60 yaş üstü kadınlar için 10 günlük yoga pozu

Yoga, özellikle 60 yaşın üzerindeki kadınlar olmak üzere yaşlı yetişkinler arasında popülerlik kazanıyor. Peki neden olmasın? Bu geleneksel fitness formunun sağladığı sayısız fayda göz önüne alındığında, bu eğilim hiç de şok edici değil.

Bununla birlikte, özellikle ilk kez egzersiz yapıyorsanız ve tamamen biçimsizseniz, yoga korkutucu bir deneyim olabilir. Ancak iyi haber şu ki, kendinizi bütünsel bir şekilde güçlendirmek için yogayı kucaklamayı planladınız. Sizin için kolaylaştırmak için, sizin gibi insanlar için özel olarak tasarlanmış bir yoga sınıfına katılın. Nazik bir seans başlatarak, stres seviyenizi uzak tutabilecek ve aynı zamanda aktif ve zinde olmaya başlayabileceksiniz.

Neden Yoga Yapmalısınız:

60 yaşın üzerindeki herhangi bir kadının hayatına yogayı dahil etmesi gerektiğine dair gerçekten cazip bazı nedenler:

1. Hareket Et ve Hareket Et, Ancak Sıfır Zorlamayla

Sağlıklı yaşlanma söz konusu olduğunda tek başına yürümek yeterli değildir. Hareket kabiliyetinizin dokunsal kalmasını sağlayan bir tür kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. Doktorlara göre sağlıklı ve güçlü bir şekilde yaşlanmanın en iyi yolu yogayı benimsemektir. Vücudunuz onu kolayca alacak ve kesinlikle zevk alacaksınız. Yoga, vücudunuzu bazı hafif dönüşler ve bükülmelerle kendinizi şımartmak için nazikçe ikna ederek güçlendirir. Herhangi bir harici ağırlık kullanmadığınız için, yaralanma olasılığı önemsizdir.

2. Daha İyi Esnekliğin Keyfini Çıkaracaksınız:

Yaşlandıkça daha sert ve daha az esnek hale gelirsiniz. Yoga ile biraz daha esnetebilirsiniz. Gelişmiş esneklik seviyeleri, yaşlandıkça hareketlerinizin aralığını iyileştirmenizi sağlayacaktır. Omurgayı esnek tutmak, yatağa basmanızı önlemek için çok önemlidir.

3. Menopoz Sorunlarıyla Daha İyi Mücadele Edebileceksiniz:

Stres, uykusuzluk, kilo alımı, kuru cilt, sinirlilik, osteoporoz - bunlar menopoz sırasında kadınların karşılaştığı sorunlardan sadece birkaçı. Artık bu rahatsız edici menopoz koşullarını yoga ile uzak tutabilirsiniz. Sıcak basması veya sırt ağrısı olsun, sadece Çocuğun Pozunu yapın. Farkı hemen hissedeceksiniz.

4. Kemiklerinizin Daha Uzun Bir Ömrü Olacaktır:

60 yaş üstü kadınlarda osteoporoza ve kırıklara yol açan kırılgan kemikler oldukça yaygındır. Yoga, kemik yoğunluğu kaybı yaşama hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Yaşanan ağrılar ve iltihaplar da düzelecektir. Araştırmalar, en az 2 yıl yoga yapan 60 yaş üstü kadınların aslında kemik mineral yoğunluğu kazandığını gösteriyor.

5. Zihniniz Keskin Kalacaktır:

Yoga, hafızanızı geliştirmenize ve yaşla ilgili çeşitli bilişsel sorunları önlemenize yardımcı olur. Downward Facing Dog veya Legs Up The Wall gibi bazı hafif ters çevirme pozları yapmak kan dolaşımını iyileştirerek zihninizi zinde tutabilir.

Evde video izleyerek yoga yapabilseniz de, aslında ihtiyaçlarınızı karşılayan bir sınıfa katılmanızı tavsiye ederim. Bloklara ve diğer yoga aksesuarlarına erişiminiz olduğundan emin olun, böylece pozları değiştirebilir ve biraz daha fazlasını yapmak için kendinizi esnetebilirsiniz.

