Asanada ağrı: yogadan nasıl kaçınılır

Yaralanmalar önceden tahmin edilemez - bir spor yaparken veya hatta sokakta yürürken meydana gelebilir. Yoga, sayısız faydası olan düşük etkili bir egzersiz olsa da, özen göstermezseniz ve doğru şekilde uygularsanız yaralanmalar meydana gelebilir. Bu yaralanmaların çoğu ağır değildir. Bununla birlikte, kırık, çıkık, sinir hasarı ve hatta nadir durumlarda felç gibi önemli bir şeye de sahip olabilirsiniz. Ancak bunlar nadir görülen vakaların en nadir olanlarıdır.

Yoga güvenli bir uygulama olsa da, bazen yıllarca süren aşırı gerilme ve yanlış hizalama nedeniyle yaralanmalara neden olabilirsiniz. Tıpkı herhangi bir antrenmana başlarken dikkatli olmanız gerektiği gibi, yoga ile de güvenli bir yaklaşım benimsemelisiniz. Pozları doğru yapmayı öğrenmeli, vücudunuzla uyum içinde kalmalı ve asanaları aşırıya kaçmaktan kaçınmalısınız. Bu talimatlar size hassas eklemleri nasıl koruyacağınızı ve güvenli bir egzersiz yapacağınızı öğretecektir. Onları aklınızda tutmayı unutmayın.

Yoga İle İlgili Yaralanmaları Uzak Tutmak İçin Kapsamlı Bir Kılavuz

1. Bileklerinizi Koruyun
2. Dirsekleri Destekleyin
3. Omuzları Koruyun
4. Kaburgaları Kalkan
5. Belinizi Koruyun
6. Omurgayı Rahatlatır
7. Hamstrings'i Destekleyin
8. Kalçayı Koru
9. Dizleri Destekleyin
10. Boynu Koru
11. Uygulamanızı Güvende Tutmak İçin Daha Fazla İşaretçi

1. Bileklerinizi Koruyun

Resim: iStock

Bilekler, kaldıraçtan sorumludur. Kol dengelerini uygularken vücut ağırlığınızı bileklerinize verdiğinizde, bir sakatlıkla sonuçlanmanız oldukça olasıdır. Bilekler vücut ağırlığını taşıdığında hatırlanması gereken ilk şey, ağırlığı her iki bilek arasında eşit olarak dağıtmaktır. Bileklerinizi genişçe açın ve parmaklarınızla bastırın. Ayrıca kolunuzun geri kalanının doğru şekilde yerleştirildiğinden de emin olmalısınız. Kol dengesi ise dirsekler bilekler üzerine istiflenmelidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Dirsekleri Destekleyin

Resim: iStock

Dirsekleriniz yardımıyla vücudunuzu ittiğiniz pozlarda dirseklerinizi yanlara doğru büktüğünüzde onları yaralayabilirsiniz. Poz verirken dirseklerinizi indirip dışarı itmek kolay olabilir. Bu sadece söz konusu eklemi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda hassas bileklere de baskı uygular. Bundan kaçınmak için dirseklerinizi sıkı tutmayı ve bükmeniz gerektiğinde kaburgaların yanına yerleştirmeyi unutmayın. Dirseklerin kıvrımlarının daima öne baktığından emin olmalısınız. Muazzam triseps gücüne ihtiyaç duyduğu için bu zor olabilir. Bu yüzden, değiştirilebilecek asanalarda gücü geliştirene kadar ağırlığı paylaşmak için dizlerinizi yere koyun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Omuzları Koruyun

Resim: iStock

Omuzlarınızı korumaya çalışırken, omuz silkme konusunda dikkatli olmalısınız. Omuzlarınızı kulaklara doğru yükseltmek, kol, omuz ve boyundaki destekleyici kasların kullanımını durdurur. Omuz silkme ayrıca omuzların sıkışmasına da neden olabilir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmanızı söyleyen öğretmenleri sık sık duymanız şaşırtıcı değildir. Bu, aşırı uzattığınızda veya çok fazla gerdiğinizde döndürücü manşonuna ve kuşağına zarar verebilir.

