Hiç bilmediğin yiyecekler depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir!

Depresyondan muzdaripseniz, tıbbi yardım almak yapmanız gereken ilk şeydir. Bununla birlikte, doğru yiyecekleri yemek zihin sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Zihinsel bir rahatsızlık yaşarken, çoğumuz yiyeceği son önceliğimiz yapma eğilimindeyiz. Bu sadece ruh sağlığının bozulmasına katkıda bulunur.

Bu nedenle, depresyonla mücadeleye yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesiyle buradayız. Kulağa tuhaf gelebilir, ancak beyninizi doğru türde yakıtla beslemek aslında ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu yüzden aşağı kaydırın ve kontrol edin!

Depresyonla Savaşabilecek 8 Güçlü Yiyecek

1. Ceviz
2. Yeşil yapraklı sebzeler
3. Çikolata
4. Soğanlar
5. Çilek
6. Tam Tahıllar
7. Zerdeçal
8. Avokado

1. Ceviz

Shutterstock

Ceviz, ruh halini iyileştirebilecek birkaç besin içerir. Beyninizin işleyişi ve fizyolojisi için kritik olan alfa-linolenik asit gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) öncüsüdür (1).

DHA, hücrelerinizin zar stabilitesini, sinir sinyallerinin hızını ve beyninizdeki serotonin ve dopamin (iyi hissettiren nörotransmiterler) konsantrasyonlarının modülasyonunu korumada rol oynar.

Serotonin ve dopamin, uyku döngünüzü, depresyonunuzu ve ruh hali değişimlerinizi kontrol etmeye yardımcı olur (1).

Ceviz aynı zamanda bilişsel bozukluğu ve depresyonu önlemeye yardımcı olabilecek zengin folat kaynaklarıdır (1).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Shutterstock

Kandaki yüksek glukokortikoidler klinik bir endikasyondur ve depresyonun başlıca nedenlerinden biridir. Glutamin gibi amino asitlerin dışarıdan takviye edilmesinin bu tür depresyonu azalttığı gösterilmiştir. Neyse ki, yeşil yapraklı sebzeler harika doğal glutamin ve glutamik asit kaynaklarıdır (2).

Ispanak, karalahana, pazı ve marulun sadece glutamin değil, aynı zamanda folat, A vitamini, K vitamini, magnezyum, manganez ve omega-3 yağ asitleri de içerdiği bilinmektedir.

İçlerindeki bol miktarda bitkisel besinler, antioksidan ve antienflamatuar ajanlar olarak hareket eder, böylece beyninizi oksidatif stres kaynaklı iltihaplanma ve hasardan korur (2), (3), (4).

Genel olarak, yeşil yapraklı sebzeler glutamin seviyelerini artırabilir ve çok ihtiyaç duyulan bazı mikro besinleri sağlayabilir. Bu yüzden beyninizde anti-stres ve antidepresan etkileri vardır (2), (3).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Çikolata

Shutterstock

Çok heyecanlanma - çünkü şekerli sütlü çikolatadan bahsetmiyoruz (üzgünüm!). Kakao bakımından zengin bitter çikolatadan bahsediyoruz.

Çikolata, endorfin salınımını tetikler ve nörotransmiterler dopamin ve serotonin ile etkileşime girer. Bu sistemler açlığınızı, ruh halinizi ve stresinizi kontrol eder (5).

Bitter çikolata ayrıca beyniniz üzerinde hafif bir uyarıcı etkiye sahip bir bileşik olan teobromin içerir (5).

Anandamid, çikolatada bulunan ve size 'mutluluk hissi' veren başka bir lipiddir. Bu bileşik, refah hissini teşvik eden dopamin üretimini uyarır (6).

Şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ayrıca beyindeki anandamidin parçalanmasını geciktiren ve böylece yarattığı esenlik ve mutluluk hissini uzatan iki başka kimyasal içerir (6). Bu tam olarak depresif bireylerin ihtiyaç duyduğu şeydir (elbette ölçülü olarak)!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Soğan

Shutterstock

Soğanlar, antidepresan etkileri kanıtlanmış diyet flavonoidleri bakımından zengindir (7). Ayrıca güçlü bir antioksidan olan quercetin içerirler. Bu flavonol, 5-hidroksitriptamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin mevcudiyetini arttırır.

Depresyon sırasında, bu nörotransmiterlerin seviyeleri anormaldir. Soğan flavonoidleri, bu nörotransmiter seviyelerini, enerji metabolizma parametrelerini ve sitokin seviyelerini düzenleyerek ve oksidatif stresi azaltarak depresyonu düşürmeye yardımcı olur (7).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Meyveler

Shutterstock

Yaban mersini, ahududu, kurt üzümü, çilek ve dut ailesinin diğer üyeleri güçlü antioksidan ve antienflamatuvar maddeler içerir. Hepsi, antosiyaninler, proantosiyaninler, flavonlar, flavonoidler ve kateşinler gibi değişen miktarlarda polifenoller içerir (8).

Klorojenik asit dışında, çileklerin (özellikle yaban mersini) içerdiği en bol polifenollerden biri resveratrol'dür. Bu doğal bileşiğin, hayvanların kullanıldığı deneysel modellerde antioksidan, antienflamatuar ve antidepresan etkilere sahip olduğu bulunmuştur (9).

Bunun nedeni, resveratrolün duygudurum düzenlemesinde rol alan beyin merkezlerinin (hipokampus gibi) iltihaplanma sürecini değiştirmesi olabilir (10).

Resveratrolün antioksidan etkisi, yaşa bağlı depresyonla ilişkili bilişsel gerilemeyi de önleyebilir (10).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Tam Tahıllar

Shutterstock

Tam tahıllar harika mikro besin kaynaklarıdır. Sundukları tüm mineraller arasında çinko, selenyum ve magnezyum, beyniniz ve aktivite merkezleri üzerinde en yüksek etkiye sahiptir (11).

Örneğin çinko, kanınızdaki kortizol (başlıca stres hormonu) miktarını düşürmeye, sinir sağlığı için önemli olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi belirli faktörlerin ifadesini artırmaya ve hasarın önlenmesine yardımcı olabilir serbest radikaller (11).

Magnezyum ve selenyum serotonin, dopamin ve norepinefrin dengesine dikkat eder, hipokampal aktiviteyi artırır ve depresyonun şiddetini artırabilecek iltihaplanmayı engeller (11).

İlginç gerçekler!

• Bazı fasulye, baklagil ve tohum çeşitlerinin de antidepresan etkisi vardır. Yüksek izoflavon içeriği (soya fasulyesi durumunda) ve dopaminerjik etkisi (kadife fasulyede) depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir (12), (13).

• Düşük serum kalsiyum ve D vitamini seviyeleri de depresyon ve anksiyete ile ilişkilidir. Az yağlı, zenginleştirilmiş süt ürünleri bu besinlerin iyi bir kaynağıdır. Bu, yaşa bağlı depresyon ve kas-iskelet ağrılarını da azaltabilir (14)!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Zerdeçal

Shutterstock

Zerdeçaldaki aktif bileşik kurkumin'dir. Birkaç çalışma, kurkuminin antidepresan etkilerini göstermiştir. Öncelikle bir monoamin oksidaz (MAO-A ve MAO-B tipleri) inhibitörü olarak işlev görür (15).

Monoamin oksidaz, ruh halinizi düzenleyen norepinefrin, serotonin ve dopaminin - nörotransmiterlerin bozulmasından sorumludur. Bu nedenle, bu enzimin inhibe edilmesi, bu nörotransmiterlerin kullanılabilirliğini arttırır.

Başka bir deyişle, kurkumin, norepinefrin, serotonin ve dopaminin etkisini uzatarak antidepresan bir etki yaratır (15).

Kurkuminin antidepresan etkisinin bir başka potansiyel nedeni, küçük moleküler boyutudur. Kurkumin, küçük ve kimyasal olarak polar olduğu için, kan-beyin bariyerine kolayca nüfuz eder ve beyindeki ana eylem merkezlerine etki ederek hipokampusta nörojenezi teşvik eder. Aktif bir hipokampus, depresyonla ters orantılıdır (15).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Avokado

Shutterstock

Avokado, beyniniz için önemli bir mineral olan magnezyum açısından zengindir. Nörotransmiterlerin zamanında salınmasına yardımcı olur, susuzluk, açlık, ruh hali, cinsel dürtü ve uyku döngüsünü düzenler ve kaygı ve depresyonu azaltır (16).

Avokado ayrıca zengin bir folat kaynağıdır. Bunu not etmek önemlidir, çünkü düşük folat seviyeleri depresyon riskini artırma potansiyeline sahiptir (17).

Avokadoda bulunan B vitaminleri, dopamin ve serotonin gibi "iyi hissetme" nörotransmiterlerinin salınımını tetikler. Bu, kaygı semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir (18).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

En sonunda…

Bu yiyeceklerin ne kadar yararlı olduğunu aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin. Bu konuyla ilgili sorularınızı da bırakabilirsiniz, size geri döneceğiz.

Size daha fazla güç!

Referanslar

1. "Ceviz Tüketiminin Ruh Hali Üzerindeki Etkileri…" Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
2. "Ispanak Özlerinin Anti-Stres ve Anti-Depresif Etkileri…" Klinik Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
3. "Beş Zihin Güçlendiren Gıdalar" Toplu Halk Sağlığı Blogu, Massachusetts Topluluğu
4. "25: 1 omega içeren diyetlerde yeşil yapraklı sebzeler…" Sağlık ve Hastalıkta Lipidler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
5. “Kakao flavonolünün nöroprotektif etkileri ve…” İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
6. "Beyindeki Çikolata" Serendip, Bryn Mawr Koleji
7. "Antidepresan Flavonoidler ve Oksidatif Stresle İlişkileri" Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
8. "Dut Bitkilerinin Antioksidan Kapasitesi, Mutfak Bitkileri…" Asya Bitkileri, ABD Tarım Bakanlığı
9. "Anti-depresan Etkilerin Altında Yatan Moleküler Mekanizmalar…" Moleküler Nörobiyoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
10. "Resveratrol'ün Bir Hayvanda Antidepresan Etkileri…" Davranışsal Beyin Araştırması, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
11. "Çinko, Magnezyum, Selenyum ve Depresyon: Bir Gözden Geçirme…" Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
12. "Soya fasulyesinin Potansiyel Antidepresan Etkilerinin Değerlendirilmesi…" Menopoz, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
13. "Mucuna pruriens'in dopamin aracılı antidepresan etkisi…" Ayu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
14. "Ayakta tedavi gören hastalarda potansiyel antidepresan olarak D vitamini…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
15. "Nörolojik Bozukluklarda Kurkumine Genel Bir Bakış" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
16. "Phytoserotonin: bir inceleme" Bitki Sinyali ve Davranışı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
17. "Orta yaşta beslenme düzeni ve depresif belirtiler" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Kaygıyı hafifletmek için beslenme stratejileri" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing