Yulaf ezmesi, kilo vermeye yardımcı olabilecek besleyici tam tahıllardan biri olarak kabul edilen kuru yulaf ezmesinden hazırlanır. Yulaf tam tahıllardır ve lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir (1). Yulafta bulunan çözünebilir lif, uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu nedenle, daha az yeme eğilimindesiniz (2).

Yulaf ezmesi diyeti, tokluk sağlamak ve 6-8 hafta boyunca 15-20 lbs dökmenize yardımcı olmak için tüm öğününüzün yulafla değiştirildiği modası geçmiş bir diyettir. Burada, yulaf ezmesi diyet planını ayrıntılı olarak tartışacağız ve ayrıca monotonluğu kırmak için seçilmiş birkaç lezzetli ve kullanıma hazır yulaf ezmesi tarifini sunacağız.

Kilo Kaybı İçin Yulaf

Yulaf ezmesi diyetinin arkasındaki temel ilke, büyük öğünleri yulaf ile değiştirmektir. Bu diyet planının üç aşaması vardır:

Faz 1

Bu aşamada günde üç kez yulaf ezmesi yiyeceksiniz (tam yulaf, anlık yulaf değil). Diğer üç öğün için taze meyveler ve meyve suları, sebzeler ve iyi bir protein kaynağı.

Faz 2

Bu aşama, her öğünde yarım fincan meyve veya sebze ile birlikte günde iki-üç kez tam yulaf yemeyi içerir. Ayrıca esneme egzersizleri, yoga veya yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz.

3. Aşama

Bu, normal beslenme rutininize geri döndüğünüz aşamadır. Bununla birlikte, sağlıklı beslendiğinizden ve günde en az bir öğün yulaf eklediğinizden emin olun.

7 Günlük Yulaf Ezmesi Diyet Planı (Her Gün İçin Tariflerle)

Bu 7 günlük diyet planı, günün en az iki öğünü yulaf ezmesi ile değiştirmenizi gerektiren dengeli bir kalorili diyettir. Aşama 1, iki gün boyunca diyetinizde günde üç kez yulaf ezmesini içerir. Aşama 2'de, önemli miktarda kilo vermek için sonraki iki gün boyunca günde iki kez yulaf ezmesi ekleyin. Son olarak, 3. Aşamada, yeni vücut ağırlığınızı korumak için kalan üç gün boyunca günde en az bir kez yulaf ezmesi yiyin.

Not: Bu örnek bir diyet planıdır. Yemeklerin bileşenlerini kendi rahatınıza göre değiştirebilirsiniz.

1. Aşama (1. Gün ve 2. Gün)

1.gün

Kahvaltı	Süt ve çilek ile yulaf ezmesi
Öğle yemeğinden önce	Portakal suyu veya elma suyu
Öğle yemeği	Sebzeli yulaf ezmesi
Öğle Yemeği Sonrası	1 elma
Akşam Atıştırmalıkları	Yeşil çay ve 1 tahıllı bisküvi
Akşam yemegi	Yulaf ve sebzeli fırında balık

Vejetaryen Alternatifi: Akşam yemeği için bir kase kuru fasulye veya bir kase filiz salatası yiyebilirsiniz.

Tarif - Sebzeli Yulaf Ezmesi

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan yulaf ezmesi
• 4 karnabahar çiçeği
• 4 brokoli çiçeği
• ½ orta boy havuç
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve biber
• Su

Nasıl hazırlanır

1. Yulaf ezmesini yumuşayana kadar kaynatın.
2. Sebzeleri doğrayın ve bir tavada soteleyin.
3. Haşlanmış yulaf ezmesini, biraz su, tuz ve karabiberi ekleyin.
4. İyice karıştırın.

