Boyun ağrısını azaltmak için 7 ileri baş duruş egzersizleri

Başın öne doğru postürü veya başın öne çıkması, işte uzun süre oturmak ve / veya akıllı telefon kullanımı nedeniyle oluşan postürel bir bozukluktur. Kas sertliğine, omuzların yuvarlaklaşmasına ve boyun ağrısına neden olur (1), (2), (3).

Birkaç çalışma, egzersiz terapisinin ileri baş duruşunu düzeltmek için en iyi çare olduğunu göstermektedir (4), (5). Bu makale boyun duruşunu iyileştirmek ve ağrıyı azaltmak için 7 etkili egzersizi listeler. Aşağı kaydır.

Ön Baş Duruşunu Düzeltmek İçin 7 Egzersiz

1. Isınma Havlusu Streç

Shutterstock

Başınızın öne doğru duruşunu düzeltmek için egzersizler yapmaya başlamadan önce, boyun ve omuz kaslarınızı ısıtmalısınız.

Nasıl yapılır

1. Her iki ucundan uzun bir havlu tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı açık tutun.
2. Havluyu başınızın üzerine ve biraz ötesine getirin.
3. Nefes verin ve havluyu başınızın önüne getirin. 5 tekrar yapın.
4. Dirseklerinizi bükerek havluyu başınızın tam arkasına getirin.
5. Dirseklerinizi geriye iterek göğsü öne doğru itin. 3'e kadar sayın ve bırakın. 5 tekrar yapın.
6. Ayrıca 10 tekrar boyun eğme ve boyun yukarı ve aşağı yapabilirsiniz.

2. Çene Germe

Youtube

Bu egzersiz boyun kaslarını uzatmak ve boynunuzun arkasındaki gerginliği rahatlatmak için harikadır.

Nasıl yapılır

1. Ayağa kalkın veya oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Çenenizi ileri doğru hareket ettirin.
3. Tekrar içeri sokun. Bunu yaparken yere doğru bakın.
4. Günde üç kez 20 tekrar yapın.

3. Omuz Geri Çekme

Youtube

Başın öne doğru durması ayrıca omuzların yuvarlanmasına ve çökmesine neden olur. Omuz kemiği retraksiyon egzersizi, omuz kaslarının gevşemesine yardımcı olur ve sırtınızın aşırı gerilmesini azaltır.

Nasıl yapılır

1. Dik durun veya düz oturun, ileriye bakın, omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
2. Omuzlarınızı yavaşça geriye doğru çekin. 3 saniye bekleyin ve bırakın.
3. Günde üç kez 20 tekrar yapın.

4. Pektoral veya Göğüs Germe

Youtube

Bu egzersiz omuzlarınızın ön kısmı, göğüs dokusunun üzerinde. Sertliğin azalmasına yardımcı olur ve omuzları rahatlatır.

Nasıl yapılır

1. Bir kapının yanında durun ve kollarınızı kapı aralığına yerleştirin.
2. Kademeli veya hamle pozu almak için bir ayağınızı öne koyun.
3. Öne doğru eğilin, kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın ve göğsünüzdeki gerginliği hissedin. 3'e kadar sayın ve rahatlayın.
4. Günde iki kez 15 tekrar yapın.

5. Köpük Rulo Pec Streç

Youtube

Köpük yuvarlama, son derece gevşetici ve kasları gevşetici bir tekniktir.

Nasıl yapılır

1. Köpük rulonun bir ucuna oturun.
2. Yavaşça uzanın. Dizlerinizi bükülü tutun ve başınızı ve boynunuzu silindirin üzerine koyun.
3. Kollarınızı yana doğru çekin. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Nefes alıp verin.
4. Her seferinde 1 dakika boyunca iki kez yapın.

6. Üst Sırt Köpüğü Yuvarlanması

Youtube

Omuzların yuvarlaklaşması ve boyundaki gerginlik nedeniyle sırtınızın üst kısmı da sertleşir. Üst sırt köpüğü yuvarlanması, başın doğru pozisyonda tutulmasına yardımcı olan kasların masajına ve gevşemesine yardımcı olur.

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Sırtınızın üst kısmını bir köpük ruloya yerleştirin, dizlerinizi bükün, başınızı başınızla destekleyin ve göbeğinizi kavrayın.
2. Sırtınızın alt kısmını hareket ettirmeden, başınızı yavaşça geriye doğru indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri gelin.
3. 2 set 8 tekrar yapın.

7. Skapula Mesajı

Youtube

Sırtınızın üst kısmını gevşetmek önemli olduğu gibi, üst göğsünüzdeki gerilimi azaltmak da önemlidir. Bu egzersizi yapmak için tek ihtiyacınız olan bir tenis topu.

Nasıl yapılır

1. Duvara dönük durun. Şaşırtıcı bir poza girmek için bir ayağınızı diğerinin önüne koyun.
2. Tenis topunu göğüs dokusunun hemen üstüne ama koltuk altından biraz uzağa yerleştirin.
3. Kolunuzu yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bunu yaparken nefes alıp verin.
4. Taraf değiştirmeden önce 15 tekrar yapın.

