Sırt ağrınızı hızla iyileştirecek 24 kolay yoga asanası

Omuriliğin bir şekilde tüm vücudu bir arada ve sağlıklı tutmaktan sorumlu olduğunu biliyor muydunuz? Vücudu kuvvetlendiren ve dik tutan köktür. Ancak hareketsiz, sağlıksız yaşam tarzlarımız sayesinde çoğumuz siyatik dahil pek çok sırt problemi yaşıyoruz. Zayıf bir omurganın kurbanı olarak, ağrıyla baş etmenin ne kadar zor olduğunu biliyorum. Daha ne? Kötü bir duruş ve bir paçavra.

Artık değil! Acıdan, uyuşukluktan ve uyuşukluktan kurtulma zamanı. Her gün bu birkaç basit yoga asanasını uygulamak, sırtınızı güçlendirecek ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda duruşunuzu da geliştirecektir. Yoga sırt ağrısına iyi gelir mi? Ve cevap kesinlikle evet! Bu asanalar başlangıçta size zor görünebilir. Ancak pratik yaptıkça ve sırtınız daha dikleştikçe, pozları rahatlatacak ve onlardan da keyif alacaksınız.

Yoga, sırt ağrınızı bu şekilde hafifletir.

1. Sırtınızı, hamstringlerinizi ve kalça fleksörlerini güçlendirmeye yardımcı olur ve onları daha esnek hale getirir.

2. Stres ve kaygı düzeylerini hafifletmeye yardımcı olur ve ayrıca sizi sakinleştirir.

3. Kan dolaşımını iyileştirir ve uyarır.

Sırt Ağrısının Hızlı Giderilmesi İçin 4 Yoga Asanası

Tam Sırt Ağrısı Tedavisi İçin Yogada 24 Etkili Poz

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Yunus Duruşu)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Resim: Shutterstock

Bhujangasana, Surya Namaskar'ın 12 pozunun sekizinci pozuna Kobra Duruşu da denir. Yogadaki en önemli geriye eğilme asanalarından biridir. Bu asanada gövde ve kafa, bir kobranın yükseltilmiş başlığına benzer. Bhujanga, Sanskritçe'de kobra anlamına gelir.

Nasıl yapılır

1. Karnınızın üzerine düz yatın. Ellerinizi yana koyun ve ayak parmaklarınızın birbirine değdiğinden emin olun.

1. Ardından, omuz hizasında olduklarından emin olarak ellerinizi öne doğru hareket ettirin ve avuç içlerinizi yere koyun.

1. Şimdi, vücudunuzun ağırlığını avuç içlerinize koyarak başınızı ve gövdenizi yavaşça kaldırın. Bu aşamada kollarınızın dirseklerinizden bükülmüş olması gerektiğini unutmayın.

1. Kobrayı yükseltilmiş başlık ile kopyalamak için boynunuzu geriye doğru bükmeniz gerekir.

1. Normal nefes alırken asanayı birkaç saniye tutun. Midenizin yere bastırıldığını hissedin. Pratik yaparak, asana'yı iki dakikaya kadar tutabilmelisiniz.

1. Duruşu serbest bırakmak için, ellerinizi yavaşça yanlara doğru geri getirin ve alnınızı yerle temas ettirerek başınızı yere yaslayın. Ellerinizi başınızın altına koyun. Sonra yavaşça başınızı bir tarafa yaslayın ve nefes alın.

1. En iyi sonuçlar için bu duruşu üç kez tekrarlayın.

varyasyon

Bu asana, bacakların dizlerde büküldüğü ve ayakların birleştirildiği Bheka Bhujangasana adlı bir varyasyona sahiptir.

Faydaları

1. Bhujangasana sırtı ve karnı etkiler. Sırttaki ve alt sırttaki kaslar çalıştırılır ve omurganın esnekliği artar. Sırt güçlendirilir ve sırttaki her türlü stres ve ağrı giderilir.

1. Aynı zamanda alt karın bölgesindeki organları da seslendirir. Sindirim, üreme ve idrar sistemlerini uyarır. Aynı zamanda metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olarak ağırlığı düzenler.

Kobra pozu aynı zamanda Svadhisthana çakrasını da harekete geçirir.

Önlemler ve Kontrendikasyonlar

1. Eğer fıtıktan şikayetçiyseniz veya yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz bu egzersizden kaçınılmalıdır.

