İşte katil bir vücuda sahip olmanın sırrı. Ama önce bu soruları cevaplayın. Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi yorgun ve bitkin hissediyor musunuz? Egzersiz sonrası yemek yemenin spor salonundaki çabalarınızı boşa çıkaracağını düşünüyor musunuz? O halde BUNU BİLİN. Antrenman sonrası yiyecekler / yemekler, kıskanılacak bir ince figür elde etmenin anahtarıdır. Çünkü enerji kaynaklarınızı ve kas proteinlerinizi iyileştirmeye ve yeniden inşa etmeye yardımcı olurlar. Ama hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu ve hangi miktarlarda olduğunu bilmelisiniz. Öyleyse, ne tüketmeniz gerektiğini ve egzersiz sonrası yiyeceklerin / öğünlerin neden önemli olduğunu öğrenmek için bu yazıyı okuyun. Yukarı kaydırın!

Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Neden Önemlidir?

Shutterstock

Egzersiz yaptığınızda, glikojen (kaslarda depolanan glikoz) bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Kasların tekrar tekrar kasılması da kas liflerinin aşınmasına ve yıpranmasına neden olur. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan hemen sonra kaslarınız zayıflar ve bir süre dinlenmek istersiniz. Bu, vücudunuzun size enerjiniz olmadığını ve yakıt doldurmanız gerektiğini söyleme şeklidir. İşte tam da bu yüzden egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz. İyi gıdalardaki besinler aşağıdaki şekillerde yardımcı olacaktır:

• Glikojen depolarını yeniden doldurun.
• Kasların aşınma ve yıpranmadan kurtulmasına yardımcı olun.
• Daha fazla kas yapın.
• Kas protein yıkımını azaltın.

Egzersiz sonrası yemeklerin tüm faydalarından yararlanmak için ne yemesi gerektiğini bilmek de önemlidir. Genel olarak, yemeğinize karbonhidrat, protein ve yağ eklemelisiniz. Bu besin gruplarının her birinin vücudu nasıl etkilediğini görelim.

• Karbonhidrat Glikojen Depolarını Yeniler

Kardiyo veya dayanıklılık antrenmanı yaptığınızda glikojen depolarınız tükenebilir. Bu nedenle, yalnızca kardiyoya odaklandığınız günlerde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelisiniz (veya erken iyileşme aşamasında 1-1 / 2 g / kg / saat ve devam ederek) 4-6 saat, kas glikojen sentez oranlarını optimize edecektir).

• Proteinler Kasları Yeniden Oluşturur

Hem direnç eğitimi hem de kardiyo, bir dereceye kadar kas aşınmasına ve yıpranmasına neden olur. Direnç eğitimi daha fazla kas yırtılmasına neden olur. Bu nedenle, ağırlık kaldırdığınız veya diğer direnç antrenmanları yaptığınız günlerde, vücut ağırlığınızın kilogramı başına (veya 0,25 ila 0,3 g / kg vücut ağırlığı) veya 15 ila 25 g protein tükettiğinizden emin olun. Tipik sporcu vücut ölçüleri aralığında protein, ancak kılavuzların ağırlık spektrumunun en uç noktalarında sporcular için ince ayarlanması gerekebilir. Daha yüksek dozların (> 40 g diyet proteini) MPS'yi daha da artırdığı henüz gösterilmemiştir.

• Biraz Yağ İyidir

Yağ, egzersiz sonrası öğünlerin emilimini yavaşlatabilir, ancak vücudunuzun tüm faydalarından yararlanmasını engellemez. Tokluk seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için küçük miktarlarda sağlıklı yağlar tüketmelisiniz.

Şimdi, asıl soru, bu besin gruplarının her birinin ne kadarını tüketmelisiniz? Yapılması gereken en iyi şey, egzersiz sonrası yemeğinize hem karbonhidrat hem de protein eklemektir çünkü bu, glikojen sentezini ve kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. 3: 1 karbonhidrat: protein oranını koruyun. Bu nedenle, 60 gram karbonhidrat tüketirseniz, antrenman sonrası yemeğinizde 20 gram protein tüketmelisiniz. Biraz sağlıklı yağ ekleyin ve hazırsınız! Ama hangi proteinler, karbonhidratlar ve yağlar en iyisidir? Sonraki bölümde öğrenin.

