Antrenman öncesi beslenme, her tür antrenmanı sürdürmenin en iyi yoludur. Performansınızı artırabilir, kas yaralanması olasılığını azaltabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir. Egzersiz yaparken karnınızda keskin bir ağrı hissettiyseniz, çok erken nefessiz kaldıysanız veya ertesi sabah kaslarınızda ağrı hissettiyseniz - antrenmandan önce yediğiniz şeyi tekrar gözden geçirin (veya hiç yediğinizi!). Bu makale, antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini, antrenmandan önce ne zaman yemeniz gerektiğini, antrenman öncesi yiyecekleri ve takviyeleri ve faydaları anlamanıza yardımcı olur. Yukarı kaydırın!

Egzersiz Yapmadan Önce Vücudunuzun İhtiyacı Olan Makro Besinler

Shutterstock

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ana makrolar karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Evet, sağlıksız yağlardan ve basit karbonhidratlardan kaçınmanız gerekir, ancak aksi takdirde vücudunuzun iyi çalışmasına yardımcı olmak için üçüne de ihtiyacınız vardır. Öyleyse, bu makroların antrenmanınız sırasında size nasıl yardımcı olduğunu görelim.

Yağlar - Tüm yağlar kötü değildir. Vücudunuzun işlevlerini beslemek ve hücre bütünlüğünü ve cilt dokusunu korumak için sağlıklı yağlara ihtiyacınız var. Uzun koşulara çıktığınızda, yürürken veya diğer düşük ila orta yoğunluklu dayanıklılık egzersizlerini yaptığınızda, yağlar ana yakıt kaynaklarıdır. Dayanıklılık sporcuları daha fazla yağ yakarlar ve dahası, kendinizi bir dizi akciğer / şınav yapmaya zorladığınızda, aslında bir yakıt kaynağı olarak karbonhidrat (veya glikoz) almak yerine yağ yakmaya başlarsınız (1).

Karbonhidratlar - Karbonhidratlar genellikle yüksek yoğunluklu koşu tipi egzersiz ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi yaptığınızda kullanılır. Vücudunuzun işe aldığı ilk yakıt kaynağı glikoz formundaki karbonhidratlardır. Glikoz, glikojen olarak depolanmak üzere kan yoluyla kaslara ve karaciğere taşınır. Glikojen, vücut yakıta ihtiyaç duyduğunda glikoza dönüşür. Yeterince karbonhidrat tüketmediğinizde, kaslarınız veya karaciğeriniz glikoza dönüşecek kadar glikojene sahip olmayacaktır. Bu, kendinizi zayıf hissetmeye ve normalden daha çabuk yıpranmaya başlayabileceğiniz zamandır. Antrenman öncesi beslenmenin bir parçası olarak karbonhidrat tüketmek, çoğu antrenman için gerekli bir adımdır (2).

Proteinler - Proteinler kas iyileşmesine yardımcı olur ve kas hasarını önler. Bu nedenle, egzersiz öncesi beslenmenizin bir parçası olarak protein tükettiğinizde, daha hızlı iyileşme ve daha fazla kas tonusu oluşturma olasılığınız artar. Protein sentezi, karbonhidrat ve yağ tüketimiyle düzenlenir. Bu ikisinin herhangi birinin tükenmiş seviyeleri, protein sentezini engelleyebilir (3). Ayrıca egzersizden önce protein tükettiğinizde kas gücünü artırabilir (4).

Yani, üçüne de ihtiyacınız olduğu açık. Ama hangi miktarlarda? Bilim adamları bunu çözdü. Ve şimdi yapacaksın! Aşağı kaydır.

Makroların Yüzde Kaçına İhtiyacınız Var?