Omuzlarınızı asla çok sert çekmemelisiniz. Onları her zaman geriye ve aşağı tutun ve her zaman kulaklarından uzak tutun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Kaburgaları Koru

Resim: iStock

Yoga bükülmeleri detoks ve stresi giderici olsa da, egzersiz yaparken aşırıya kaçarsanız veya aşırı gererseniz, kaburgalar arasında uzanan interkostal kasları zedeleyebilirsiniz. Bundan kaçınmak için, bükmeden önce omurganızı daima yukarı doğru uzatmalısınız. Bir ipin tacınıza çekildiğini ve sizi tavana doğru çektiğini hayal edin. Germe sırasında, sadece gerginliği hissedene kadar bükün, ancak özellikle yeterince esnek değilseniz, onu geçmeyin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Belinizi Koruyun

Resim: iStock

Bu oldukça yaygın bir durumdur ve genellikle omurga boyunca, özellikle öne kıvrımlarda döndüğünüzde olur. Bu asanalarda sırtınızı yuvarladığınızda, omurga ters yönde bükülür. Bu hemen ağrıya neden olur ve ilgilenilmezse disk sorunlarına da yol açabilir. Yoga yaparken sırtınızı dik ve kalbinizi yukarıda tutmayı unutmayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Omurgayı Rahatlatın

Resim: iStock

Yoganın temel amaçlarından biri çekirdek üzerinde çalışmaktır. Çekirdek omurgadır ve yogada sadece omurganız kadar genç olduğunuzu söylerler. Omurga sağlığı ancak doğru şekilde yoga yaparsanız iyileştirilebilir. Omurga yaralanmaları söz konusu olduğunda, yine suçlu yuvarlatmadır. Sıkı hamstringler bile omurga sorunlarına neden olabilir. Herhangi bir asana uygulamadan önce, omurganızı uzattığınızı hayal edin. Kalçalardan uzağa doğru gerin. Bu, yuvarlamayı önleyecektir. Duruşu daha da iyileştirmek için, dizlerinizi Aşağıya Doğru Köpek gibi pozlarda ve öne doğru kıvrımlarda bükebilirsiniz. Oturarak kıvrım alıştırması yaparken, sırtınızın alt kısmını desteklemek için bir battaniye kullanın ve omurgadaki baskıyı kaldırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Aynen Aynen

Resim: iStock

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Kalçaları Koru

Resim: iStock

Neredeyse her yoga seansı, Warrior serisi, bölünmeler, geniş bacaklı öne kıvrımlar ve Cobbler Pose gibi pozlar nedeniyle kalçaların genişlemesini içerir. Aşırı gerilirseniz iç uyluklarınıza ve kasık bölgenize zarar verebilirsiniz. Bu asanaları uygularken, ayak parmaklarınızı öne doğru tutmak iyi bir uygulama olabilir. Bu, doğru hizalamaya yardımcı olacak ve yaralanmayı önleyecektir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Dizleri Destekleyin

Resim: iStock

Bu bağdaş kurmalı pozlar sayesinde dizdeki bir yaralanma en iyi yogileri rahatsız edebilir. Bacaklarınızın esnekliği kalçalarda başlar. Kalçalarınız yeterince esnek değilse, gerginliği ve sonunda ağrıyı ilk hisseden dizler olacaktır. Bundan kaçınmak için uzun süre bağdaş kurarak oturmaktan kaçının. Zorlanmayı önlemek için dizlerin altına rulo bir battaniye de yerleştirebilirsiniz. Ayakta dururken dizleriniz büküldüğünde, dizlerden topuğa uzanan dikey bir çizgi olduğundan emin olun. Bu, dizlerin vücut ağırlığını uygun şekilde taşıdığının bir işaretidir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10.Güzellik

