Folik asit, insan yapımı folat şeklidir. Folat, B9 vitaminidir. Folat, bazı meyvelerde, sebzelerde ve kuru yemişlerde doğal olarak bulunur. Folik asit, takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur (1).

Folik asit, diyetteki folattan çok daha fazla biyoyararlanıma sahiptir. Folik asidin biyoyararlanımı, takviye olarak alındığında% 100, takviye edilmiş gıdalarda% 85 olarak kabul edilmektedir (1).

Folik asidin en önemli rolü yenidoğanda nöral tüp defektlerinin önlenmesidir. Aynı zamanda cilt ve saç sağlığını da geliştirebilir. Bu yazıda folik asitin faydalarını keşfedecek ve eksikliğini nasıl önleyeceğimizi anlayacağız.

Folik Asit Almanın Faydaları Nelerdir?

Gıdalardaki folat ve takviyelerdeki folik asit, vücudunuzdaki birkaç kritik biyokimyasal reaksiyonu yönetir. Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin sentezinden sorumludur. Kansızlık, kalp damar ve böbrek hastalıklarını önler. Folik asidin yararlı olabileceği yollar şunlardır:

1. Yenidoğanlarda Nöral Tüp Kusurları Riskini Azaltabilir

Nöral tüp kusurları (NTD'ler), merkezi sinir sisteminin (CNS) yaygın karmaşık konjenital malformasyonlarıdır. Bunlar embriyonun oluşumu sırasında (embriyogenez) nöral tüp kapanmasının başarısız olmasından kaynaklanmaktadır (2).

Açık NTD ile doğan çocukların sadece% 1'i engelsizdir. Bu çocuklarda genellikle cilt anestezisi ve kalça, diz ve ayaklarda anormallikler vardır. Yürüme yetenekleri azalmıştır, bağırsak ve / veya mesane kontrolü çok az veya hiç yoktur ve sık cerrahi girişim gerektirirler (2).

Randomize çalışmalar, hamileliği etkilenmiş tüm kadınlara kesinlikle folik asit takviyesi önermektedir (3).

Ayrıca, bu vitamin metilasyon yolunda rol oynar (2). Nöral tüp düzeneği için çeşitli enzimlerin ve proteinin metilasyonu gerekli olabilir.

ABD Halk Sağlığı Servisi, olası yaştaki tüm kadınların her gün 400 mikrogram folik asit tüketmesini önermektedir (4). Bununla birlikte, kadınların sadece% 30'u takviyeyi titizlikle takip edebilmektedir.

Diğer birkaç mekanizma hala araştırılmaktadır. O zamana kadar, folik asit takviyesinin yenidoğanlarda NTD riskini kısmen azaltabileceğini varsaymak güvenlidir (2).

2. Kardiyovasküler Hastalıkları (CVD'ler) Önleyebilir

Araştırma, bir amino asit olan homosisteinin kardiyovasküler hastalıklardaki rolünü vurgulamaktadır. Kanınızdaki orta derecede yüksek homosistein seviyeleri bile KVH riskini artırır. Henüz somut sonuçlara varılmamış olsa da, folik asit tedaviye fayda sağlayan besinlerden biri olabilir (5).

Aralarındaki bağlantı hala inceleniyor. Ancak homosisteinin kanın pıhtılaşmasını, damar genişlemesini ve arter duvarlarının kalınlaşmasını etkileyebileceği öne sürülmektedir.

10 yıla yayılmış 1980 Finli erkeklerle yapılan bir araştırma, folat ve homosistein arasında bir bağlantı buldu. Çalışma, erkeklerde folat alımı ile kalp rahatsızlıkları arasında önemli bir ters ilişki buldu (6).

Bu nedenle 400 μg folik asit, 2 mg B6 vitamini ve 6 μg B12 vitamini takviyesi rejimi izlenir.

Folik asit ayrıca aterosklerozu önleyebilecek arterlerin kalınlığını da azaltır. Ancak birkaç çalışma, bu takviyenin yüksek riskli bireyler üzerindeki etkisini hala belirleyememektedir (7).

3. Kanser Riskini Azaltabilir

Folat, DNA ve RNA sentezinde, metilasyonda ve hücre farklılaşmasında çok önemli bir role sahiptir. Bunların hepsi vücudunuzun çalışması için önemlidir. Bu moleküler sapmaların yaygın bir tezahürü kanserdir (8).

Kanserin DNA hasarı ve hatalı / kontrolsüz gen ifadesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. DNA ve RNA sentezi ve metilasyonundaki rolü nedeniyle, yetersiz folat alımının kansere katkıda bulunması mümkündür. Nükleotid eksikliği ve DNA onarım hasarının kontrol edilememesi, tümörlerin gelişimini tetikleyebilir (9).

Deneysel kanıtlar, folat eksikliğini bölgeye özgü kanserlerle ilişkilendirir. Bu nedenle folat bakımından zengin meyve ve sebzeler yemek kanser görülme sıklığını azaltabilir. Folik asit takviyeli gıdaya sahip olmak iyi bir halk sağlığı önlemi olabilir (1).

Bununla birlikte, son folik asit müdahale denemeleri, toplam ve bölgeye özgü kanser insidansı ile ilgili herhangi bir spesifik fayda veya zarar göstermedi.

Folat alımı (takviyeler ve diyet) ile kolorektal ve meme kanserleri arasında orta derecede ters bir ilişki bulundu (10), (11).

Bu nedenle, folat ve kanser riski arasındaki ilişki belirsizliğini koruyor.

4. Kadınlarda ve Çocuklarda Anemiyi Tedavi Edebilir

Folik asit, yeni kırmızı kan hücrelerinin (RBC'ler) üretilmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücreleri, vücudunuzun her yerine oksijen taşır. Vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi yapmazsa, (megaloblastik) anemi geliştirebilirsiniz (1).

Folik asit eksikliği olan kadınlarda anemi gelişme olasılığı meslektaşlarına göre% 40 daha fazladır (12). Bu, folatın kırmızı kan hücrelerinin (eritropoez) sentezindeki önemini göstermektedir. 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolat) formundaki folat, DNA nükleotid sentezi için gereklidir (13).

Folat eksikliği olduğunda 5,10-metilen-THF'nin bulunabilirliği azalır. Bu eksiklik aynı zamanda DNA sentezini de engeller (13).

RBC'ler, hücre bölünme oranının çok yüksek olduğu kemik iliğinde yapılır. Folat eksikse, öncü hücreler yalnızca bölünebilir, ancak genetik materyal bölünemez. Bu, hücre içi hacmin artmasıyla sonuçlanır, ancak genetik madde değil. Bu nedenle, kırmızı kan hücreleri şişmiş gibi görünerek megaloblastik anemiye neden olur (13).

Bu nedenle folik asit takviyesi anemiyi azaltabilir. Yaşlı ve hamile kadınlar için çok önemlidir. Yıllar süren adet kan kaybı ve daha yüksek besin talebi nedeniyle anemi riskleri daha yüksektir (14).

Folik Asit Nasıl Metabolize Edilir?

• Folik asidin metabolik olarak aktif hale gelmesi için önce dihidrofolata (DHF), ardından tetrahidrofolata (THF) dönüştürülmesi gerekir (14).
• Bu enzimatik süreç, DHF redüktaz (DHFR) enzimi tarafından katalize edilir.
• THF, enzim metilenetetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) tarafından biyolojik olarak aktif L-metilfolata dönüştürülebilir.
• Bu anahtar dönüşüm, DNA ve RNA montajı, DNA metilasyonu sırasında nükleotid sentezi için L-metilfolat sağlamak ve homosistein metabolizmasını düzenlemek için gereklidir.
• L-5-Metiltetrahidrofolat (L-metilfolat), folatın başlıca mikro besin formudur.
• Plazmada dolaşır ve biyolojik süreçlerde yer alır. Bu aktif folat formu, karaciğer ve diğer birincil hedefler tarafından dakikalar içinde alınır.

5. Hamilelik ve Doğum Sırasında Önemlidir

DNA ve protein sentezi için hayati önem taşıdığından folat, fetal büyüme ve gelişmede birincil role sahiptir. Bu nedenle hamile kadınlarda folat talebi artmaktadır. Yeterli folik asit varlığında, embriyonik hücreler bölünerek doku ve organlara farklılaşır.

Nöral tüp, oluşan en erken yapılardan biridir. Bu yapı ilk başta düzdür, ancak gebe kaldıktan sadece bir ay sonra bir tüpe kalıplanır. Nöral tüp gelişerek beyin ve omuriliğe dönüşür.

Yeterli folik asit olmadan bu yapıdaki hücreler düzgün bir şekilde büyüyemez ve bu tüpün omurgaya ve beyne metamorfozu eksik kalır. Bu, nöral tüp kusurlarına yol açar (14), (15).

Ayrıca, gözlemsel çalışmalar folatın doğum sırasında gerekli olabileceğini düşündürmektedir. Folik asit takviyesi erken doğumları engelleyebilir. Aynı zamanda düşüklere, ölü doğumlara, çoğul gebeliklere vb. Karşı da koruma sağlayabilir (15).

Araştırma, gebe kalmadan bir yıldan fazla bir süredir folik asit takviyesi lehine görünüyor (15).

6. Polikistik Over Sendromunun (PCOS) Yönetilmesine Yardımcı Olur

PCOS (polikistik over sendromu), doğurganlık çağındaki kadınların en az% 10-15'ini etkiler (16). Oositlerin kalitesini düşürür. PCOS, in vitro fertilizasyonun (IVF) başarısızlığından sorumlu faktörlerden biridir (17).

Hormon tedavisi, yaşam tarzı değişikliği ve diyet yardımcı olabilir. PCOS'lu kadınlar daha fazla folik asit, D, C ve B12 vitaminleri, diyet lifi ve kalsiyum, potasyum, magnezyum ve çinko almalıdır.

Toplam yağ, doymuş yağ asitleri ve kolesterol tüketimini azaltmaları gerekir çünkü bu yiyecekler CVD'leri ve diyabeti tetikleyebilir. Sonunda yumurtalıkların işlev bozukluğunu kötüleştirebilirler (16).

Tüp bebek tedavisi gören hastalar daha iyi döllenme oranı ve embriyo kalitesi gösterdi. Folik asit ayrıca birkaç kadında yumurtlamayı da geri getirdi (17).

7. Saç Dökülmesini Kontrol Edebilir

Folat, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve vücudunuza oksijen taşınmasını kolaylaştırır. Aynı şeyi saç yapıcı dokulara da yapabilir (18).

Folat, saç folikülü hücrelerinin çoğalmasını uyarabilir. Saçın grileşmesini önleyebilir ve saçlı derideki sebum bezlerinin işleyişini düzenleyebilir (18).

Pancar, karalahana, Brüksel lahanası, yeşil bezelye, beyaz fasulye, kuşkonmaz, alabaş ve yumurta yemek kadınlarda folat seviyelerini artırabilir (18). Diyetinizi 400-1000 μg folik asit ile desteklemek, saç dökülmesini durdurmanın başka bir yoludur (19).

Bununla birlikte, birkaç çalışma, alopesi hastalarının serum folat seviyelerinde anlamlı bir fark olmadığını göstermektedir. Bu, folik asit takviyesinin saç dökülmesini kontrol edip edemeyeceğini gösterir. Biotin, B12 vitamini, D vitamini vb. Gibi diğer vitaminlere bakmanız gerekebilir (20).

8. Depresyon ve Anksiyeteyle Başa Çıkmaya Yardımcı Olabilir

Folatın temel işlevlerinden biri metilasyon reaksiyonları meydana getirmektir. Biyomoleküllerin çoğunun biyolojik olarak aktif olması için metillenmesi gerekir. Folat / folik asidin aktif formu olan 5-metil THF, metil artıkları ekler ve bu tür reaksiyonları başlatır (21).

Merkezi sinir sisteminizdeki (CNS) nörotransmiterlerin de sentezlerinden sonra metillenmesi gerekir. Bu aşamada yeterli folata ihtiyacınız olacak. Düşük folat seviyelerinin şiddetli ve uzun süreli depresyon ve anksiyete ataklarına neden olabileceği kanıtlanmıştır (21).

Folatın yardımcı olabileceği başka bir yol da homosistein seviyelerini düşürmektir.

Vücudunuzdaki yüksek homosistein seviyeleri beyninizde ve CNS'de oksidatif strese neden olur (21). Folik asit takviyesi, homosistein ve oksidatif stres seviyelerini düşürebilir.

Yeterli folatınız varsa antidepresanlara daha iyi yanıt verme eğilimindesiniz (21).

9. Böbrek Hastalığını Tedavi Edebilir ve Böbrek Fonksiyonunu İyileştirebilir

Hiperhomosisteinemi (homosistein birikimi), kronik böbrek hastalığı olan hastaların% 85'inde görülür. Bu, bozulmuş böbrek fonksiyonu nedeniyle olur. Hiperhomosisteinemi aynı zamanda kötü kalp damar ve böbrek sağlığının bir göstergesidir (22).

Hiperhomosisteinemiyi kontrol etmenin bir yolu folik asit takviyesidir. Folik asit veya folat, homosisteinin metiyonine (başka bir amino asit) dönüştürülmesinde önemlidir. Folat eksikse, yeterli dönüşüm yoktur ve homosistein seviyeleri yükselir ve sonuçta böbreklerinizi etkiler (22).

Araştırmalar, folik asit takviyesinin yalnızca homosistein düzeyini azaltabileceğini ancak normalleştiremeyeceğini belirtiyor. Bu konuda çelişkili kanıtlar da bulabilirsiniz.

Üç yıl boyunca izlenen denemeler, yüksek folik asit dozlarının böbrek sağlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, bu tür bir takviye sadece şiddetini azaltabilir, ancak böbrek hastalıklarını önleyemez veya iyileştiremez (22).

10. Erkeklerde Doğurganlığı Artırabilir

Anormal folat metabolizması veya eksikliği, erkek kısırlığının bir nedeni olabilir. Folat, spermatogenez için çok önemli olan iki adım olan DNA sentezi ve metilasyonu için kritiktir.

Bir çalışmada, büyük bir subfertil erkeğe 26 hafta boyunca günlük çinko sülfat (66 mg) ve folik asit (5 mg) verildi. Toplam normal sperm sayısında% 74 artış vardı. Ayrıca çinko seviyelerinin diyetteki folatın emilimi ve metabolizması üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu da kaydedildi (23).

Bununla birlikte, folatın erkek doğurganlığı üzerindeki yararlı etkisi henüz belirlenmemiştir (23).

Diğer çalışmalar folatın erkek kısırlığındaki rolü ile ilgili karışık sonuçlara sahiptir. Folik asit desteğinin genel semen kalitesini etkilemeyebileceğini belirtiyorlar (24).

Özetle, folik asit, çok sayıda fizyolojik sürecin arkasındaki itici güçtür. Vücudunuzda yeterince folat olmasaydı ne olacağını hiç merak ettiniz mi? Daha fazla bilgi için aşağı kaydırın.

Folat Eksikliğiniz Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Folatın toplam vücut içeriğinin 15 ila 30 mg olduğu tahmin edilmektedir. Bu miktarın yaklaşık yarısı karaciğerde, geri kalanı ise kan ve vücut dokularında depolanır.

Serum folat konsantrasyonlarının 3 ng / mL'nin üzerinde olması yeterliliği gösterir.

Folatın yetersizliği veya emilim bozukluğu, bir dizi bozukluğu / anormalliği tetikleyebilir. Kalbinizden böbreklere, kandan beyne, kısırlıktan ölü doğumlara, yetersiz folat vücudunuzda hasara yol açabilir. Birkaç belirti / bozukluk aşağıda listelenmiştir (25):

• Ateroskleroz ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler hastalıklar
• Megaloblastik anemi
• Kronik böbrek hastalığı
• Erken doğum, düşükler ve ölü doğumlar gibi doğum sorunları
• Depresyon ve kaygı
• Kısırlık
• Cilt pigmentasyonu
• Ağız ve GI kanalındaki ülserler
• Letarji
• Zayıflık
• Yorgunluk
• Nefes darlığı

Folik asit takviyesi bizi bu koşullardan korumaya yardımcı olabilir. Ancak takviyelere ulaşmadan önce, folatın doğal besin kaynaklarının ne olduğunu anlamak önemlidir.

Folat Açısından Hangi Gıdalar Zengin?

Folat, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fasulye, deniz ürünleri, yumurta, tahıllar vb.

İşte diyet folatının en önemli kaynakları (26):

Gıda	Porsiyon başına mikrogram (mcg)
Sığır karaciğeri, kavrulmuş, 85 gram	215
Ispanak, haşlanmış, ½ fincan	131
Börülce (börülce), haşlanmış, ½ fincan	105
% 25 DV † ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar	100
Kuşkonmaz, haşlanmış, 4 adet mızrak	89
Brüksel lahanası, dondurulmuş, haşlanmış, ½ fincan	78
Marul, marul, rendelenmiş, 1 su bardağı	64
Avokado, çiğ, dilimlenmiş, ½ fincan	59
Ispanak, çiğ, 1 su bardağı	58
Pirinç, beyaz, orta taneli, pişmiş, ½ fincan †	54
Brokoli, doğranmış, dondurulmuş, pişmiş, ½ fincan	52
Hardal yeşilliği, doğranmış, dondurulmuş, haşlanmış, ½ fincan	52
Yeşil bezelye, dondurulmuş, haşlanmış, ½ fincan	47
Barbunya, konserve, ½ fincan	46
Spagetti, pişmiş, zenginleştirilmiş, ½ fincan †	45
Buğday tohumu, 2 yemek kaşığı	40
Domates suyu, konserve, ¾ fincan	36
Yengeç, Dungeness, 3 ons	36
Portakal suyu, ¾ fincan	35
Ekmek, beyaz, 1 dilim †	32
Şalgam yeşillikleri, dondurulmuş, haşlanmış, ½ fincan	32
Yer fıstığı, kuru kavrulmuş, 1 ons	27
Portakal, taze, 1 küçük	29
Papaya, çiğ, küp şeklinde, ½ fincan	27
Muz, 1 orta boy	24
Maya, fırıncı, ¼ çay kaşığı	23
Yumurta, bütün, haşlanmış, 1 büyük	22
Kavun, çiğ, kuşbaşı, ½ fincan	17
Vejetaryen pişmiş fasulye, konserve, ½ fincan	15
Balık, pisi balığı, pişmiş, 3 ons	12
Süt,% 1 yağ, 1 su bardağı	12
Kıyma,% 85 yağsız, pişmiş, 3 ons	7
Kavrulmuş tavuk göğsü, 3 ons	3

Listede yediğimiz bu kadar çok günlük yemek görmek hoş bir sürpriz değil mi?

Artık hangi yiyeceklerin folat içerdiğini bildiğinize göre, bir sonraki soru ne kadar yemelisiniz? Ya da ne kadar folik asit takviyesine ihtiyacınız var?

Nedir