İyileşme ve Anında Enerji için 18 Egzersiz Sonrası Yiyecek

Karbonhidrat

1. Koyu Yapraklı Yeşiller

Shutterstock

Lahana, ıspanak, turp yeşillikleri, pazı, marul, brokoli, kara lahana yeşillikleri, hardal yeşillikleri ve roka gibi koyu yapraklı yeşillikler diyet lifi, C, A, E ve K vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve diğerleri ile yüklenir. bitkisel besinler. Bunlar yalnızca glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi birçok hastalıktan korumanıza, kilo vermeye yardımcı olur ve bağışıklığınızı artırmanıza yardımcı olur (1).

2. Yulaf ezmesi

Yulaf, kilo vermek isteyenler arasında popülerdir. Ancak yulafta bulunan faydalı kompleks karbonhidratların, özellikle onları bir smoothie içinde kullanıyorsanız, onları egzersiz sonrası harika bir seçim haline getirdiğini biliyor muydunuz? E vitamini, antioksidanlar ve diğer bitkisel besinler ile yüklü yulaf tokluğu artırmaya, kötü kolesterolü düşürmeye ve ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olur (2).

3. Meyveler ve Sebzeler

Shutterstock

Elma, muz, armut, şeftali, erik, karpuz, kavun, ejderha meyvesi, çarkıfelek meyvesi, havuç, domates, pancar, yeşil soğan ve bezelye gibi meyve ve sebzeler egzersiz sonrası yemeğinize dahil etmek için harikadır. Bunun nedeni, enerji seviyenizi yükseltmeye ve toksik, serbest oksijen radikalleriyle savaşmaya yardımcı olmalarıdır. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet, obezite ve belirli kanser türleriyle mücadeleye yardımcı olabilirler. DSÖ, günde 4-5 çeşit meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir (3). Antrenman sonrası yemeğinize kolayca muz, ıspanak veya havuç ekleyebilir, hatta karıştırabilirsiniz!

4. Tatlı Patates

Tatlı patates başka bir iyi seçimdir. Düşük kalorilidir, glikojen depolarını yenilemek için harikadır ve sizi uzun süre tok tutar. Bu anlık enerji kaynağı aynı zamanda kanserle mücadele potansiyeline sahiptir, kilo vermeye yardımcı olur ve vücuttaki toksinleri atar (4). Kilo verme görevindeyseniz veya kan şekerinizi kontrol etmek istiyorsanız, fırında pişirmek yerine tatlı patatesleri haşlayın, çünkü pişirme kan şekerinizde daha büyük bir artışa neden olabilir (5).

5. Kinoa

Shutterstock

Kinoa, birçok vitamin, mineral, sağlıklı yağ, protein ve diyet lifi içeren protein dolu bir karbonhidrattır (6). Kilo alımını önlemeye yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve sizi anında doldurur. Egzersiz sonrası harika bir yemek yapmak için biraz tavuk, sebze ve kinoayı bir araya getirin.

6. Pirinç

Ve pilavın senin için kötü olduğunu düşündün! Eh, antrenmandan sonraki iki saat içinde aldığınızda ve ayrıca bir fincan sebze ve bir protein kaynağı olduğunda değil (7), (8). Evet, beyaz pirincin GI değeri kahverengi, kırmızı veya siyah pirince göre daha yüksektir. Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla diyet lifi içerir. Ancak porsiyon boyutunu kontrol edebiliyorsanız her ikisi de yararlıdır (porsiyon başına önerilen yarım fincan). Ayrıca pirinç, kaslarınızı ve hücrelerinizi sırasıyla glikojen ve glikozla doldurarak size hızlı bir enerji artışı sağlayacaktır.

Proteinler

7. Yumurtalar

Shutterstock

Pirinç gibi, yumurtalar da oldukça karışık bir üne sahiptir. Çoğu insan sadece beyazı yemeyi tercih eder çünkü yumurta sarısının dokusunu sevmezler veya tuhaf kokar. Ancak birçok sağlıklı yiyici, sağlıksız olduğunu düşündükleri için yumurta sarısından kaçınır. Ancak bu doğru değil. Bütün yumurtalar, suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler, mineraller ve en önemlisi temel amino asitler ve proteinler için mükemmel kaynaklardır. Sizi çeşitli hastalıklardan korumaya yardımcı olan proteinler ve diğer besinler ile yüklü oldukları için egzersiz sonrası yemeğiniz için harikadırlar (9). Egzersiz sonrası yemeğin bir parçası olarak 1-2 tam yumurta yemek idealdir. Yemekteki tek protein kaynağınız yumurta ise en az 2 tam yumurta içermelidir.

8. Süzme Peyniri

Süzme peynir salatalar, dürümler, pizzalar ve sandviçlerde tüketilen protein dolu bir süt ürünüdür. Tokluk seviyelerini artırmaya yardımcı olan iyi bir protein, kalsiyum ve diğer besinler kaynağıdır (10). Ticari olarak temin edilebilen bazı süzme peynirler, genel sağlık için temel bir besin olan D vitamini ile takviye edilmiştir. Enerji seviyenizi yükseltmek ve kaslarınızın yıpranma ve yıpranmadan hızlı bir şekilde kurtulmasına yardımcı olmak için egzersiz sonrası yemeğiniz için birkaç dilim avokado ve bir dilim tam buğday ekmeği ile yiyebilirsiniz.

9. Yoğurt

Shutterstock

Yunan yoğurdu, normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve tokluk seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur (11). Harika bir atıştırmalık seçeneğidir ve antrenman sonrası tüketmek, açlık sancılarınızı bir saat kadar kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. Smoothie'lere ekleyebilir veya biraz meyve ile içebilirsiniz.

10. Ton balığı

Ton balığı, harika bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bir ons konserve ton balığı, yaklaşık 7.1 g protein ve 78.7 mg omega-3 yağ asidi içerir (12). Aynı zamanda selenyum içeren bir bileşik olan selenon içerir. Hemoglobin ve miyoglobinin oksidasyondan korunmasına yardımcı olur ve ayrıca cıva toksisitesini azaltmaya yardımcı olur (13). Egzersiz sonrası doyurucu ve nefis bir yemek için biraz koyu yapraklı yeşillikler ve bazı sağlıklı yağlarla bir parça balık tüketin.

11. Tavuk

Shutterstock

Tavuk, egzersiz yaptıktan sonra tüketebileceğiniz başka bir iyi protein kaynağıdır. 150 gram derisiz tavuk göğsü 31 gram protein içerir (14). Proteinin sindirimi zor olduğundan, tavuktan besinleri sindirmek ve emmek daha uzun sürer. Sonuç olarak, tokluk seviyeniz yükselir. Biraz sebzeler, avokado, otlar ve zeytinyağı ekleyin ve egzersiz sonrası yemeğiniz düzelir!

12. Tofu

Tofu, harika bir vegan ve vejeteryan protein kaynağıdır. 90 gram tofu, yaklaşık 8 gram protein içerir (15). Tofu salatası, soya peyniri veya sandviç tüketebilir ya da kinoa kasenize ekleyebilirsiniz. Soyaya alerjiniz varsa bundan kaçının.

13. Mantar

Shutterstock

Mantarların kalorisi düşüktür ve. Yarım bardak mantar yaklaşık 1.1 gram protein içerir (16). Egzersiz yaptıktan sonra mantarları sebzelerle veya mantar çorbasıyla soteleyin ve sadece birkaç dakika içinde yeniden canlanın.

14. Protein Tozu

Yağlar

15. Avokado

Shutterstock

Avokado yüksek kalorili meyvelerdir. Ama aynı zamanda sağlıklı yağlar, diyet lifi ve A, C, E, K ve B6 vitaminleri ile yüklüdürler. Bilim adamları ayrıca avokado tüketmenin kilo problemlerini yönetmeye, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve sağlıklı yaşlanmaya neden olabileceğine inanıyor (17). Bir avokadonun dörtte birini alın veya egzersiz sonrası yeniden şarj olmak için salatalara / tatlılara / tostlara ekleyin.

16. Fındık

Fındık, küçük bir avuç sağlık güçlendiricidir. Harika bir sağlıklı yağ, protein, diyet lifi, vitamin ve mineral kaynağıdır (18). Güler yüzlü kasenize birkaç badem, yer fıstığı ve antep fıstığı atın ya da egzersizinizden hemen sonra bir avuç dolusu yiyin.

17. Fındık ve Tohum Tereyağı

Shutterstock

Fındık ve tohum ezmeleri de harika sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıdır. Bunları meyveli bir tat vermek için smoothie veya yulaf ezmesi kasenize ekleyin ve yoğun bir egzersiz seansından sonra enerji ve kas iyileşmenizi hızlandırın.

18. Ghee

Sade veya sade tereyağı, kahvenize ve smoothielerinize ekleyebileceğiniz sağlıklı bir yağdır. Toksinleri atmaya yardımcı olan ve aynı zamanda açlık sancılarınızı uzak tutmaya yardımcı olan antioksidan özelliklere sahiptir (19).

Bunlar, tüketebileceğiniz en iyi 18 egzersiz sonrası gıdadır. Hala yemeğinizi nasıl hazırlayacağınızdan emin değil misiniz? Aşağıdaki listeye bir göz atın.

Egzersiz Sonrası Yemek Fikirleri

Shutterstock

• Meyveler ve yoğurt
• Muz ve fındık
• Avokado ve ıspanaklı smoothie
• Sebzeli ve avokado yağı ile ızgara tavuk göğsü / balık
• Salata / sandviçler / sebzeli dürümler / süzme peynir / avokado / balık
• Mantar çorbası
• Bebek havuç ve humus
• Sebzeli kinoa
• Pirinç, sebzeler ve balık / tavuk / mantar / tofu
• Haşlanmış yumurta
• Süzme peynirli haşlanmış tatlı patates ve lahana salatası
• Protein salları

Şimdi, göze çarpan sorun - zamanlama. Çünkü zamanlama her şeydir. İşte nedeni.

Egzersiz Sonrası Yemek Zamanlaması Neden Önemlidir?

• Metabolizmanız yavaşlayabilir.
• Kaslarınız tamamen iyileşmeyebilir.
• Vücudunuzun karbonhidrat işlemesi egzersiz sonrası artar. Çok uzun süre beklerseniz, vücudunuz karbonhidratları işleyemeyebilir. Ve flab alacaksın.
• Gün boyunca yorgun ve uyuşuk hissedebilirsiniz.
• Kas ağrısı iyileşmeniz yavaşlayabilir.
• Çeşitli gıda kaynaklarından (abur cuburlar dahil) enerji elde etme girişiminde başarısız olduğunuzda aşırı kalori tüketebilirsiniz.

Yani, egzersiz sonrası yemek yemeyi alışkanlık haline getirmeniz en iyisidir. İşte son bir önemli ipucu.

Su iç!

Shutterstock

Genel olarak su içmek sizin için iyidir. Egzersiz yapıyorsanız günde 3-4 litre su içtiğinizden emin olun. Mümkünse, yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası yudumlayabileceğiniz kendi ev yapımı elektrolit içeceğinizi yapmak için biraz şeker ve tuz ekleyin. Bu, vücut sıvılarınızdaki tuzların dengelenmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinizin aniden düşmesini engeller.

Sonuç olarak, egzersiz sonrası hızlı bir yemek hazırlamayı alışkanlık haline getirin. Kas iyileşmesini iyileştirmeye ve egzersiz sırasında kaybedilen enerjinin bir kısmını geri kazanmaya yardımcı olacaktır. ağrı. Ayrıca, zamanlamayı, karbonhidrat / protein oranını, sağlıklı yağları ve porsiyon kontrolünü aklınızda bulundurun. Bunu yapabilirseniz, hepiniz gelişmiş dayanıklılığınız, kas gücünüz ve gücünüzle herkesi şaşırtmaya hazırsınız. Ayrıca harika görünecek ve hissedeceksiniz. Ve bu göz ardı edemeyeceğiniz bir şey. Başlayın ve elinizden gelenin en iyisini yapın. Şerefe!