İçindekiler:
- Demir Cilt Faydaları
- Demir Saç Faydaları
- Demir Sağlık Faydaları
- Demirin Cilde Faydaları
- 1. Cildinize Sağlıklı Bir Parıltı Verir
- 2. Yara İyileşmesini Hızlandırır
- Demirin Saç İçin Faydaları
- 3. Saç Dökülmesine Karşı Savaşır
- Demirin Sağlık İçin Faydaları
- 4. Sizi Enerjik Yapar
- 5. İştahı Artırır
- 6. Kas Fonksiyonuna Yardımcı Olur
- 7. Beyin Gelişimine Katkıda Bulunur
- 8. Sağlıklı Bir Gebelik Sağlar
- 9. Bağışıklığı Artırır
- 10. Huzursuz Bacak Sendromunu Hafifletir
- 11. Premenstrüel Belirtilerden Kurtulmayı Sağlar
- Demir Kaynakları
- Yaş ve Cinsiyet Açısından Günlük Önerilen Demir Alımı
Bugün hayatlarımız son derece meşgul. Her zaman hareket halinde olduğumuzu düşünürsek, yorgunluk ve yorgunluk, genellikle yoğun programlarımıza atfettiğimiz günlük sorunlar gibi görünür. Bununla birlikte, bunlar aynı zamanda demir eksikliğinden de kaynaklanabilir. Demir, vücudunuzun günlük aktivitelerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biridir. Burada demirin faydalarını öğreneceksiniz.
Ana işlevleri arasında proteinlerin metabolize edilmesi ve hemoglobin, enzimler ve kırmızı kan hücrelerinin (RBC'ler) üretimi yer alır. Daha düşük bir RBC sayısı, oksijenin vücuttaki çeşitli doku ve organlara transferini bozabilir. Demir ayrıca sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için de gereklidir.
Demirin cilt, saç ve sağlık için bilmeniz gereken en büyük faydalarından bazıları şunlardır:
Demir Cilt Faydaları
- Cildinize Sağlıklı Bir Parıltı Verir
- Yara İyileşmesini Hızlandırır
Demir Saç Faydaları
- Saç Dökülmesine Karşı Savaşır
Demir Sağlık Faydaları
- Sizi Enerjik Yapar
- İştahı Artırır
- Kas Fonksiyonuna Yardımcı Olur
- Beyin Gelişimine Katkıda Bulunur
- Sağlıklı Bir Gebelik Sağlar
- Bağışıklığı Artırır
- Huzursuz Bacak Sendromunu Hafifletir
- Premenstrüel Belirtilerden Kurtulma Sağlar
Demirin Cilde Faydaları
1. Cildinize Sağlıklı Bir Parıltı Verir
Resim: Shutterstock
Soluk cilt ve koyu halkalar, demir eksikliğine bağlı en yaygın anemi belirtileridir (1). Demir eksikliği, hemoglobin seviyelerinin düşmesine neden olarak RBC'lerin daha sonra azalmasına neden olur. Azalan oksijen akışı cildinizi renginden mahrum bırakarak daha solgun görünmesine neden olabilir. Günlük diyetinizde sağlıklı bir demir açısından zengin yiyecek dozu cildinize pembemsi bir parlaklık verebilir.
Toc'a Geri Dön
2. Yara İyileşmesini Hızlandırır
Resim: Shutterstock
Demir ayrıca yara iyileşme sürecini hızlandırmada önemli bir rol oynar. Vücuttaki oksijeni taşıyan hemoglobinin en temel bileşeni olan RBC'lerin oluşumuna yardımcı olur. Uygun oksijen kaynağı olmadan (diğer besinleri de taşıyan) yara iyileşmesi gerçekleşemez (2). Bir dahaki sefere bu ağrılı yaraları tedavi etmek için ne yapacağını biliyorsun!
Toc'a Geri Dön
Demirin Saç İçin Faydaları
3. Saç Dökülmesine Karşı Savaşır
Resim: Shutterstock
Bir Avrupa Dermatoloji Dergisi araştırması, kadınların demir eksikliği nedeniyle aşırı saç dökülmesi yaşayabileceğini buldu (). Çalışma, düşük demir depolarının özellikle menopoz dönemi olmayan kadınlarda saç dökülme oranını artırdığını bildirdi. Demir ayrıca saç köklerine ve saç derisine oksijen ve besin akışını artırarak saç dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur ve donukluğu azaltır.
Toc'a Geri Dön
Demirin Sağlık İçin Faydaları
4. Sizi Enerjik Yapar
Resim: Shutterstock
Demir, vücutta oksijen taşıyıcısı görevi görür ve onu kaslara ve beyne aktarır, böylece hem fiziksel performansı hem de zihinsel uyanıklığı artırır. Vücuttaki düşük demir seviyeleri sizi dikkatsiz, huzursuz ve yorgun hale getirebilir. Melbourne Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, demir takviyesi, kadınlarda egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olur (4).
Toc'a Geri Dön
5. İştahı Artırır
Çocukları küçük yiyiciler olan endişeli ebeveynler için demir takviyesi çocuğunuzun iştahını artırmaya yardımcı olabilir. Kenyalı ilkokul çocukları üzerinde yapılan The Journal of Nutrition tarafından yapılan bir araştırma, demir takviyesinin çocuklarda iştahı ve büyümeyi artırdığını buldu (5).
Toc'a Geri Dön
6. Kas Fonksiyonuna Yardımcı Olur
Resim: Shutterstock
Demir ayrıca gelişmiş kas sağlığı için son derece önemlidir. Hemoglobinden oksijen taşıyan ve onu kas hücrelerinde depolayan miyoglobin (bir kas proteini) üretimine yardımcı olur (6). Böylece kasların kasılmasına yardımcı olur.
Toc'a Geri Dön
7. Beyin Gelişimine Katkıda Bulunur
Resim: Shutterstock
Yeni anneler, sağlıklı beyin gelişimini sağlamak için çocuklarının demir açısından zengin bir diyete sahip olduğundan emin olmalıdır. Pediatrik Nöroloji Seminerleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre demir eksikliği anemisi olan bebeklerde bilişsel, motor, sosyal-duygusal ve nörofizyolojik gelişim, olmayanlara göre daha düşüktür (7). Bu nedenle çalışma, gelişmiş beyin sağlığı için demir eksikliğini önlemenin önemini vurgulamaktadır.
Toc'a Geri Dön
8. Sağlıklı Bir Gebelik Sağlar
Resim: Shutterstock
Doktorlar hamile kadınlara gıda kaynaklarından veya takviyelerden demir alımlarını artırmalarını tavsiye ediyor. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veri Tabanı çalışması, prenatal demir takviyesinin düşük doğum ağırlığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ve hamilelik sırasında maternal anemiyi önlediğini bildirmektedir (8). Hamile kadınlar günde 27 miligram demir almalıdır (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Demir takviyeleri en iyi şekilde portakal, greyfurt ve domates suyu gibi C vitamini yönünden zengin yiyeceklerle desteklendiğinde emilir.
Toc'a Geri Dön
9. Bağışıklığı Artırır
Resim: Shutterstock
Demirin bir başka harika sağlık yararı da bağışıklığı destekleme yeteneğidir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre demir, T lenfositlerin farklılaşması ve çoğalması ve patojenlerle savaşan reaktif oksijen türlerinin üretimi gibi bir dizi bağışıklık işlevi için oldukça faydalıdır (9).
Toc'a Geri Dön
10. Huzursuz Bacak Sendromunu Hafifletir
Resim: Shutterstock
Nörolojik bir hareket bozukluğu olan huzursuz bacak sendromu (HBS), bacakları tekrar tekrar hareket ettirme dürtüsü yaratır. Bu hisler istirahatte daha da yoğunlaşır ve bu nedenle uyku bozukluğuna neden olur. Age and Aging tarafından yapılan bir araştırma, demir eksikliğinin (anemili veya kansız) yaşlılarda HBS'yi tetikleyebileceğini buldu (10). Bu nedenle demir takviyesi almak semptomları hafifletebilir.
Toc'a Geri Dön
11. Premenstrüel Belirtilerden Kurtulmayı Sağlar
Araştırmalar, yüksek miktarda demir alımının baş dönmesi, duygudurum dalgalanmaları, hipertansiyon gibi premenstrüel semptomlardan kurtulma sağlayabileceğini göstermektedir. Amherst'teki Massachusetts Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, demir açısından zengin bir diyetten zevk alan kadınların yüzde 30 ila 40'ı vardır. Daha az demir tüketen kadınlara kıyasla PMS yaşama riski daha düşüktür (11).
Toc'a Geri Dön
Demir Kaynakları
Günlük demir dozunuzu alabileceğiniz başlıca besin kaynakları şunlardır:
Heme (Hayvan) Kaynakları: Bunlar, vücudunuzdaki iyi demir seviyelerini arttırmak ve korumak için en iyi kaynaklardır.
- Sığır karaciğeri
- Tavuk ciğeri
- Midye
- İstiridyeler
- Kuzu
- jambon
- Dana eti
- Tuna
Heme Olmayan (Bitki) Kaynaklar: Bu demir kaynakları vücut tarafından daha az emilir ve C vitamininin daha fazla miktarda emilmesini gerektirir.
- soya peyniri
- Fasulyeler
- Kabak Çekirdeği
- Lifli yeşil sebzeler
- Tam tahıllar
- Turp
- Kuru meyveler
- Bakliyat
- mercimek
- Yumurtalar
- Süt Ürünleri
Yaş ve Cinsiyet Açısından Günlük Önerilen Demir Alımı
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, önerilen diyette demir alımı şu şekildedir:
