
Bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir dakika daha yavaş bir tempoda yürüyün ve ardından 30 saniye daha hızlı yürüyün. Başlangıçta, buzağılarınız yakında kramp başlayabilir. Birkaç dakika dinlenin ama pes etmeyin.
12. Stresli mi? Çalıştırmak!
Stresli olduğunuzda koşmak dünyadaki en iyi duygudur - daha çok beyniniz konsantre olduğu için