İster dayanıklılık egzersizi ister yüksek yoğunluklu bir egzersiz olsun, kemiklerinizin, kaslarınızın ve beyninizin en iyi şekilde çalışması için tükettiğiniz karbonhidrat, protein ve yağların sayısını korumanız gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi, hafif ila orta derecede dayanıklılık egzersizlerini beslemek için yağlara, yüksek yoğunluklu egzersizler için karbonhidratlara ve kas gücü ve iyileşmesi için proteine ​​ihtiyacınız var. Ancak, her bir makro besin maddesinin yüzde veya dengeli bir miktarını korumalısınız. Bilim adamları, egzersiz türüne (dayanıklılık veya yüksek yoğunluk) bağlı olarak üç makro arasında% 30 karbonhidrat,% 30 yağ,% 20 protein ve geri kalan% 20'nin egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır (5).

Bir sonraki büyük soru, antrenmandan kaç saat önce makroları tüketmelisiniz? Dedikleri gibi, zamanlama her şeydir ve burada da geçerlidir. Aşağıdaki bölümde ne yapmanız gerektiğini öğrenin.

Egzersiz Öncesi Yemek - Zamanlama ve Ne Yemeli

Shutterstock

Egzersiz öncesi bir öğün yemek söz konusu olduğunda, zamanlama çok önemlidir. Kurallara göre oynarsanız, performansınızda, üretkenliğinizde ve vücut kompozisyonunuzda kesinlikle bir değişiklik göreceksiniz. Öyleyse, size egzersiz öncesi beslenme zamanlama kurallarının ne olduğunu söyleyeyim, ancak lütfen unutmayın ki herkes farklıdır ve egzersiz sırasında farklı zamanlarda farklı öğünler / atıştırmalıklar denemeniz önerilir.

• Tüm makroları (karbonhidrat, protein ve yağ) içeren yemekler, egzersiz yapmadan 1-4 saat önce tüketilmelidir.
• Karbonhidrat ve bir miktar proteinden oluşan ara öğünler 1-2 saat önceden tüketilmelidir. Antrenmandan 45-60 dakika önce bir meyve veya yoğurt tüketilebilir.
• Antrenmanınıza ne kadar yakınsanız, beslenmeniz o kadar basit olmalıdır. Gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olabilecek yüksek lifli ve yüksek yağlı gıdalardan kaçınmak istersiniz.
• Piyasada bulunan karbonhidrat + proteinli içeceklerden herhangi birini antrenmandan 30 dakika önce içebilirsiniz. Ancak, bu tür bir içeceğin antrenmanınız için uygun olup olmadığını öğrenmek için diyetisyeninizle konuştuğunuzdan emin olun.

Şimdi, çalışmadan önce aslında ne yiyebileceğinizi görelim.

Egzersiz Öncesi Beslenme Örnekleri

Antrenman Bir Saat veya Daha Az İçinde Başlar

• Bir muz / elma / portakal
• Bir fincan yoğurt ve bir şeftali
• Sade kahve ve çok tahıllı bisküvi

Antrenman İki Saat İçinde Başlıyor

• Elma dilimleri veya muz ve pepita ile orta boy bir kase yulaf ezmesi.
• Bir çorba kaşığı ayçiçeği / badem ezmesi ile bir parça ekmek.
• Süt ve çilek içeren protein tozu.

Antrenman İki ila Üç Saat İçinde Başlıyor

• Yağsız protein, tatlı patates ve kızarmış fındıklı ızgara sebzeler.
• Sebzeli ve pilavlı mantar çorbası.
• Bir tam buğday gözleme, nohut körili ve sotelenmiş / haşlanmış sebzeler.

Sahip olduğunuz tek seçenek bunlar değil. Egzersiz öncesi yiyecekler olarak en çok işe yarayan 10 yiyecek listeledim. Bir göz at.

Egzersiz Yapmadan Önce Ne Yenir - En İyi 10 Yiyecek

1. Muz

Shutterstock

Tatlı ve narin muz, egzersiz öncesi beslenmenin iki-üç saatlik veya iki saatlik aralığını kaçırdıysanız, enerji rezervlerinizi yeniden doldurmanın harika bir yoludur. İyi karbonhidrat ve potasyum ile yüklüdürler, kalori ve doyurma açısından orta seviyededirler ve anında enerji artışı sağlarlar. Ancak, egzersiz yapmadan dakikalar önce muz yemekten kaçının.

2. Protein Shake'leri

3. Yumurta Beyazı Omlet ve Patates

Shutterstock

Yumurta akı omleti protein yüklüdür ve yağ oranı düşük olup, herhangi bir GI rahatsızlığını önlemeye yardımcı olur. Egzersizinizden önce protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler almak için biraz soğan, domates, dolmalık biber ve patates ekleyin. İki-üç saat veya bir-iki saat aralığında alabilirsiniz.

4. Buharda Pişirilmiş / Izgara Sebzeli Tavuk ve Yabani Pirinç

Buharda pişirilmiş veya ızgara derisiz tavuk göğsü, iyi bir yağsız protein kaynağıdır ve yabani pirinç, sağlıklı bir karbonhidrat dozu sunar. Sebzeler diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Avokado, fındık veya zeytinyağı gibi iyi bir yağ kaynağı ekleyin. Antrenmanınız başlamadan iki ila üç saat önce alabilirsiniz.

5. Ev yapımı Düşük Şekerli Protein Barlar

Shutterstock

Piyasada bulunan "düşük kalorili" protein barlarından uzak durun. Eklenmiş şeker içeriği yüksek olabilir (farklı ve gizli şekillerde) ve sizin için en iyi yakıt olmayabilir. Ancak egzersizinizden sadece 30 dakika önce bir protein barı tüketme alışkanlığınız varsa, bunu evde yapın. Müsli, yulaf, fındık, tohum, bal, badem ezmesi, süt ve hindistan cevizi unu ekleyerek düşük şekerli proteinli barlar yapabilirsiniz. Karıştırın, şekillendirin ve pişirin veya dondurun.

6. Yoğurt ve Meyveler

Bu doyurucu kombinasyon bir yemek olarak kabul edilir. İki ila üç saatlik zaman aralığında alabilirsiniz.

7. Yulaf Ezmesi ve Meyveler

Shutterstock

Bu bir öğün yerine geçer. Mutfağınızda tavuk, sebze ve diğer yağsız protein kaynaklarını bulamıyorsanız, bir kase yulaf ezmesi ve çilek yemeniz yeterli. İki ila üç saatlik zaman aralığında alabilirsiniz.

8. Tatlılar

Smoothies, yüksek yoğunluklu veya yüksek dayanıklılık egzersizine hazırlanmanın harika bir yoludur. Bu aynı zamanda bir öğün değiştirme seçeneğidir ve egzersizden iki ila üç saat sonra bunu yapabilirsiniz. Veya bir saatlik pencerede iseniz, yoğun bir smoothie içmeyin. Muz, süt, çilek, koyu kakao veya ıspanak, avokado ve hindistancevizi suyunu karıştırarak hızlı bir smoothie yapabilirsiniz.

9. Kahverengi Pirinç / Haşlanmış Tatlı Patates ve Yağsız Protein

Shutterstock

Bunu, antrenmanınız iki ila üç saat sonra başladığında yapın. Kahverengi pirinç düşük GI tanesidir ve diyet lifi ile yüklüdür. Fırında pişirilmiş veya ızgara tatlı patatesten daha düşük GI içerdiği ve iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağı olduğu için her zaman tatlı patatesi haşlayın. Tofu, mantar, balık ve tavuk göğsü gibi yağsız protein, kaslarınızın daha çabuk iyileşmesine yardımcı olur ve kas hasarını önler.

10. Buğday Ekmeği, Avokado, Ricotta Peyniri

Bunu antrenmanınız başlamadan iki ila üç saat önce yapın. Buğday ekmeği iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, avokado sağlıklı yağlar içerir ve ricotta peyniri bir protein kaynağıdır. Ayrıca bir parça buğday ekmeği, badem yağı, muz dilimleri ve birkaç kavun çekirdeği de yiyebilirsiniz.

Bütün yiyeceklerin yanı sıra, performansınızı artırmak için birkaç takviye de alabilirsiniz. Dayanıklılık eğitimi ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde size yardımcı olabilecek takviyelerin bir listesi.