Bunlar, öne doğru baş duruşunu iyileştirmek veya düzeltmek için yapabileceğiniz 7 egzersizdir. Bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuzla ve lisanslı bir fizyoterapistle konuşmalı ve boyun duruşunuz olup olmadığını test etmelisiniz.

Öne Boyun Duruşunuz Var mı?

Bu probleminiz olabilir veya olmayabilir. Kendiniz değerlendiremeyeceğiniz için, ön boyun duruşunuz olup olmadığını öğrenmek için lisanslı bir pratisyen hekime danışmanız önemlidir. İşte sizden yapmanızı isteyebilecekleri şey:

1. Doktorunuz sizden oturmanızı isteyecektir. Rahatlayın.
2. Aşağıdakileri kontrol edecekler:

• Kulağınız omuz hizasına
• Omuzların yuvarlanması ve omuz ağrısı
• Boynunuzun arkasındaki eğri
• Boyun ağrısı ve bel ağrısı
• Genel oturma ve ayakta duruş

1. Ayrıca ekran süresi ve çalışma süresi gibi birkaç soru soracaklar.

Ön boyun duruşunuz olup olmadığına karar vermeden önce birkaç test daha yaptırmanızı da isteyeceklerdir.

Ön Baş Duruşunu Düzeltmek İçin İpuçları

• İş istasyonunuzda değişiklikler yapın. Sırtınızı destekleyen ve dizüstü bilgisayarınızı göz hizasında tutan bir sandalye alın.
• Akıllı telefon kullanım süresini azaltın.
• Ağır bir sırt çantası taşımaktan kaçının.
• Kaslarınızı her gün gevşetmek için bir bosu topu veya köpük rulo kullanın.
• Profesyonel bir terapistten derin doku masajı alın.

Sonuç

Kötü duruş boyun ağrısına, omuz ağrısına ve bel ağrısına yol açar. Hareket aralığını veya esnekliği iyileştirmek, sertliği azaltmak ve sürekli boyun ağrısından kurtulmak için ileri baş duruşunu düzelten egzersizler yapmalısınız. Doktorunuzla konuşun ve bu 7 egzersize mümkün olan en kısa sürede başlayın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

1. Semptomlar nelerdir ve öne doğru bir duruşa neden olur?

Başın öne doğru duruşu, başın öne doğru çıkmasıdır. Kulaklar omuzlarla aynı düzlemde değildir ve boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmında ağrı ve sertlik vardır. İleri baş duruşu, işte uzun süre oturmanın, okumanın, yazmanın ve aşırı akıllı telefon kullanımının sonucudur. Öne doğru baş duruşunun semptomları sürekli üst sırt, boyun, çene ve omuz ağrısıdır. Baş, çene, çene ve kulak öne doğru itilir ve omuzlar yuvarlatılır.

2. Bir kayropraktör öne doğru baş duruşuna yardımcı olabilir mi?

Evet. Başın öne doğru duruşunu düzeltmek ve ağrıyı azaltmak için bir doktor ve bir kiropraktör görün.

3. Öne doğru pozisyondan hangi kaslar etkilenir?

İleri baş duruşundan etkilenen kaslar kürek kemiği ekartörleri, alt sırt kasları, üst sırt kasları, suboksipital (ense) kasları ve kürek kemiğidir.

4. Öne doğru olan duruşunuzu düzeltebilir misiniz?

Evet, başın öne doğru duruşu düzenli egzersiz terapisi ile düzeltilebilir.

5 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Kim, Dae-Hyun ve diğerleri. "İleri Baş Duruşu Olan Yetişkinlerde Boyun Ağrısı: Kraniovertebral Açı ve Servikal Hareket Açıklığının Etkileri." Osong halk sağlığı ve araştırma perspektifleri cilt. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa vd. "İranlı ofis çalışanlarında ileri baş duruşu ile boyun ağrısı arasındaki ilişkinin incelenmesi." Uluslararası Mesleki Tıp ve Çevre Sağlığı Dergisi cilt. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte vd. "İleri Baş Duruşunun Boyun Ekstansör Kas Kalınlığı Üzerindeki Etkileri: Ultrasonografik Bir Çalışma." Manipülatif ve fizyolojik terapötikler dergisi cilt. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana vd. "Manuel terapi ve stabilize edici egzersizlerin ileri baş ve yuvarlak omuz duruşları üzerindeki etkisi: bir aylık takip çalışmasıyla altı haftalık bir müdahale." BMC kas-iskelet bozuklukları cilt. 20,1 86. 18 Şubat 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn vd. "Egzersiz yöntemlerine göre yuvarlak omuz duruşunda ve ileri baş duruşunda değişiklikler." Fizik tedavi bilimi dergisi cilt. 29, 10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/