Sırtlarımız çok acı çekiyor - herhangi bir fiziksel egzersiz yapmadan PC'nin önünde saatler geçirenlere sorun! Hareketsiz yaşam tarzı, kötü duruş, yaralanmalar - hepsi zayıflatıcı sırt ağrısına neden olur. Bu sorunu önlemek için sırtınızı güçlendirmeniz gerekir. Peki sırtınızı nasıl güçlendiriyorsunuz? Endişelendiğin şey buysa, geri uzatma egzersizlerini denemelisin. Sırtınızı güçlendiren bu egzersizler ağrıları uzak tutacaktır.

Bir tür yaralanma yaşadıysanız, bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu egzersizlerden birkaçını zorlayıcı bulmanız mümkündür. Ancak endişelenecek bir şey yok. Başa çıkacak kadar rahat olduğunuzu düşünene kadar eğimli bir pozisyonda başlayabilirsiniz. Bu hareketleri kolay bulursanız, reddedilmiş bir konuma geçebilirsiniz. Bu egzersizleri haftada 2 ila 3 kez yapmalısınız. Ancak sırtınız hala ağrıyorsa, doktorunuzla veya doktorunuzla bunun hakkında konuşun.

Ne İstersiniz?

Sırt ekstansiyon egzersizleri yapmak için bir mat, bir sıra ve bir şişe suya ihtiyacınız var. Her zamanki egzersiz kıyafetlerinizi giyin. Konforun burada anahtar olduğunu unutmayın. Bu egzersizlerin birkaç çeşidi olduğunu unutmayın. Ayrıca dikey bir tezgah ve birkaç serbest ağırlığa ihtiyacınız var. Ancak bu bir zorunluluk değildir.

En İyi 5 Sırt Ekstansiyon Egzersizi:

Şimdi, evde yapabileceğiniz bazı üst arka uzatma egzersizlerine bakalım. Her adımı dikkatlice takip ettiğinizden emin olun. Öğrenirken acele etmeye gerek yok. Sabırlı ol. Bazı hareketler ilk gün işe yaramayacak. Yakında bir değişiklik görmesi için biraz zaman tanıyın.

1. Dart Hareketi:

Resim: Shutterstock

Dart Move, tüm Pilates uzatma egzersizlerinin en iyilerinden biridir. Karın kaslarınız için harikalar. Bu egzersizler omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur. İşte izlemeniz gereken adımlar:

1. Matınızı önünüze koyun ve karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı yanınızda tutun. Düz olduklarından emin olun.
2. Şimdi nefes alırken, yavaşça karın kaslarınızı yukarı kaldırın.
3. Kaslarınızı gergin tutup içeri çekerken nefes verin. Bu sefer üst bedeniniz yerde olmamalı. Biraz kapalı olmalı.
4. Kürek kemikleri aşağı kayarken kollarınızı arkanıza getirin. Kemiğinizi sabitlemenizin zamanı geldi. Kendinizi zorlamayın.
5. Aşağı bakıyor olmalısın. Gözlerinizin burada burada merak etmediğinden emin olun.
6. Nefes alın ve durun.
7. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını yere indirmeye başlayın.
8. 2-3 kez tekrarlayın.

2. Yüzme Duruşu:

Resim: Shutterstock

Yüzme Duruşu etkili bir esneme egzersizidir ve kendilerini nasıl dengeleyeceklerini öğrenmek isteyenler için tasarlanmıştır. Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki adımları kullanın:

1. Matınızı önünüze koyun ve tekrar karnınızın üstüne yatın. Bacaklarınızı bir arada tutun. Onları eğmeyin.
2. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmayın. Bıçakları arkanızda tutun. Kollarınız şimdi başınızın üzerinde olmalı. Birkaç saniye gerin.
3. Karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun. Göbeğinizi yerin üstüne getirin.
4. Şimdi kollarınızı, bacaklarınızı ve omurganızı mümkün olduğunca uzatın. Ancak bu ters yönde olmalıdır. Yüzünün aşağıda olduğundan emin ol.
5. Şimdi ellerinizi ve bacaklarınızı değiştirin ve birkaç saniye nabzınızı atın.
6. Nefes alın ve 5 saniye tutun.
7. 2-3 kez tekrarlayın.