Gerçekten Çalışan Egzersiz Öncesi Takviyeler

Shutterstock

Performanslarını artırmak için takviyeleri kullanan insanları görmüş olabilirsiniz, ancak bunları kendiniz almayı asla düşünmemiş olabilirsiniz. Ancak, bir maraton / triatlon koşmak ve kazanmak için bir hedef belirlediyseniz veya bir spor yarışmasına katılmak istiyorsanız, gerekli kas gücünü oluşturmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için diyetinizi tamamlamanız gerekebilir. İşte sizin için işe yarayabilecek birkaç takviye:

1. Kafein - Ana kafein kaynakları kahve, çay, enerji içecekleri ve egzersiz öncesi takviyelerdir. Etkisi, aldıktan sonra 15-60 dakika içinde başlar ve performansı artırdığı görülmüştür (6).
2. Kreatinin - Kreatinin kas gücünü, gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ve vücudunuzda daha fazla enerji molekülü (ATP) üreterek hareket eder, böylece egzersizleri hassas ve enerjiyle yapmanız için yakıtınızın bitmesini önler. Günde 2-5 gram kreatin monohidrat tüketebilirsiniz. Ancak, daha yüksek dozlar ölümcül olabileceğinden almadan önce eğitmeninize / diyetisyeninize danışın.
3. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar) - Bunlar üç amino asidi ifade eder - lösin, izolösin ve valin. Bilim adamları, egzersizden önce ve sonra BCAA almanın kas hasarını önlemeye ve kas-protein sentezini desteklemeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır (7). Araştırma hala karışık, bu yüzden kullanmadan önce lütfen eğitmeninize / diyetisyeninize danışın.
4. Beta Alanin - Bu ek, hem yüksek yoğunluklu hem de dayanıklılık egzersizlerinde yardımcı olur. Kas güçsüzlüğünü ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur ve performansta iyileşme ve daha uzun süre egzersiz yapma yeteneği sağlar. Pancar tozu ve pancar suyu olarak da bulunabilen harika bir beta alanin kaynağı, pancardır.

Çoğu zaman, takviye şirketleri, kaslara gerekli gücü ve gücü vermek için bu takviyeleri ve diğer besin maddelerini bir arada kullanır. Bununla birlikte, takviyelerin FDA tarafından düzenlenmediğini ve şişede listelenen miktarları veya bileşenleri içermeyebileceğini daima unutmayın. Her zaman bir üçüncü taraf sertifikası arayın.

Yiyecekler ve takviyelerin yanı sıra aşağıdakilere de ihtiyacınız var.

Su!

Shutterstock

Evet, egzersiz performansını ve dayanıklılığı artırmak söz konusu olduğunda hidrasyon çok önemlidir. Egzersiz yapmadan 3-4 saat önce 1-2 litre su veya egzersizden 15 dakika önce ve egzersiz sırasında 8 ons su içmelisiniz. Dehidrasyon egzersiz rutininizi ciddi şekilde engelleyebilir, bu nedenle yeterince su içtiğinizden emin olun.

Bitirmeden önce, neden egzersiz öncesi beslenmeyi ciddi bir şekilde düşünmeniz gerektiğini bir kez daha hatırlatmama izin verin.

Egzersiz Öncesi Beslenmenin Faydaları

• Kas gücünü artırabilir.
• Kas gücünü artırabilir.
• Kas dayanıklılığını artırabilir.
• Akciğer kapasitesini artırabilir.
• Yaralanma olasılığını azaltabilir.
• Kas iyileşmesini artırabilir.
• Kas kramplarını önleyebilir.
• Antrenmanınız sırasında size daha fazla enerji sağlayabilir.
• Antrenmanınızın etkinliğini artırabilir

Antrenmandan önce dengeli besinler tüketmeniz gerektiği açıktır. En iyi faydaları elde etmek için makroları, takviyeleri, suyu ve zamanlamayı aklınızda bulundurun. Bu yüzden, egzersiz öncesi beslenme planınıza hazırlanın ve bir sonraki egzersiz seansınızı sallayın. Bu makalenin, antrenmandan önce ne yiyeceğiniz konusunda size daha iyi bir fikir vereceğini umuyoruz. Şerefe!