Yürümek kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Sıkı egzersizlerin hayranı değil misiniz? Bu fazla kiloları atmak için yürümek mükemmel bir yol olabilir. Nasıl etkili bir şekilde yapılacağını bilirseniz, haftada yedi ila sekiz kilo verebilirsiniz. Yürümenin en iyi yanı keyifli olması ve kalbinize ve eklemlerinize fazla zarar vermemesidir.

Yürüyüş, kilo vermek için mükemmel bir araç olarak son birkaç yılda popüler hale geldi. Bu nedenle, doktorlar ve beslenme uzmanları tüm yaş grupları için yürümeyi şiddetle tavsiye ediyor çünkü bu aktivite günlük yaşamınıza sorunsuz bir şekilde entegre edilebilir.

Bu yazıda, yürüyüşün kısa sürede ince bir vücuda sahip olmanıza nasıl yardımcı olacağını detaylı olarak tartışıyoruz. Okumaya devam etmek!

Kilo Vermek İçin Yürüyüş

1. Yürüyüşe Nasıl Hazırlanırsınız?
2. Yürüyerek Nasıl Kilo Verilir?
3. Kaç Kalori Yakabilirsiniz?
4. Örnek Yürüyüş Programı
5. Kaç Mil Yürümelisiniz?
6. Kilo Vermek İçin Yürümenin Faydaları
7. Yürürken Dikkat Edilmesi Gereken Güvenlik İpuçları

1. Yürüyüşe Nasıl Hazırlanırsınız?

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• Ayaklarınızı incitmeden size mükemmel oturan yürüyüş ayakkabısı
• Spor tişört ve şortları veya eşofman altı veya kapriler
• Spor izle
• Bir fitness uygulaması
• Sipper

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Yürüyerek Nasıl Kilo Verilir?

Yürüyerek kilo vermek istiyorsanız belirli noktaları aklınızda bulundurmalısınız.

(i) Kalorilerini Say

Resim: Shutterstock

İstediğiniz kadar yürüyebilirsiniz, ancak günde ne kadar yediğinizi takip etmezseniz tek bir kilo bile kaybetmeyebilirsiniz. Kalorilerinizi saymak size çok yardımcı olabilir ve bunu yapmanıza yardımcı olacak birkaç uygulama vardır. Ne kadar az kalori alırsanız, o kadar hızlı kilo verirsiniz. Her gün 30 dakika yemek yemeye ve yürümeye devam ederseniz, hiç kilo vermezsiniz.

(ii) Yürüyüşünüzün Hızını Kademeli Olarak Artırın

Haftada üç gün 15-20 dakika orta hızda yürüyerek başlayın. Rahat olduğunuzda (bir veya iki hafta sonra), her gün 30-40 dakika hızlı yürüyüşe veya hızlı yürüyüşe başlayın. Süreyi günde 60 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yürüyüşünüzün hızını ve süresini artırmak, vücudunuza yeni bir alışkanlığa ve yaşam tarzına uyum sağlamak için zaman ve güç verecektir. Vücudunuzun desteğine ihtiyacınız var ve bunun tersi de geçerlidir.

(iii) Aralıklı Yürüyüş

Üç hafta içinde yaklaşık beş kilo kaybetmeme yardımcı olduğu için bu yürüme stratejisine kefil oldum. Aralıklı yürüyüş, her dakikadan sonra yürüyüşünüzün hızını değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Yaklaşık 45 saniye orta hızda yürüyerek başlayın. Ardından hızlanın ve bir dakika yürüyün. Yine yavaşlayın ve bir dakika yürüyün. Bunu istediğiniz kadar yapmaya devam edin.

Vücuduma hızlı tempolu yürüyüşe hazırlanma zamanı verdiği için aralıklı yürümeyi seviyorum ve ayrıca hızlı tempolu yürüyüşü durmadan tamamladıktan sonra rahatlamasına yardımcı oluyor. Bu aynı zamanda beynimin çalışmasını sağladı, yani yürürken sıkılmadım. Beni uyanık tuttu ve gülümsedi ve aslında bu yürüme stratejisini izlemeye başlayan birçok arkadaş edindim.

