Diyetinize dahil etmeniz gereken karbonhidrat bakımından zengin en iyi 20 gıda

Karbonhidratların kötü olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu karbonhidratlar değil, ancak birçok insanın onları buradan aldığı kaynak birincil sorun. Tatlı patates, elma, muz ve kepekli tahıllar gibi karbonhidrat açısından zengin bütün gıdalar, sağlıklı ve dengeli bir diyete katkıda bulunan geniş bir faydalı besin yelpazesi sunabilir.

İçindekiler

• Karbonhidratlar Nedir ve Neden Gereklidir?
• Karbonhidrat Açısından Zengin Gıdalar Nelerdir?
• Karbonhidratlar - İyi mi Kötü mü?
• Peki ya Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar?

Karbonhidrat Nedir? Neden Önemlidirler?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve diğer süt ürünlerinde bulunan karmaşık nişastalar, basit şekerler ve liflerden başka bir şey değildir. Bugün dünya itibarlarını kötülemiş olabilir - ancak bunlar sağlıklı bir yaşamın önemli bir bileşenidir.

Bunlar makro besinlerdir, yani basitçe vücudun enerji elde etmenin üç ana yolundan biri oldukları anlamına gelir (diğer iki makro besin, proteinler ve yağlardır).

Ve karbonhidratlar çok önemlidir, dikkat edin. Merkezi sinir sistemi ve çalışan kaslar için yakıt ve enerji sağlarlar. Daha da önemlisi, proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engellerler. Bu aynı zamanda yağ metabolizmasını da sağlar.

Bu konunun etrafında dolaşan çok fazla kafa karışıklığı var - karbonhidratlar. İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar. Basit karbonhidratlar ve karmaşık olanlar. Tüm bunları biraz sonra inceleyeceğiz. Ama önce karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklere ve her birinin size nasıl fayda sağlayacağına bir göz atalım.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Karbonhidrat Açısından Zengin Gıdalar Nelerdir?

Düzenli olarak yediğiniz yiyecekler bu önemli (ama ne yazık ki kötüye kullanılan) besleyicide oldukça bol miktarda bulunur. En zengin kaynaklardan bazıları şunları içerir:

• Esmer pirinç
• Karabuğday
• Fasulye
• mercimek
• Kinoa
• Yulaf
• Tam Tahıllı Buğday Unu
• Patates
• Muz
• Nohut

1. Kahverengi Pirinç

Shutterstock

• Porsiyon ölçüsü - 185 gram
• Karbonhidratlar - 143 gram
• DV% -% 48

Kahverengi pirinç, kalp hastalıklarına karşı koruyabilen zengin bir bitki lignanı kaynağıdır. Aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir. Bu mineral aynı zamanda selenyum gibi kalp sağlığına da katkıda bulunur, başka bir mineral kahverengi pirinç bakımından zengindir (1). Kahverengi pirinç ayrıca kolesterolü düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Ancak, tüm pirinçlerde, özellikle de kahverengi pirinçte oluşan yüksek arsenik seviyeleri nedeniyle her gün aşırıya kaçmak veya yemek yemek istemezsiniz. Pirinç, yeraltı suyundan arseniği çoğu bitkiye göre daha kolay emer ve bazı bitki türleri gibi, bitkinin en dıştaki lifli bölümünde en yüksek konsantrasyonlara sahip olan ve beyaz pirinç yapmak için uzaklaştırılan bir arsenik toplayıcısıdır.

Genellikle kahverengi pirincin, yüksek lif içeriği nedeniyle beyaz pirince göre "daha sağlıklı" olduğunu düşünürüz, ancak günümüzde ve çağda, yüksek arsenik seviyeleri nedeniyle bunun tersi doğru olabilir.

Aşağıdaki pirinç türleri en düşük arsenik seviyelerine sahiptir (diğer birçok pirinç türünün inorganik arseniğinin yarısı), bu nedenle pirinci seviyorsanız, bu ağır metale aşırı maruz kalmayı önlemek için daha çok tükettiğiniz pirinçler olmalıdır:

• Kaliforniya, Hindistan ve Pakistan'dan beyaz basmati pirinci
• Amerika Birleşik Devletleri'nden suşi pirinci

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Beyaz pirinci nasıl kullandığınıza benzer.

2. Karabuğday

• Porsiyon ölçüsü - 170 gram
• Karbonhidratlar - 122 gram
• DV% -% 41

Karabuğday karbonhidratın yanı sıra protein açısından da zengindir. Enerjiyi, düzgün büyümeyi ve kas sentezini destekleyen 12 amino asit içerir. Karabuğdaydaki lif içeriği, sindirime yardımcı olur ve sindirim sağlığını iyileştirerek sayısız sindirim sorununu uzak tutar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Krep yapmak için karabuğday unu kullanabilirsiniz.

3. Barbunya Fasulyesi

• Porsiyon ölçüsü - 184 gram
• Karbonhidratlar - 113 gram
• DV% -% 38

Barbunya fasulyesi ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Bunu başarmanın bir yolu, iyi kolesterolü etkilemeden kötü kolesterol seviyelerini düşürmektir (2). Barbunya fasulyesi ayrıca, nişasta emilimini ve parçalanmasını önleyerek kilo kaybına neden olan alfa-amilaz inhibitörleri adı verilen bileşikler içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Barbunyayı yapraklı bir salataya atabilirsiniz. Veya kahvaltı omletinize ekleyin.

4. Mercimek

• Porsiyon ölçüsü - 192 gram
• Karbonhidratlar - 115 gram
• DV% -% 38

Mercimek harika protein kaynaklarıdır ve daha yüksek protein ihtiyacı olan bir vejetaryenseniz, iyi bir başlangıç ​​olabilir. Ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum içerirler. İyi bir non-heme demir kaynağı olan mercimek, yorgunlukla mücadeleye de yardımcı olur. Ayrıca et yerine harika bir alternatif olabilirler (3).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Mercimekleri etli çorbalara dahil etmek harika bir başlangıç ​​olabilir. Veya mercimekleri koyu yeşil yapraklı salatalara atabilirsiniz.

5. Kinoa

• Porsiyon ölçüsü - 170 gram
• Karbonhidratlar - 109 gram
• DV% -% 36

Tam tahıl olarak kabul edilen kinoa, protein, demir ve lif açısından zengindir. Protein hücreleri onarmaya ve yenilerini oluşturmaya yardımcı olur. Şeker hastaları için de harika bir alternatif olabilir. Ve kinoada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur (4).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kinoayı en sevdiğiniz smoothie ile karıştırmak, protein içeriğini anında artırabilir.

6. Yulaf

Shutterstock

• Porsiyon ölçüsü - 156 gram
• Karbonhidratlar - 103 gram
• DV% -% 34

Yulaf, karbonhidratlara ek olarak antioksidanlar açısından da zengindir - en önemlisi avenantramidlerdir. Bunlar kan basıncını düşüren nitrik oksit üretimini arttırır (5). Yulaf ayrıca güçlü bir çözünür lif olan beta-glukan açısından da zengindir. Beta-glukan, kolesterolü düşürür ve ayrıca kilo vermeye yardımcı olur.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

En basit yol kahvaltıda yulaf ezmesi yemektir. Besleyici bir kahvaltı için yulaf ezmenize meyve ve diğer kuru yemişleri de ekleyebilirsiniz.

7. Tam Tahıllı Buğday Unu

• Porsiyon ölçüsü - 120 gram
• Karbonhidratlar - 87 gram
• DV% -% 29

Tam tahıllı buğday unu aynı zamanda sindirim sorunlarının çoğunu önleyen harika bir lif kaynağıdır ve bunlardan biri kolon kanseri. Aynı zamanda B vitamini ve folat açısından da zengindir, bu nedenle beyaz una kıyasla büyük bir üne sahiptir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Evde kurabiye veya kek pişirmek için tam tahıllı buğday unu kullanabilir (veya beyaz unla karıştırabilirsiniz). Ayrıca süpermarketten% 100 tam buğdaydan yapılmış ekmek satın alabilirsiniz (besin etiketini kontrol edebilirsiniz).

8. Patates

• Porsiyon ölçüsü - 369 gram
• Karbonhidratlar - 68 gram
• DV% -% 23

Patates, kan basıncı seviyelerini düzenlemek ve nihayetinde kalp krizlerini önlemek için gerekli bir mineral olan büyük potasyum kaynaklarıdır. Patates ayrıca, hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihabı tedavi eden kolin adı verilen başka bir besin maddesi içerir.

Ayrıca sebze, güçlü bağışıklığı korumak için önemli bir besin olan C vitamini açısından da zengindir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Haşlanmış ve dilimlenmiş patatesleri yumurta, kereviz ve mayonez ile karıştırıp lezzetli bir salata yapabilirsiniz.

9. Muz

• Porsiyon ölçüsü - 225 gram
• Karbonhidratlar - 51 gram
• DV% -% 17

Muz, süper enerjili bir besindir. Antrenmandan önce bir tane almak size sürekli bir enerji kaynağı sağlayabilir ve spor salonunda geçirdiğiniz zamanı iyileştirebilir. Muzdaki lif (pektin ve dirençli nişasta) sindirimi iyileştirir. Ve evet, bu potasyum açısından zengin meyve kalp için harikadır (6).

