Kalçalarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek için 12 Yoga pozu

Hareketsiz yaşam tarzımız ve egzersiz eksikliğimiz nedeniyle, kalçalarda ve uyluklarda yağ biriktirme eğilimindeyiz. Ama endişelenme! İşte yogada kalçaları ve uylukları azaltmak için birkaç temel asana. Uygun bir diyet ve yoga kombinasyonu, bu sorunlu bölgelerdeki ağırlık ve yağ sorunlarını çözebilir.

Kalça ve Uyluk İçin Yoga

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Resim: iStock

Sandalye Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları - Bu asana bacaklarınızdaki kasları, özellikle kalçaları ve uylukları uyarır. Sandalyede oturmak kolaydır, ancak hayali bir sandalyeye oturduğunuzda, kaslarınız vücudunuz için kaleyi tuttuğu için güçlenir. Vücut ağırlığınız özellikle kalça ve uyluk kaslarınızda bacaklarınıza bağlıdır. Bu sadece bacaklarınızı tonlamak ve kas oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda bölgeyi de güçlendirir.

Nasıl Yapılır - Tadasana'da dik durun. Yavaşça dizlerinizi bükün ve hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı indirin. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefesinizin akışını sürdürürken pozu birkaç saniye tutun. Serbest bırakmak.

İyileştirme İpucu - Vücudunuzu dinleyin. Yeni başlayan biriyseniz, kalçalarınızı olabildiğince indirin, ancak yavaş yavaş artırın. Dururken kendinizi rahat hissettiğinizde, kastaki yoğunluğu ve gerginliği artırmak için biraz nabız atabilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gereken Bir Söz: Dizleriniz üzerinde çok fazla gerginlik hissetmemelisiniz. Bu pozun yükünün dizlere dönüşmediğinden emin olun.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın: Utkatasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Virabhadrasana II

Resim: iStock

Savaşçı Pozu II Olarak da Bilinir

Faydaları - Bu asana kesinlikle bacaklarda, ama özellikle iç uyluklarda çalışır. Başlangıçta bu poz basit görünebilir, ancak günlük işlerimizi çalıştırdığımızda dikkat çekmeyen kaslar üzerinde çalışır. En iyi yanı, her iki bacağın aynı anda farklı bir egzersiz yapmasıdır, bu nedenle bu asana ile daha fazla kas grubu hedeflenir.

Nasıl Yapılır - Bacaklarınızı, kalça genişliğinden önemli ölçüde daha fazla olacak şekilde genişletin. Sağ topuğunuzu, ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde çevirin ve sol topuğunuzu kullanarak kendinizi topraklayın. Sol topuğunuzun kemeri sağ ayakla aynı hizada olmalıdır. Kalçalarınızı aşağı indirin ve ardından kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde uzatırken enerjinizi dışarı yayın. Bakışlarınızı öne çevirin ve pozu bütünlük içinde tutun. Pozu tutarken yavaş ve güçlü nefes alın ve sonra bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.

İyileştirme İpucu - En iyi sonuçlar için bacaklarınızın esnemesini genişletin ve pelvisinizi indirin, ancak karın organlarını yukarı doğru çekmek için zihinsel bir not alın. Her iki bacağınızı da eşit şekilde dengede tuttuğunuzdan emin olun.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın: Virabhadrasana II

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Natarajasana

Resim: iStock

Dans Pozunun Efendisi Olarak da Bilinir

Faydaları - Bu zarif duruşta kalça fleksörleri uyarılır ve gerilir. Hem iç hem de dış uyluk kasları üzerinde çalışılır. Bu asana, vücut tek ayak üzerinde dengede dururken bacakları güçlendirir. Pelvisinizden ayaklarınıza kadar bacağınızdaki her kas sıkılaştırılır ve gerilir. Kalçalarınız açılır ve bacaklardaki tüm enerji blokları serbest bırakılır. Bacaklarınızdaki kan dolaşımı artar, bu da onlara taze bir oksijen ve besin akışı sağlar.

Nasıl Yapılır - Tadasana'da Durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınız yere paralel olacak şekilde arkaya doğru sallayın. Dizinizi bükün, sağ kolunuzu sağ ayağınıza / ayak başparmağınıza uzatın ve gerin. Sağ ayağınızı kavrayınca sol kolunuzu öne doğru uzatın. Avuç içlerinizi uzatabilir veya Gyan Mudra'yı varsayabilirsiniz. Sol parmaklarınıza bakın. Uzun, derin nefesler alırken pozu birkaç saniye tutun. Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Natarajasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Ustrasana

Resim: iStock

Olarak da bilinir - Deve Duruşu

Faydaları - Bu asana, pektoral kaslarınızı parlak bir şekilde açar ve kalça fleksörlerine güç verir. Ayrıca tüm uzuvları, özellikle de uylukları tonlar. Bu asana vücudunuzun ön kısmında çalışır, böylece ön uyluktaki kaslar iyice sıkılaşır ve uyarılır.

Nasıl Yapılır - Vajrasana'da Otur. Kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzu kalça kasları ve baldır kasları dik olacak şekilde kaldırın. Göğsünüzü açın ve geriye yaslanın. Kollarınızı tabana uzatın ve kollarınızın gerildiğinden emin olun. Arkaya bakarken başınızı yavaşça eğin. Lomber omurga bölgesinde olumsuz bir his olmadığından emin olun. Uzun, derin nefesler alırken pozu koruyun. Serbest bırakmak.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Ustrasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Ayşegül Konasana

Resim: iStock

Ayrıca Oturarak Geniş Bacaklı Öne Katlama Olarak da bilinir

Faydaları - Bu asana, bacaklarınızın arka kısmında inanılmaz derecede iyi çalışır. Onlara iyi bir gerginlik sağlamanın yanı sıra, çok göz ardı edilen iç uyluklarda da çalışır. Kadınların ihtiyaçlarına mükemmel bir şekilde adapte olmanın yanı sıra güç ve esneklik sağlar.

Nasıl Yapılır - Dandasana'da Oturun. Bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın. Ardından avuç içlerinizi ortaya getirin. Yeterince esnekseniz, vücudunuzu yönlendirin ve öne doğru uzanın, üst gövdenizi yerde en son çeneniz ve başınız olacak şekilde yere yatırmaya çalışın. Değilse dirseklerinizi bükün ve başınızın sarkmasına izin verin. Birkaç kez nefes alın, sonra yavaşça yukarı çıkın ve ayaklarınızı bir araya getirin.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Upavistha Konasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Janu Sirsasana

Resim: iStock

Dize Karşı Duruş Olarak da Bilinir

Faydaları - Janu Sirsasana, uyluk ve kalça eklemlerini canlandırırken, diz kirişlerinde ve alt gruplarında esnekliği artırmaya çalışır. Bunun yanında bacak kasları gerilir, sırtta ve omurgada daha büyük bir gerginlik olur, bu da bu bölgelerde kan dolaşımının artmasına katkıda bulunur. Bu kasları besler ve bölgeyi sağlıklı tutar. Bu asana bacakları da güçlendirmeye yardımcı olur ve uzun bir süre yapılırsa zihni de sakinleştirir.

Nasıl Yapılır - Dandasana'yı varsayın. Sol ayak sağ uyluğa değecek şekilde sol dizinizi katlayın. Kollarınızı uzatın, gövdenizi uzatın ve kollarınızla ayağınıza uzanın. Karnınıza nefes verin. Tutun ve bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu asanada başınızı dizinize değdirmeniz gerekse de bu pozda daha önemli olan sırtınızı dik tutmaktır.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Janu Sirsasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Baddha Konasana

Resim: iStock

Ayakkabıcı Duruşu, Kelebek Duruşu, Bağlı Açı Duruşu olarak da bilinir.

Faydaları - Bu asana harika bir kalça açıcıdır. Ayrıca kalçalarınızdaki hareket açıklığını da artırır. İç uyluklarınız gerilir ve sıkılaştırılır ve yağsız kütle oluşturulur. Bu asana temelde kalçalarınızda ve uyluklarınızda çalışır ve onlar için harikalar yaratır.

Nasıl Yapılır - Bacaklarınızı uzatarak minderin üzerine oturun. Dizlerinizi katlayın ve ayaklarınızı ortaya getirin. Ayaklarınızı birleştirin ve sırtınızı düzeltin. Ayaklarınızı avuçlarınızla tutun. Şimdi elinizden geldiğince dizlerinizi yere doğru itin. Pozu birkaç dakika tutun ve bırakın.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Baddha Konasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Malasana

Resim: iStock

Çelenk Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları - Malasana, özellikle kalçalar ve uyluklar başta olmak üzere bacaklarda çalışan başka bir pozdur. Kan dolaşımını artırır ve kalçalarınızda ve uyluklarınızda iyi bir esneme sağlar. Kalçalarınızı genişletir ve bacak kaslarınıza büyük bir güç ve esneklik sağlar.