(iv) Yemeniz Gereken Yiyecekler

Diyetinize çok sayıda meyve ve sebze ekleyin. Günde en az iki çeşit meyve yiyin. Mümkünse meyveyi ye, suyunu çıkarmayın. Sebzeler çiğ yenebilir, haşlanabilir, fırında pişirilebilir veya ızgara yapılabilir. Ayrıca yürüyüşünüzün hemen ardından bir smoothie yapıp içebilirsiniz.

Vücudunuzun da günlük bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Balık, hindi, tavuk göğsü, yumurta, mercimek, fasulye, filiz, soya ve mantar yiyebilirsiniz. Yağsız kırmızı et parçalarını da tercih edebilirsiniz, ancak fazla yemediğinizden emin olun.

Süt, kemiklerinizi güçlendirecek iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Şimdilik peynir ve aromalı yoğurttan uzak durmak isteyebilirsiniz. Piyasada birçok düşük kalorili, aromasız yoğurt bulunmaktadır. Unutmayın, donmuş yoğurt, dondurmanın yerine geçer, ancak bir ikramdır, bu yüzden onu çok fazla şımartmayın.

Şeker ve süt eklenmeden hazırlanan her çeşit çay sizin için oldukça faydalıdır. Yeşil çay olmasına gerek yok. Siyah çayı da tercih edebilirsiniz, ancak kaliteli çay aldığınızdan emin olun. Toksinleri atmak için her sabah ve akşam çay için. Vücuttaki daha az toksin size güç verecek ve bağışıklığınızı artıracaktır.

(v) Vücudunuzu Tonlayın

Resim: Shutterstock

Kaslarınızı güçlendirecek ve uygun kan dolaşımını sağlayacak egzersizler yapın. Kaslarınızı sıkılaştırmak önemlidir çünkü kilo vermek cildinizi sarkık hale getirebilir.

• Ellerinizi teker teker dairesel hareketlerle saat yönünde beş kez ve saat yönünün tersine beş kez hareket ettirin.

• Kollarınız açık durun. Ellerinizi bir araya getirin ve avuç içlerinize katılın. Şimdi, eski geniş kollar pozisyonunuza geri dönün. Ellerini çırpıyormuşsun gibi görünürdü. Bunu yavaş veya hızlı bir şekilde yapabilirsiniz. Kollarınızı açtığınızda nefes alın ve onları bir araya getirdiğinizde nefes verin.

• Squat, vücudunuzun alt kısmına gelince harika bir egzersizdir. Bacaklarınızı iki fit kadar ayırın. Yavaşça dizlerinizi bükün ve oturma pozisyonuna gelin. Pozisyonu yaklaşık 5-10 saniye tutun. Pozisyonu yavaşça serbest bırakın ve ilk duruşunuza geri dönün.

• Havada bisiklet, uyluklarınızı sıkılaştırmak için başka bir iyi egzersizdir. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı bisiklete biniyormuş gibi hareket ettirin. Yaklaşık bir dakika boyunca hem ileri hem de geri yönde yapın. Bunu beş dakika boyunca tekrarlayın.

• Mekik, karnınızı güçlendirir.

• Kapalbhati pranayama'yı da deneyebilirsiniz.

• Kuvvet antrenmanı egzersizlerine gidin. Kickboks, ağırlık kaldırma, egzersiz vb. Vücut kaslarınızı güçlendirir.

(vi) İyi Uyuyun ve Alkolden Kaçının

Günde en az yedi saat uyumalısın. Uyku, bedeninizi ve zihninizi yeniden başlatmanıza yardımcı olacaktır. Yani ertesi gün yürüyüşe çıktığınızda kendinizi aşırı yorgun veya uykulu hissetmeyeceksiniz.

Birkaç gün alkolden uzak durmalısınız. Alkol, nihayetinde yağ olarak depolanacak olan şekere ayrılır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Kaç Kalori Yakabilirsiniz?

Mevcut vücut ağırlığınıza, yürüme hızınıza ve sürenize bağlı olarak, 20 haftalık bir süre içinde 15-20 kilo verebilirsiniz. Bunu başarmak için her gün yaklaşık 30-40 dakika hızlı yürümelisiniz. Bununla birlikte, yavaş kilo vermek istiyorsanız, normal bir hızda yürüyebilir ve mevcut vücut ağırlığınıza bağlı olarak dakikada 4-8 kalori yakabilirsiniz. 120-140 lbs ağırlığındaysanız, dakikada 4-5 kalori yakabilirsiniz; 160-180 lbs ağırlığındaysanız, dakikada 6-7 kalori, 200 kilo veya daha fazla ağırlığınız varsa dakikada 8-9 kalori yakabilirsiniz. Er ya da geç sonuç almak istiyorsanız, vücut tonlama egzersizleri ve serbest el egzersizleri yapmalısınız.

Daha spesifik bir fikir edinmek için aşağıdaki tablolara bir göz atın:

Cinsiyet: Kadın; Yaş: 35-40; Yükseklik: 5'5 ”; Ağırlık: 157 pound; Yaşam Tarzı: Hareketsiz

Yürüme Hızı (mph)	Yakılan Kalori (Kcal)
10 dakika	20 dk	30 dakika
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Cinsiyet: Erkek; Yaş: 35-40; Yükseklik: 6 '; Ağırlık: 196 pound; Yaşam Tarzı: Orta derecede aktif

Yürüme Hızı (mph)	Yakılan Kalori (Kcal)
10 dakika	20 dk	30 dakika
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Örnek Yürüyüş Programı

Kilo vermek için ne kadar yürümelisiniz? İşte size rehberlik edecek örnek bir yürüyüş programı. Vücudunuzun tepkisine bağlı olarak süreyi artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Hafta	1.gün	2. gün	3 gün	4. gün	5. Gün	6. gün	7. Gün
1	10 dakikalık yavaş tempolu yürüyüş	10 dakikalık orta tempolu yürüyüş	20 dakikalık orta tempolu yürüyüş	20 dakikalık orta tempolu yürüyüş + tonlama	30 dakikalık orta tempolu yürüyüş + tonlama	20 dakikalık aralıklı yürüyüş + tonlama	Dinlenme
2	30 dakika aralıklı yürüyüş + kuvvet antrenmanı	5-10 dakika tempolu yürüyüş + tonlama + kuvvet antrenmanı	10 dakika tempolu yürüyüş + tonlama + kuvvet antrenmanı	15 dakikalık orta tempolu yürüyüş + 15 dakikalık serbest el egzersizi	20 dakika aralıklı yürüyüş + 15 dakika kapalbhati (arada dinlenin)	30 dakika aralıklı yürüyüş + kuvvet antrenmanı	Dinlenme
3	40 dakika aralıklı yürüyüş + 15 dakika kapalbhati (arada dinlenin)	15 dakika boyunca orta tempolu yürüyüş + tonlama ve kuvvet antrenmanı	45 dakikalık aralıklı yürüyüş + kuvvet antrenmanı	15 dakika tempolu yürüyüş + tonlama	50 dakikalık aralıklı yürüyüş + 10 dakikalık serbest el egzersizi	20 dakika tempolu yürüyüş + tonlama + kapalbhati	Dinlenme
4	20 dakika tempolu yürüyüş + kuvvet antrenmanı	60 dakikalık aralıklı yürüyüş	60 dakikalık aralıklı yürüyüş + tonlama	60 dakika aralıklı yürüyüş + kuvvet antrenmanı	60 dakika aralıklı yürüyüş + serbest el egzersizi	60 dakika aralıklı yürüyüş + tonlama + kapalbhati	Dinlenme

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Bir Günde Kaç Mil Yürümelisiniz?

Buradaki nokta milleri saymak değil, kaç kalori aldığınızı ve günde ne kadar yakabileceğinizi saymaktır. Örneğin, kontrolsüz bir şekilde yemek yerseniz ve sonra yaklaşık dört mil boyunca tembel bir yürüyüşe çıkarsanız, kesinlikle biraz kalori yakacaktır, ancak görünür bir kilo kaybı gösterecek kadar yakmayacaktır. Yukarıda bahsedildiği gibi, yürüme hızını artırın, kalori alımını azaltın, kuvvet antrenmanı ve vücut tonlama egzersizleri yapın ve iyi uyuyun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Kilo Vermek İçin Yürümenin Faydaları

Resim: Shutterstock

• Kalori yakar

Yürümek, egzersiz yapma fikrine sadece ısınanlar için iyidir. Sağlıklı bir diyetle birlikte her gün bir saatlik yürüyüş, fazladan sarkmayı azaltmanın iyi bir yoludur. Yakılan kalori miktarı, kullanılan hız ve yürürken kat edilen mesafe ile doğru orantılıdır. Bu, kilo vermek için yürümeyi yeni başlayanlar arasında çok popüler bir fikir haline getirir.

• Hastalık Riskini Azaltır

Yürümek vücuttaki kan dolaşımını arttırır ve bu da kalp ile ilgili tüm hastalıkları uzak tutar. Düzenli olarak yürümek kemik yoğunluğunu arttırır ve osteoporoz ve diğer kemikle ilgili bozukluk riskini azaltır. Ayrıca diyabet, kolon ve meme kanserleri ve kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığı söyleniyor (1), (2), (3).

• Vücuda Enerji Verir

Yürümek vücuttaki kan dolaşımını uyarır ve aynı anda tüm metabolik aktiviteleri artırır. Hızlı bir yürüyüş, ruh halini yükseltir, enerji seviyelerini yükseltir ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenler.

• En İyi Ve Kolay Egzersiz

Yürümek, fiziksel olarak aktif kalmanın en kolay ve en ekonomik yollarından biridir. Bu hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilir. Dışarıda yürümek oldukça ferahlatıcı olsa da, evin içinde bir koşu bandı üzerinde de yapılabilir.

• Stres atıcı

Yürümek doğrudan stres seviyelerinde bir düşüşle bağlantılıdır. Faydaları, sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olan aerobik egzersizlerin faydalarına eşit olabilir. Yürürken vücut endorfin salgılar ve bu da gevşemeyi uyarır.

• Kasları Güçlendirir

Yürümek kemikleri, kasları ve eklemleri sağlıklı tutar. Düzenli yürüyüş bacak kaslarını, özellikle de hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirir. Beyin felci ve bacak yaralanmalarından iyileşenler için de yararlı olabilir (4).

• Hafızayı ve Beyin Fonksiyonunu İyileştirir

Mutlu hormonlarınız (serotonin ve dopamin) yükselir, bu da nihayetinde kendinize olan güveninizi artırır ve sizi proaktif hale getirir. Ayrıca hafızanızı ve bilişsel işlevlerinizi güçlendirir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Yürürken Dikkat Edilmesi Gereken Güvenlik İpuçları

• Vücudun yeterince enerjilenmesi ve kan dolaşımının artması için sabah erkenden egzersiz yapmak her zaman daha iyidir. Ayrıca sabahları yürüyüş, vücudun güneşin ilk ışınlarından D vitamini alması için de elverişlidir.

• Hedefiniz birkaç kilo daha vermekse, daha fazla kalori yakmak için hızlı bir yürüyüş gereklidir. Ne kadar hızlı yürürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.

• Yemekten sonra yürümeyin. Bazıları yemekten hemen sonra yürümenin sindirimi iyileştirebileceğini söylüyor. Bununla birlikte, bir yemekten hemen sonra yürümek veya egzersiz yapmak, sindirim suyunun akışını etkilediği ve böylece yiyeceğin parçalanmasını engellediği için yanlış bir fikirdir.

• Hızlı yürürken vücuda bol su doldurmak solunum sistemine zarar verebileceğinden tavsiye edilmez.

• Bir yürüyüşe çıkmadan önce veya antrenmanı tamamladıktan beş dakika sonra vücudunuzu sıvılarla nemlendirin. Pancar suyu gibi doğal enerji sularını yürümeden önce içmek metabolik süreçleri canlandırabilir ve böylece vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.

Kilo kaybı ile ilgili olarak yürümekten elde edeceğiniz faydaların çoğunun, aktivite seviyesi yüksek tutulmazsa kaybolacağını hiç düşündünüz mü? Bu yüzden yürüyüş ayakkabılarınızı giyip daha fit bir hayata doğru yürümenin zamanı geldi. Deneyiminizi veya herhangi bir öneriniz veya ipucunuz varsa yorum kutusuna yorum yazarak bize bildirin.

Sağlığa şerefe!