2. gün

Kahvaltı	Elma ve tarçınlı yulaf ezmesi
Öğle yemeğinden önce	Herhangi bir bütün meyve
Öğle yemeği	Yulaf ezmeli lahana çorbası
Öğle Yemeği Sonrası	Bir tutam limon ve tuz ile salatalık dilimleri
Akşam Atıştırmalıkları	1 tahıllı bisküvili siyah çay
Akşam yemegi	Mercimek ve tavuk küpleriyle yulaf ezmesi

Vejetaryen Alternatifi: Akşam yemeğinde küp tavuk yerine mantar veya soya ekleyebilir veya karışık mercimek kullanabilirsiniz.

Tarif - Mercimek ve Tavuk Küp Yulaf Ezmesi

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan yulaf ezmesi
• ¼ fincan sarı / kırmızı mercimek
• 1 tavuk göğsü küpler halinde kesilmiş
• ½ doğranmış soğan
• 1 doğranmış yeşil biber
• 2 diş sarımsak
• 1 doğranmış domates
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
• Kıyılmış kişniş yaprakları
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Yulaf ezmesini ve mercimeği ayrı ayrı haşlayın. Fazla suyu atmayın.
2. Sarımsak, soğan, domates ve yeşil biberi soteleyin.
3. Acılı ekledikten hemen sonra tavuğu ekleyin.
4. Yulaf ezmesi ve mercimekleri ilave edin ve tavuk yumuşayana kadar pişirin.
5. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin ve doğranmış kişniş yapraklarıyla süsleyin.

2. Aşama (3. Gün ve 4. Gün)

3 gün

Kahvaltı	Taze meyve suyu veya smoothie (muzdan kaçının)
Öğle yemeğinden önce	4 badem
Öğle yemeği	Yumurta ve sebzeli yulaf pide ekmeği
Öğle Yemeği Sonrası	1 kivi veya 1 greyfurt
Akşam Atıştırmalıkları	1 su bardağı yeşil çay
Akşam yemegi	Tatlı patates püreli yulaf ezmeli somon kek

Vejetaryen Alternatifi: Akşam yemeğinde somon yerine barbunya fasulyesi kullanın.

Tarif - Yumurtalı ve Sebzeli Yulaf Pide Ekmeği Dürüm

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• 1 yulaf pide ekmeği (süpermarketlerde mevcuttur)
• 1 bütün yumurta
• ½ doğranmış yeşil dolmalık biber
• ¼ doğranmış soğan
• 1 marul yaprağı
• 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Doğranmış soğanı ve yeşil dolabı soteleyin.
2. Yumurtayı kırın ve sotelenmiş sebzelerin arasına ekleyin.
3. Marul yaprağını yulaflı pide ekmeğinin üzerine koyun.
4. Kızarmış yumurtayı marul yaprağının üzerine aktarın.
5. Biraz Dijon hardalı ekleyin ve tadı için tuz ve karabiber serpin.
6. Pide ekmeğini sarın ve cömert bir ısırık alın!

4. gün

Kahvaltı	Muz ve süt ile yeşil çay ve yulaf
Öğle yemeğinden önce	1 orta boy havuç
Öğle yemeği	Hafif İtalyan tarzı sandviç
Öğle Yemeği Sonrası	Soya sütü
Akşam Atıştırmalıkları	Taze sıkılmış meyve suyu
Akşam yemegi	Asya usulü soslu (vejetaryen) yulaf ezmesi topları

Tarif - Asya Usulü Soslu Yulaf Ezmesi Topları

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi
• 1/5 ince dilimlenmiş lahana
• ½ ince dilimlenmiş havuç
• ½ ince dilimlenmiş yeşil dolmalık biber
• 1 ince dilimlenmiş kırmızı biber
• 3 diş doğranmış sarımsak
• 4 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1 çorba kaşığı çok amaçlı un
• 1 yemek kaşığı balık sosu
• 2 yemek kaşığı soya sosu
• Tuz ve biber
• Susam taneleri
• Su

Nasıl hazırlanır

1. Yulaf ezmesi, lahana, havuç, yeşil dolmalık biber, un ve yarım yemek kaşığı yağı karıştırıp yuvarlak, orta boy toplar yapın.
2. Topların üzerine biraz yağ sürün ve önceden ısıtılmış fırında 200 ° C'de 20 dakika kızarana kadar pişirin.
3. Bir Çin tavasında üç yemek kaşığı yağı ısıtın ve üzerine sarımsak ve kırmızı biber ekleyin. 1 dakika pişirin.
4. Balık sosu, soya sosu ve bir tutam tuz ve karabiber ekleyin ve 30 saniye pişirin.
5. Pişmiş yulaf ezmesi toplarını ekleyin.
6. Bir tutam susam ile süsleyin.