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Muzlu smoothie yapın ve kahvaltınızla birlikte yiyin. Veya salatanıza muz ekleyin. Daha da basit, kahvaltınıza birkaç muz ekleyin.

10. Nohut

• Porsiyon ölçüsü - 164 gram
• Karbonhidratlar - 45 gram
• DV% -% 15

Nohut harika protein kaynaklarıdır - 1 bardak yaklaşık 15 gram besin içerir. Nohutun zengin olduğu diğer besinler folat ve manganezdir. Folat, beyin hücresi iletişimine yardımcı olur ve manganez, yara iyileşmesini ve kemik gelişimini destekler.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Salatanıza bir avuç nohut serpebilir veya akşam çorbanıza bütün nohut ekleyebilirsiniz. Ayrıca sandviçlerinizde (mayonez yerine) nohut püresi de kullanabilirsiniz.

11. Fındık

Shutterstock

• Porsiyon ölçüsü - 144 gram
• Karbonhidratlar - 32 gram
• DV% -% 11

Bunlar arasında badem, kaju fıstığı, ceviz, ceviz, ceviz vb. Yer alır. Kuruyemişler ayrıca magnezyum, manganez ve E vitamini gibi diğer mineraller bakımından da zengindir - genel sağlık için kesinlikle gerekli olan besinler.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sabahları bir fincan fındık yiyebilirsiniz. Veya bunları smoothie veya kahvaltılık gevreklerinize ekleyin.

12. Tatlı Patates

• Porsiyon ölçüsü - 133 gram
• Karbonhidratlar - 27 gram
• DV% -% 9

Tatlı patatesler A vitamini (beta karoten) ile doludur - bir orta boy pudra, günlük vitamin değerinizin yaklaşık yüzde 400'ünü içerir. Ve normal patatese kıyasla daha az kalorili daha fazla besine sahiptirler. Sebzede bulunan A vitamini bağışıklığı, cilt ve göz sağlığını güçlendirmede rol oynar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Güveçlere tatlı patates eklemek, onlardan faydalanmanın iyi bir yolu olabilir. En sevdiğiniz turtanın üzerine tatlı patates püresi de kullanabilirsiniz.

13. Portakal

• Porsiyon ölçüsü - 180 gram
• Karbonhidratlar - 21 gram
• DV% -% 7

Portakallar mükemmel C vitamini kaynaklarıdır ve günlük besin ihtiyacınızın yüzde 130'unu karşılarlar. Bir meyve 170'den fazla fitokimyasal ve 60'tan fazla flavonoid içerir. C vitamini kanseri önler ve kalp sağlığını destekler. Aynı zamanda cilt sağlığını iyileştirmede harika çalışıyor.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Sabah kahvaltınızla birlikte bir bardak portakal suyu içmek harikalar yaratabilir. Hatta bütün bir portakalı yiyebilir veya birkaç doğranmış parçayı salatanıza veya yoğurdunuza atabilirsiniz.

14. Meyveler

• Porsiyon ölçüsü - 150 gram
• Karbonhidratlar - 17 gram
• DV% -% 6

Bunlar yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen kombinasyonunu içerir. Meyveler harika C vitamini kaynaklarıdır ve sodyum, kolesterol ve doymuş yağ bakımından düşüktür - ve bu herkes için harika bir haber. Düzenli olarak çilek yemek bağışıklığınızı geliştirir ve göz sağlığını iyileştirir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Meyveleri sabah kahvaltılık gevreklerinizin bir parçası yapın. Bunları tek başına veya yoğurtla da yiyebilirsiniz. Sabah veya akşam bir smoothie bile harika bir fikir olabilir.

15. Greyfurt

• Porsiyon ölçüsü - 230 gram
• Karbonhidratlar - 19 gram
• DV% -% 6

Greyfurtun bir diğer avantajı da kalorisi düşük, besin değeri yüksek olmasıdır. İçindeki C vitamini bağışıklığınızı geliştirir ve lifi kilo vermeye yardımcı olabilir. Meyve, insülin direncini ve sonuçta ortaya çıkan diyabeti önleyebilir (7). Greyfurt ayrıca böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilecek sitrik asit içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Greyfurt dilimlerini atıştırabilir veya tatlılara alternatif olarak yiyebilirsiniz. Veya en sevdiğiniz smoothie ile karıştırın.

16. Elma

Shutterstock

• Porsiyon ölçüsü - 125 gram
• Karbonhidratlar - 17 gram
• DV% -% 6

Antioksidanlar ve diyet lifi açısından son derece zengin olan elma, sağlığınızı güçlendirebilir. Meyve beyin sağlığınızı iyileştirir ve bunama ve felç gibi ciddi beyin rahatsızlıklarını önleyebilir. Elma ayrıca meme kanseriyle mücadelede de rol oynar.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bütün bir elma her gün iyidir. Ya da kahvaltılık yulaf veya mısır gevreği dilimlerini doğrayın ve ekleyin.

17. Karpuz

• Porsiyon ölçüsü - 154 gram
• Karbonhidratlar - 12 gram
• DV% -% 4

Karpuz, size yeterli miktarda karbonhidrat sunmanın yanı sıra su ihtiyacınızı da giderir. Bu özellikle yaz aylarında faydalıdır.

Karpuz, bağışıklığı artıran ve görme sağlığını iyileştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir. Meyvenin ayrıca oksidatif stresi ve sonuçta ortaya çıkan iltihabı azalttığı da bilinmektedir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Meyveyi dilimleyebilir ve akşamları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Ya da ondan bir meyve suyu yapıp kahvaltınıza ekleyin.

18. Pancar

• Porsiyon ölçüsü - 136 gram
• Karbonhidratlar - 13 gram
• DV% -% 4

Pancar, özellikle kalp yetmezliği olan hastalarda kas gücünü artırabilen nitratlar içerir. Bu nitratlar ayrıca egzersiz performansını da artırır. Ayrıca beyne giden kan akışını artırırlar ve bunamanın başlamasını önleyebilirler.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Pancar suyu, rutininize harika bir katkı olabilir. Sebze salatanıza doğranmış pancar eklemek bile işe yarayabilir.

19. Esmer Ekmek

• Porsiyon ölçüsü - 28 gram
• Karbonhidratlar - 12 gram
• DV% -% 4

Esmer ekmek harika bir lif kaynağıdır - bu, dışkınızın hacmini artırabilir ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önleyebilir. Esmer ekmek, içerdiği lif kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğundan kalp hastalığı ve kilo alma riskini de azaltabilir. Aynı zamanda beyin sağlığını destekleyen B vitaminleri ve magnezyum içerir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Bir peynir dilimi veya biraz tereyağlı sabah tostuna ekleyin.

20. Havuç

• Porsiyon boyutu - 128 gram
• Karbonhidratlar - 12 gram
• DV% -% 4

Havuç, oksidatif stresi ve iltihabı azaltan ve bir dizi kanserin önlenmesine yardımcı olan antioksidanlar, özellikle beta-karoten (ve diğer karotenoidler) bakımından zengindir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Çiğ veya buharda pişirilmiş havuç yemek en yüksek besin değerini sunar. Ayrıca havuçları parçalayıp salatalarda da kullanabilirsiniz.

Aşağıdakiler karbonhidrat bakımından son derece zengin iki besindir, ancak iyi türde karbonhidrat içermedikleri için bunları yukarıda belirtilenler kadar sık ​​tüketmenizi önermiyoruz.

1. Beyaz Pirinç

• Porsiyon ölçüsü - 185 gram
• Karbonhidratlar - 148 gram
• DV% -% 49

İyi bir kalori kaynağıdır (1 su bardağı 165 kalori içerir). Vitamin ve mineral bakımından daha düşük olmasına rağmen, beyaz pirinç demir açısından zengindir ve mükemmel bir manganez kaynağıdır. Beyaz pirinçteki demir, sağlıklı kan hücresi işlevini destekleyebilirken, manganez kemik oluşturmak için önemli enzimler yaratır.

Bununla birlikte, beyaz pirinç, şiddetle tavsiye edilen bir karbonhidrat kaynağı değildir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Öğle yemeğinde beyaz pirinci yoğurtla veya dilediğiniz turşu ile karıştırabilirsiniz.

2. Beyaz Ekmek

• Porsiyon ölçüsü - 45 gram
• Karbonhidratlar - 23 gram
• DV% -% 8

Sıklıkla aşağılansa da, beyaz ekmek bağırsaktaki iyi bakterileri artırabilir. Bununla birlikte, çok fazla tüketmediğinizden emin olun - çünkü araştırmalar 3-4 dilimden fazla beyaz ekmek yemenin kademeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, beyaz ekmek şiddetle tavsiye edilen bir karbonhidrat kaynağı değildir.

Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Kahvaltıda biraz peynir veya omletle tost yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler budur. Mutfağınızda bulunan yiyecekler. Ve konuştuğumuz şeye, kafa karışıklığına, hatırladın mı? Karbonhidrat gerçekten o kadar kötü mü? Yoksa gümüş astarları mı var?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Karbonhidratlar - İyi mi Kötü mü?

Bana sorarsan, dikkate alınması gereken önemli bir soru. Bugün hayatımıza yayılan anti-karbonhidrat eğilimi göz önüne alındığında, karbonhidratlardan uzak durmaya başladık.

Tamamen.

Ve bu değil