Yoga, beklediğinizde yapabileceğiniz en iyi egzersiz türlerinden biridir. Yürüme gibi hafif bir kardiyo ile birleştirdiğinizde özellikle faydalıdır. Süper endişeli ancak heyecanlı anne adaylarının formda kalmalarına ve tüm fiziksel ve duygusal değişikliklerle kolaylıkla başa çıkmalarına yardımcı olur.

Yoga Gebelikte Nasıl Yardımcı Olur?

Resim: iStock

Başlangıçta yoga rahatlamanıza yardımcı olur. Hamilelik pek çok duyguyu uyandırır. Mutluluğun yanı sıra, korkutucu, olumsuz düşüncelere de sahip olma eğilimindesin. Yoga yapmak zihninizi sakinleştirir ve vücudunuzu önümüzdeki aylarda geçeceği aşırı değişikliklere hazırlar.

Aynı zamanda kasları güçlendirmeye, bütünlüğü ve dengeyi korumaya ve kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur. Yoga yapmak eklemler üzerindeki etkiyi azaltır. Yoga yaptığınızda, onu nefesle birleştirirsiniz ve tam Yoga nefesi veya Ujjayi beklediğinizde harikalar yaratır. Akciğerlerinizi tamamen doldurmak için burnunuzdan yavaşça nefes almak ve ardından yavaşça nefes vermek sizi doğuma hazırlar. Ayrıca, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda sakin kalmanız için sizi eğitir. Ağrı ve korku vücudunuzun adrenalin üretmesine neden olur ve bu da daha az oksitosin üretimine yol açar. Oksitosin, doğumun ilerlemesine yardımcı olan bir hormondur. Hamileliğiniz boyunca düzenli olarak yoga yapmak, ağrıyı hissettiğinizde vücudunuzu sıkılaştırma dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır. Hızlı bir şekilde rahatlayabilecek ve doğumdan geçebileceksiniz.

Doğum Öncesi Yoga 101

A.Yoga İpuçları: İlk Trimester

B.Yoga İpuçları: İkinci Trimester

C. Yoga İpuçları: Üçüncü Trimester

D. Gebelikte Uygulayabileceğiniz 10 Kolay Yoga Asanası

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Yoga Yapan Hamile Kadınlar İçin Güvenlik Talimatları

A.Yoga İpuçları: İlk Trimester

Resim: iStock

İlk üç aylık döneminiz en çok vergi getiren olmalı. Hamileliğinizi dışarıdan verecek çok şey olmasa da vücut, bebeğiniz için bir yaşam destek sistemi oluşturmakla meşgul. Rahim zarını oluşturmak için hormonlar salınır ve kan hacmi artar. Kan basıncı düşer, çünkü kalp tüm bu ekstra kanı pompalamakla meşguldür. Kas dokuları gevşer ve eklemler gevşer. Bu, uterusun uzamasına ve bebeğin büyümesi için alan yaratmasına izin verir. İlk üç aylık dönemin ilk kısmı, aynı zamanda düşük yapma riskinin yüksek olduğu zamandır. Bu nedenle, vücutta bu kadar çok olay meydana geldiği için, rahim içinde doğru ortamı yaratmak ve embriyonun uygun şekilde implantasyonu ve plasentanın bağlanmasını sağlamak için doğru tür fiziksel aktiviteyi seçmek önemlidir.

Her şeyden önce, yogaya başlamanın veya devam etmenin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız. Doktordan temiz bir şekilde ayrıldıktan sonra, yoga eğitmeninize hamileliğiniz hakkında bilgi vermelisiniz.

Hamileliğinizin erken döneminde çok fazla kısıtlamanız olmayabilir. Ancak kurallara uyduğunuzdan ve güvenli egzersizler yaptığınızdan emin olun. Antrenmandan önce ve sonra kendinizi sulu tutmalı ve yeterince su içmelisiniz. Nefesiniz üzerinde çalışın ve hareketlerinizi derin nefes alarak koordine edin. Bedeninizi dinlemeye ve söylediği şeye güvenmeye başlamalısınız. Bir asana uygularken ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız değişiklikleri arayın.

Bu üç aylık dönemde uygulayabileceğiniz pozlar söz konusu olduğunda, tüm temel pozlar pratik yapmak için uygundur.

• Ayakta durma pozlarının çoğu, dengeleyici pozlar ve bacak güçlendirici pozlar uygundur.

• Dengeleme pozlarını uygularken bir duvara yakın durduğunuzdan emin olun, böylece başınız döndüğünde veya dengenizi kaybettiğinizde anında tutabilirsiniz.

• Bacak güçlendirici pozlar ve pelvik taban pozları kan dolaşımını artırır ve bu da krampları önlemeye yardımcı olur.

• Karın boşluğuna çok fazla baskı uygulayacağından, dönmeyi içeren pozlardan kaçınmaya çalışın.

• Oturan kalça açıcılar idealdir çünkü esnekliğinizi artırmaya yardımcı olurlar ve sizi kolay bir doğum için hazırlarlar.

• Bu asanaları aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.

• Yoğun karın işlerinden kaçının. Rahim bu noktada çok hassastır.

• Geriye bükülmelerden, ters çevirmelerden, kapalı bükülmelerden ve yoğun Vinyasalardan kaçının.

• Shavasana'yı uygulayabilirsiniz, ancak yan yatma modifikasyonu için kendinizi eğitmeye başlayın (aşağıda belirtilmiştir).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

B.Yoga İpuçları: İkinci Trimester

Resim: iStock

Hamileliğinizin dördüncü ayına geldiğinizde göstermeye başlarsınız. Göbek büyüyen bebeği barındırdıkça gerilmeye başlar. Göğüsler de daha dolgun hale gelir ve süt kanalları uyarılır. Pelvis eklemleri gevşetilir ve göbek bağları gerilir. Vücudunuz dengeyi korumak için savaşırken tüm bunlar sırtınıza çok fazla ağırlık ve baskı uygular.

