Akciğer kapasitesini artırmak için en iyi 10 egzersiz

Sağlıklı kalmak ve vücudunuzun normal çalışması için akciğerlerinizin bile egzersize ihtiyacı olduğunu biliyor muydunuz? Vücudunuzun hayatta kalmak için oksijene ihtiyacı vardır. Vücuttaki her aktivite, hücrelerin metabolik işleyişi de dahil olmak üzere oksijene bağlıdır. Akciğerler, vücudun her yerine oksijen verme görevini yerine getirir. Ve düzenli olarak birkaç egzersiz yaparak, akciğerlerinizi kapasitelerini artırmak için eğitebilirsiniz, bu da daha fazla oksijen solumanıza yardımcı olur. Bu da vücudu çeşitli solunum bozukluklarından koruyacak, dayanıklılığın artmasına yardımcı olacak ve vücudun her bölümünün yeterli oksijen almasını sağlayacaktır. Bu nedenle, aşağı doğru kaydırın ve akciğer kapasitenizi artırmak için bu süper verimli egzersizlere göz atın.

Akciğer Kapasitesini Artırmak İçin Egzersizler

Isınmak

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak gerekir, bu yüzden akciğer kapasitesini artırmak için egzersize başlamadan önce ısınalım.

• Head Tilt (sol ve sağ) - 1 set 10 tekrar
• Head Nod (yukarı ve aşağı) - 1 set 10 tekrar
• Boyun germe
• Kol çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Omuz halkaları - 1 set 10 tekrar
• Bel çemberleri - 1 set 10 tekrar
• Eğil ve parmak uçlarına dokun - 1 set 5 tekrar
• Buzağı yükseltme - 1 set 20 tekrar
• Parmaklarınızı kenetleyin, ellerinizi öne doğru uzatın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
• Yavaş nokta koşu - 1 set 20 tekrar

Artık hazırsınız ve akciğer egzersizlerine başlayabilirsiniz. İşte yapmanız gerekenler.

1. Abdominal Solunum

Karın nefesi, akciğer kapasitesini artırmak söz konusu olduğunda mükemmel bir egzersizdir. İşte adım adım açıklama. Karın nefes egzersizinin nasıl doğru yapılacağını izlemek için video bağlantısına da tıklayabilirsiniz.

Karından Nefes Almak İçin Adımlar

1. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyarak sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
3. Burundan nefes alın, nefesini tutun ve ağızdan nefes verin.
4. Akciğerlerinizden kalan havayı çıkarmak için sonunda karın kaslarınızı sıkmaya çalışın.
5. Bunu 10 kez yapın ve sonra oturun.
6. Omuzlarınızı gevşetin, sırtınızı düz tutun ve karın nefes alıştırması yapın.

Süresi

Her gün 5 dakika.

2. Kaburga Germe

Bu egzersiz tamamen akciğerlerden nefes almakla ilgilidir, böylece siz nefes alırken ve nefes verirken kaburgalarınız genişler ve büzülür. Bu aynı zamanda akciğerlerinizi maksimum miktarda oksijen soluması için eğitir. Kaburgalarınızı nasıl gereceğinize dair adım adım bir açıklama var, ancak video da yapabilirsiniz.

Kaburga Germe Egzersizi Yapmak İçin Adımlar

1. Kaburga gerginliğinde, dik durmalı, sırtınız dik durmalı ve akciğerlerinizden tüm oksijeni vermelisiniz.
2. Yavaşça nefes alın ve mümkün olduğunca ciğerlerinizde tutun.
3. Yavaşça nefes vermeden önce nefesinizi 10 ila 15 saniye tutun.
4. Akciğer kapasitesini artırmak için bu egzersizi günde üç kez yapın.
5. Ellerinizi belinize koyun ve her iki tarafa dönüşümlü olarak bükün.
6. Ellerinizi yukarı kaldırın. Sol elinizi sol belinize geri getirin ve sağ tarafınızda gerginliği hissetmek için solunuza doğru eğilin.
7. Diğer tarafta da aynısını yapın. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
8. Birkaç kaburga germeli nefesle bitirin.

Süresi

Her gün 2-5 dakika.

3. Numaralı Nefes

KOAH'tan (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) muzdaripseniz veya sadece akciğer kapasitenizi artırmak istiyorsanız bu egzersiz size yardımcı olacaktır. Aşağıda bir video ve bu oldukça etkili solunum egzersizinin adım adım açıklaması bulunmaktadır.

Numaralı Nefes Egzersizi Yapmak İçin Adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Burnunuzdan 2 saniye nefes verin ve nefes verirken dudaklarınızı büzün ve 4 saniye nefes verin.
3. Ellerinizi birbirine kenetleyerek ve kollarınızı göğsünüzün önünde uzatarak bu egzersize biraz çeşitlilik katın.
4. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verirken solunuza ve ardından sağınıza doğru bükün. Nefes verdiğiniz sürece bunu yapın. Ekshalasyon süresinin inhalasyon süresinden daha uzun olduğundan emin olun.
5. Diğer bir varyasyon da dirseklerinizi bükmek ve parmaklarınızı omuzlarınıza (tavuk gibi) koymak ve nefes almaktır. Nefes verirken bir dizi kol çemberi yapın.
6. Şimdi 1 dakika karın nefesini yapın.
7. Son olarak, onu güçlü bir nefes alarak bitirin.

Süresi

Her gün 5 dakika.

4. Oryantal Nefes

Oryantal nefes, akciğerlerin verimli ve optimum şekilde çalışmasına yardımcı olan bir başka nefes egzersizidir. Kilo vermenize de yardımcı olabilir. İşte bunu gösteren bir video.

Oryantal Nefes Egzersizi Yapmak İçin Adımlar

1. Sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde tutun.
2. Kalça kaslarınızı sıkın, hafifçe geriye doğru eğin ve omuzlarınızı gevşetin.
3. 3 saniye içinde nefes alın. Nefes alırken kollarınızı yanlarınızdan başınızın üzerine doğru hareket ettirebilirsiniz.
4. Bir an için durun ve sonra aniden kuvvetle nefes verin. Nefes verirken ellerinizi başınızın üzerinden yanlara doğru hareket ettirin.
5. Bunu 3-5 kez tekrarlayın.

Süresi

Her gün 2 dakika.

5. İtme

İtmek, ciğerlerinizin oksijeni emme kapasitesini artıran süper güçlü bir nefes egzersizidir. İşte bir video ve bunun nasıl doğru şekilde yapılacağına dair adım adım bir açıklama.

Egzersizi İtme Adımları

1. Dik durun ve dizlerinizi gevşetin.
2. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atarken eğilin.
3. Nefes alarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
4. Ciğerlerinizi mümkün olduğunca çok hava ile doldurun ve nefesinizi elinizden geldiğince tutun.
5. Kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi günde 4 kez yapın.

Süresi

Her gün 1 dakika.

6. Akciğer Güçlendirme Pranayama

Anulom-vilom, akciğer kapasitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir pranayamadır. Bunu doğru yapmak başlangıçta zor olabilir, ancak pratik yapmak sizi mükemmelleştirecektir. İşte size rehberlik edecek bir video.

Anulom Vilom Yapmak İçin Adımlar

1. Lotus Pozisyonunda oturun. Sırtınızı dik ve merkezinizi kavrayın.
2. Sol elinizin yüzük parmağıyla sol burun deliğinizi kapatın.
3. Sağ burun deliğinizden derin ve yavaş bir nefes alın.
4. Şimdi sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın ve aynı anda yüzük parmağınızı uzaklaştırarak sol burun deliğinizi açın.
5. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes verin.
6. Sol burun deliğinizden derin ve yavaş bir nefes alın.
7. Yine sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın ve aynı anda baş parmağınızı uzaklaştırarak sağ burun deliğini açın. Yavaşça nefes verin.
8. Bunu 10 kez yapın.

Zaman

Her gün 5-7 dakika.

7. Aerobik

Resim: Shutterstock

Aerobik egzersizler, büyük kas gruplarının ritmik bir hızda hareket etmesini sağlayarak akciğer kapasitesini artırmada önemli bir rol oynar (1). Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir ve ayrıca vücudun dayanıklılığını artırmada rol oynarlar. Böylelikle vücut oksijeni daha verimli kullanabilecek ve aynı zamanda nefes almanızı da artıracaktır. Her gün uzun, tempolu yürüyüşler yapmalısınız. Sabit bisiklet, akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olan başka bir aerobik egzersiz türüdür.

Süresi

Her gün 20 dakika.

8. Su Bazlı Egzersizler

Resim: Shutterstock

Su egzersizleri vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlar çünkü su bir direnç kaynağı görevi görür. Bu, akciğerlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Suda ağırlık kaldırma ve germe egzersizleri yapabilirsiniz. Bir kişinin suda egzersiz yapmaya alışana kadar bir rutini olması gerekir.

Egzersiz sırasında suyun boyun derinliğinde olduğundan emin olun. Hızlı nefes almak önemlidir çünkü vücudunuzun sıkıştığını hissedersiniz. Düzenli uygulama ile bu, akciğerlerin verimliliğini muazzam ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.

Süresi

Her gün 20 dakika

9. Kardiyo Egzersizi

Resim: Shutterstock

Akciğer kapasitesi, kardiyo egzersizleriyle çok sayıda artar. Formda kalmak için en az 30 dakikalık antrenman gerekir. Temel ilke, bir kişinin hızlı ve tempolu bir egzersiz yapmaktan yorulduğunda, akciğerlerinin daha çok çalışması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Bu, kapasitelerini artırır.

Kolaylıkla yapabileceğiniz birçok kardiyovasküler egzersiz vardır. Akciğer kapasitesini artırmak için en iyi kardiyo egzersizlerinden bazıları koşma, koşu ve yüzmedir. Ağır makinelerde egzersiz yapmak için spor salonuna bile gidebilirsiniz. Sadece antrenmandan önce ve sonra ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.

Süresi

Her gün 20 dakika.

10. Yüksek Rakımda Egzersiz

Resim: Shutterstock

Yüksek rakımlarda oksijen içeriği daha azdır ve bu nedenle bu tür rakımlarda egzersiz yaparsanız akciğer kapasiteniz büyük ölçüde artar. Daha yüksek rakımlarda egzersiz yapmak zor olduğu için yavaş başlamalısınız. Yüksekliğe alışması için vücudunuza en az iki hafta vermeniz gerekir. Denetimsiz egzersiz irtifa hastalığı riskini artırabileceğinden, kalifiye bir eğitmenden yardım aldığınızdan emin olun.

Süresi

Her gün 20 dakika.

Bunlar 10 akciğer kapasitesi artırıcı egzersizlerdi. Ancak ekleyeceğim birkaç nokta daha var. Bir göz at.

İpuçları

1. Her nefes egzersizi yaptığınızda nefesinizin sabit ve yavaş olduğundan emin olun. Nefes verirken ciğerleriniz tamamen boşaltılmalıdır.
2. Nefes egzersizleri yaparken daima dik oturun.
3. Düzenli egzersiz.
4. Akciğer kapasitenizi artırmak için nefesli bir enstrüman çalmayı da öğrenebilirsiniz.
5. Nefesli çalgı size göre değilse, akciğer kapasitenizi artırmak için şarkı söylemeyi öğrenebilir veya bir koro grubuna katılabilirsiniz.
6. Nefes egzersizleri yaparken yüzünüze biraz su sıçratırsanız kalp atış hızınız artacak ve oksijenin vücutta hareketi kolaylaşacaktır.
7. Nefesinizi tutarken gerekli önlemleri alın. Özellikle nefes egzersizleri yaparken kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin.
8. Vücudunuzu çevreye ve sıcaklığa göre ayarlayın. Bu aynı zamanda vücudun iklimlendirilmesi olarak da bilinir.
9. Küçük setlerle başlayın ve egzersiz süresini yavaşça artırın.
10. Antioksidan bakımından zengin besinler tüketin.
11. Özellikle su egzersizleri sırasında her zaman güvenlik önlemlerine uyun.

Uyarılar ve Önlemler

• Sigara içmeyi veya sigara içenlerin yanında olmayı bırakın.
• Vücudunuzu aşırı zorlamayın.
• Nefes alıp vermek için uygun teknikleri uygulayın.

Pek çok insan, çocuklarıyla oynamak veya evcil hayvanlarla koşmak gibi basit ve kısa bir egzersiz onları yorup nefessiz bırakana kadar akciğer kapasitelerini artırmaya ihtiyaç duymadıklarını hissederler. Artık nefes darlığı ve yorgunluk yaşamadan akciğer kapasitesini artırmak ve sevdikleriyle boş zamanlarının tadını çıkarmak için bu egzersizleri yapabilirler.

Bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirin. Aşağıdaki kutuya yorum yaparak görüşlerinizi paylaşın.