Daha hızlı uykuya dalmanın 16 kolay yolu

İyi bir gece uykusu, sağlığınız ve iyiliğiniz için son derece önemlidir. Sizi sadece ertesi güne hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda vücut fonksiyonlarınızı da yolunda tutar. Peki ya uykunuz her gece sürekli rahatsız ediliyorsa? Geç uykunuza ayak uydurmakta zorlanıyor musunuz? Yapamadığınızda uykuya dalmanın en iyi yollarını bulmak için okumaya devam edin.

Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalılır?

1. Odanızı Serin Tutun

Shutterstock

Siz uykuya daldıkça vücudunuzun sıcaklığı değişme eğilimindedir. Ayaklarınızın ve ellerinizin sıcaklığı artarken iç sıcaklığınız düşebilir.

Bu nedenle, odanız sıcaksa, klimanızı daha düşük bir sıcaklığa ayarlamak iyi bir fikirdir (1). Ilık bir banyo yapmak da vücudunuzun daha sonra daha serin olmasına ve dolayısıyla daha iyi uykuyu teşvik etmesine neden olabilir (2).

2. Bir Uyku Zamanlaması Ayarlayın

Sirkadiyen ritim, vücudunuzun düzenleyici sistemidir. Vücudunuzun gündüz uyanık kalmasını ve geceleri uyumasını sağlayan bir iç saat gibi davranır. Her gün aynı saatte uyanmaya ve yatmaya başlarsanız, vücudunuzun programa uyum sağlamasına yardımcı olur. Bu, her gün aynı saatte uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştıracaktır (3).

3. Kendinizi Güneş Işığına ve Karanlığa Maruz Bırakın

Vücudunuzun düzenleyici sistemi veya sirkadiyen ritmi, uyku döngünüzü etkileyebilecek ışığa maruz kalmadan etkilenebilir. Gün içinde ışığa düzensiz maruz kalmak uyanık kalmanızı ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir (4).

Öte yandan, karanlık (gece) melatonin adı verilen uyku hormonlarından birinin salgılanmasını artırdığı için uykuyu teşvik eder (5).

4. Saatinize Bakmaktan Kaçının

Shutterstock

Ara sıra uyku arasında saatinize göz atma eğiliminde misiniz? Uyuyamamanın sebeplerinden biri bu olabilir. Uykusuzlukla mücadele edenlerde “saat izleme” alışkanlığı yaygındır. Ayrıca uykusuzlukla ilgili anksiyete sorunlarını da tetikleyebilir (6).

5. Meditasyon Yapın ve Yoga Yapın

Meditasyon yapmak ve yoga yapmak stres belirtilerini hafifletmeye ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yoga, rahatlamanıza ve vücudunuzda biriken gerginliği azaltmanıza yardımcı olarak sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olur (7).

Meditasyon, melatonin (uyku hormonu) seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur, böylece beyninizin uykunun kolayca elde edilebileceği bir duruma ulaşmasına yardımcı olur (8).

6. Gündüz Uykularını Sınırlayın

2 saat veya daha uzun süren gündüz kestirmeleri gece uykunuzu etkileyebilir. Ayrıca uyku yoksunluğuna da yol açabilirler (9). Bu nedenle, 30 dakikadan fazla sürmeyen hızlı bir kestirmeyi tercih etmelisiniz.

7. Aromaterapiyi Deneyin

Shutterstock

Aromaterapi uyku ile ilgili problemler için oldukça faydalıdır. Lavanta ve şam gülünün uçucu yağlarının aroması, uykuyu teşvik edici aktivitelere sahiptir (10), (11). Sağlıklı bir uyku için tek yapmanız gereken, yatmadan önce bu uçucu yağlardan herhangi birini odanıza dağıtmaktır. Aromaterapi ayrıca vücudunuzun rahatlamasını sağlayan stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olur.

8. Kafein Alımınızı Sınırlandırın

Kafein içeren içecekler dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Genellikle uyanıklığı teşvik etmek ve özellikle uykusuz kaldığınızda yorgunlukla mücadele etmek için kullanılırlar. Bununla birlikte, düzenli kafein alımı uyku düzeniniz için felaket olabilir (12).

Bunun yerine, iyi bir gece uykusu için papatya çayı gibi rahatlatıcı bir bitki içeceği tercih edin (13).

9. Uyku Pozisyonunuzu Değiştirin

Geleneksel olarak, sırtüstü uyumanın size daha kaliteli bir uyku sağladığına inanılıyordu, ancak araştırmalar aksini gösteriyor. Sırt üstü uyumak solunum yollarınızın tıkanmasına, uyku apnesine ve ayrıca düşük uyku kalitesine yol açabilecek horlama ataklarına neden olabilir (14).

Yan yatmak, gelişmiş ve kaliteli uyku ile ilişkilidir (15).

10. Uyku İyileştirici Takviyeler Alın

Shutterstock

Uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olması için takviyeler de alabilirsiniz. Magnezyum, melatonin ve GABA (gama-aminobütirik asit) içeren takviyeler uyku düzeninizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için mevcuttur (16), (17), (18). Ancak, oldukça