Kaju fıstığı: potansiyel sağlık yararları, beslenme gerçekleri ve olası yan etkiler

Kaju fıstığı teknik olarak fındık değildir. Brezilya'ya özgü yaprak dökmeyen ağaç Anacardium occidentale'nin tohumlarıdır.

Kaju fıstığı atıştırmalık (meze) olarak popülerdir ve et suyu, unlu mamuller, vegan süt ve fındık ezmesi yapmak için kullanılır.

Kaju fıstığı besin açısından yoğun ve vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan sağlıklı yağlar, proteinler, temel vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Her gün birkaç kaju fıstığı tüketmek kan basıncını düşürmeye, kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.

Kaju fıstığının beslenme profiline, çeşitli sözde sağlık yararlarına, yan etkilerine ve gerekli önlemlere bir göz atalım.

Kaju Fıstığının Beslenme Profili

Kaju fıstığı, sağlıklı yağlar, vitaminler ve antioksidanlarla dolu olduğu için kalori bakımından zengin ve lif bakımından düşük olmasına rağmen dünyadaki en besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. Vücut için faydalı olan birçok esansiyel yağ asidi içerirler (1).

28.3 gr kaju fıstığı 157 kalori, 8.5 gr karbonhidrat, 5.1 gr protein, 12.4 gr yağ, 0.3 mg E vitamini, 9.5 mcg K vitamini, 0.1 mg B6 vitamini, 10.4 gr kalsiyum içerir. 3.4 mg sodyum, 187 mg potasyum, 83 mg magnezyum ve 7 ug folat.

Kaju fıstığı pek çok harika besin içerdiğinden, bir dizi sağlık yararı sağladığı iddia edilmektedir. Bunları sonraki bölümde kontrol edin.

Kaju Fıstığının Sağlığa Faydaları

1. Kalp Sağlığını Artırır

Ceviz ve badem gibi diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında kaju fıstığı yağ ve kolesterol açısından düşük ve besin maddeleri bakımından yüksektir (2).

Aslında, fitosteroller, fenolik bileşikler ve oleik asit bakımından zengindirler (1). Bu nedenle kalp için son derece faydalı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, iskemik kalp hastalıklarını ve kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceği için günlük diyetinize düşük dozlarda kaju fıstığı da dahil olmak üzere her çeşit kuruyemişi almanızı önerir (3).

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri (MUFA ve PUFA) gibi sağlıklı doymamış yağların düzenli tüketimi, diyabet hastalarında bile kardiyovasküler hastalıkları önleyebilir (4). Bu yağ asitleri, kaju fıstığında bol miktarda bulunur (1). Kaju fıstığı kalori bakımından zengin olduğu için önemli olan onları ölçülü tüketmektir.

14 çalışmanın meta-analizi, haftada dört kereden fazla kuruyemiş tüketen kişilerde koroner kalp hastalığı riskinin, hiç veya nadiren fındık tüketmeyenlere göre% 37 daha düşük olduğunu bulmuştur. Ancak bu iddianın deneysel olarak doğrulanması gerekmektedir (5).

2. Yüksek Tansiyonu Düşürür

Kaju fıstığı, sağlıklı doymamış yağlar ve magnezyum, potasyum ve L-arginin gibi mineraller açısından zengindir (1).

Tip 2 diyabetli Asya Kızılderilileri üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmaya göre, kaju fıstığı tüketimi vücut ağırlığı, glisemi veya diğer lipid değişkenleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadan sistolik kan basıncını düşürebilir ve HDL (iyi) kolesterolü artırabilir (7).

Kaju fıstığı ayrıca L-arginin (2) adı verilen bir amino asit içerir. L-arginin, vazodilatör olan nitrik oksidin (NO) öncüsü olduğu için kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (8).

3. Bağışıklığınızı Arttırabilir

Kaju fıstığı çinko bakımından zengindir (1). Çinko, hücre bölünmesi, transkripsiyon ve düzenleme gibi temel hücre süreçleri için hayati öneme sahip, bağışıklığı güçlendirici bir bileşiktir. Ayrıca sitokin üretimi ve fagositoz gibi belirli bağışıklık süreçlerinde rol oynar (9). Düzenli olarak kaju alımı, önerilen günlük çinko miktarına ulaşmada yardımcı olabilir.

4. Mükemmel Bir Antioksidan Kaynağı

Kaju fıstığı, tokoferoller gibi antioksidanlar açısından zengin oldukları için sağlıklı fındık olarak kabul edilir (1). Tokoferoller, serbest radikalleri ortadan kaldırmaya ve hücrelerimizi oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarından korumaya yardımcı olur (2), (10).

Kaju sütü, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kronik hastalıkların başlamasını önlemeye yardımcı olan doğal antioksidanlar olan bitki sterolleri içerir (11).

5. Safra Taşlarını Önleyebilir

Sık fındık tüketimi, safra kesesi taşı gelişme riskini azaltabilir (2). Safra taşları sert kolesterol ve diğer mineral birikintileridir. Kaju fıstığı kolesterolü düşürme kabiliyetine sahip olduğu için safra taşı oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir (3). Ancak aynı şeyi ispat edecek bilimsel bir kanıt yoktur.

Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham ve Kadın Hastanesi tarafından yürütülen bir araştırma, haftada 5 ons fındık yiyen kadınların, kolesistektomi (safra kesenizi çıkarmak için cerrahi bir prosedür) riski, başına 1 ons'tan az fındık tüketen kadınlara göre daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. hafta (12).

6. Cilt ve Saç Sağlığına İyi Gelebilir

Kaju fıstığı antioksidanlar, bakır, magnezyum, demir ve selenyum bakımından yüksektir (1), (2). Antioksidanlar zararlı kimyasalları temizler ve dokuları onarır. Böylece cildinizin sağlığını ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Bakır, elastin ve kollajen üretimini iyileştirir (13). Kolajen, cildinizin ve saçınızın esnekliğinden sorumlu olan bütünsel bir yapısal proteindir. Günlük beslenmenize kaju fıstığı gibi kolajen artırıcı yiyecekler dahil etmek cildinizin parlak ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

7. Kemikleri Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir

Kaju fıstığı, magnezyum ve bakır gibi proteinler ve mineraller açısından zengindir (1). Bakır, kolajen sentezleyerek eklemlerinizi esnek tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca magnezyum ile birlikte kemik oluşumuna da yardımcı olur (14). Bu nedenle, her gün birkaç kaju fıstığı yemek kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

8. Makula Dejenerasyonunu Önleyebilir

Kaju fıstığı, önemli antioksidanlar olan zeaksantin ve lutein içerir (1). Zeaksantin ve lutein gibi ksantofiller, maküler pigmenti, kromatik kontrastı ve foto stres iyileşme süresini önemli ölçüde artırır (15). Bu nedenle düzenli olarak kaju fıstığı tüketmek gözlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

9. Kilo Kaybını Yönetmede Yardımcı Olabilir

Kaju fıstığı, kalori bakımından zengin olmasına rağmen, ölçülü tüketildiğinde kilo vermez. 8 yıllık bir süre içinde 51.188 kadın üzerinde yapılan araştırmalar, diyete fındık dahil etmenin kilo alma riskini azaltabileceğini göstermiştir (16). Deneysel kanıt bulunmamakla birlikte bu iddianın arkasında çeşitli hipotezler vardır.

Bir teori, kaju fıstığının kolesterolü, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini (obeziteye bağlı faktörler) azaltan besinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için, kilo yönetiminde birliktelikle yardımcı olabileceğini öne sürüyor

(17).

Kaju fıstığı ayrıca açlık sancılarını azaltır ve sizi daha uzun süre doyurur, böylece aşırı yemek yemenizi önler (17).

10. Kanseri Önleyebilir

Genel olarak araştırmalar, düzenli fındık tüketiminin kanser riskini azalttığını göstermiştir (18). Kaju fıstığı, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek anakardik asit, kardanoller ve kardoller gibi antioksidan bileşikler bakımından zengindir (19).

Brigham ve Kadın Hastanesi ve Harvard Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir araştırma, düzenli olarak fındık yiyen ergen kızların meme kanseri gelişme riskinin daha düşük olduğunu buldu (20).

Kaju fıstığındaki inositol ve anakardik asit, hücre döngüsü durması ve apoptozu indükleyerek ve hücre proliferasyonunu ve metastazı inhibe ederek kanserle savaşmaya ve hayatta kalma şansını artırmaya yardımcı olabilir (21).

11. Diyabeti Yönetmeye ve Önlemeye Yardımcı Olabilir

İlginç bir şekilde, kaju fıstığının kalorisi yüksek olmasına rağmen, şeker hastalarına fayda sağladığı bildirilmiştir. Bir çalışma, uzun süreli kaju fıstığı tüketiminin glikolizi artırarak ve glikoz alımını artırarak tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir (22). Ancak bu gibi durumlarda günde sadece 4-5 kaju tüketilmesi önerilir.

Kaju fıstığı kolesterolsüzdür ve diyabetli kişilerde kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğü bildirilmiştir (7).

Kaju fıstığı ayrıca bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeye ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilecek polifenoller bakımından zengindir (23).

12. Sinir Sağlığını Teşvik Edebilir

Yağ asitleri, nöronların miyelin kılıflarının oluşumuna ve işleyişine yardımcı olur (24). Kaju fıstığında bulunan yağ asitleri de aynı şekilde yardımcı olabilir.

Kaju fıstığı ayrıca zengin bir magnezyum kaynağıdır (1). Magnezyum, sinir fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur (25).

13. Anemi Riskini Azaltır

Kaju fıstığı hem demir hem de bakır açısından zengindir (1). Bu mineraller, dolaşım sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Demir eksikliği, aneminin yaygın bir nedenidir ve günlük diyetinize kaju fıstığı eklemek, bunu önlemeye yardımcı olabilir.

Kaju fıstığının sağlığınız için ne kadar harika olduğu büyüleyici değil mi? Öyleyse, onu diyetinize nasıl ekleyebileceğinizi kontrol edelim.

Kaju Fıstığı Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Yenir?

Kaju sütü, inek / manda sütüne sağlıklı ve besin açısından zengin bir alternatiftir. Laktoz intoleransı olan veganlar arasında popülerdir. Kaju fıstığı birçok temel yağ asidi, mineral, vitamin ve bitki sterolü içerdiğinden, kaju sütü veya kaju kreması tüketerek besleyici faydalarını elde edebilirsiniz.

Kaju sütü, kaju kreması ve kaju yağı, kaju fıstığının potansiyel sağlık yararlarından yararlanmanın ilginç yollarıdır. Kaju ürünleri, dokularını iyileştirmek için smoothies ve soslarda kullanılabilen, süt içermeyen ikamelerdir.

Kaju fıstığı çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilir, ancak

zararlı toksinler içermedikleri için işlenmiş kuruyemişler yemeyi unutmayın.

Şimdi, kaju sütü ve kaju yağı nasıl yapılır bir bakalım.

I. Kaju Sütü

Resim: Shutterstock

İhtiyacın olacak

2 su bardağı kaju
1 su bardağı su
Güzel bir müslin bezi

İşlem

Kajuları bir mutfak robotunda karıştırın ve istenen kıvam için su ekleyin.
Sütü temiz bir muslin bezi kullanarak süzün.
Kaju sütünü bir hafta buzdolabında saklayın.
Kullanmadan önce iyice çalkalayın.

II. Kaju Yağı

Resim: Shutterstock

İhtiyacın olacak

2 su bardağı kaju
1 çorba kaşığı hindistancevizi yağı (eritilmiş ve hafifçe soğutulmuş)
1/2 çay kaşığı tuz

İşlem

Kajuları yaklaşık 10 dakika kavurun.
Somunları tamamen soğumaya bırakın.
Onları pürüzsüz bir şekilde tereyağı benzeri bir kıvama getirin.

Kaju yağına tercihinize göre bal, vanilya veya diğer tatları ekleyebilirsiniz.

Kaju fıstığı lezzetli olmasına ve bazı büyük sağlık yararları sunmasına rağmen, yan etkilerinin de farkında olmalısınız. Aşağıdan kontrol edin.

Kaju Fıstığının Yan Etkileri

Alerjiye yatkın kişiler kaju fıstığı yemeden önce bir doktora danışmalıdır. Kaju fıstığının bu gibi durumlarda ciddi bağışıklık tepkilerine neden olduğu bilinmektedir (26).

İşlenmemiş kaju fıstığı, toksik olan urushiol yağı içerdiğinden sadece dış kabuğu çıkarıldıktan sonra tüketilmelidir (26).

Kaju fıstığının yan etkileri aşağıda sıralanmıştır:

Böbrek Taşı Olan Kişiler: Böbrek taşı öyküsü olan kişiler, oksalat içerdiğinden kaju tüketirken dikkatli olmalıdır. Aşırı oksalat tüketimi kalsiyum emilimini engelleyebilir ve böbrek taşı oluşumunu hızlandırabilir.
Kaju Alerjisi: Fındık alerjileri mide bulantısı, karın ağrısı, ağızda şişlik ve yutma güçlüğü gibi reaksiyonlara neden olur (27).
Anafilaksi: Araştırmalar, kaju fıstığına aşırı bir reaksiyonun anafilaksi adı verilen ölümcül bir duruma yol açabileceğini buldu. Anafilaksi, kişinin dilin şişmesi, nefes almada ve yutmada güçlük, bilinç kaybı gibi semptomlar geliştirdiği tıbbi bir acil durumdur (28), (29).
Kontakt Dermatit: Kaju fıstığı kabuğu yağı ile temastan kaynaklanan kaşıntılı cilt, şişlik ve kurdeşen ile kendini gösteren aşırı cilt alerjisi bildirilmiştir (30).
Gastrointestinal Rahatsızlık: Kaju fıstığına alerjisi olan kişiler öksürük, kusma ve ishal gibi belirtiler gösterebilir.
Nefes Almada Zorluklar: Kaju fıstığı tüketimi burun akmasını veya solunum problemlerini tetiklerse, derhal tıbbi yardım alın.

Sonuç

Kaju fıstığı sağlıklı yağlar ve antioksidanlarla doludur ve kolesterol içermez. Kalp sağlığını geliştirir ve vücudun çeşitli işlevlerini düzenlerler.

Araştırmalar, diyetinize fındık, özellikle kaju fıstığının dahil edilmesinin, kilo kaybı ve diyabet yönetimi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olabileceğini bildirdi.

Kaju fıstığı fazla tüketildiğinde birkaç yan etkiye sahiptir. Yukarıda listelenen yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız, diyetinizi değiştirmeden önce bir doktora danışın.

Kaju fıstığı ile ilgili çoğu araştırma, diğer ağaç fıstığı ile birlikte yapılmıştır. Sadece kaju fıstığının sağlık yararlarına odaklanan araştırmalara ihtiyaç vardır.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

S. Bir günde kaç kaju fıstığı yiyebilirim?

C. Günde ortalama 25-30 kaju (30 gr) önerilir. Bu miktardan fazla yemek yemek baş ağrısı ve şişkinlik gibi yan etkilere neden olabilir.

S. Kaju fıstığı vücudunuz için ne işe yarar?

C. Kaju fıstığı, kalp ve dolaşım sistemine fayda sağlayan birçok bileşik bakımından zengindir. Genel olarak, diyetinize fındık dahil etmek sizi sağlıklı kılar.

S. Çok fazla kaju yediğinizde ne olur?

C. Çok fazla kaju fıstığı yemek, baş ağrısı ve kusma, ishal ve şişkinlik gibi mide sorunlarına neden olabilir.

S. Kaju fıstığı ağırlığı artırır mı?

C. Yoğun kalori olmasına rağmen, her gün sınırlı miktarda kaju fıstığı tüketmenin kilo yönetimine yardımcı olduğu bildirilmiştir. Önemli olan, besleyici faydalarından yararlanmak için düzenli olarak sadece birkaç kuruyemiş tüketmektir.

S. Kaju fıstığı uyumana yardımcı olur mu?

C. Kaju fıstığı, serotonini artırabilecek doymamış yağlar açısından zengindir. Serotonin, uyumana yardımcı olması için önemlidir.

S. Kaju fıstığı yemek için en uygun zaman nedir?

A. Kaju fıstığı günün her saatinde tüketilebilir. Açlık sancılarını azaltırlar ve mükemmel bir atıştırmalık yaparlar.

S. Kaju fıstığı böbrekler için iyi midir?

C. Kaju fıstığı, böbrekler de dahil olmak üzere vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan birçok temel mineral ve vitamin içerir. Bununla ilgili özel araştırmalar sınırlı görünmektedir.

S. Her gün kaju yiyebilir miyim?

A.Her gün birkaç kaju fıstığı yemek