1. Hamileyseniz veya sırt yaralanmanız varsa, bu asanadan her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Ardha Matsyendrasana

Resim: Shutterstock

Bu asana, yogi Matsyendranath'ın adını almıştır. Adı, yarı anlamına gelen Sanskritçe ardha, balık anlamına gelen matsya, kral anlamına gelen Indra ve duruş anlamına gelen asana'dan alınmıştır. Bu asana için diğer bazı isimler arasında Balıkların Yarım Efendisi Pozu ve Yarı Omurga Bükümü bulunur. Oturmuş bir omurga kıvrımıdır ve birçok varyasyonu vardır. Bu poz, Hatha Yoga programlarında kullanılan 12 temel asanadan biridir ve sırt için son derece faydalıdır.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı uzatarak dik oturun. Ayaklarınızın birbirine yerleştirildiğinden ve omurganızın kesinlikle dik olduğundan emin olun.

1. Şimdi sol bacağınızı, sol ayağınızın topuğu sağ kalçanın yanında olacak şekilde bükün. İsterseniz sol bacağınızı da uzatabilirsiniz.

1. Ardından sağ bacağı diz üzerinden alarak sol diz yanına yerleştirin.

1. Belinizi, boynunuzu ve omuzlarınızı sağa doğru çevirin ve bakışınızı sağ omzunuza koyun. Omurganızın dik olduğundan emin olun.

1. Esnemeyi artırmak ve azaltmak için kollarınızı yerleştirmenin birçok yolu vardır. Ancak bunu basitçe yapmak için, sağ elinizi arkanıza ve sol elinizi sağ dizinize yerleştirebilirsiniz.

1. Yavaş ama derin nefes alırken pozu birkaç saniye tutun, yaklaşık 30-60 saniye.

1. Sağ elinizi, ardından belinizi, göğsünüzü ve son olarak boynunuzu nefes verin ve bırakın. Düz otururken rahatlayın.

1. Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın. Sonra nefes verin ve öne gelin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Marjariasana

Resim: Shutterstock

Bu doğru! Kediler bile yoga derslerimize ilham verebilir. Marjariasana, aynı zamanda kedi streç olarak da adlandırılır, vücuda inanılmaz bir kedi gerginliği verir. Bir kedi esnemesinin ne kadar tatmin edici ve faydalı olabileceğini asla hayal edemezsiniz.

Nasıl yapılır

1. Sırtınız bir masa üstü, ayaklarınız ve elleriniz bacakları oluşturacak şekilde dört ayak üzerinde durun.

1. Kollarınız yere dik olmalı ve elleriniz omuzlarınızın hemen altında yere düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır.

1. Tam karşıya doğru bak.

1. Nefes alın ve başınızı geriye doğru eğerken çenenizi kaldırın. Göbeğinizi aşağı doğru itin ve kuyruk kemiğinizi kaldırın. Kalçalarınızı sıkıştırın. Bir karıncalanma hissi hissedebilirsiniz.

1. Birkaç nefes için pozu tutun. Uzun ve derin nefes alın.

1. Ardından masa üstü konumuna geri dönün.

1. Bu asana iki hareketin birleşimidir. Karşı hareket şu şekildedir: Nefes verin ve sırtınızı bükerken ve kalçalarınızı gevşetirken çenenizi göğsünüze indirin. Bitilasana denir.

1. Durma noktasına gelmeden önce hareketi ve karşı hareketi yaklaşık beş ila altı kez yapın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Bitilasana

Resim: Shutterstock

Bitilasana, adını inek anlamına gelen Sanskritçe Batila kelimesinden alır. Böyle adlandırılmıştır çünkü bu duruşun duruşu bir ineğin vücut duruşuna benzemektedir. Bu asana neredeyse her zaman kedi pozuyla birlikte uygulanır.

Nasıl yapılır

1. Asanayı masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlatın.

1. Dizlerinizin kalçanızın tam altına yerleştirildiğinden ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.

1. Başınızın nötr bir pozisyonda kalmasına izin verin. Yere yavaşça bakın.

1. Nefes alın ve göğsünüzü açarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve karnınızın yere doğru çökmesine izin verin. Başınızı kaldırın ve ileriye veya tavana doğru bakın.

1. Pozu birkaç saniye basılı tutun. Ardından nefes verin ve masa üstü pozisyonuna geri dönün.

1. Bu asana iki hareketin birleşimidir. Karşı hareket şu şekildedir: Sırtınızı bükerken ve kalçalarınızı gevşetirken nefes verin ve çenenizi göğsünüze indirin. Bitilasana denir.

1. Durma noktasına gelmeden önce hareketi ve karşı hareketi yaklaşık beş ila altı kez yapın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Adho Mukha Svanasana

Resim: Shutterstock

İsim Sanskritçe adhas anlamına gelir, mukha yüz anlamına gelir, śvāna köpek anlamına gelir ve āsana duruş anlamına gelir. Adho Mukha Svanasana, bir köpeğin öne eğildiğinde nasıl göründüğüne benziyor. Bu asana, her gün uygulamanızı son derece gerekli kılan çok sayıda şaşırtıcı faydaya sahiptir. En iyi yanı, yeni başlayan bir kişinin bile bu asanayı büyük bir kolaylıkla alabilmesidir.

Nasıl yapılır

1. Vücudunuz masa benzeri bir yapı oluşturacak şekilde dört uzuv üzerinde durun.

1. Nefes verin ve kalçalarınızı nazikçe kaldırın ve dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltin. Vücudunuzun ters bir 'V' oluşturduğundan emin olmanız gerekir.

1. Elleriniz omuzlarınızla, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarınızın dışa doğru baktığından emin olun.

1. Şimdi ellerinizi yere bastırın ve boynunuzu uzatın. Kulaklarınız iç kollarınıza dokunmalı ve bakışlarınızı göbeğinize çevirmelisiniz.

1. Birkaç saniye bekleyin ve ardından dizlerinizi bükün ve masa pozisyonuna geri dönün.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Trikonasana

Resim: Shutterstock

Bu asana bir üçgene benzer ve bu nedenle böyle adlandırılır. İsim, Sanskritçe üçgen anlamına gelen त्रिकोण (trikona) ve duruş anlamına gelen आसन (asana) kelimelerinden gelir. Bu asana'nın kasları gerdiği ve düzenli vücut fonksiyonlarını iyileştirdiği bilinmektedir. Diğer yoga asanalarının aksine, bu, dengeyi korumak için çalışırken gözlerinizi açık tutmanızı gerektirir.

Nasıl yapılır

1. Dik durun ve bacaklarınızı üç buçuk ila dört fit aralıklarla yerleştirin.

1. Sağ ayağınızın 90 derece dışarıda ve sol ayağınızın 15 derecede yerleştirildiğinden emin olun.

1. Sağ topuğunuzun merkezini sol ayağınızın kemerinin ortasına hizalayın.

1. Ayaklarınızın yere bastığını ve vücudunuzun ağırlığının her iki ayağınızda eşit olarak dengelendiğini hatırlamanız gerekir.

1. Derin bir nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu kalçanızın altından sağa doğru bükerek belinizin düz olmasını sağlayın. Sol elinizi kaldırın ve sağ elinizin yere değmesine izin verin. Her iki kolunuz da düz bir çizgi oluşturmalıdır.

1. Konfor düzeyine bağlı olarak, sağ elinizi kaval kemiğinize, bileğinize veya sağ ayağınızın dışına yere koyun. Elinizi nereye koyarsanız koyun belinizin yan taraflarını bozmamaya özen gösterin. Sol kolunuzu hızlıca kontrol edin. Tavana doğru ve omzunuzun üst kısmı ile aynı hizada gerilmelidir. Bakışlarınız sol avucunuza gelecek şekilde başınızı nötr bir pozisyonda oturtun veya sola çevirin.

1. Vücudunuz yana doğru bükülmeli, öne veya arkaya doğru değil. Göğüs ve pelvisiniz tamamen açık olmalıdır.

1. Tamamen esnetin ve vücudunuzu dengelemeye odaklanın. Derin, uzun nefes alın. Her nefes vermede vücudunuzu daha fazla gevşetmeye çalışın.

1. Nefes alın ve yukarı gelin. Kollarınızı yana bırakın ve ayaklarınızı düzeltin.

1. Sol bacağı kullanarak aynısını tekrarlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Ustrasana

Resim: Shutterstock

Halk arasında Deve Duruşu olarak adlandırılan bu asana, orta seviyeli bir geriye doğru bükülmedir. Ustra, Sanskritçe'de deve anlamına gelir ve bu poz bir deveye benzer. Kalp çakrasını açtığı, gücü ve esnekliği artırdığı bilinmektedir.

Nasıl yapılır

1. Matınıza diz çökerek ve ellerinizi kalçalarınıza koyarak asanaya başlayın.

1. Dizlerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan ve ayak tabanlarınızın tavana baktığından emin olmalısınız.

1. Nefes alın ve kuyruk kemiğinizi kasıklarınıza doğru çekin. Göbeğinizdeki gerilimi hissetmelisiniz.

1. Bunu yaparken sırtınızı bükün ve avuç içlerinizi ayaklarınızın üzerinde yavaşça kaydırın ve kollarınızı düzeltin.

1. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Gerilmemelidir.

1. Pozu bırakmadan önce pozisyonu yaklaşık 30 ila 60 saniye basılı tutun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Paschimottanasana

Resim: Shutterstock

Bu, Hatha Yoga'nın temel pozlarından biridir ve solar pleksusunuzun merkezini uyarır. İsim, Sanskritçe paschima, yani batı veya geri, uttana, yoğun esneme anlamına gelir ve asana, duruş anlamına gelir.

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı çapraz şekilde yere oturun.

1. Omurganızı dik tutun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ayaklarınız tavanı göstermelidir.

1. Derin nefes alarak, dirseklerinizi bükmeden ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Bakışların ellerini takip etmeli. Omurganızı maksimuma gerin.

1. Nefes verin ve uyluklarınızdan öne doğru eğilin. Ellerini aşağı indir ve ayak parmaklarına dokunmaya çalış. Başınız dizlerinize yaslanmalıdır. Yeni başlayanlar, başlangıç ​​olarak ayak bileklerine veya sadece uyluklarına dokunmayı deneyebilirler.

1. Ayak parmaklarınıza dokunduğunuzda, onları tutun ve hamstringlerinizin gerginliğini deneyimleyene kadar geriye doğru çekmeyi deneyin.

1. Nefes alın, karnınızı tutun ve başlangıçta pozisyonu 60 ila 90 saniye tutmaya çalışın. Yavaşça, pozisyonu tutma süresini beş dakika veya mümkünse daha fazla artırın.

1. Nefes verin, vücudunuzu yukarı kaldırın, Sukhasana veya Padmasana pozuna geri dönmek için parmaklarınızı parmaklarınızdan rahatlatın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Purvottanasana

Resim: Shutterstock

Purvottanasana, doğuya bakan yoğun bir streçtir. Yukarı Plank Duruşu olarak da adlandırılan bu asana, bacak kaslarının, omuzların ve omurganın gücünden yararlanır.

Nasıl yapılır

1. Ellerinizi kalçanızın biraz arkasına koyarak başlayın ve parmak uçlarınızın ayaklarınıza doğru baktığından emin olun. Ayaklarınızı kalça mesafesine koyarak dizlerinizi nazikçe katlayın.

1. Nefes verin. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırmak için ellerinizi ve ayaklarınızı yere itin. Kollarınızı düzeltin.

1. Her bir bacağınızı yavaşça düzeltirken ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirirken çekirdek kasları dahil edin. Kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacaklarınız güçlü ve kalça kaslarınız sıkı olmalı.

1. Omuzlarınızı arkanızda yuvarlayın ve göğsünüzü kaldırın. Başınızın geride kalmasına izin verin, ancak boynunuzu incitmemeye dikkat edin.

1. Pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından pozu bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Halasana

Resim: Shutterstock

Hal, saban anlamına gelen Sanskritçe bir kelimedir. Bu pozun adından da anlaşılacağı gibi alanı (zihni ve bedeni) derin bir gençleşmeye hazırladığı söylenir. Bu pozun vücudu tonlandırdığı ve güçlendirdiği bilinmektedir. Aynı zamanda harika bir gevşetici ve tüm sinir sistemini rahatlatır.

Nasıl yapılır

1. Kollarınız vücudunuzun yanına ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın.

1. Nefes alın ve karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız 90 derecelik açıyla olmalıdır.

1. Kalçalarınızı desteklemek ve yerden kaldırmak için ellerinizi kullanın.

1. Bacaklarınızı 180 derecelik bir açıyla, ayak parmaklarınız başınızın üzerine gelecek şekilde getirin.

1. Sırtınızın yere dik olduğundan emin olun.

1. Nefesinize odaklanırken pozisyonunuzu bir dakika tutun. Nefes verin ve yavaşça bacaklarınızı aşağı indirin. Pozu bırakırken bacaklarınızı sallamaktan kaçının.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

11. Pawanmuktasana

Resim: Shutterstock

Kredi: www.shutterstock.com

Rüzgar Giderici Poz, ister yeni başlayanlar ister ileri düzey uygulayıcılar olsun, herkes için uygun olan, yaslanmış bir duruştur. Bu, sırt ağrısının giderilmesi için en iyi yoga pozlarından biridir ve ayrıca sindirim gazlarının bağırsaklardan ve mideden büyük bir kolaylıkla salınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda Tek Ayaklı Dizden Göğse Duruşu olarak da adlandırılır.

Nasıl yapılır

1. Düz bir yüzey üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızın bir arada olduğundan ve kollarınızın vücudunuzun yanında olduğundan emin olun.

1. Derin bir nefes al. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve uyluklarınızı karnınıza bastırın. Dizlerinize sarılıyormuş gibi ellerinizi bacaklarınızın etrafında kavrayın.

1. Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Çenenize dokunun ve sonunda burnunuz dizinize.

1. Normal nefes alırken asana tutun. Her nefes verdiğinizde, ellerin dizdeki kavramasını sıktığınızdan ve göğsünüzdeki baskıyı artırdığınızdan emin olun. Her nefes aldığınızda, kavramayı gevşettiğinizden emin olun.

1. Yaklaşık üç ila beş kez bir yandan diğer yana sallanıp yuvarlandıktan sonra pozu verin ve bırakın. Rahatlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

12. Setu Bandhasana

Resim: Shutterstock

Bu asana, adını köprü anlamına gelen Sanskritçe Setu, kilit anlamına gelen Bandha ve poz anlamına gelen Asana'dan alır. Bu poz bir köprünün yapısını andırıyor ve bu nedenle böyle adlandırılıyor. Bu poz sırtınızı, boynunuzu ve göğsünüzü esnetir ve vücudunuzu rahatlatır.

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü yatarak asana başlayın.

1. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Ayak bileklerinizin ve dizlerinizin düz bir çizgide yerleştirildiğinden emin olun.

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.

1. Nefes alın ve sırtınızı (alt, üst ve orta) yerden kaldırın. Omuzlarınızı yuvarlayın ve siz hareket ettirmeden çenenizin göğsünüze değdiğinden emin olun. Omuzlarınızın, ayaklarınızın ve kollarınızın kilonuzu desteklemesine izin verin.

1. Kalçalarınızı sıkarken sıkılaştırın. Bacaklarınızın birbirine ve zemine paralel olduğundan emin olun.

1. Vücudunuzu daha yükseğe kaldırmak için parmaklarınızı birleştirin ve ellerinizi yere daha sert itin.

1. Duruşu en az bir dakika tutun. Yavaş ve derin nefes alın.

1. Nefes verin ve pozu bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

13. Şalabasana

Resim: Shutterstock

Adı, çekirge anlamına gelen Sanskritçe shalabh kelimesinden gelir. Locust Pose veya Shalabhasana, vücudunuzun tüm arkasını geren ve tonlayan bir geri bükülmedir.

Nasıl yapılır

1. Karnınız yere yatın ve ellerinizi yan tarafınıza koyun.

1. Nefes alırken bacaklarınızı ve üst gövdenizi kaldırın.

1. İç uyluklarınızı kullanarak dizlerinizi bükmeden bacağınızı yukarı kaldırın. Kilonuz alt kaburgalarınızda ve karnınızda olmalıdır.

1. Pozu bir dakika tutun ve sonra bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

14. Vrikshasana

Resim: Shutterstock

Bu duruş, bir ağacın sağlam ama zarif duruşunun yakın bir kopyasıdır. Adı, Sanskritçe vriksa veya vriksha, ağaç anlamına gelen ve asana, duruş anlamına gelen kelimelerden gelir. Bu poz için, diğer birçok yoga pozunun aksine, vücudunuzun kendini dengeleyebilmesi için gözlerinizi açık tutmanız gerekir.

Nasıl yapılır

1. Kesinlikle dik durun ve kollarınızı vücudunuzun yanına bırakın.

1. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve ardından sağ ayağınızı sol uyluğunuza yerleştirin. Tabanın uyluğun köküne sağlam ve düz bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun.

1. Sol bacağınızın kesinlikle dik olması gerekiyor. Bu pozisyonu aldığınızda, nefes alın ve dengenizi bulun.

1. Şimdi, nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerinde nazikçe kaldırın ve bir 'namaste' çamurunda bir araya getirin.