Nasıl Yapılır - Yere çömelin, ayaklarınızın bir arada olduğundan ve kalçalarınızın yerden kalktığından emin olun. Avuç içlerinizi ortasından birleştirin ve dirseklerinizi dizlerin iç tarafına iyice kazın. Dirseklerinizle olabildiğince geniş dizlerinizi itin. Pozu en az 10 nefes boyunca tutun. Serbest bırakmak.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın: Malasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Navasana

Resim: iStock

Naukasana, Tekne Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları - Bu asanayı düzenli olarak uyguladığınızda, vücudunuzun ötesine, yani organlar, sinirler, kemikler ve kaslar hareket eder ve varlığınızın en merkezine nüfuz eder. Vücut ağırlığınızı kalçalarınız üzerinde dengelediğinizde, varlığınız başlangıçta titrer. Ancak, askıya alınmanın birkaç saniyesi içinde çok fazla güç ve kararlılık oluşur. Kan dolaşımında büyük bir iyileşme var ve bacaklarınız iyice geriliyor.

Nasıl Yapılır - Dandasana'da Oturun. Ardından dizleriniz bükülmüş şekilde bacaklarınızı yerden kaldırın. Dengeyi başardığınızda, ellerinizi yerden kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Üst ve alt bedeninizle bir 'V' oluşturmaya çalışın. Uzun ve derin nefes alın. Serbest bırakmak.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın: Navasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Salabhasana

Resim: iStock

Çekirge Duruşu, Çekirge Duruşu Olarak da Bilinir

Faydaları - Bu, bacaklara 'kaldırma' yetenekleri eklerken ve kalça kaslarını şekillendirmek veya şekillendirmek için arka omurgaya yönelik etkili bir yoga egzersizidir. Aynı zamanda vücudunuzun diğer birçok yerinde de çalışır. Bacaklarınızı güçlendirir ve kan akışını artırır. Kalçalarınız ve uyluklarınız (genel olarak bacaklar) güçlü, esnek ve sağlıklı kalır.

Nasıl Yapılır - Karnınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı mattan, kalçanızdan kaldırın. Kollarınızı arkanızda uzatın ve göğsünüzü yerden kaldırın. Çenenizi yukarı kaldırın ve bakışınızı öne doğru ayarlayın. Pozu tut ve bırakmadan önce birkaç kez nefes al.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Salabhasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

11. Setu Bandhasana

Resim: iStock

Ayrıca - Köprü Duruşu Olarak da bilinir

Faydaları - Bu asana kan dolaşımını artırır. Yükseltilmiş kalçalar iyi bir esneme sağlar. Kaslar uyarılır ve sıkılaştırılır ve herhangi bir enerji kırılır ve serbest bırakılır.

Nasıl Yapılır - Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek sırt üstü yatın. Kalçanızı yavaşça kaldırın ve yerden geri çekilin. Omuzlarınızı içe doğru döndürün ve kollarınızı ayaklarınıza ulaşacak şekilde uzatın. Uzun ve derin nefes alın. Pozu birkaç saniye basılı tutun ve bırakın.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Setu Bandhasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

12. Ananda Balasana

Resim: Shutterstock

Ayrıca şöyle bilinir - Mutlu Bebek Duruşu, Ölü Böcek Duruşu

Faydaları - Bu asana, kalça ekleminizi ve hamstringlerinizi açmaya yönelik çalışmalarda en iyi pozlardan biridir. Fleksörleriniz bükülür ve tüm iç uyluk kasları gerilir ve uyarılır. Bu asana, genellikle üzerinde çalışılmayan sırt kasları üzerinde de çalışır. Bu pozun en iyi yanı, pozun içindeyken esnemeye rehberlik edip neyin iyi hissettirdiğini bulabilmenizdir.

Nasıl Yapılır - Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün. Kollarınızı uzatın ve ayaklarınızın kemerlerini tutun. Ellerinizin desteğini kullanarak bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi bükülü tutun, ancak pozdayken dizlerinizi esnetebilirsiniz. Hareket ederken pozu tutun ve birkaç saniye esnetin. Bırak ve rahatla.

Bu asana hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın: Ananda Balasana

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kalça ve uylukları azaltmak için bu yoga asanalarından herhangi birini hiç denediniz mi? Bacakları gergin ve esnek tutmak son derece önemlidir. Bu kalçaların şişman olmasından şikayet edebilirsin ama kaslar üzerinde çalışılmadığında daha ciddi sorunlara yol açabilir. O kadar uzun süre beklemeyin! Yoganın keyfini çıkarın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirirken ve o yağsız kası oluştururken eğlenin.