Hamileliğin bu aşamasında yoga, rahatsızlığı gidermekle ilgilidir. Eğitmeninize tam olarak ne hissettiğinizi söylemeniz önemlidir, böylece bu sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilirler. Bu zamana kadar, bir antrenman sırasında kendinizi zorlayamayacağınızı anlamalısınız.

• Sadece rahat olduğunuz sürece poz verin.

• Büyüyen göbeğinize maksimum rahatlık sağlamak için gereken yerlerde yastık kullanın.

• Ayrıca büyüyen göbeğinizin denge duygunuzu değiştireceğini de kabul etmelisiniz. Antrenmana zaman ayırın.

• Bu üç aylık dönemde ayakta pozlar yapmak güvenlidir.

• Onları yeterince koruyabilmeniz için hangi kasların hangi asana'da çalıştığının farkında olmalısınız.

• Gerekirse bir sandalye kullanın, ancak pelvik bölgenizi zorlamayın.

• Göğüs ve kalça açıcıları bu üç aylık dönem için idealdir.

• 20. haftayı geçtikten sonra, sırt üstü yatmak kesinlikle hayırdır. Uterusunuzun ağırlığı, vücudun alt kısmından kalbe kan taşıyan bir damar olan vena kava üzerinde yoğunlaşır ve bu tehlikeli olabilir.

• Bacaklarda kan dolaşımını artıran pozlar da uygulayabilirsiniz.

• Bu aşamada, Pranayama yapmaya da başlayabilirsiniz. Bu size nefesinizi kontrol etmeyi ve sakinleşmeyi öğretecektir. Nefes alma teknikleri doğum sırasında size yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, nefesi tutmayı içeren veya hava akışını değiştiren Pranayamaları uygulamaktan kaçının. Bu, fetüse giden oksijen kaynağını kesebilir.

• Bu noktada, midenizde veya sırtınızda kıvrımlardan, geriye bükülmelerden ve pozlardan da kaçınmanız gerekir.

• Bükülmelerden ve ters çevirmelerden de kaçınılmalıdır.

İkinci üç aylık dönem, hamileliğin en iyisi olarak biliniyor. Kucaklayın ve tadını çıkarın!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

C.Yoga İpuçları: Üçüncü Trimester

Resim: iStock

Artık hamileliğinizin son aşamasına geldiniz. Bu üç aylık dönem emek ve doğumla sona erecek. Bu zamana kadar, neredeyse 10 ila 15 kilo kazanmış olabilirsiniz. Bunun dörtte birinden azı bebeğin gerçek ağırlığı iken, geri kalanı bebeğinizi hayatta tutan destek sistemi içindir. Bu fazla kilo, önemli bir rahatsızlığın nedeni olabilir. Büyümüş uterus nedeniyle iç organlarda çok fazla baskı vardır. Bu, sık idrara çıkma, mide ekşimesi, yanlarda kramp, nefes darlığı ve belde ağrıya neden olmaya başlar. Uyku kesintiye uğrar ve hareket etmek zorlaşır. Eklemler dengesiz hale gelir ve pelvis genişler. Vücudunuz bu aşamada doğum için hazırlanıyor. Üç aylık dönemin sonunda,Vücudunuz kasılmalara hazırlanırken kas kasılmalarını ve uterus duvarının ara sıra gerildiğini fark edeceksiniz. Bu önemlidir çünkü kasılmalar bebeğinizi aşağıya itecektir. Hamileliğinizin sonunda bebeğin başı rahim ağzına sabitlendiğinde oturup yürümekte zorlanacaksınız. Serviks yavaşça genişleyecek ve pelvik taban yumuşayacaktır. Tüm bunlar, sen doğuma girene kadar olacak. Bu, genellikle "su kırılması" olarak bildiğimiz rahim duvarınızın yırtılmasıyla gösterilecektir.Bu, genellikle "su kırılması" olarak bildiğimiz rahim duvarınızın yırtılmasıyla gösterilecektir.Bu, genellikle "su kırılması" olarak bildiğimiz rahim duvarınızın yırtılmasıyla gösterilecektir.

Tüm bu değişiklikler anne adayı için son üç aylık dönemi oldukça stresli hale getiriyor. Zihninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanız ve vücudunuzun yol göstermesine izin vermeniz önemlidir.

Yoga yaparken, amacın tamamen rahatlamak olduğunu unutmayın. Rahat olmalısın, bu yüzden sahne kullandığından emin ol.

• Çalıştığınız asanaları çok uzun süre tutmayın.

• Her zaman destek için bir duvarınız olduğundan emin olun. Şu anda çok iyi dengeleyemeyebilirsiniz ve düşüş şu anda isteyeceğiniz son şeydir!

• Bacaklarda güç oluşturmanıza yardımcı olacak asanalar uygulayın. Bu, daha iyi dengelemenize yardımcı olacaktır.

• Kan dolaşımını yeniden düzenlemek ve aşılamak için omurganıza da ihtiyacınız var.

• Kalça açıcılar da önemlidir. Beldeki baskıyı kaldırır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar. Bu asanalar ayrıca işçiliği kolaylaştıracaktır.

• Pelvik eğimler, bebeği aşağı doğru itmeye yardımcı olur ve aynı zamanda çocuğun doğru konumlandırılmasını teşvik eder.

• Bu üç aylık dönemde odak noktası,