Probiyotiklerin ne olduğunu biliyoruz. Besin emilimini artıran ve başka önemli faydalar sağlayan sağlıklı bağırsak bakterileridir. Ama gerçek şu ki, hepimiz probiyotik gıdaların bize faydalı olabileceği çeşitli yolların farkında değiliz. Bu yazının konusu budur - probiyotikler ve bunlar açısından zengin günlük besinler. Bir göz at.

İçindekiler

• Probiyotikler Nelerdir? Nasıl Çalışırlar?
• Farklı Probiyotik Türleri Nelerdir?
• En İyi Probiyotik Gıdalar Nelerdir?
• Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

Probiyotikler Nelerdir? Nasıl Çalışırlar?

Probiyotikler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu iyi bakterilerdir. Araştırmacılar nasıl çalıştıklarını anlamaya çalışsalar da elimizde bazı bilgiler var. Sisteminizden iyi bakteriler kaybederseniz (bu, antibiyotik aldığınızda veya sindirim bozuklukları yaşadığınızda veya genellikle kötü bir diyet uyguluyor olsanız bile), probiyotikler bunların yerini alır. Probiyotikler ayrıca sisteminizdeki iyi ve kötü bakterileri dengeler ve vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar.

Daha da ilginci, farklı probiyotik türleri var.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Farklı Probiyotik Türleri Nelerdir?

Birkaç probiyotik türü olmasına rağmen, en popüler olanları arasında bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii ve klebsiella pseudomonae bulunur. Diğer yaygın probiyotikler arasında lactobacillus (ince bağırsakta bulunur) ve bifidobacterium (kalın bağırsakta bulunur) bulunur.

Bu probiyotikler mutfaklarınızdaki belirli yiyeceklerde mevcuttur - şimdi göreceğimiz şey budur.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

En İyi Probiyotik Gıdalar Nelerdir?

1. Yoğurt

Shutterstock

Yoğurt, en iyi probiyotik kaynaklarından biridir. Bifidobakteriler ve laktik asit bakterileri tarafından fermente edilen sütten yapılır. Daha da ilginci, yoğurt, laktoz intoleransı olan insanlar için sütten daha iyi bir seçenektir. Ve iyileştirilmiş kemik sağlığı ve kan basıncı seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir (1), (2).

Ancak tüm yoğurtların probiyotik içermediğini unutmayın. Bu yüzden canlı kültürlere sahip yoğurdu tercih etmelisiniz.

2. Tempeh

Bu soya fasulyesinden fermente edilmiş bir üründür. Klebsiellas ve citrobacter freundii gibi bir dizi yararlı bakteri içerir. Et için yüksek proteinli bir ikame olarak dünya çapında popüler hale geldi. Daha da ilginci, tempeh'in fermantasyon sürecinin soya fasulyesinde bulunmayan B12 vitamini üretmesidir (3).

3. Kefir

Bu, inek veya keçi sütüne (yoğurda benzer) kefir taneleri eklenerek hazırlanır. Kefir taneleri, karnabahara biraz benzeyen laktik asit bakteri kültürleridir. Araştırmalar, kefirin kemik sağlığını iyileştirmeye ve hatta sindirim problemlerini tedavi etmeye nasıl yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır (4).

4. Natto

Bu, Japonya'da oldukça popüler olan başka bir fermente soya fasulyesi yemeği. Diğer faydaların yanı sıra kalp sağlığını artırmaya yardımcı olan güçlü bir probiyotik olan Bacillus subtilis içerir (5). Natto ayrıca antienflamatuvar özelliklere sahip güçlü bir enzim olan nattokinase içerir.

5. Kimchi

Shutterstock

Lahana, kimchinin en önemli bileşenidir ve popüler bir Kore yemeğidir. Bu, sindirim sağlığına fayda sağlayan laktik asit bakterileri olan Lactobacillus kimchii içerir (6).

6. Çiğ Peynir

Bu özellikle ineklerin ve keçilerin sütünden yapılan peynirler için geçerlidir - bunlar yüksek probiyotik gıdalardır ve bunlardan bazıları Bifidus, Thermophillus ve Acidophilus içerir.

7. Elma Sirkesi

Elma sirkesinin, bazıları diyabet riskini azaltmak, kolesterol seviyelerini düzenlemek ve kilo vermeye yardımcı olmak gibi çeşitli faydaları vardır. Sirke aynı zamanda iyi bir probiyotik kaynağıdır (7).

8. Lahana turşusu

Bu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanadan başka bir şey değildir. Probiyotikler açısından oldukça zengindir, neden sıklıkla sosislerin üstünde ve hatta garnitür olarak kullanılır.

Araştırmalar, aynı zamanda iyi miktarda lif ve B, C ve K vitaminleri içerdiğini göstermektedir (8).

Pastörize edilmemiş lahana turşusunu tercih ettiğinizden emin olun.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çaydır. Japonya'da ortaya çıkan bu çay 2.000 yıldan fazladır varlığını sürdürüyor. Kombucha, bakteri ve maya ile fermente edilir ve bu nedenle probiyotik faydaları vardır.

Araştırmalar ayrıca bu çayın nasıl sindirim desteği sağladığını ve karaciğer detoksuna yardımcı olabileceğini gösteriyor (9).

10. Kvas

Kvass, eski zamanlardan beri oldukça popüler olan fermente bir içecektir. Geleneksel olarak çavdar veya arpa fermente edilerek hazırlanırken, son zamanlarda pancar ve havuç gibi diğer kök sebzeler kullanılarak yapılır.

11. Ayran

En çok kullanılan ayran, tereyağı yapıldıktan sonra kalan sıvıdır. Bu, probiyotikler açısından zengin tek versiyondur. Ayran, probiyotikler açısından zengin olmasının yanı sıra kalsiyum, fosfor ve B12 vitamini ile de doludur (10).

12. Kornişon Turşusu

Bunlar, su ve tuz çözeltisinde salatalık turşusudur. Bir süre mayalanmaya bırakılırlar ve faydaları sağlayan laktik asit bakterileridir. Bu turşuların kalorisi düşüktür ve kemik sağlığını artırabilen K vitamini açısından zengindir.

Ama aynı zamanda sodyum içerirler, bu yüzden onları ölçülü tüketin. Ayrıca sirke ile yapılan turşular probiyotik içermez - bunu da aklınızda bulundurun.

13. Miso

Shutterstock

Bu geleneksel bir Japon baharatıdır. Soya fasulyesinin bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente edilmesiyle elde edilir. Miso, probiyotiklerin yanı sıra protein ve lif içerir. Daha da ilginci, bazı araştırmalar düzenli miso çorbası tüketiminin kadınlarda meme kanseri riskini nasıl azaltabileceğini gösteriyor (11). Doğal sindirim enzimleri içerdiği için pastörize edilmemiş misoyu tercih ettiğinizden emin olun.

Bunlar en iyi probiyotik gıdalardır. Sundukları faydaları bilmek de aynı derecede önemlidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

1. Bağırsak Bakterilerini İyileştirin

Bu en önemli faydadır. Probiyotikler iyi bakteriler içerdiğinden, tüketildiğinde bağırsak bakterilerine fayda sağlayabilir. Bağırsak bakterilerindeki dengesizlik (çok fazla kötü bakteri ve çok az iyi bakteri) sindirim sorunlarına, alerjilere ve hatta obeziteye yol açabilir (12).

2. İshali ve Diğer Sindirim Sorunlarını Tedavi Eder

İshal, bağırsaktaki iyi ve bakteri arasındaki dengeyi bozan antibiyotiklerin yaygın bir yan etkisidir. Ancak probiyotikler bu dengeyi düzelttiği için ishali tedavi etmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilirler (13).

Probiyotikler, diğer ishal türlerinin tedavisinde de yardımcı olabilir. Hatta kabızlığı ve asit reflüyü iyileştirmeye bile yardımcı olabilirler (14). Çalışmalar ayrıca probiyotiklerin gastrointestinal hastalıkların tedavisine nasıl yardımcı olabileceğini göstermektedir (15).

3. Probiyotikler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bazı probiyotik türleri, bağırsakta diyet yağının emilimini engeller ve bu kilo vermeye yardımcı olabilir (16). Bu yağ daha sonra atılır ve vücutta depolanmaz.

