Portakalın faydaları: kilo kaybı, cilt yaşlanması ve daha fazlası için

Portakallar vitamin ve mineraller, beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif ile doludur. Alkali ve detoksifiye edici özellikleri vücudunuzu sağlıklı tutar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindirler.

Ortalama bir portakal sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlar. Kilo kaybına yardımcı olabilir ve ayrıca bağışıklığı artırabilir. Antiinflamatuar, antiviral ve antimikrobiyal özellikleri insanlara çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Portakal suyunun anti-enflamatuar özellikleri vardır ve araştırmalar kronik hastalıkların tedavisinde yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (1).

Portakalın özellikleri bir dizi sağlık yararı sunar. Bu yazıda, bu faydaların neler olduğunu ve hangi bilimsel çalışmaların bunları desteklediğini göreceğiz.

Portakalın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Raporlar, portakaldaki lifin tokluğu artırabileceğini ve bu da kilo kaybına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor. Bütün portakalların, portakal suyundan (lif içermeyen) daha iyi tokluğu artırdığı bulunmuştur (2).

Portakaldaki lif sizi tok tutabilir ve sonunda daha az yemeye başlarsınız. Bu düşük kalorili meyveyi tatlılar yerine kullanabilirsiniz, bu da sizi tatlılar için özlem bırakmaz.

2. Cilt Yaşlanmasını Geciktirebilir

Diğer turunçgillerin çoğu gibi portakallar da UV kaynaklı cilt hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Fare çalışmalarında, olgunlaşmamış narenciye özlerinin yutulması kırışıklık derinliğini azaltabilir ve kollajen bozulmasını yavaşlatabilir (3).

Portakal organik asitler, vitaminler, mineraller, C vitamini ve flavonoidler içerir. Bunlar cilt sağlığında rol oynayabilir (3).

Bazı anekdot niteliğindeki kanıtlar, portakalların topikal uygulamasının da cildi besleyebileceğini göstermektedir. Su içeriği ayrıca cildi nemlendirebilir ve kolajen üretimini hızlandırabilir. Ancak bunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Kan Basıncı Seviyelerini Düzenleyebilir

Portakal (ve suyu), kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan potasyum açısından zengindir. Bazı çalışmalar ayrıca ticari portakal suyunun kan basıncı ve diğer ilişkili rahatsızlıklar üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir (4).

4. Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir

Uzun süreli portakal suyu alımı, erkeklerde ve kadınlarda düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirildi. Meyve suyu toplam kolesterol seviyelerini ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir (5).

Portakal lif bakımından zengindir (pektin). Sıçan çalışmaları, bu lifin karaciğer ve serumdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (6).

Lif ayrıca sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önleyebilir. Ayrıca meyvede bulunan lif, C vitamini, potasyum ve flavonoidlere ek olarak kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabileceğine inanılıyor.

5. Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Araştırmalar, portakal gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerin, kolesterol seviyelerini düşük tutarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (7).

Meyvede bulunan C vitamini de kanın pıhtılaşmasını engeller. Bu, trombozu (yerel kan pıhtılaşması) önler ve kalp krizi riskini azaltır (7).

Portakaldaki potasyum, tartışıldığı gibi, kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir (4).

6. Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

Nijerya'da yapılan bir çalışmada, portakallar ve diğer meyveler şeker hastaları tarafından yenmek için güvenli kabul edildi. Bu, meyvenin vücutta sahip olduğu sağlıklı glisemik yanıtla ilgiliydi (8).

Meyvenin özü büyük bir lif kaynağıdır. Lif, şeker emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur (9).

Bununla birlikte, özellikle turuncu lifin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olup olmadığı konusunda bir araştırma yoktur. Bazıları portakalın ılımlı glisemik indeksinin diyabete yardımcı olabileceğine inanıyor, ancak bu da kanıtlanmadı.

Lifi tamamen emmek için, ekstrakte edilmiş meyve sularından kaçının ve bütün meyveleri tüketin (10).

7. Böbrek Taşlarını Önleyebilir

İdrarda sitrat eksikliği böbrek taşlarına neden olabilir. Portakal (ve suyu) idrarınızdaki sitrat seviyelerini artırmaya yardımcı olarak böbrek taşı riskini azaltır (11).

Portakal (ve meyve suyu) ayrıca taş riskini azaltabilecek kalsiyum içerir (11).

8. Aneminin Tedavisine Yardımcı Olabilir

Portakaldaki C vitamini demir emilimini artırabilir. Demir, C vitamini (portakalların yüklü olduğu bir besin) yardımı olmadan vücutta tam olarak emilemez (12). Her gün en az bir portakal tüketmek tedaviye yardımcı olabilir.

Portakallar da folik asit içerir. Bazı araştırmalar, bu besinin, yorgunluğa neden olan bir kan hastalığı olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (13).

9. Bağışıklığın Artmasına Yardımcı Olabilir

Portakal C vitamini açısından zengindir. Bazı araştırmalar bu besinin bağışıklığı artırmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir (14). Portakalların bağışıklığı geliştirebileceğini belirten doğrudan bir araştırma olmasa da, C vitamini içeriği yardımcı olabilir.

Meyveler, folat ve bakır gibi diğer birçok temel besin maddesini içerir ve bu da bağışıklık sağlığını geliştirebilir.

10. Kolon Kanseri Riskini Azaltabilir

Sıçan çalışmaları, portakal suyunun kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Meyve (ve suyu), kemopreventif potansiyele sahip bir flavonoid olan hesperidin içerir (15).

Portakaldaki lif, kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Portakallar ayrıca bu konuda yardımcı olan diğer önemli kimyasal önleyici ajanları da içerir (16).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yüksek miktarda turuncu / sarı meyve alımının erkeklerde kolorektal kanser riskini artırabileceğini belirtmektedir. Bunun arkasındaki mekanizma henüz incelenmemiştir (17).

Portakaldaki lif ayrıca kabızlığın tedavisine yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur. Portakallardaki daha az fruktozun onları gaza neden olma olasılığını azalttığına inanılıyor. Yine de araştırma burada sınırlıdır.

11. Göz sağlığını Teşvik Edebilir

Turuncu renkli meyve ve sebzelerin göz sağlığını nasıl geliştirdiğini ve görüşü koruduğunu duymuş olmalısınız. Portakal yemek, içlerindeki flavonoidler görme sağlığını artırmaya yardımcı olduğundan önemli göz faydaları sağlayabilir. Araştırmalar, portakal tüketen katılımcıların yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin azaldığını gösterdi (18).

Bu bulguları doğrulamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

12. Polikistik Over Sendromunun Tedavisine Yardımcı Olabilir

PKOS ile mücadele etmek için düşük glisemik indeksli yiyecekler içeren bir diyet uygulamalısınız. Portakal düşük glisemik indekse sahiptir ve PCOS'lu olanlar için uygundur. Portakal ayrıca PKOS'un kaynağı olduğu düşünülen insülin direncini de iyileştirir (19).

Portakallar oldukça popülerdir. Ferahlatıcı tadı vardır, ancak daha da önemlisi, insan sağlığını destekleyen önemli antioksidanlar içerirler. Portakallar yaygın olmasına rağmen, farkında olamayacağımız farklı türlerde bulunurlar.

Farklı Portakal Türleri Nelerdir?

En yaygın portakal türleri, Washington göbeği, kan portakalları ve valencia'dır.

Portakallar muhtemelen güney Çin, kuzeydoğu Hindistan ve güneydoğu Asya'nın diğer bölgelerinde ortaya çıkmıştır. O zamandan beri melezleştirildi, yeniden melezlendi ve o kadar çok değiştirildi ki, bugün dünyanın dört bir yanında bulunan yüzlerce portakal çeşidi var.

Portakalın faydalarını anlasak da, meyvenin besin değerlerini ve onu bu kadar güçlü kılan çeşitli uygulamalarını anlamak önemlidir.

Portakalların Beslenme Profili Nedir?

Kalori Bilgileri
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalori	84,6 (354 kJ)	% 4
Karbonhidrattan	77,1 (323 kJ)
Fat'tan	1,8 (7,5 kJ)
Proteinden	5,7 (23,9 kJ)
Alkolden	0,0 (0,0 kJ)
Protein ve Amino Asitler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Protein	1,7 g	% 3
Karbonhidratlar
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Toplam karbonhidrat	21,1 g	% 7
Diyet lifi	4,3 g	% 17
Nişasta	0,0 g
Şeker	16,8 g
Vitaminler
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
A vitamini	405IU	% 8
C vitamini	95,8 mg	% 160
D vitamini	~	~
E Vitamini (Alfa Tokoferol)	0.3 mg	% 2
K vitamini	0.0mcg	% 0
Tiamin	0.2 mg	% 10
Riboflavin	0.1 mg	% 4
Niasin	0.5 mg	% 3
B6 Vitamini	0.1 mg	% 5
Folat	54.0mcg	% 14
B12 vitamini	0.0mcg	% 0
Pantotenik asit	0.5 mg	% 5
Kolin	15,1 mg
Betaine	~
Mineraller
Seçilen Sunum Başına Miktar		DV%
Kalsiyum	72.0 mg	% 7
Demir	0.2 mg	% 1
Magnezyum	18.0 mg	% 4
Fosfor	25,2 mg	% 3
Potasyum	326 mg	% 9
Sodyum	0.0 mg	% 0
Çinko	0.1 mg	% 1
Bakır	0.1 mg	% 4
Manganez	0.0 mg	% 2
Selenyum	0.9mcg	% 1
Florür	~

* ABD Tarım Bakanlığı'ndan elde edilen değerler, Portakal, ham

Tarih öncesi zamanlarda, Avrupalılar portakalların tıbbi özelliklerini fark ettiler ve iskorbütleri önlemek için onları uzun deniz yolculuklarında stokladılar. Bu narenciye santralleri önemli C vitamini ve folat kaynaklarıdır. Portakal ayrıca beta-karoten ve diğer flavonoidler gibi önemli antioksidanlar içerir.

Ancak bu, istediğiniz kadar portakal yiyebileceğiniz anlamına mı geliyor? Belki değil. Fazla portakal alımı bazı istenmeyen etkilere neden olabilir.

Çok Fazla Portakal Yemenin Yan Etkileri Nelerdir?

Portakal sizin için harikadır, ancak yalnızca ölçülü olarak tüketildiğinde.

Oldukça asidik oldukları için portakallar fazla tüketilirse mide ekşimesine neden olabilir. Ayrıca GERD (gastroözofageal reflü hastalığı) semptomlarını şiddetlendirebilirler (20).

Asidik içerikleri nedeniyle çok fazla portakal yemek de hazımsızlığa neden olabilir (21).

Çok fazla portakal tüketmek de karın ağrısına neden olabilir. Bir çalışma, portakal tükettikten sonra şiddetli karın ağrısı gelişen bir kişinin durumunu belirtiyor. Bunun nedeni yüksek lif içeriği olabilir (22).

Bazı anekdot kanıtları, çok fazla portakal yemenin de ishale yol açabileceğini belirtir. Ancak, bu ifadeyi kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

Bu nedenle, bir günde tükettiğiniz portakalların sayısını kontrol etmeniz önemlidir.

Bir Günde Kaç Portakal Yiyebilirsiniz?

Bununla ilgili somut bir araştırma yok - ancak yüksek C vitamini seviyelerine ve diğer yararlı fitokimyasalların bolluğuna bakıldığında, günde bir ila iki portakal tüketebilirsiniz.

Sonuç

Portakaldaki antioksidanlar ve diğer anti-enflamatuar bileşikler, kronik hastalığı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur. Ancak fazla tüketmemeye dikkat edin. Günde bir ila iki portakal yemek yeterlidir.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Portakal ne kadar dayanır?

Ağaçtan bir portakal toplandıktan hemen sonra, oda sıcaklığında yaklaşık üç hafta dayanır.

Portakal nasıl saklanır?

Bütün portakalları raf ömürlerini iki aya kadar uzatmak için buzdolabında saklayın. Portakalları konserve etmek veya reçel ve reçel yapmak, meyveleri korumanın diğer yollarıdır (23).

Mandalina ve portakal mandalina arasındaki fark nedir?

Mandalinalar portakallardan daha küçük ve tatlıdır, mandalinalardan daha büyüktür. Mandalina, onu daha açık tenli mandalina ve daha parlak tenli turuncudan ayıran kırmızımsı-turuncu bir kabuğa sahiptir.

Portakalları dondurabilir misin?

Evet. Dondurulmuş meyveler taze çeşit kadar iyi olmasa da, portakallar dondurulduğunda ve çözüldüğünde çok kötü değildir. Dondurma, meyveleri evde korumanın en pratik yollarından biridir. Aşırı soğuk, mikroorganizmaların büyümesini geciktirir ve çürüme sürecini yavaşlatır. Dondurulmuş portakallar besinlerinin ve lezzetlerinin çoğunu korumaya devam edecek. Bunları bütün olarak, parçalar halinde veya şurupla paketleyerek dondurun.

Her gün portakal yersen ne olur?

Her gün bir veya iki portakal yemek, vücudunuza önemli antioksidanların ve fitokimyasalların iyiliğini sağlamanın harika bir yoludur. Portakalları normal diyetinizin bir parçası yaptığınızda bu makalede tartışılan tüm faydalardan yararlanacaksınız.

Portakal hamile kadınlar için iyi midir?

Portakal, hamile kadınların diyetlerine besleyici bir katkıdır. Bununla birlikte, tetra paketlerinde bulunan portakal suları