Göbek yağını azaltmak için 12 basit yoga asanası

Hatalı bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, egzersiz eksikliği ve yüksek stres seviyeleri - bunların hepsi gevşek bir karına yol açar. Karın kuvvetinin olmaması genellikle bel ağrısı şeklinde kendini gösterir ve iç organların sarkmasına ve pelvik bölge rahatsızlıklarına neden olabilir.

İyi bir fitness rutini ile birleştirilen doğru beslenme kesinlikle göbek yağını büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yoga, karınları ve alt gruplarını açmada önemli bir rol oynar ve kişinin iyileşmesine izin verirken asit reflü gibi rahatsızlıkları uzak tutar.

Göbek Yağını Azaltmak İçin Yoga Asanaları

• Tadasana (Dağ Duruşu)
• Surya Namaskar (Güneşi Selamlama)
• Padahastasana (Ayakta Öne Eğilme)
• Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)
• Pavanamuktasana (Rüzgar Giderici Duruşu)
• Naukasana (Tekne Duruşu)
• Ustrasana (Deve Duruşu)
• Uttanpadasana (Kaldırılmış Ayak Duruşu)
• Marjariasana (İnek Kedi Duruşu veya Kedi Duruşu)
• Bhujangasana (Kobra Duruşu)
• Dhanurasana (Yay Duruşu)
• Shavasana (Ceset Duruşu)

1. Tadasana (Dağ Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Tadasana, ideal bir ısınma pozudur. Kan dolaşımını iyileştirir ve çekirdek ve diğer çevresel alanları harekete geçirir, böylece vücudunuzun depodaki diğer pozlar için hazır olmasını sağlar.

Nasıl yapılır

• Ayaklarınız düz, topuklar hafifçe açılmış ve ayak baş parmakları birbiriyle temas halinde olacak şekilde durun. Elleriniz her iki tarafta ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde omurgayı dik tutun.
• Ellerinizi öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın.
• Derin nefes alarak omurganızı gerin. Katlanmış ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, olabildiğince gerin.
• Gözleriniz tavana bakacak şekilde ayak bileklerinizi kaldırmayı ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı deneyin. Ayak parmaklarınız üzerinde duramıyorsanız, gözleriniz tavana bakarken ayaklarınızı yerde düz tutabilirsiniz.
• Normal nefes alın ve pozu 20 ila 30 saniye tutun.
• Derin nefes alın ve nefes verirken yavaşça gevşeyin ve ayaklarınızı yere geri getirin.
• Asanayı 10 kez tekrarlayın, sayımı kademeli olarak artırın. Bir sonraki tekrarı denemeden önce 10 saniye rahatlayın. Yukarıda verilen resim, yeni başlayanlar için bir varyasyondur.

İşte Video - Tadasana / Dağ Duruşu

Varyasyonlar

Dağ pozu, kolları konumlandırma açısından farklılıklar gösterir. Kollarınızı yukarı doğru, birbirine paralel ve yere dik olarak uzatabilirsiniz.

Faydaları

• Duruşunuzu geliştirir
• Karın ve kalçayı sıkılaştırır
• Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir
• Siyatiği rahatlatır (sırt, kalçalar ve bacakların dış tarafını etkileyen ağrı)

Dikkat

Düşük tansiyon, uykusuzluk ve baş ağrısı olan kişiler temel asana yapabilir ve bu duruşun varyasyonlarına bakamaz veya içeri giremez.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Surya Namaskar (Güneşi Selamlama)

Görseller: Shutterstock

Surya Namaskar, her biri tüm vücut üzerinde büyük bir etkiye sahip olan on iki yoga pozisyonunun birleşimidir. İleriye ve geriye doğru kıvrımlar esnemelere izin verirken, hareket sırasında gerçekleştirilen derin nefes alma detoksifikasyona yardımcı olur. Maksimum faydayı elde etmek için her sabah güneşe bakarken Surya Namaskar'ı deneyin.

Nasıl yapılır

• Her iki ayağınızla birlikte durun, göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı gevşetin.
• Nefes alırken her iki kolunuzu da yanlardan kaldırın. Nefes verirken kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve dua pozisyonunda tutun.
• Nefes alın, ellerinizi kaldırın ve hafifçe geriye doğru gerin.
• Nefes verin, öne doğru eğilin ve alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın.
• Sol dizinizi bükerek sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve avuç içleriniz yere koyun.
• Aşağı doğru köpek pozisyonuna geçin.
• Adhomukha'dan (aşağı doğru köpek), ayak parmaklarının uçları üzerine gelerek, kalçaların hafifçe yükseldiği ve tüm gövdeyi bir düzlemde yere doğru aldığı bir Ashtanga Namaskar'da (bir Chaturangadandasana formu) ilerleyin.
• Nefes alın, öne doğru uzanın ve Urdhvamukha'ya veya yukarı bakan köpeğe doğru geriye doğru bükün.
• Ellerinizi yere sabitleyerek gövdeyi aşağı doğru hareket ettirin.
• Nefes alırken sağ bacağınızı dirseklerinizin arasında öne doğru getirin ve yukarı doğru gerin.
• Sol bacağınızı öne doğru çekin ve derin nefes alın.
• Belden geriye doğru gerin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İşte Video - Surya Namaskar

Faydaları

Bu pozdan baştan ayağa vücudun tüm bölgelerine ve iç organlara fayda sağlanmaktadır. Düzenli olarak Surya Namaskar'ı uygulamak sizi sağlıklı ve enerji dolu tutar.

Dikkat

Kadınlar menstruasyon sırasında Surya Namaskar'ı yapmamalıdır. Bu asanayı yapmadan önce hamile kadınlar doktorlarına danışmalıdır.

Omurga sorunları, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları olan kişiler bu pozu uygulamamalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Padahastasana (Öne Eğilme)

Görseller: Shutterstock

Bu öne doğru kıvrım kalp için gerçekten iyidir ve kaygı gibi sorunları giderir ve kalp atış hızını yavaşlatmak için iyidir. Karınlar yumuşar ve gevşer, midenin işini yapmasına izin verir, büyük veya küçük karın sorunlarını uygun şekilde ele alır.

Nasıl yapılır

• Tadasana pozunda, ayaklarınız bir arada dinlenirken, topuklarınız birbirine değecek şekilde elleriniz vücudun iki yanında durun.
• Omurganızı dik tutun.
• Derin nefes alarak elinizi yukarı kaldırın.
• Nefes verirken, vücudunuz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin.
• Nefes alın, sonra nefes verin ve vücudunuz kalçalardan uzaklaşarak tamamen öne doğru eğilin.
• Avuç içi düz bir şekilde yerde ve dizlerinizi bükmeden yere dokunmaya çalışın. Yeni başlayanlar ayak parmaklarına veya sadece ayak bileklerine dokunmayı deneyebilir, zemine doğru ilerleyerek.
• Tadasana'ya gelirken nefes alın. Bireysel yeteneklere ve ihtiyaca göre biraz daha uzun süreler bu asanada kalmak iyidir.

İşte Video - Padahastasana / Ayakta Öne Eğilme

Varyasyonlar

Padahastasana, ayak parmaklarınızı tutma, ellerinizi ayak parmaklarınızın altına yerleştirme veya sadece ayak bileklerinizi veya inciklerinizi tutma açısından farklılıklar gösterir.

Faydaları

• Karın kaslarınız sıkılaştığı için sindirimi iyileştirir
• Bilek eklemlerini güçlendirir
• Zihinsel ve fiziksel yorgunluğu giderir

Dikkat

Padahastasana'yı gerçekleştirmeden önce, daha az zorlayıcı bir öne eğilme pozu olan Uttanasana'da ustalaşmanız gerekir. Ayrıca spinal disk rahatsızlığı olan kişiler bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)

Görseller: Shutterstock

Bu, Hatha Yoga'nın temel pozlarından biridir ve solar pleksusunuzun merkezini uyarır. Karın sıkılaştırıcı bir duruş olarak hareket etmenin yanı sıra, öne doğru bükülme, diz kirişlerine, uyluklara ve kalçalara hayranlık uyandıran bir esneme seviyesi sunar. Sindirim bozukluğuna yatkın olanlar için de idealdir.