60 Yaş Üstü Kadınlar İçin 10 Kolay Yoga Pozu

1. Tadasana - Dağ Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Bu, duruşunuzu düzeltmek için iyi bir iş çıkaran en basit asanalardan biridir. Bu pozla devam ederken nefes aldığınızdan emin olun. İşte Tadasana'dan bekleyebilecekleriniz:

• Daha güçlü ve tonda uyluklar, ayak bilekleri, kollar ve karın kasları
• Daha iyi sindirim
• Daha iyi dolaşım
• Daha düşük gerginlik ve stres seviyeleri
• Daha iyi hareketlilik
• Daha yüksek enerji seviyeleri
• Daha dengeli nefes

Tadasana'yı hiç ara vermeden beş kez tekrarlayın.

2. Uttanasana - Öne Eğilme Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Hafif bir ters dönme pozu, bu genellikle osteoporozla ve menopozla mücadele etmek için kullanılır. Nazik bir hamstring ve kalça germe egzersizi, stres seviyenizi de azaltır. Uttanasana'nın sağladığı faydalardan bazıları şunlardır:

• Daha iyi kan dolaşımı
• Geliştirilmiş sindirim ateşi
• Sırt ağrınızı hafifleten nazik sırt masajları
• Kalça ve hamstringleri güçlendirir ve sıkılaştırır
• Stresi azaltır
• Daha genç görünen cilt
• Daha iyi uyku

3. Adho Mukha Svanasana - Aşağı Bakan Köpek Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Ben sadece bu pozu seviyorum. Sayısız faydası ile sizin tarafınızdan son derece kolaylıkla yapılabilir. Bununla birlikte, kalçalarınız tavanı göstererek dört ayak üzerinde sonuna kadar gelmekte zorlanıyorsanız, bir masa üstü yardımını alın. Menopozal sıkıntınızla mücadele etmenin yanı sıra, osteoporoz başlangıcını önlemede de etkilidir. İşte bu basit yoga asanasını uygulamanın olumlu etkilerinden bazıları:

• Daha iyi kan dolaşımı
• Menopoz rahatsızlığını hafifletir
• Gerginliği azaltır
• Hamstringler ve kollar iyi gerilir
• Kemikleri güçlendirir ve osteoporozu önler
• Omurgayı uzatır ve güçlendirir
• Sırt ağrısını hafifletir
• Hafızanızı ve bilişsel gücünüzü canlandırır

4. Virabhadrasana I - Poz Verdiğim Savaşçı:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Ayakta yoga pozu ile bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin. Kalçanızın yana değil öne doğru kare olduğundan emin olun. Bu, kalçalarınızın daha güçlü olmasını sağlar. Sağlıklı ve bütünsel enerji verici bir poz, nefes alma potansiyelinizi de geliştirir. Warrior I'i uygulayarak hangi avantajları elde edebileceğinizi kontrol edin.

• Daha güçlü sırt, ayak bilekleri, bacaklar, kollar ve omuzlar
• Akciğerleriniz, göğsünüz ve kalçalarınız açılıyor
• Daha iyi istikrar, denge ve odaklanma
• Daha iyi dolaşım
• Daha iyi solunum
• 306 derece gençleştirici ve enerji verici bir deneyim

5. Paschimottanasana - Oturarak Öne Eğilme Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Depresyon ve stresle mücadele etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, bu poz aslında daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yorgunluğu giderir ve sizi menopoz sorunları ile daha iyi bir şekilde başa çıkmaya hazırlar. Seated Forward Bend Pose'dan bekleyebileceğiniz şey bu:

• Belinizi, hamstringlerinizi ve omurganızı esnetir
• Aklını sakinleştirir
• Kaygı ve stresi hafifletir
• Daha iyi sindirim ateşi verir
• Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur
• Yorgunluğu azaltır
• Yumurtalıkların, uterusun, böbreklerin ve karaciğerin daha iyi çalışmasını uyarır

6. Balasana - Çocuğun Duruşu?

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Elleriniz vücudunuzun yanında gevşerken alnınız minderin üzerinde dururken bir çocuk gibi rahatlayın. Sakinlik ve rahatlama duygusu uyandırmak için savunulan önemli bir pozdur. Ayrıca sindirim sisteminizi iyileştirmeye ve menopoz sorunlarının daha iyi ele alınmasına yardımcı olur. Balasana'nın size neler sunabileceğine bakın.

