En iyi boyun güçlendirme egzersizleri - ilk 23'ümüz

Vücudun geri kalan kısımları gibi güçlü bir boynu korumak da başınıza destek sağladığı için önemlidir. Beyin, sinyaller göndererek vücudun tüm hareketlerini kontrol eder. Boyun, beynin vücudun geri kalanıyla iletişim kurmasını sağlamada büyük rol oynar. Bu nedenle, boynunuzdaki herhangi bir yaralanmanın beyninizi etkilemesi muhtemeldir.

Dahası, güçlü bir boyun, o bölgede ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Boyun ağrısı günümüzde sırt ağrısından sonra sık görülen kas problemlerinden biridir ve daha çok bilgisayar başında uzun saatler oturmak zorunda kalan kişilerde bildirilmektedir. Ancak çoğunun cevabı olmayan soru boyun kaslarının nasıl güçlendirileceğidir. İşte cevap. Rutininize boyun kası güçlendirme egzersizlerini dahil edin. Bu, boyun ağrısı ve diğer boyun ile ilgili problemlerle mücadele etmenin ve boynunuzun gücünü ve esnekliğini iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu egzersizler oldukça basittir ve bunlardan bazıları evde bile denenebilir.

En Etkili 23 Boyun Güçlendirme Egzersizi

1. Çene Germe

Çene germe, duruşunuzu iyileştirmek ve boyun ağrısıyla mücadele etmek için en etkili egzersizdir. Kesinlikle güvenli olan bu egzersiz, yeni başlayanlar için uygundur. Aynı zamanda boynunuzun önünü ve arkasını güçlendirmeyi amaçlar. Sırtınız ve boynunuz düz ve kollarınız yanlarınızda durarak başlayın. Gözlerin ileriye dönük olmalı. Şimdi çenenizi yavaşça indirin, böylece boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedersiniz. Bu pozisyonda 3 ila 5 saniye kalın ve ardından çenenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. En az 10 tekrar yapın. Bu egzersiz gün içinde defalarca yapılabilir. Kafayı omuzlar üzerinden tekrar hizaya getiren kasların güçlendirilmesinde çok faydalıdır. Yatarken de yapılabilir.

2. Geri Yanık

Bu bir başka önemli boyun güçlendirme egzersizidir. Sırtınızı düz bir duvara dayayarak ve ayaklarınızı duvarın altından yaklaşık 4 inç uzakta olacak şekilde başlayın. Başınızın arkası duvara yaslanmalıdır. Şimdi dirseklerinizi, ön kollarınızı ve ellerinizin arkasını ve parmaklarınızı duvara yerleştirin ve bileklerinizi omuz hizasında tutun. Kollarınız, elleriniz, başınız ve parmaklarınız duvara dokunmalı ve bunu yaparken ellerinizi yavaşça başınızın üzerine ve geriye doğru kaydırın. En az 10 tekrar tavsiye edilir. Bu antrenman günde 3 ila 5 kez yapılmalıdır.

3. Dönme Direnci

Bu egzersiz güvenlidir ve boynunuzdaki tüm kasları aynı anda çalıştırmayı amaçlar. Bir elinizi başınızın yan tarafına koyarak başlayın. Bu pozisyondayken başınızı omzunuza doğru yana çevirmeye çalışın. Yanal direnç durumunda olduğu gibi, omzunuzu çenenizle aynı hizaya getirmeye çalışırken harekete direnmek için başınızı elinizle bastırın. Bu konuma ulaşıldığında, 5 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

4. Omuz Bıçağı Sıkıştırması

Bu egzersiz, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için yapılmış gibi gelebilir, ancak boynunuz için de faydalıdır. Bu egzersizde yer alan sıkma hareketi boynunuzu omuzlarınıza bağlayan kasları harekete geçirerek boynunuzun alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz otururken veya ayakta yapılırken yapılabilir. Sırtınız ve boynunuz düz tutulmalıdır. Şimdi çenenizi hafifçe kıvırın ve omuz bıçaklarınızı ağrı hissetmeden olabildiğince uzağa sıkın. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve en az 10 tekrar yapın.

5. Yüzüstü Kobra

Bu egzersiz, yerçekimini direnç olarak kullanarak omuzlarınızın yanı sıra boyun ve sırtınızın üst kaslarını güçlendiren ileri seviye bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, yüzünüz aşağı bakacak şekilde (bir kobraya benzer) yerde yatarak yapılır. Başlamak için, yüzünüz aşağı bakacak şekilde yere yatın ve destek için alnınızı katlanmış el havlusunun üzerine koyun. Kollarınız yanlara ve avuç içleriniz yere gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Şimdi dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin. Bu, güçlendirme sürecine yardımcı olmak için boynunuzun önündeki kasları stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırarak ellerinizi yerden kaldırın. Avuç içleriniz dışarıda ve başparmak yukarıda olacak şekilde dirseklerinizi içeri doğru yuvarlayın. Bundan sonra, gözler yere düz bakarken alnınızı havludan bir inç kadar kaldırın.Başınızı geriye eğmeye veya ileriye bakmaya çalışmayın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu hareketin 10 tekrarını gerçekleştirin.

6. Boyun Plakası Bukleleri

Bu egzersiz ağırlıklar yardımı ile yapılır. Ağırlığı seçerken boynunuzun arkasına rahatça tutabildiğinizden emin olun. Bir bankta öne doğru uzanarak başlayın. Başınız, omuzlarınız bankın ucuna hizalanmış şekilde kenardan sarkıyor olmalıdır. Hafif bir ağırlığı iki elinizle başınızın arkasına sıkıca tutun. Şimdi yavaşça başınızı yukarı doğru eğin ve tekrar aşağı indirin. Hareketi tekrarlayın.

7. Boyun Askısı

Boyun askısı, boyun ile bir ağırlığı kaldırmak için kullanılır. Önünüzde serbest bir ağırlığın takılabileceği sarkan bir zincir ile başınıza tutturulmuştur. Bu egzersiz bir şekilde önceki egzersize benzer ve boynunuzun arkasını güçlendirmeyi amaçlar. Bir bank gibi bir platformda, vücudunuzun üst kısmı yukarı kaldırılırken aşağı bakacak şekilde uzanarak başlayın. Şimdi yukarı bakacak şekilde boynunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve sonra tekrar aşağı bakın. Boynunuzun önünü güçlendirmek için, bu egzersiz, sırtınız bankta olacak şekilde uzanarak ve yukarı bakarak yapılabilir. Alternatif olarak, dizler bükülmüş ve eller uyluk üzerinde ayakta durarak veya oturarak yapılabilir.

8. Havlu Egzersizi

Adından da anlaşılacağı gibi, bu alıştırma küçük bir havlu kullanmayı içerir. Havlu, biraz kalınlaştırmak için yatay olarak katlanmalıdır. Bu egzersiz, ayakta veya sandalyede veya bankta otururken yapılabilir. Ayaklarınızı ayırarak başlayın ve havluyu saç çizginizin dibinde yüzünüzün arkasına sarın. Her iki elinizde havlunun uçlarını tutarak çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boyun için direnç oluşturmak için havlu sıkıca tutulmalıdır. Şimdi başınızı kaldırın. Başınızı kaldırıp indirmeye devam edin.

9. Baş desteği

Bu, boynunuz ve genel sağlığınız için harika olduğu düşünülen oldukça gelişmiş bir egzersizdir. Kapının yanına bir yastık veya yumuşak ama sert bir şey koyarak başlayın ve ardından başınızı yastığın üzerine koymak için diz çökün. Bu pozisyonda kalırken bacaklarınızı kapıya doğru sallayın. Temelde baş aşağı dinlenmeniz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu egzersiz kulağa oldukça zor geliyor ama düzenli pratikle ve vücudunuzu formda tutarak ustalaşabilirsiniz. Bu hareket genellikle yoga uygulayıcıları tarafından gerçekleştirilir.

10. Yan Gerdirme

Dik durun ve sanki omzunuza kulağınızla dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı yavaşça sola doğru eğin. Pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından normal pozisyona dönün. Aynı egzersizi diğer tarafta tekrarlayın ve gerekli olana kadar rutini takip edin.

11. Direnç Egzersizi Rutinleri

Bu egzersiz, sol elinizi başınızın tam kulağının üzerine koyduğunuzda karşıt güçlerden oluşur. Başınızı nazikçe sağa iterken, boynunuzu kullanarak elinizin itilmesine direnin. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlayın.

12. Baş Kaldırma (Düz)

Sırtınız yere düz olacak şekilde uzanın ve omzunuzu gevşetin. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı katlayın. Sonra yavaşça başınızı kaldırın ve çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Başınızı yavaş yavaş normal pozisyonuna geri getirin. Stresin boynunuzdan ayrıldığını hissedene kadar bu kaldırma işlemini tekrarlayın ve rutini bırakın. Boyun ağrısını gidermek için başka bir basit egzersiz!

13. Baş Kaldırma (Yana Doğru)

Yere yatın ve yavaşça başınızı tavana doğru kaldırmaya başlayın. Bu, boynunuzun yan kaslarını gerecek ve alt boyun bölgesindeki stresi ve gerginliği azaltacaktır. Gerekli hissedene kadar tekrarlayın ve ardından aynı rutini gerçekleştirmek için diğer tarafa geçin.

14. Omuz Halkaları

Rahat bir duruşta durun ve her iki omuzunuzu da yavaşça saat yönünde döndürmeye başlayın. On dönüşü tamamladıktan sonra, saat yönünün tersine geçin ve diğer on dönüş setini tamamlayın. Setler arasında birkaç saniye ara verin ve gerekli olana kadar tekrarlayın.

15. Boyun Geri Çekme / Dorsal Kayma

Bu rutini dik otururken veya ayakta dururken gerçekleştirin. Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (yani her zaman ileriye bakın). Bu eylemi gerçekleştirirken derin bir nefes alın, ardından nefes verirken normal pozisyonunuza dönün. Bu kayma rutini günde altı ila sekiz kez her seans yaklaşık beş dakika sürerek tekrarlayın. Boyun ağrısını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri.

16. Öne ve Geri Boyun Eğimi

Bu egzersizi otururken veya ayağa kalkarken yapın. Başınızı yavaşça aşağı eğerek başlayın, böylece çeneniz göğsünüzle buluşsun. Konumu yaklaşık beş saniye koruyun ve kademeli olarak normal pozisyona geri dönün. Kısa bir ara verin ve yaklaşık beş saniye tavana doğru bakarken başınızı yavaşça geriye doğru bırakın. Yavaşça varsayılan konuma geri dönün. Boyun, sırt ve omuz kaslarınızı gevşetmek için bu egzersizi günde beş kez tekrarlayın.

17. Fleksiyon

Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (yani her zaman ileriye bakın). Parmaklarınızı birbirine geçirerek ellerinizi boynunuzun arkasında kilitleyin. Çeneniz göğsünüzle buluşacak şekilde başınızı yavaşça öne doğru itin. Boyun sırt kaslarında gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. Rahatsız hissetmeye başladığında durun. Nötr konuma dönün ve beş kez tekrarlayın.

18. Omuz Bıçağı Çekme

Sırtlığı olmayan bir sandalyede veya taburede rahat edin. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, ardından kollarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve omuz bıçaklarını aralarındaki kasları nazikçe sıkıştırmak için birlikte çekin. Orijinal konuma dönmek için işlemi tersine çevirin ve beş kez tekrarlayın.

19. Dönen Boyun (Dört Pozisyon)

Bu, dört boyun germe pozisyonunun bir kombinasyonudur. Çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirmek için başınızı öne doğru düşürerek başlayın. Şimdi nötr pozisyona dönmeden, sol kulağınızla sol omzunuza dokunmaya çalışarak başınızı sola doğru eğin. Başınızı geriye doğru düşürerek devam edin, böylece yukarı bakarsınız. Başınızı sağa doğru eğerek ve sağ kulağınızla sağ omzunuza dokunarak rutini bitirin. Kısa bir mola için nötr konuma dönün. Aynı işlemi ters yönde, yani Sağ, Arka, Sol ve Ön olarak tekrarlayın. Bu egzersiz boyun, sırt ve omuzlardaki stresi gidermeye yardımcı olur.

20. El Dirençli Egzersizler

Ağrısız bir boyun için bir başka en iyi boyun egzersizi! İki elinizi de alnınıza koyun. Başınızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın ve ellerinizi kullanarak başınızın kuvvetine karşı çıkın. Bu zıt kuvvet duruşunu 5 saniye koruyun. Rahatlamak için kısa bir ara verin ve bu egzersizi günde 3 kez 5 ila 10 set tekrarlayın.

Aynı egzersizi ellerinizi başınızın arkasına yerleştirerek ve geriye doğru iten başın kuvvetine karşı koyarak da yapabilirsiniz.

21. Omuz Omuz Silkme (Ağırlık Kullanarak)

Ağırlık kullanarak boyun ağrısı için en iyi egzersizlerden biri! Her elinizde 2 ila 5 poundluk hafif dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri bakarken kollarınızı gevşetin. Omuzlarınızı kulak hizasına kadar kaldırın. Birkaç saniye duraklayın ve bırakın. Günde üç set ile bir set için 8 ila 12 defa tekrarlayın.

22. Ters Sinekler (Ağırlık Kullanarak)

2 ila 5 pound hafif halter tutun ve öne doğru eğilin, böylece göğsünüz yere paralel olsun (bir yay gibi). Avuç içleriniz bacaklara bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde sarkıtın. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı sıkarak kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Bir saniye durun ve duruşu serbest bırakın. Günde üç set ile bir set için 8 ila 12 defa tekrarlayın.

23. Dik Sıra (Ağırlıklar Kullanılarak)

İşte ağırlık kullanarak yapılan başka bir boyun ağrısı egzersizi! Her biri 2 ila 5 poundluk hafif halter kullanarak, avuç içleriniz uyluklara bakacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi yanlara doğru kaldırarak ağırlıkları köprücük kemiğine kadar yukarı çekin. Duruşu bir saniye tutun, ardından nötr pozisyona geri dönün. Her sette bunu 8-12 kez tekrarlayarak 3 set egzersiz yapın.

Boyun Stresinin Yaygın Nedenleri

Peki vücudumuzun en önemli bölümlerinden birinde bu rahatsızlığın sebebi nedir? Günlük yaşamımızda boyun, aşağıdakilerden dolayı büyük bir baskıya maruz kalır:

• Uygun olmayan vücut duruşu
• Kötü fiziksel ergonomi
• Rahatsız uyku platformları
• Ani sarsıcı hareketler

Çoğu durumda, bu sorumsuz alışkanlıklar bize en çok 'boyun tutulması' dediğimiz şeyle sonuçlanır. Bilgisayarda veya bir ofis masasında çalışırken çok fazla zaman harcarsanız, ağır fiziksel işler yapar veya ara sıra kendinizi kamburlaşırken bulursanız, aşağıdaki egzersizleri günlük rutininizin bir parçası yapın.

Önlemler

Aşağıda belirtilen yöntemlerden herhangi birini uygulamaya geçmeden önce, herhangi bir noktada boynunuzda veya sırtınızda dayanılmaz bir stres veya ağrı hissederseniz, derhal sağlık danışmanınızı ziyaret etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Genel bir kural olarak, boyun kaslarında zorlanmaya neden olabilecek ani sarsıntılardan veya sarsıcı hareketlerden kaçınmaya çalışın.

Yükün vücuttan uzak olduğu her türlü fiziksel hareketten kaçının. Herhangi bir türden uygunsuz ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda, vücudumuzun bu kısımları kol veya bacaklardan çekilme eksikliğini telafi etmeye çalıştığı için boyun ve sırtınıza baskı ekler. Elbette, yaralanmalarınıza veya fiziksel bozukluğunuza uymayan boyun ağrısı için bu egzersizlerden herhangi birinden kaçının.

Hatırlanması Gereken Üç Şey

• Tüm alıştırmaları takip etmenize gerek yok, sadece size en uygun olanları takip edin.

• Ağrı başlarsa egzersiz yapmayı bırakın ve derhal doktorunuza danışın.

• Egzersizleri agresif olmayan bir şekilde, yavaş ve sabit hareketlerle gerçekleştirin.

Alt çizgi

Yukarıda bahsedilen bir dizi pratik egzersizi takip ederek, her koşulda stresten kurtulabilirsiniz. Unutmayın, boynunuz 10 ila 12 poundluk bir baş ağırlığını destekler ve uygun pozisyonunu sürdürürken gevşeklik, boyun kaslarında ve içlerinde bulunan yumuşak dokularda aşırı stres yüklenmesine neden olur.