Nasıl yapılır

• Sukahasana veya Padmasana'da yere oturun.
• Omurganızı dik tutun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınız tavanı göstermelidir.
• Derin nefes alarak, dirseklerinizi bükmeden ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Bakışların ellerini takip etmeli. Omurganızı maksimuma gerin.
• Nefes verin ve öne doğru eğilin, ellerinizi aşağı indirip ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Başınız dizlerinize yaslanmalıdır. Yeni başlayanlar ayak bileklerine dokunmayı deneyebilir veya başlangıç ​​olarak sadece uyluk veya inciklere dokunabilir.
• Ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda, onları tutun ve hamstringlerinizin gerginliğini deneyimleyene kadar geriye doğru çekmeyi deneyin.
• Nefesi eşit tutarak, başlangıçta pozisyonu 60 ila 90 saniye tutmaya çalışın. Yavaşça, pozisyonu tutma süresini beş dakika veya mümkünse daha fazla artırın.
• Nefes verirken, Sukhasana veya Padmasana pozuna geri dönmek için ayak parmaklarınızı parmaklarınızdan serbest bırakın.

İşte Video - Paschimottanasana / Oturarak Öne Eğilme

Varyasyonlar

Bu pozda yeni olanlar Ardha Paschimottanasana'yı deneyebilirler. Süreç, yukarıda özetlenen ile aynıdır. Tek varyasyon, bir seferde yalnızca bir bacağınızı uzatmanız gerektiğidir.

Faydaları

• Stresi azaltır
• Udyankriya tavırları burada öğrenilir.
• Adet döngülerini dengeler

Dikkat

Omurga bozuklukları olan veya son zamanlarda karın ameliyatı geçiren kişiler bu pozu uygulamamalıdır. Astımı ve ishali olan bireyler bile bu pozdan uzak durmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Pavanamuktasana (Rüzgar Giderici Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu asana, hazımsızlık ve kabızlık dahil olmak üzere çeşitli mide problemlerinin hafifletilmesine yardımcı olur. Dizleriniz karnınıza baskı uyguladığından, pozisyonu bir dakikadan fazla tutmak, bölgedeki yağ yakımını tetiklemeye yardımcı olur.

Nasıl yapılır

• Kollarınız vücudunuzun yanında ve ayaklarınız gerilmiş, topuklar birbirine değecek şekilde sırtüstü pozisyonda (yüz yukarı) uzanın.
• Dizlerini bük.
• Derin bir nefes alın ve nefes verirken, bacaklarınız karnınıza baskı uygulayarak yavaş yavaş bükülmüş dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Ellerinizi uylukların altında sıkıştırarak dizlerinizi yerinde tutun.
• Tekrar nefes alın ve nefes verirken başınızı kaldırın ve çenenizin dizlerinize dokunmasına izin verin.
• Derin nefes alırken pozisyonu 60 ila 90 saniye basılı tutun.
• Yavaşça nefes verin ve başınızın yere yaslanmasına izin verirken dizlerinizi serbest bırakın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi vücudunuzun iki yanına getirin.
• Shavasana'da rahatlayın.
• Asanayı 7 ila 10 kez tekrarlayın ve tekrarlar arasında 15 saniyelik bir aralık bırakın.

İşte Video - Pavanamuktasana / Rüzgar Rahatlatıcı Poz

Varyasyonlar

Yogaya yeni başlayanlar, pozu tek bacak bükülmüş diğer bacak düz olacak şekilde uygulayabilirler.

Faydaları

• Sırt ve karın kaslarını güçlendirir
• Sindirime ve gazın salınmasına yardımcı olur
• Bacaklar ve kollardaki kasları tonlar

Dikkat

Hamile kadınlar, omurga sorunları olan kişiler, tansiyonu ve kalp sorunları olan kişiler bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Naukasana (Tekne Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu, düzenli egzersizle daha düz bir göbek garanti edecek en çok aranan yoga duruşlarından biridir. Duruşu bir dakikadan fazla tutmak karın kaslarının kasılmasına yardımcı olurken, tekne benzeri bir hareketle yapıldığında duruş, karın kaslarının tonlanmasına yardımcı olur.

Nasıl yapılır

• Yoga matına sırtüstü pozisyonda uzanın, bacaklar uzatılmış, ayak parmakları tavana bakacak ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde vücudunuzun her iki yanında dinlenmiştir.
• Derin nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu (baş, göğüs ve bacaklar) yerden kaldırın.
• Kollarınızı bacaklarınızla paralel bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın.
• Parmaklarınız ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarına doğru bakın.
• Pozisyonu korurken, karın kaslarının kasıldığını hissetmelisiniz.
• Normal nefes alıp vermeye başlamak için postürü 30 ila 60 saniye tutun.
• Nefes alın ve sonra derin nefes verin, yavaşça gevşeyin ve sırtüstü pozisyona geri dönün.
• Bu asanayı başlamak için beş kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın. Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin.