Resim: iStock

Boyun ve omuz desteği uygularken, bu asanalar iyi yapılmazsa boynunuz en kötü etkilenen kişi olabilir. Sürekli olarak hizasız olduğunuzda ve boynunuza aşırı baskı uyguladığınızda, boynunuza baskı yapabilir. Ekstrem durumlarda boyun fleksiyonunun kaybına da neden olabilir. Uzun süredir devam eden bir boyun veya omuz probleminiz varsa, tam tersine çevirmekten tamamen kaçınmak en iyisi olabilir. Genelde destek kullanmıyorsanız, kürek kemiklerinizin geriye ve aşağı çekildiğinden emin olun. Bu, vücudunuzun güvenli bir şekilde desteklendiğini gösterecektir. Ayrıca, pozu alırken asla başınızı sallamamayı unutmayın. Vücudun dengesini bozacak ve düşmeye neden olacaktır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

11. Uygulamanızı Güvende Tutmak İçin Daha Fazla İşaret

Resim: iStock

Doğru hizalama, güvenli bir yoga pratiğinin anahtarı olsa da, hepsi bu kadar değil. Bu ek yönergeler, takip edilirse, antrenmanın güvenliğini artıracaktır.

1. Sabırlı Olun - İleri düzey pozlar vermek çok cazip gelebilir, ancak blokları tek tek yapmanız gerektiğini unutmayın. Zorlu pozları doğru yapmak için sağlam bir temele sahip olmanız gerekir. Bunu yapmazsanız, bir yaralanma ile sonuçlanacaksınız.

2. Bir Isınma Dahil Edin - Vücudunuzu zorlu pozlara hazırlamanız gerekir ve bunu yapmak için ısınma şarttır. Temel esnemelerle başlayın ve ardından daha zor olanlara geçin.

3. Yeteneğinizi Ölçün - Yogada yeniyseniz, bir başlangıç ​​sınıfına katılın. İleri düzey bir sınıfa katılmak ya ruhunuzu bozar ya da sizi incitir. Yeterince güçlü veya esnek olmadan gelişmiş pozlara geçecek ve bir yaralanma ile sonuçlanacaksınız.

4. Eğitmeninizle İletişim Kurun - Öğretmeninizle şeffaf bir ilişkiniz olması gerekir. Sorun yaşarsanız ve öğretmeninize bundan bahsetmezseniz, yapmamanız gereken bir poz verebilir ve sonunda kendinize zarar verebilirsiniz. Eğitmen durumunuzun farkındaysa, değişiklikler önerebilir.

5. Dikkatle Serbest Bırakın - Özellikle pozu uzun süredir tutuyorsanız, asana salınımına konsantre olmak da aynı derecede önemlidir. Karmaşık pozlardan çıkmak için zaman ayırın.

6. Sahne Kullanımı - Sahne kullanımında utanılacak bir şey yoktur. Belli bir pozda rahat olmanız daha önemlidir. Çalışmanızda size destek olması için bloklar ve battaniyeler kullanın. Bu aynı zamanda uygulamada daha iyi ilerleme sağlayacaktır.

7. Eklemleri Kilitlemeyin - Eklemlerinizi kilitlerseniz, zamanla hiperekstansiyon eklemleri yıpratarak yaralanmaya neden olur.

8. Şüpheniz Varsa Durun - Güvende olmak üzgün olmaktan her zaman daha iyidir. Egzersiz sırasında bir kası çektiğinizi veya gerdiğinizi hissederseniz, mattan erken kalkmanızda bir sakınca yoktur. Uygulamayı derhal durdurun.

9. Shavasana ile Bitirin - Shavasana'yı küçümsemeyin. Bir antrenmandan sonra atlayabileceğinizi düşündüğünüz dinlenme pozu olabilir, ancak kalmalı ve dersinizi onunla bitirmelisiniz. Sinir sistemini yavaşlatır ve muayenehaneyi mükemmel bir şekilde kapatır. Asana'yı iki dakika boyunca uygulamak yeterli olacaktır, ancak onu atlamayın.

10. Bedeninizi Dinleyin - Bedeniniz dur dediğinde durmalısınız. Hevesli olabilirsiniz, ancak vücudunuza duyarlı olun. Onu dinlemek, onunla harika bir ilişki kurmanıza yardımcı olacaktır. Güvende olacaksın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Yoga zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak size çok şey katabilecek harika bir uygulamadır. Güvende olun ve doğru yapın!