3. İnek Duruşu:

Resim: Shutterstock

İnek Duruşu koordinasyonu arttırmak, kalçaları ve karnı germek ve zihni sakinleştirmek için en iyisidir. Bunu gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Dörtlü pozisyonda paspasın üzerine çıkın. Vücudunuz düz ve omuzlarınız gevşemiş olmalıdır. Karın kaslarını da kaldırılmış halde tutun.
2. Başınızı dik tutun ve geri düşmesine izin vermeyin. Boynunuz omurganızın bir uzantısı olmalıdır.
3. Şimdi biraz hayal etme zamanın geldi. Hem başınızın hem de kuyruğunuzun sizden uzaklaştığını düşünün. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Belirli bir noktaya ulaştıktan sonra yukarı kıvrılmaya başlayın.
4. Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.

4. Plank Duruşu:

Resim: Shutterstock

Plank Pose, omuzlar, pazılar ve boyun dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine güç sağlar. Aynı zamanda uyluklarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı da çalıştırırlar. Bunu gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Yapmanız gereken ilk şey bir tahta pozisyona gelmektir. Bunu yapmak oldukça basit. Dizlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi önünüzde tutun. Parmaklarınız düz olmalı. Ellerinizi ve dirseklerinizi düz tutun.
2. Şimdi omurganızı uzatma zamanınız geldi. Vücudunuzdaki enerjinin baştan kuyruk kemiğine yayıldığından emin olun. Vücudunuzu gerginleşene kadar uzatın.
3. Şimdi biraz öne doğru eğilin ve ağırlığınızın ellerinize dayanmasına izin verin.
4. Bacaklarınızı arkanızda tutun ve uzatın. Onları ayırmayın. Bunun yerine, enerjinin topuklara kadar yayılmasına izin verin. Ağırlığınızın bir kısmının ayaklarınızın üzerinde olmasına izin verin.
5. Aynı zamanda oturma kemiklerinizi de çektiğinizi hayal edin. Birkaç derin nefes alın.
6. Şimdi nefes alırken, kaburgalarınıza ve karın kaslarınıza doğru genişlemesine izin verin.
7. Kendinizi yaklaşık 5 nefes boyunca bu pozisyonda tutun.
8. Kendinize bir mola verin ve tekrarlayın.
9. Yeni başlayan biriyseniz 5 defa yeterli olacaktır.

5. Kuğu Duruşu:

Resim: Shutterstock

Kuğu Duruşu kalçalarınızı açar ve sindirim sistemini iyileştirir. Bunu yaparak karın kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. İşte izlemeniz gereken adımlar:

1. Karnınızın üzerine mindere uzanın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi de bükebilirsiniz.
2. Bacaklarınızı bir arada tutabilirsiniz. Ancak, bu egzersizi bacaklarınız ayrı olarak yapmak en iyisidir.
3. Şimdi karın kaslarınızı sıkılaştırın ve karnınızı mattan kaldırın.
4. Sonra nefes almalısın. Omurganız uzar ve enerji başınızdan yayılır. Sırtınızı aşağıda tutmak önemlidir.
5. Nefes verirken nefes alın, karınlarınızı yerden uzak tutun. Omurganızı uzun tutun.
6. Bu hareket yaklaşık 3 ila 5 kez tekrarlanmalıdır. Boyunca rahatlamak önemlidir

Devam edin ve sırtınızı rahat bırakın! Bu sırt ekstansiyon egzersizleriyle daha güçlü olma şansı verin. Sırt ağrılarına elveda deyin!

Sırt ağrınız var mı? Sırtınızın güçlendirilmesi gerektiğini düşünüyor musunuz? Hiç geri güçlendirme egzersizlerini denediniz mi? Hemen aşağıdaki yorumlar bölümünde bizimle paylaşın.