İşte Video - Naukasana / Tekne Duruşu

Varyasyonlar

Naukasana'yı sanki bir teknenin küreklerini tutuyormuş gibi yumruklarınız kapalı olarak da icra edebilirsiniz.

Faydaları

• Karın kaslarını güçlendirir ve göbek yağlarının atılmasına yardımcı olur
• Sindirim organlarının sağlığını iyileştirir
• Kolları, uylukları ve omuzları güçlendirir

Dikkat

Tansiyon sorunları, kalp sorunları, ishal, baş ağrısı ve uykusuzluk çeken kişiler bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır. Ayrıca hamile ve adet gören kadınlar bu pozu uygulamamalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Ustrasana (Deve Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu normalde Naukasana pozuna karşı koymak için yapılır. Bu pozda ayak bileklerinize dokunduğunuzda deneyimlediğiniz geriye doğru esneme, karın kaslarının tonlanmasına yardımcı olur. Naukasana sırasında karın kaslarınızın yaşadığı gerginlik artık serbest kalacak ve aynı zamanda iyi bir esnemenin de keyfine varacaksınız.

Nasıl yapılır

• Vajrasana'da oturun.
• Yavaşça, vücudunuzu dizlerinizden kaldırın, öyle ki şimdi tüm vücut ağırlığınız dizlerinizle desteklenerek oturuyorsunuz.
• Topuklarınız yere dik bir çizgi oluşturmalıdır.
• Derin nefes verin ve sırtınızı eğin. Ellerinizi vücudunuzun arkasına getirin ve ayak bileklerinizi tek tek tutmaya çalışın.
• Karnınızda bir gerginlik hissedene kadar başınızı arkaya doğru eğin ve geriye doğru gerin.
• Başlamak için postürü 20 ila 30 saniye tutun, 60 saniyeye kadar çalışın, normal nefes alın.
• Nefes verin ve yavaşça gevşeyin.
• Vajrasana'ya geri dön.
• Bu asanayı başlamak için beş kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın.
• Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin.

İşte Video - Ustrasana / Deve Duruşu

Varyasyonlar

Ustrasana pozunu elde ettikten sonra, Vajrasana'ya dönmek yerine başınızı yavaşça geriye doğru eğin ve o şekilde kalın. Bu varyasyonu ancak orijinal Ustrasana pozunda ustalaştıktan sonra uyguladığınızdan emin olun.

Faydaları

• Sırt kaslarını güçlendirir
• Duruşu iyileştirebilir
• Yorgunluğu, adet rahatsızlığını ve hafif sırt ağrısını tedavi eder

Dikkat

Kalple ilgili rahatsızlıklar, bel veya boyun yaralanması ve yüksek tansiyonu olan kişiler bu pozu uygulamamalıdır. Migren ve uykusuzluk yaşayan bireyler de bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Uttanpadasana (Kaldırılmış Ayak Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu poz, kalça ve uyluk bölgelerinde çalışırken rektus abdominusu ve ilişkili abdominalleri açmaya yardımcı olur. Bu poz, hamilelik sırasında bel ve kalçalarınızda biriken flabı ortadan kaldırmanın en etkili ve etkili yollarından biridir.

Nasıl yapılır

• Sırtınız yere değecek, bacaklarınız uzatılmış ve topuklar birbirine değecek şekilde mat üzerine uzanın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi vücudunuzun her iki yanında tutun.
• Derin nefes alın. Şimdi yavaşça nefes verin, başınızı kulaklar omuzlarla aynı hizada olacak şekilde yerleştirirken sırtınızı eğin.
• Ellerinizi ilk konumlarından hareket ettirmeyin. Normal nefes alın.
• Sırtınızı incitmeden mümkün olan maksimum seviyeye gerin.
• Derin nefes alarak bacaklarınızı yerden kaldırın ve zemine 45 derecelik bir açı yapın.
• Normal nefes alarak pozu 15 ila 30 saniye tutun. Duruşu 60 saniyeden fazla tutmak için yavaşça çalışın.
• Derin nefes verin ve bacaklarınızı yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde düzeltin. Normal nefes alıp duruşu 30 saniye boyunca tutun.
• Derin nefes alarak bacaklarınızı yavaş yavaş ilk pozisyona - sırtüstü pozisyona getirin.
• Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın.
• Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin.

İşte Video - Uttanpadasana / Yükseltilmiş Ayak Duruşu

Varyasyonlar

Urdhva Prasarita Padasana, bacaklarınızı düz ve birbirine yakın tutmak yerine havada ayırırsınız.

Faydaları

• Mide ile ilgili rahatsızlıkları asitlik ve kabızlık gibi tedavi eder
• Sırt ağrısını iyileştirir
• Üreme organlarının işleyişini iyileştirir
• Kan dolaşımını iyileştirir

Dikkat

Kas çekmesi ile uğraşan, omurga yaralanmalarından kurtulanlar ve anne bekleyenler, bağımsız olarak yapılıyorsa bu pozdan kaçınmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Marjariasana (İnek Kedi Duruşu veya Kedi Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Duruşu tutarken karın kaslarında yaşanan kuvvetli kasılma yağların erimesine yardımcı olarak göbek boyutunu küçültür. Bu poz, omurganın esnekliğini artırmada da faydalıdır.

Nasıl yapılır

• Vajrasana'da oturun.
• Normal nefes alarak pozisyondan yükselin ve vücudunuzun dizlerinize ve avuç içlerinize yaslanacak şekilde yere paralel gelmesine izin verin.
• Dizler kalçanızın altına yerleştirilirken, avuç içleri yere bakacak şekilde omuzlarınızın altından geçmelidir. Kafayı düz tutun. Kilonuzun eşit bir şekilde dağılması için dizlerinizi hafifçe açın.
• Derin nefes alarak sırtınızı aşağı iterken başınızı kaldırın, böylece vücudunuz içbükey bir yapıya sahip olur.
• Maksimum miktarda hava emmek için karın bölgesini mümkün olduğunca genişletin.
• Nefesinizi tutarak, duruşu yaklaşık 15 ila 30 saniye koruyun.
• Sırtınızı yukarı doğru bükerken derin nefes verin ve başınızı indirin. Kasılmayı deneyimleyene kadar kalçanızı ve karnınızı sıkı tutun. Başınız ellerinizin arasında olmalı.
• Derin nefes alarak, pozu yaklaşık 15 ila 30 saniye tutun, kademeli olarak 60 ila 90 saniyeye kadar çalışın.
• Nefes verin ve yavaşça Vajrasana'ya geri dönün. 15 saniye rahatlayın.
• Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın.
• Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin. Bu aynı zamanda göbek yağını azaltmak için en iyi yoga asanalarından biridir.

İşte Video - Marjariasana

Varyasyonlar

Masa üstü pozisyonda dinlenerek başlayın (vücut dizlerinize ve avuç içlerinize yaslanır). Nefes alın ve bunu yaparken içbükey bir yapı elde etmek için sırtınızı aşağı doğru itin. Nefes verirken başınızı öne eğmek yerine sola çevirin ki gözleriniz sol kalçanıza odaklansın. Adımların geri kalanını olduğu gibi tutarak diğer tarafta tekrarlayın.

Faydaları

• Omurga kolonunun sağlamlığını artırır
• Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur
• Sırtın alt kısmındaki gerginliği azaltır

Dikkat

Eğer kafa travması geçiriyorsanız, bu duruşu gerçekleştirirken başınızı gövdenizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu yoga asana ile karnınızı iyice gerin. Bu asana'nın düzenli uygulaması sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve bu nedenle doğum sonrası sırt ağrısını hafifletmek için en çok tavsiye edilen pozlardan biridir.

Nasıl yapılır

• Yüzüstü pozisyonda (göğsünüz aşağı bakacak şekilde), bacaklarınız hafif aralıklı olarak ve ayak parmakları yere değecek şekilde mat üzerine uzanın.
• Ellerinizi avuç içi yere bakacak şekilde vücudun her iki yanında tutun.
• Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına getirin.
• Derin nefes alarak, yavaşça göğsünüzü kaldırın ve yerden kalkın, bakışlarınız tavana sabitlenmiştir. Kalçanızı sıkı tutarken kasıklarınızı göbeğinize doğru sıkıştırın.
• Normal nefes alırken pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
• Derin bir nefes alın ve olabildiğince geriye doğru bükülerek vücudunuzu belden yukarı kaldırmaya çalışın. Yine de, bu süreçte sırtınızı incitmediğinizden emin olun.
• Normal nefes alarak duruşu 30 ila 60 saniye tutun.
• Yüzüstü pozisyona dönmek için nefes verin ve yavaşça vücudunuzu - göğüs, boyun ve alın - aşağı indirin. Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın.
• Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın.
• Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin.

İşte Video - Bhujangasana / Kobra Duruşu

Varyasyonlar

Kobra pozunu aldıktan sonra başınızı sola çevirin ve gözlerinizi sol topuğunuza odaklamaya çalışın. Aynısını diğer tarafta da yapabilirsiniz.

Faydaları

• Karnı tonlar
• Orta ve üst sırtın esnekliğini artırır
• Omuzları ve sırtı güçlendirir
• Stresi ve yorgunluğu azaltır

Dikkat

Sadece karnınızda, uyluklarınızda ve sırtınızda gerilme yaşayana kadar geriye doğru bükün. Germe sırasında hafif bir ağrı yaşasanız bile lütfen gevşeyin. Bu gibi durumlarda Ardha Bhujangasana yapabilirsiniz.

Ek olarak, hamile kadınlar ve sırt yaralanması ve Karpal tünel sendromundan muzdarip kişiler bu pozu uygulamamalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

11. Dhanurasana (Yay Duruşu)

Görseller: Shutterstock

Bu poz, karnınızı tonlamak için harika bir iş çıkarır. Karın, sırt, uyluk, kollar ve göğsünüze iyi bir gerginlik sağlamanın yanı sıra, bu poz duruşunuzu iyileştirmeye de yardımcı olur.

Nasıl yapılır

• Elleriniz vücudunuzun her iki yanında dinlenirken ve avuç içleriniz yere bakarken, minderin üzerinde yüzüstü pozisyonda, bacaklar birlikte uzanın.
• Derin nefes vererek dizlerinizi yukarı doğru bükün.
• Başınızı kaldırın ve geriye doğru eğilin.
• Ellerinizi geri getirin ve ayak bileklerinizi ellerinizle tutmaya çalışın.
• Karnınızla vücut ağırlığınızı destekleyin. Derin nefes alarak dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Duruşu 15 ila 30 saniye tutun, kademeli olarak 60 ila 90 saniyeye kadar çalışın. Duruşu tutarken normal nefes alın.
• Nefes verin ve yavaşça gevşeyin, vücudunuzu esnetin.
• Başlamak için bu asanayı 10 kez tekrarlayın, kademeli olarak 30 kez çalışın.
• Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenin.

İşte Video - Dhanurasana / Yay Duruşu

Varyasyonlar

Varyasyona Parsva Dhanurasana denir. Dhanurasana pozunu aldıktan sonra, sağ omzunuzu yere doğru eğin ve sağ tarafınıza dönün. Başlangıç ​​konumuna geri dönmeden önce yaklaşık 20 saniye bu şekilde kalın. Sol tarafınızda da aynısını tekrarlayın.

Faydaları

• Duruşu iyileştirir
• Sırt kaslarını esnetir ve onları güçlendirir
• Boyun ve karnı uyarır

Dikkat

Yüksek tansiyon, fıtık ve bel veya boyun yaralanmasından muzdarip kişiler bu pozu yapmaktan kaçınmalıdır. Adet döngüsündeki hamile kadınlar veya kadınlar bu pozu uygulamamalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

12. Shavasana (Ceset Duruşu) ile Rahatlayın

Görseller: Shutterstock

Zorlu bir antrenmandan sonra vücudunuzun rahatlamasına izin vermelisiniz ve Ceset Pozu ideal asanadır.

Nasıl yapılır

• Sırtüstü pozisyonda uzanın.
• Rahatınıza göre ayaklarınızı bir arada veya gergin tutun.
• Ellerinizi vücudun her iki yanında dinlendirin.
• Gözlerini kapat.
• Derin nefes alıp verin, vücudunuzun tamamen gevşemesini sağlayın.
• Nefes alışınız normale dönene ve vücudunuz tamamen huzur içinde olana kadar uzanmalısınız.

İşte Video - Shavasana / Ceset Pozu

Varyasyonlar

Bacaklarınızı bir duvara veya sandalyeye dayayarak veya dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyarak Shavasana da yapabilirsiniz.

Faydaları

• Dokuların onarımına ve stresi gidermeye yardımcı olabilecek derin, meditatif bir dinlenme durumuna ulaşmanıza yardımcı olur
• Kan basıncını, uykusuzluğu ve endişeyi azaltmaya yardımcı olur

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Göbek yağını azaltmak için tüm bu yoga pozlarının yanı sıra, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını uygulamaya da odaklanmalısınız. Ayrıca, araştırmalar uykusuzluğun karın sağlığınız üzerindeki olumsuz etkisini kanıtladığından, vücudunuzun yeterli düzeyde uyku aldığından emin olun.

Yoga Uzmanları Göbek Yağını Azaltmak İçin İpuçları

Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, uzun oturma saatleri, stresli yaşam ve egzersiz eksikliği nedeniyle bu günlerde göbek yağı en yaygın olanıdır. Göbek yağı sizi itici hale getirmenin yanı sıra, kalp felci, şeker hastalığı vb. Önlemek için vücudunuzu ciddiye almaya başlamanız için bir uyarıdır. Bu yüzden, bu fazladan sarkıklığı doğal bir şekilde kaybetmeniz önemlidir !!

1. Eve Johnson

1. Sadece karnınıza değil tüm vücudunuza bakın. Sırtınızın üst kısmını yuvarlarsanız - ve bilgisayar kullanan, yemek yapan ya da araba kullanan hemen hemen herkes bunu yaparsa - o zaman karnınız büyük olasılıkla dışarı çıkacaktır. Sırtınızın üst kısmını germeye ve güçlendirmeye yardımcı olmak için geriye eğilme ve göğüs açma pozları uygulayın ve "göbek yağınızın" sihirli bir şekilde yok olmasını izleyin. Her gün beş dakika boyunca yuvarlatılmış bir battaniye veya göğsünüzün üst kısmının altında bir destek ile uzanmayı deneyin ve başınızı bir yoga bloğu veya battaniyeyle destekleyin, böylece geri sarkmayın.

2. Pelvisinizi bir kase kiraz gibi düşünün. Kasenin ön tarafının yere doğru eğilmesine izin verirseniz, kirazlar (veya bu durumda organlarınız) dökülür. Organlarınız düşüp karın kaslarınıza baskı yaptığında onları zayıflatırlar. Bunun yerine, Tadasana'da (dağ duruşu) durun ve pelvisinizin önü ve arkası düz olana kadar pelvik kasenizin önünü kaldırın. Organlarınızın içeri ve yukarı hareket ettiğini ve karın tekmelerinizin vitese geçtiğini hissedeceksiniz. Pelvisinizi öne eğmeden tüm ayakta duruşlarınızı yapabiliyorsanız, her pozda göbek kaslarınızı çalıştırıyor olacaksınız.

3. Belirli karın pozları yaptığınızda, karın kaslarınızı düz ve geniş tutun. Karnınızın omurganıza ve vücudunuzun yanlarına doğru hareket ettiğini hissetmek istersiniz. Her pozda, 30 saniye ile bir dakika arasında iyi bir hizalama yapabileceğiniz bir yerde çalışın. Duruşun ideal bir görüntüsüne değil, mide kaslarınızın nasıl çalıştığına odaklanın. Göbeğiniz şişerse ve bel omurganız yerden kalkarsa, zamanınızı boşa harcarsınız. Çekirdek kaslarınızın nasıl çalışması gerektiğini hissetmenize yardımcı olmak için nefesinizi kullanın. İnhalasyon sırasında göbeğinizin yanlarını içeri ve yukarı doğru çekin ve ekshalasyonda sırtınızı genişletin. Bu egzersiz, çalıştığını hissetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirecektir.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Temel kaslarınızı nasıl düzgün şekilde çalıştırıp güçlendireceğinizi öğrenin. Sadece çok güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda göbek kaslarınız tonlanacak ve daha iyi görünecek.

2. Yogayı Pilates ile karıştırın. Bu füzyon sınıfları çok popüler hale geliyor ve özellikle karın kasları için inanılmaz bir egzersiz.

3. Kalp atışlarınızı hızlandırmak, sıkı çalışmak ve ter atmak için her hafta bir veya iki güçlü yoga dersi yapın!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Bu poz tüm vücut yağ yakıcıdır. Günde yalnızca bir temel egzersiz yapıyorsanız, bunu bir dakika boyunca tutun (veya yapabiliyorsanız daha fazla!). Transversus abdominusunuzu (düşük çekirdek) etkinleştirmek için çekirdeğinizi aktif olarak yukarı ve içeri doğru çektiğinizden emin olun. Belinizin çöktüğünü hissederseniz, dizlerinizi indirmekten korkmayın - yine de temel faydaları elde edeceksiniz ve belinizi yaralanmalardan koruyacaksınız.