4. Egzamayı Tedavi Eder

Araştırmalar, belirli probiyotik türlerinin egzamanın tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir (17). Bu, candida gibi diğer maya enfeksiyonlarını da içerebilir. Ancak bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

5. Ruh Sağlığına İyi Gelir

Probiyotikler bağırsak sağlığını artırır ve çeşitli çalışmalar bağırsak sağlığını zihinsel sağlıkla ilişkilendirir (18). Depresyon hastalarında da faydalar gözlemlendi.

6. Kalbinizi Sağlıklı Tutabilir

Probiyotikler, kötü kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve bu, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Probiyotikler ayrıca safrayı da parçalar ve bu da safrayı kolesterol olarak kan dolaşımına girmesini engeller (19).

7. Ülseratif Kolitin Tedavisine Yardımcı Olabilir

Bazı araştırmalar, bağırsakları kaplayan bağışıklık hücrelerini geliştirme yeteneğinin probiyotikleri ülseratif kolit için iyi bir tedavi haline getirebileceğini söylüyor (20). Bununla birlikte, bazı diğer çalışmalar karışık sonuçlar göstermiştir. Bununla ilgili olarak doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederiz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Bunlar sağlıklı bağırsak bakterileridir, bu yüzden bunlardan yeterince aldığımızdan emin olmamız önemlidir. Probiyotik açısından zengin besinler oldukça yaygındır ve kolayca elde edilebilir. Bugün en yakın süpermarkete gidin ve onları koridorlarda değil, soğutulmuş bölümlerde bulabileceğinizi unutmayın.

Bize bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu anlatın. Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

En iyi probiyotik markalar hangileri?

En iyi markalar arasında Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics ve Renew Life sayılabilir.

Probiyotik almak herhangi bir yan etkiye neden olur mu?

Yan etkiler nadir de olsa şişkinlik ve gaz ve enfeksiyon riskinde artış ve diğer yan etkiler olabilir (21).

Probiyotik almak için en uygun zaman nedir?

Probiyotik almak için en iyi zaman, aç karnına yemekten yaklaşık 30 dakika öncedir. Yatmadan hemen önce probiyotik almak da yardımcı olur. Ayrıca sabah kahvenizle veya çayınızla birlikte probiyotik almanızı önermiyoruz.

Ayrıca antibiyotik kullanıyorsanız, dozajınızdan en az iki saat sonra probiyotik aldığınızdan emin olun. Antibiyotiklerle tedavi sürdüğü sürece 1 ila 3 hafta veya daha uzun süre probiyotiklerle devam edin (22).

Probiyotiklerin etki etmesi ne kadar sürer?

Yaklaşık 14 gün. Belirtiler devam ederse lütfen bir doktora görünün.

Hamilelik için en iyi probiyotik besinler hangileridir?

Salamura sebze, kimchi, kefir, organik sade yoğurt ve lahana turşusu. Uygun şekilde fermente edildiklerinden emin olun.

Referanslar

1. "Süt ürünleri, yoğurt ve kemik sağlığı". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. “Probiyotik fermente sütün… üzerindeki etkisi”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. “Bakteriler tarafından B vitaminlerinin oluşumu…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
4. “Kefir kemik kütlesini iyileştirir ve…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
5. "… kaynaklı polisakkarit etkisi". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
6. “Kimçinin sağlık yararları…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. "Fermente elma içeceklerinde mikroorganizmalar". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. “Düzenli lahana turşusu tüketimi ve… üzerindeki etkisi”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. "Fizyolojik aktivite ve… üzerine güncel kanıtlar". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
10. “Ayranın fizikokimyasallara etkisi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
11. "Soya, izoflavonlar ve…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
12. “Bağırsak mikrobiyotasının etkisi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
13. “Önleme için probiyotikler…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
14. “Sürekli fermente süt tüketimi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
15. "Probiyotik etkililiğin bir meta-analizi…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
16. "Lactobacillus gasseri…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
17. "… yönetiminde probiyotikler". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
18. "Test etmek için randomize kontrollü bir çalışma…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
19. “Kolesterol düşürücü probiyotikler…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
20. "Ülseratif kolit yönetiminde probiyotikler". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
21. "Huzursuz bağırsak sendromu…". ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
22. "Bir antibiyotik reçete etmek mi?" ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.