3. Aşama (5. Gün - 7. Gün)

5. Gün

Kahvaltı	Bir tutam eritilmiş bitter çikolata ile yulaf ve çilek smoothie
Öğle yemeğinden önce	1 elma
Öğle yemeği	Karides veya ıspanaklı zoodle'lar
Öğle Yemeği Sonrası	portakal suyu
Akşam Atıştırmalıkları	Yeşil çay
Akşam yemegi	Yulaf ezmesi Rava dosa (yulaf irmikli krep)

Tarif - Yulaf ezmesi Rava Dosa

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• 1 su bardağı öğütülmüş yulaf ezmesi
• ¼ su bardağı pirinç unu
• ¼ fincan rava (irmik)
• ½ doğranmış soğan
• ½ doğranmış yeşil biber
• 1 tatlı kaşığı kimyon tohumu
• Tuz
• Su
• Hazır hindistan cevizi chutney (Hint marketlerinde mevcuttur)

Nasıl hazırlanır

1. Öğütülmüş yulaf ezmesi, pirinç unu, rava, doğranmış soğan, yeşil biber ve kimyon tohumlarını suyla karıştırın. Tutarlılık, normal krep hamuru ile aynı olmalıdır.
2. Tavayı ısıtın ve ince, gevrek krepler yapmak için hamuru yayın.
3. Hindistan cevizi turşusu ile sıcak servis yapın.

6. gün

Kahvaltı	Süt ve ballı yulaf ezmesi
Öğle yemeğinden önce	4 badem
Öğle yemeği	Açık tavuk çorbası
Öğle Yemeği Sonrası	1 su bardağı yağsız yoğurt
Akşam Atıştırmalıkları	Yeşil çay
Akşam yemegi	Ton balıklı yulaf ezmeli marul tekneleri

Vejetaryen Alternatifi: Öğle yemeği için tavuk çorbası yerine pişmiş sebzeler veya sebzeli çorba içebilirsiniz.

Akşam yemeği için ton balığı yerine soya küpleri veya soya fasulyesi kullanın.

Tarif - Ton Balığı-Yulaf Ezmeli Marul Tekneleri

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan öğütülmüş yulaf ezmesi
• ½ fincan konserve ton balığı
• 1 marul yaprağı
• 1 ince dilimlenmiş domates
• ½ jülyen salatalık
• 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
• 1 çorba kaşığı yağsız yoğurt
• ½ çay kaşığı acı biber
• 1 çorba kaşığı pirinç kepeği yağı
• Misket limonu suyu
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Yulaf ezmesine bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.
2. Bir fırın tepsisinde ton balığını yulaf ezmesi ile kaplayın, biraz yağ sürün ve önceden ısıtılmış fırında 200 ° C'de 15 dakika pişirin.
3. Marul yaprağını koyun ve domatesleri koyun.
4. Fırında çıtır ton balığını domates dilimlerinin üzerine ekleyin.
5. Sonra salatalıkları ekleyin.
6. Bir tutam limon ekleyin ve üstüne Dijon hardalı, yağsız yoğurt ve kırmızı biber ekleyin.

7. Gün

Kahvaltı	Lahana ve nardan detoks içeceği
Öğle yemeğinden önce	1 küçük kase papaya
Öğle yemeği	Hint usulü yulaf ezmeli köfte
Öğle Yemeği Sonrası	1 bardak ayran
Akşam Atıştırmalıkları	Yeşil çay
Akşam yemegi	Meksika usulü yulaf ezmesi kızarmış yumurtalı

Vejetaryen Alternatifi: Yumurta yerine düğme mantarları veya barbunya biberi kullanın.

Tarif - Sahanda Yumurtalı Meksika Usulü Yulaf Ezmesi

Resim: Shutterstock

Malzemeler

• ½ fincan yulaf ezmesi
• ¼ avokado
• ¼ doğranmış soğan
• Salamura jalapeno
• ½ doğranmış domates
• 1 yumurta
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
• Kişniş
• Misket limonu suyu
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Doğranmış soğanı ve domatesi bir tavada soteleyin.
2. Yulaf ezmesini yumuşayana kadar pişirin.
3. Avokadoyu orta büyüklükte küpler halinde kesin.
4. Yulaf ezmesine sotelenmiş soğanı ve domatesi ekleyin.
5. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin, 30 saniye pişirin ve alevi kapatın.
6. Bu arada bir yumurta kızartın.
7. Yulaf ezmesini bir kaseye aktarın ve üzerine avokado ekleyin.
8. Birkaç parça jalapeno turşusu, bir tutam limon ve Dijon hardalı ekleyin.
9. Avokado küplerinin üzerine kızarmış yumurtayı yerleştirin.
10. Biraz tuz ve karabiber ekleyin.
11. Kişniş ile süsleyin.

Lezzetli kilo verme tarifleri için hangi tür yulaf ezmesinin kullanılması gerektiğini bilmek ve optimum kilo kaybıyla sonuçlanmak önemlidir.

Yulafınızı Daha İyi Tanıyın - Ne Tür Yulaftır?

Aferin?

1. Sade yulaf ezmesi - Piyasada birçok yulaf ezmesi çeşidi bulacaksınız. Ancak diğer çeşitlere kıyasla daha az kalori içerdiğinden sade yulaf ezmesi satın aldığınızdan emin olun.
2. Aromalı yulaf ezmesi - Eklenmiş şeker ve daha fazla kalori içerir. Gerçekten bu fazla kiloları atmak istiyorsanız aromalı çeşitlerden uzak durun.
3. Daha büyük pullar - İnsanlar genellikle daha büyük pulları eski moda pullar olarak adlandırır. Bunlar sizi uzun süre tok tutar ve açlık sancılarınızı azaltmaya yardımcı olur.
4. Çelik kesilmiş pullar - Bu yulafların pişirilmesi daha uzun sürer, ancak lezzetli kremsi yemekler yaparlar. Dokuları nefis ve aynı zamanda çiğneniyorlar.

Yenilecek Yiyecekler

Ispanak, brokoli, tavuk göğsü, balık, hindi, çay, yağsız yoğurt, marul, çilek, kereviz, herhangi bir meyve, havuç, turp, pancar, tatlı patates, fasulye, mercimek, mantar, bal, akçaağaç şurubu, limon ve Misket Limonu.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Şekerli veya gazlı içecekler, alkol, suni tatlandırıcılar, yüksek sodyumlu yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, aromalı yoğurt, çörekler ve mısır ekmeği.

Yulaf Ezmesi Diyeti Kilo Kaybı İçin Etkili mi?

Yulaf ezmesi kilo vermek için sağlıklı bir seçenektir. Bununla birlikte, kilo verme miktarı vücut tipine, yaşam tarzına ve egzersiz alışkanlıklarına göre değişir. Düzenli egzersizle yulaf ezmesi diyetini takip etmek, 2 ay içinde 15-20 lbs kaybetmenize yardımcı olabilir.

Tam yulaftaki diyet lifi tokluk sağlamaya yardımcı olur, kilo ve karın yağını azaltır (3), (4).

Bu modası geçmiş bir diyet planı olduğu için uzun vadeli sonuçlar için tavsiye edilmez.

Dengeli bir yaklaşım için beslenme uzmanınıza danışın.

Yulaf Ezmesi Diyeti Sırasında Egzersizin Rolü

• Bu