1. Uzaktaki bir nesneye doğrudan bakın ve bakışınızı tutun. Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

1. Omurganızı düz tutun. Vücudunuzun gergin ancak esnek olması gerektiğini unutmayın. Derin nefesler alın ve her nefes verdiğinizde vücudunuzu daha fazla gevşetin.

1. Ellerinizi yanlardan nazikçe indirin ve sağ bacağınızı serbest bırakın.

1. Çalışmanın başlangıcında yaptığınız gibi uzun ve düz durmanın orijinal konumuna geri dönün. Bu pozu sol bacakla tekrarlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

15. Rajakapotasana

Resim: Shutterstock

Güvercin Duruşu oturur pozisyonda uygulanmaktadır. Bu, göğsün kabarmasını sağlayan ve dolayısıyla bir güvercinin duruşunu andıran bir geriye eğilme pozudur. Bu asana Raja (kral) kapot (güvercin) asana (poz) olarak adlandırılır. Bu asana, gelişmiş bir yoga pozudur.

Nasıl yapılır

1. Dört ayakla başlayın, dizlerinizin kalçalarınızın tam altına ve ellerinizin omuzlarınızın biraz önünde olduğundan emin olun.

1. Şimdi, sağ bileğinizin hemen arkasında olacak şekilde sağ dizinizi yavaşça öne doğru kaydırın. Bunu yaparken sağ kemiğinizi gövdenizin altına yerleştirin ve sağ ayağınızı sol dizinizin önüne getirin. Sağ bacağınızın dış tarafları yere yaslanmalıdır.

1. Yavaşça sol bacağınızı arkaya kaydırın. Dizinizi düzeltin ve uyluklarınızın önünü yere bırakın. Sağ kalçanızın dış taraflarını yere indirin. Sağ topuklarınızı sol kalçanızın önüne yerleştirin.

1. Sağ dizinizi kalça çizgisinin dışında olacak şekilde sağa doğru açabilirsiniz.

1. Sol bacağınız kalçadan dışarıya doğru uzanmalıdır. Sola doğru açılı olmadığından emin olun. Orta çizgisi yere bastıracak şekilde içeri doğru döndürün. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sol bacağınızı dizlerinizden bükün. Ardından gövdenizi geriye doğru itin ve başınızın ayağınıza değmesi için elinizden geldiğince gerin.

1. Kollarınızı yukarı kaldırın, nazikçe dirseklerinizden katlayın. Ayağınızı başınıza doğru getirmek için ellerinizi kullanın.

1. Pelvisinizin dik pozisyonunu koruyun. Aşağı itin. Ardından, göğüs kafenizin alt kenarlarını itme basıncına karşı kaldırın. Göğsünüzü kaldırmak için, göğüs kemiğinizin üst kısmını yukarı ve tavana doğru itin.

1. En az bir dakika bu pozisyonda kalın. Ellerinizi yere geri getirin ve sol dizinizi aşağı indirin. Sol dizinizi yavaşça öne doğru kaydırın. Nefes verin ve Adho Mukha Svanasana'ya gelin. Birkaç nefes alın. Sonra dördünüzün üzerine gelin ve nefes alın. Nefes verirken sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı arkaya doğru asana yapın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

16. Tadasana

Resim: Shutterstock

Tadasana, ideal bir ısınma pozudur. Kan dolaşımını iyileştirerek vücudunuzun depodaki diğer pozlara hazır olmasını sağlar. Tadasana'ya Dağ Duruşu da denir.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız düz, topuklar hafifçe açılmış ve ayak baş parmakları birbiriyle temas halinde olacak şekilde durun. Elleriniz her iki tarafta ve avuç içi vücudunuza bakacak şekilde omurgayı dik tutun.

1. Ellerinizi öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın.

1. Derin nefes alarak omurganızı gerin. Katlanmış ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, olabildiğince gerin.

1. Gözleriniz tavana bakacak şekilde ayak bileklerinizi kaldırmayı ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmayı deneyin. Ayak parmaklarınızın üzerinde duramıyorsanız, gözleriniz tavana bakarken ayaklarınızı yerde düz tutabilirsiniz.

1. Normal nefes alın ve pozu 20 ila 30 saniye tutun.

1. Derin nefes alın ve nefes verirken yavaşça gevşeyin ve ayaklarınızı yere geri getirin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

17. Navasana

Resim: Shutterstock

Bu poz, adını aldığı bir teknenin şeklinden alıyor. Sanskritçe'de Nauka tekne ve asana poz anlamına gelir. Naukasana, NAUK-AAHS-uh-nuh olarak telaffuz edilir.

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.

1. Derin bir nefes alın ve sonra nefes verirken ayaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın.

1. Ayak parmaklarınızı, parmaklarınızı ve gözlerinizi tek bir düz çizgide tutun.

1. Karın kasları kasılırken göbek bölgenizde bir gerginlik hissetmelisiniz.

1. Duruşu korurken derin ve normal nefes alın.

1. Nefes verin ve pozu bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

18. Dhanurasana

Resim: Shutterstock

Bu asana temel bir yoga pozudur. Bu asana bir yayı andırır ve bu nedenle böyle adlandırılır. Sanskritçe'de Dhanur yay anlamına gelir ve asana poz anlamına gelir. Dah-noo-rah-sah-nah olarak telaffuz edilir.

Nasıl yapılır

1. Karnınıza düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.

1. Şimdi yavaşça dizlerinizi katlayın ve ayak bileklerinizi tutun.

1. Nefes alın ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı geri çekin.

1. Düz bakın ve yüzünüzü stressiz tutun. Bir gülümseme yardımcı olmalı.

1. Nefes almaya konsantre olurken pozu koruyun. Vücudunuz bir yay kadar gergin olmalı.

1. Pozda rahatlarken, uzun ve derin nefes alın.

1. Yaklaşık 15-20 saniye sonra nefes verin ve pozu bırakın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

19. Shashankasana

Resim: Shutterstock

Shashankasana, son duruşunda bir tavşan veya tavşana benzediği için Hare Pose olarak da adlandırılır. Yapması kolay bir asanadır ve yaşına bakılmaksızın kesinlikle herkes tarafından yapılabilir.

Nasıl yapılır

1. Eğilin ve kalçalarınızı baldır kaslarınızın üzerine ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Rahatlayın.

1. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızın omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.

1. Şimdi öne doğru eğilin ve ellerinizi ve alnınızı önünüzde yere koyun. Bunu yaparken nefes verin.

1. Omuzlarınızı içe doğru döndürün ve ellerinizi hala omuzlarınızla aynı hizada olacak ancak ayaklarınıza değecek şekilde geri getirin.

1. Kemeri sırtınızda hissedin ve normal nefes alırken pozisyonunuzu birkaç saniye tutun.

1. Nefes verin ve diz çökme pozisyonuna geri dönün.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

20. Garudasana

Resim: Shutterstock

Garuda, kartal için Sanskritçe bir terimdir, ancak aynı zamanda yutmak anlamına da gelir. Bu asana, olumlu niyetlere yol açabilmeniz için korku, ego ve şüpheyi yok etmek içindir.

Nasıl yapılır

1. Dik dur. Sağ dizinizi nazikçe bükün ve sol bacağınızı dizleriniz üst üste gelecek şekilde sağınızın etrafına sarın. Sol ayağınız sağ bacağınıza dokunmalıdır.

1. Şimdi, kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve sağ elinizi sol elinizin etrafına sarın, dirseklerinizin 90 derecelik açılarla büküldüğünden ve aynı zamanda üst üste dizildiğinden emin olun.

1. Kalçalarınızı nazikçe aşağı indirirken pozda bir denge kurun. Dizleriniz bir tarafa eğilmek yerine orta hatta doğru hareket etmelidir.

1. Derin ve yavaş nefes alırken pozu birkaç saniye tutun. Üçüncü göze odaklan ve olumsuz duygularını bırak.

1. Duruşu serbest bırakın, uzuvları değiştirin ve pozu tekrarlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

21. Virabhadrasana 2

Resim: Shutterstock

Bu asana, Lord Shiva tarafından yaratılan Veerabhadra adlı mitolojik karakterin adını almıştır. Sanskritçede Veera kahraman, bhadra arkadaş ve asana duruş anlamına gelir. Bu duruş, yogadaki en zarif duruşlardan biridir. Efsanevi bir savaşçının başarılarını kutluyor. Bu asana genellikle Savaşçı Duruşu veya Savaşçı Duruşu II olarak adlandırılır.

Nasıl yapılır

1. Kesinlikle düz durun ve bacaklarınızı üç ila dört fit aralıklarla açın.

1. Sağ ayağınızı yaklaşık 90 derece dışa doğru ve sol ayağınızı yaklaşık 15 derece içe doğru çevirin. Sağ ayağınızın topuğunun sol ayağın merkezine tam olarak hizalandığından emin olmanız gerekir.

1. Kollarınızı omuz hizanızda olacak şekilde yana doğru kaldırın. Avuç içlerinizin yukarı baktığından ve kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.

1. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sağ dizinizi bükün. Sağ diziniz bileğinizi aşmamalıdır. Sağ diziniz ve sağ ayak bileğiniz düz bir çizgi oluşturmalıdır.

1. Şimdi yavaşça başınızı çevirin ve sağınıza bakın. Poz verirken kendinizi rahat hissettiğinizde kendinizi daha da ileri götürmeniz gerekir. Kollarınızı uzatın ve pelvisinizi nazikçe aşağı doğru itin.

1. Bir savaşçı kadar kararlı ve yüzünüzde bir gülümseme ile pozda kalın. Nefes almaya devam et.

1. Nefes alın ve pozdan çıkın. Nefes verirken kollarınızı bırakın.

1. Sol ayağınızı dışa doğru 90 derece ve sağ ayağınızı yaklaşık 15 derece çevirerek sol bacağınızda duruşu tekrarlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

22. Ardha Pincha Mayurasana (Yunus Duruşu)

Resim: Shutterstock

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz ve ellerinizin üzerine koyarak asana'ya başlayın.

1. Dirseklerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan emin olarak ön kollarınızı yere koyun.

1. Ayak parmaklarınızı sıkıştırırken sırtınızı ve kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirin.

1. Kürek kemikleriniz sağlam ve kaburgalarınızın içinde olmalıdır. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak boynunuzu serbest bırakın.

1. Kollarınıza doğru yürüyün.

1. Pozu birkaç saniye tutarken üç uzun ve derin nefes alın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

23. Baddha Konasana

Resim: Shutterstock

Bu asana, Sanskritçe baddha anlamına gelen bağ, açı veya bölünme anlamına gelen kona ve duruş anlamına gelen asana'dan sonra adlandırılmıştır. Ayaklarla birleşen açık kalçalar ve yukarı ve aşağı hareketler bir kelebeğin hareket halindeki duruşuna benzediği için Kelebek Pozu olarak da adlandırılır. Ve son derece basit olmasına rağmen, kredisine pek çok faydası var.

Nasıl yapılır

1. Omurganız dik ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve ayak tabanlarınızı birbirine dokundurun.

1. Ayaklarınızı bir arada tutmak için ellerinizi kullanın.

1. Şimdi nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi ve uyluklarınızı yere bastırın. Dirseklerinizi nazikçe dürtmek için kullanabilirsiniz.

1. Nefesi normal tutun. Uyluklarınızı yukarı aşağı hareket ettirerek bir kelebek gibi dizlerinizi çırpın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

24. Matsyasana

Resim: Shutterstock

Matsya Sanskritçe'de balık anlamına gelir. Matsyasana böyle adlandırıldı çünkü bu asana suda varsayılırsa, balık gibi yüzmeye meyilli olacaksınız. Kilo almak için yogadaki en iyi asanalardan biridir.

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızın bir arada olduğundan ve ellerinizin rahat bir şekilde vücudunuzun yanına yerleştirildiğinden emin olun.

1. Avuç içlerinizi, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Şimdi dirseklerinizi birbirine yaklaştırın ve belinize yaklaştırın.

1. Bacaklarınızı, ayaklarınız ortada üst üste gelecek şekilde çaprazlayın ve uyluklarınız ve dizleriniz yere düz olarak yerleştirilir.

1. Nefes alın. Göğsünüzü, başınız da yukarı kalkacak ve tepeniz yere değecek şekilde kaldırın.

1. Vücudunuzun ağırlığının başınızda değil dirseklerinizde olduğundan emin olun. Göğsünüz kaldırılırken kürek kemiklerinize hafifçe basınç uygulayın.

1. Pozisyonu yalnızca rahat edene kadar tutun. Normal nefes alın.

1. Nefes verin ve pozisyonu serbest bırakın, önce başınızı kaldırın ve ardından göğsünüzü yere bırakın. Bacaklarınızı açın ve rahatlayın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sağlık zenginliktir! Sağlıklı bir sırt, ağacın uzun ve güçlü büyümesine yardımcı olduğu gibi vücudu dik ve sağlıklı tutan sağlam bir kök gibidir. Hiç düşündün mü