2. Dönen Hilal Hamlesi - Rutininize kıvrımlar eklemek yalnızca sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eğik kaslarınızı da şekillendirir. Döndürülmüş hilal hamlesinde, orta bölümünüzde sindirim organlarınızı sıkarken ve belinizi keserken alt bedeninizde denge sağlamak için dengeleyici kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanıyorsunuz.

3. Eşek Tekmeleri - Eşek tekmeleriyle metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı hızlandırın. Downward Dog ile başlayın, dizlerinizi yere kadar bükün ve sonra bacaklarınızı yukarı zıplayın, sonunda dizlerinizi kalçalarınızın üzerine koymaya çalışın. Amuda atlamaya hazırlanıyormuş gibi hissedeceksiniz. Bu vuruşları hızlıca tekrarlayın - ayaklarınız yere değdiği anda, tekrar yukarı atlayın - 25-50 kez. Bu da enerjinizi artırmanın harika ve hızlı bir yoludur.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Daha az şeker, daha çok meyve ve sebze ye
2. Fiziksel olarak aktif olun
3. Zihninizin algısının değişmesine izin verin ve vücudunuz dışında.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Akşam yemeğini 18: 00'e kadar yiyin

2. Öğünlerinizi atıştırmayın

3. Erken kalkın: Su verin… Kaka yapın… Ve ganimetinizi en az 20 dakika sallayın..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Karnınız ve yağları vücudunuzun geri kalanının tonunun devamıdır, bel ölçünüzü küçültmek için yaptığınız her harekette tüm vücut kısımlarınızı dahil ettiğinizden emin olun, sadece karınlarınızı izole etmek sizi almayacaktır. Peşinde olduğun bakış.

2. Daha fazla solunum kasınızı fitness ve günlük rutinlerinize entegre edin. Solunum kaslarınız, en iç karın kaslarınızdır. Bunları derin konsantre nefes yoluyla aktive etmek, genel kas tonunuza katkıda bulunacak ve size daha iyi koordinasyon sağlayacaktır.

3. Karın dokularının esnek kalmasına ve içten nemlendirilmesine yardımcı olmak için kendi kendine karın masajı ekle. Kendi kendine masaj, besinlerin hedeflediğiniz tüm dokulara ulaşmasına yardımcı olur ve atıkların uzaklaştırılmasını iyileştirir.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Düzenli olarak oturma meditasyonu yapın. Nefesinizle aşağı yukarı hareket ederken o göbeğin ve yağının farkına varın. Bu göbek yağı nereden geliyor? Kendinize şu soruyu sorun: "Bu karnı şişmanlatan ne yiyorum? Sağlığım için iyi mi yoksa kötü mü? Belki bundan sonra yemekten kaçınmalıyım. "

2. Her gün yürüyün. Çekirdeğinizden hareket edin, kollarınızı sallayın, nefesinize odaklanın ve göbek bölgesine kadar derin nefes alın. Kendinize şu soruyu sorun: “Bu göbek ve üçüncü çakra bölgemin etrafında neye tutunuyorum? Bu göbek yağıyla örtbas edip kendimi bir şeyden mi koruyorum? Bunu yaptığımda hangi duygular ortaya çıkıyor?

3. Alkol içmeyi bırakın. Alkol karaciğeri zehirler ve bağışıklık sistemini köreltir, metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alımını artırır. Alkollü içeceklerin kalorileri karın çevresinde toplanma ve yağlanma eğilimindedir. Hayata ayık bir mercekle bakın ve gerçeklikle etkileşim kurun.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Haftada en az üç kez, tercihen haftada beş kez yoga yapın, 60-90 dakika yoğun asana yapın.
2. Her gün beş dakika boyunca Ateş Nefesi çalışın.
3. Bandha Meditasyon Uygulaması ile Mula Bandha ve Uddiyana Bandha'yı yetiştirin

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Düzenli olarak yoga yapmanın yanı sıra dengeli bir yemek yemek, bol su içmek, işlenmiş gıdalardan kaçınmak, yeşil çay içmek ve stresten uzak durmak bu şişkinlikleri gidermenize yardımcı olabilir. Her şeyden önce pozitif kalın, mutlu olun ve vücudunuzu sevin !!!

Video Eğitimini İzleyin - Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Egzersiz

Göbek yağını azaltmak için hiç yogayı denediniz mi? Hangi yoga asanasının sizin için çalıştığını paylaşın!