• Omuz, göğüs ve sırtta yaşanan gerginliğin giderilmesine yardımcı olur
• Kaygı ve stresi azaltır
• Hayati organlarınızı esnetir, esnekliklerini korur ve geliştirir
• Yorgunluğu hafifletir
• Bel ve boyun ağrılarını hafifletir
• Dolaşım seviyelerini iyileştirir
• Daha iyi sindirim gücü
• Omurgayı uzatır ve güçlendirir
• Seni sakinleştirir

7. Baddha Konasana - Bağlı Açı Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Baddha Konasana ile ellerinize, eklemlerinize, bacaklarınıza ve sırtınıza azami özen göstererek özen gösterin. Bu poz, vücudunuzun ağrılara daha duyarlı olan bölgelerini hedef alır. Belinizi güçlendirmenin yanı sıra menopoz şikayetlerini de yatıştırır. İşte Baddha Konasana'nın bazı faydaları:

• İç uylukları, dizleri ve kasıkları iyileştirir ve güçlendirir
• Kalça ve kasıkları açar
• Menopoz şikayetlerini yatıştırır
• Sindirimi iyileştirir
• Stresi ve yorgunluğu hafifletir
• Alt sırtı açar, böylece siyatiği ve bel ağrısını hafifletir

8. Ardha Pavanamuktasana - Tek Ayaklı Rüzgar Bırakma Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Orta ve alt sırtın yanı sıra kalçalara sunulan güçlü, ancak nazik bir esnektir. O bölgenin tüm kasları iyi bir masaj yapar ve gerilir, dırdırcı sırt ağrısını yatıştırır. Peki neden Ardha Pavanamuktasana'yı tam olarak uygulamalısınız? Bilmek için okumaya devam edin.

• Boynunuzu ve sırtınızı esnetir
• Kan dolaşımını iyileştirir
• Sindirim gücünü artırır
• Karın içinde kalan gazları rahatlatır
• Kabızlığı hafifletir
• Belinizi güçlendirir
• Pelvik kaslarınıza masaj yapar
• Menopoz rahatsızlıklarını hafifletir
• Kalçalardan, kalçalardan ve alt karın kaslarından yağ eritir

9. Bhujangasana - Kobra Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Sırt kaslarınızı iyice gerin ve bu Kobra Duruşu ile güçlendirin. Yaralanmaları önlemek için omuzlarınızı rahat ve geriye doğru yatırdığınızdan emin olun. Ek desteğe ihtiyacınız varsa, elinizin altında bir blok tutabilirsiniz. Bhujangasana size şu şekilde fayda sağlar:

• Bel sertliğini kolaylaştırır
• Esnekliğinizi artırır
• Menopoz sorunlarını yatıştırır
• Ruh halinizi iyileştirir
• Kollarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı tonlar
• Yorgunluğu ve stresi azaltır
• Omurgayı güçlendirir
• Siyatiği kolaylaştırır

10. Shavasana - Ceset Duruşu:

Resim: Shutterstock

Faydaları:

Bu basit ama güçlü yoga pozuyla yoga sınıfınızı canlandırın. Bu sadece bir gevşeme pozu değil, aynı zamanda vücudunuz ve nefes alma düzeniniz hakkında bir farkındalık yaratmanıza da olanak tanır. Shavasana size şu şekilde yardımcı olur:

• Gerginliği en aza indirir
• Zihni eğitir
• Zihni rahatlatır
• Kendinizle ilgili bir farkındalık yaratır
• Yaratıcılığı uyandırır
• Hafızayı ve öğrenme kapasitesini geliştirir
• Stresi önler

Zihniniz sakin ve net olduğunda, vücudunuz iyi çalışır. Bu da kendinizi daha iyi ve enerji dolu hissetmenizi sağlar. Bu nedenle, her gün veya haftada en az üç kez kendinize biraz zaman ayırın ve sunduğu güzel faydaların keyfini çıkarmak için yoga yapmaya başlayın.

Kendinizi nasıl zinde ve stressiz tutarsınız? Yoga mı yapıyorsun? Deneyimlerinizi neden aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşmıyorsunuz?