Stres ve telaşlı bir yaşam tarzı, bir zamanlar barışçıl bir ilişki olan hayatlarımızı yavaş yavaş tüketiyor. Ama her şey sıkıcı ve kasvetli değil! Bugün dünyanın çılgın telaşında bile kesinlikle mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Ters yoga ile vücudunuzun ve zihninizin sakin kalmasına izin vererek stres seviyelerinizi takip edebilirsiniz.

Ters yoga altında uygulanan pozlar, başın yerle ve bacakların gökyüzü ile temas ettiği 'Viparita Karani'ye dayanmaktadır. Sarvangasana, Sirshasana ve Halasana ters çevirme pozları arasında en popüler olanları iken, yeni başlayanlar için sadece Sirshasana pozları uygundur. Bu nedenle, yeni başlayanların pratik yapabileceği Head Stand Pose ile birlikte bazı hafif inversiyon yoga pozlarını bir araya getirdik.

Neden İnversiyon Yoga?

İşte yeni başlayanlar için pratik yapmak için 5 Inversion yoga pozu:

1. Viparita Karani - Ters Duruş - Duvara Kadar Bacaklar Duruşu:

Görsel: shutterstock

Bu duruş başınızın, boğazınızın ve boynunuzun bol miktarda kanla beslenmesini sağlar. Sonuç - beyindeki sinir merkezleri, hipofiz bezleri ve tiroid beziniz yeni bir enerji dalgası yaşar. Nazik, canlandırıcı ve rahatlatıcı bir poz, aynı zamanda gençlik pozunun iksiri olarak da adlandırılır.

• Stresi ve endişeyi atmanıza yardımcı olur
• Bel ağrısını hafifletir
• Menstrüel krampları, PMS'yi ve menopoz semptomlarını hafifletir
• Sindirim gücünü artırır
• Migren ve baş ağrılarının iyileşmesine yardımcı olur
• Uykusuzluk ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olur
• Yorgun bacakları gençleştirir
• Varisli damarları ve şişmiş ayak bileklerini iyileştirir

• Her zaman normal nefes alın ve nefes alma ritminizle bacaklarınızı pozisyonda tutun.
• Bacaklarınızı düz tutamıyorsanız, dizlerinizi yaklaşık 15 ila 30 derece hafifçe bükün. Ancak, faydaları engelleyebileceği için çok fazla bükülmediğinden emin olun.

2. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Duruşu):

Görsel: shutterstock

Bu, Surya Namaskar'ın 12 pozundan biri olan hafif bir tersine çevirme yoga pozudur. Bu pozu uygulamak oldukça kolaydır ve yoga yeni başlayanlar için mükemmeldir. Sinir sisteminizi sakinleştirmenin yanı sıra, bu poz adet döngüsü problemlerinize de yardımcı olur. Bu pozu antrenmandan önce ve sonra bir germe egzersizi olarak bile kullanabilirsiniz.

• Omurgayı uzatırken gerginliğini azaltır
• Siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur
• Sinüziti hafifletir
• Kolları, sırtı ve omuzları daha güçlü hale getirir
• Sindirim hareketliliğini ve gücünü artırır, kabızlığı ve diğer sindirim sorunlarını hafifletir
• Ellerin yanı sıra buzağılar ve diz kirişleri için iyi bir esneme sunar
• Sırt ağrısını hafifletir
• Baş ağrısı ve migren ile baş etmenize yardımcı olur
• Rahatlamanıza ve gençleşmenize yardımcı olur
• Sizi uyku sorunlarından kurtarır
• Adet öncesi ve menopoz semptomlarını hafifletir
• Baş destekli yapıldığında adet bozukluklarını hafifletir

Ellerinizi desteklemek ve kendinizi desteklemek için bacaklarınızdan birkaç metre uzakta bir blok veya metal sandalye kullanın. Bu, omuzların açılmasına yardımcı olacaktır, aksi takdirde avuç içlerini omuz uzunluğunda yerde tutarak elde edilir.

3. Sirshasana (Baş Duruşu):

Görsel: shutterstock

Bu temel inversiyon yoga asana ile saç dökülmesine veda edin ve esnek ve kalın saçlara hoş geldiniz! Bu asanada, başınızın yere yaslanmasına izin vererek kendinizi tamamen tersine çevireceksiniz. Kollarınız başınızı desteklerken, ayaklar sıkıca havada dinlenir. Karmaşık bir poz olmasına rağmen, genellikle yeni başlayanlar için önerilir. Ancak, hipertansiyon veya sırt ve boyun yaralanmalarınız varsa bu pozu denemeyin. Hamile kadınların da bu asana uygulamasından uzak durmaları tavsiye edilir.

• Kollarınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı güçlendirir
• Yaşlanmayı geciktirmeye ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olur
• Sindirim gücünüzü artırır
• Stresi ve depresyonu yenmenize yardımcı olur
• Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur
• Hipofiz ve epifiz bezlerine dolaşımı iyileştirir
• Sinüzit ve uykusuzluk semptomlarını hafifletir
• Kadınların kısırlık sorunlarıyla mücadele etmesine yardımcı olur
• Adet öncesi, adet ve menopoz semptomlarını hafifletir
• Göbeğinizi ve karnınızı tonlar ve şekillendirir
• Akciğerleri güçlendirir

Yeni başlayanlar, Baş dayama egzersizi yaparken dirseklerini dik tutmakta zorlanacaktır. Bir kayışı bağlamayı ve onu dirseklerinizin üzerinden kolların üzerinden geçirmeyi deneyin. Kollarınızı uzatın ve kollar omuzlar genişken askıyı kollarınıza sıkıca oturacak şekilde ayarlayın.

Bu yeni başlayanlar için bir poz olsa da, duruş konusunda tamamen rahat değilseniz lütfen evde pratik yapmayın. En ufak bir hata, ciddi, geri dönüşü olmayan yaralanmalara neden olabilir.

4. Shashankasana (Tavşan Duruşu):

Görsel: shutterstock

Yeni başlayanlar için genel olarak inversiyon yoga pozları uygulamak çok zordur. Bununla birlikte, Tavşan pozu, ters çevrilmiş pozlarla rahat etmenin kolay bir yoludur. % 100 ters dönme değildir, ancak duruşunuzu iyileştirmek ve kronik boyun ve sırt ağrılarını hafifletmek için faydalıdır.

• Sırtınızı esneterek omuriliğinizi daha elastik ve esnek hale getirir.
• Uyluk kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır
• Omurganızı uzatır ve duruşu iyileştirir
• Sindirim güçlerini iyileştirir ve hazımsızlık ve asitlik gibi sindirim sorunlarını hafifletir
• Sakinleşmenize ve tamamen rahatlamanıza yardımcı olur
• Stresi, kaygıyı, hafif depresyonu ve uykusuzluğu hafifletmeye yardımcı olur
• Başa kan akışını iyileştirir ve enerji seviyenizi yükseltir
• Endokrin bezlerini tetikler ve vücutta hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur

• Bu asana'yı uygulamadan önce daima Vajrasana veya Elmas pozuyla rahat olmanıza izin verin.
• Bu pozu nazikçe sonlandırdığınızdan emin olun; aksi takdirde sersemlemiş hissedebilirsiniz.

• Hipertansiyonu ve baş dönmesi olan kişiler bu pozu uygulamamalıdır.

5. Yunus Duruşu:

Görsel: shutterstock

Köpek pozu olarak da adlandırılan bu, Adho Mukha Svanasana veya Aşağı Bakan Köpek Duruşu'nun bir varyasyonudur. Nazik bir tersine çevirme yoga pozu, yeni başlayanlar için idealdir. Poz çekirdek, sırt üstü ve omuzlara odaklanır ve kadınların adet rahatsızlıklarını da hafifletmesine yardımcı olur.

• Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir
• Sırt ağrısını hafifletir
• Sakinleşmenize ve tamamen rahatlamanıza yardımcı olur
• Stresi ve hafif depresyonu hafifletir
• Çeşitli uyku bozukluklarıyla savaşır
• Karın kaslarını güçlendirir, tonlar ve şekillendirir
• Astım, hipertansiyon, siyatik ve düz ayak tedavisine yardımcı olabilir
• Kadınların adet ve menopoz semptomlarıyla daha iyi mücadele etmesine yardımcı olur

• Omuzlarınızı zorlamadan açmak için bileklerinizi yere bastırırken dirseklerinizi kaldırın.
• Boyun yaralanmalarını önlemek için başınızı desteklemek için bir battaniye veya yastık yerleştirin.

Ters Yoga Pozları İçin Herhangi Bir Kontrendikasyon Var mı?

Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, bu pozlar da bir dizi yapılması ve yapılmaması gerekenler ile birlikte gelir:

1. Hipertansiyon, göz ve kulak problemleriniz varsa veya boyun ve sırt yaralanmaları öykünüz varsa bu asanaları yapmaktan kaçının. Bazı pozlar yararlı olsa da, yaralanmaları önlemek için bu pozların profesyonel rehberlik altında yapılması şiddetle tavsiye edilir.

2. Adet gören kadınlar, kanama üzerinde şiddetli etkileri olabileceği için ters yoga pozlarından kaçınmalıdır.

3. Hamile kadınların genel olarak inversiyon yoga yapmaktan kaçınmaları tavsiye edilir, ancak doktorunuz yeşil bir sinyal verirse devam edebilirsiniz. Her zaman uygun rehberlik altında doğum öncesi yoga yapın.

4. Asit reflü ve diğer mide rahatsızlıklarından kaçınmak için bu ters duruşları her zaman aç karnına yapın.

5. Tek başınıza uygulamadan önce tüm asanaları sertifikalı bir yoga uzmanından doğru ve kapsamlı bir şekilde öğrenin. En ufak bir ihmal pahalıya mal olabileceğinden, Sirshasana gibi pozları yaparken özel dikkat gösterin.

Günün herhangi bir noktasında inversiyon yoga pozları yapabilirken, sabah erken saatlerde yapmak sizi gün boyu canlandıracak ve tazelenecek. Yeni başlayanlar için tüm bu yoga ters çevirme pozları, düzenli olarak doğru şekilde uygulanmaları koşuluyla, yaşam iksirleri olarak hareket edebilir. Ayrıca bu pozlar hayatınıza farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olacaktır.

Yoga yapıyor musun? Bu pozlardan herhangi birini hiç denediniz mi ve yardımcı oldular mı? Lütfen görüşlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşın!