Sadece protein değil, kilo vermek için yüksek proteinli bir diyete ihtiyacınız var. Çalışmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g proteinin normal vücut fonksiyonlarını koruduğunu doğrulamıştır (1). Kilo vermek ve canlanmak için fazladan bir protein dozuna ihtiyacınız var. Peki, yüksek proteinli bir diyet kilo vermeye nasıl yardımcı olur? Hangi yiyecekler yenir? Herhangi bir yan etkisi var mı? Öğrenmek için aşağı kaydırın.

Bu Yazıda Bileceksiniz…

• Yüksek Proteinli Diyet Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?
• Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?
• En İyi 10 Yüksek Proteinli Yiyecek
• Kilo Kaybı İçin Yüksek Proteinli Diyet Şeması
• Egzersiz rutini
• Protein Barları Ve Tozları Tüketmeli misiniz?
• 5 Kolay Yüksek Proteinli Tarifler
• Yüksek Proteinli Diyetin Yan Etkileri

Yüksek Proteinli Diyet Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Paleo, Dukan, South Beach ve Atkins gibi yüksek proteinli diyetler, vücudu yağ yakma moduna geçirmek için bir katalizör görevi görerek kilo vermeye yardımcı olur. Aşağıdaki şekillerde gerçekleşir:

• Metabolizmayı Artırır

Yavaş, yavaş bir metabolizma vücudunuzun yağ yakmasını ve onu enerji olarak kullanmasını engelleyebilir. Bu sonuçta obeziteye ve metabolik bozukluğa yol açar. Protein açısından zengin bir diyet, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.

Birkaç çalışma, protein yükleyen kişilerin, düşük proteinli bir diyete kıyasla daha fazla kalori yaktığını ve daha fazla kilo verdiğini doğrulamıştır

• Tokluğu Artırır

Bilim adamları, yüksek proteinli bir diyetin iştahı bastıran hormonlar olan PPY ve GLP-1'in salgılanmasını artırdığını ve açlık hormonu olan grelin salgılanmasını azalttığını bulmuşlardır (5), (6).

Yüksek proteinli bir diyet ayrıca kalori alımını azaltır (daha fazla kalori tüketemeyecek kadar dolu olacağınız için) ve gıdanın termik etkisini artırır (7), (8).

• Yağsız Kas Oluşturur

Kaslar proteinden yapılmıştır. Bu nedenle, kas inşa etmek veya tonlanmakla ilgilenen herkes proteine ​​yüklenir. Kaslar aynı zamanda en çok sayıda mitokondriyi bulduğunuz yerdir. Mitokondri, metabolizmanın (glikoz veya şekerin kullanılabilir bir enerji biçimine dönüşümü) gerçekleştiği hücre organelleridir. Mitokondri sayısı arttıkça, yağ yakma şansı da artar.

Yaşlandıkça kas kaybı başlar. Kas kaybıyla birlikte mitokondriyi de kaybedersiniz ve bu da metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Araştırma çalışmaları, yüksek proteinli bir diyetin kas kaybını önlediğini, kas tonusunu artırdığını ve kilo alımını önlediğini doğrulamıştır (9), (10).

Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet, fazladan gevşekliği atmaya başlamak için açıkça iyi bir yol olabilir. Ama günde ne kadar protein tüketmelisiniz? Aşağıdaki bölümde öğrenin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Bilimsel araştırma bulguları, kilo vermek için kg vücut ağırlığı başına 0,8 g protein olan Günlük Gerekli Alımdan (RDI) daha fazlasını tüketmeniz gerektiğini göstermektedir (1). Protein alımınız da fiziksel aktivitenizle doğru orantılıdır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kas kaybını önlemek ve yağsız kas kütlesi oluşturmak için o kadar fazla proteine ​​ihtiyacınız olur (1).

Kişiselleştirilmiş günlük protein alım miktarınızı öğrenmek için diyetisyeninizle konuşun. Kilo vermek için günde ne kadar fazla protein tüketmeniz gerektiğine karar vermeden önce boyunuz, mevcut kilonuz, kilo verme hedefiniz, aktivite seviyeniz, genetik ve tıbbi durumlarınız dikkate alınmalıdır.

Günde kaç gram protein tüketebileceğinizi öğrendikten sonra, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesini yapın. İşte alışveriş listenize dahil edebileceğiniz en iyi yüksek proteinli yiyecekler. Bir göz at.

En İyi 10 Yüksek Proteinli Gıda ”> En İyi Yüksek Proteinli Yiyecekler

1. Fasulye ve Bakliyat

Shutterstock

Fasulye ve baklagiller mükemmel protein kaynaklarıdır. Barbunya fasulyesi, börülce, yeşil bezelye, lima fasulyesi, mercimek, siyah fasulye ve yeşil soya fasulyesi gibi yiyecekler vücudunuza gerekli miktarda protein, demir, diyet lifi, soya fasulyesi ve kalsiyum sağlayabilir. İşte bu fasulye ve baklagillerden bir bardaktan ne kadar protein alabileceğiniz:

• Soya fasulyesi - 28,6 g
• Mercimek - 17,9 g
• Kanatlı fasulye - 18,3 g
• Maş fasulyesi - 14,2 g
• Bezelye - 16,3 g
• Beyaz fasulye - 17,4 g
• Fava fasulyesi - 12.9 g
• Barbunya fasulyesi - 15,3 g
• Siyah fasulye - 15,2 g
• Lima fasulyesi - 14.7 g
• Kara gözlü bezelye - 13,2 g
• Pinto fasulyesi - 15,4 g
• Nohut - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Fasulye ve Bakliyat Nasıl Tüketilir

Bunları haşlayıp salataya ekleyebilir veya birçok başka sebzeyle akşam yemeğinde çorba yapabilirsiniz. En sevdiğiniz sebze suyuna mercimek ekleyebilir ve çok tahıllı gözleme ile içebilirsiniz. Günde 2-3 porsiyon fasulye ve bakliyat tüketebilirsiniz.

2. Kuruyemiş ve Tohumlar

Badem, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia çekirdeği, yer fıstığı gibi kuruyemiş ve tohumlar zengin protein, magnezyum, selenyum, bakır, çinko, sağlıklı yağlar ve diyet lifi kaynaklarıdır. Enflamasyonu azaltmaya, iştahı bastırmaya ve enerji sağlamaya yardımcı olurlar. İşte bu fındık ve tohumların bir onsundan ne kadar protein alabileceğiniz:

• Ceviz - 4.3 g
• Badem - 6 gr
• Yer fıstığı - 7 g
• Keten tohumu - 5 g
• Kabak çekirdeği - 5 g
• Chia tohumları - 4.7 g
• Macadamia fıstığı - 2.2 g
• Çam fıstığı - 3,9 g
• Antep fıstığı - 6 gr

Kuruyemiş ve Tohumlar Nasıl Tüketilir

Fındıkları gece boyunca suda bekletin. Sabah kahvaltıda yiyin. Antep fıstığını öğleden sonra veya akşam atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz. Smoothie'nize chia tohumu veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Kabak çekirdeğini kavurun ve çorba ve güveçlere ekleyin.

3. Tofu ve Tempeh

Shutterstock

Tofu, ete ideal bir alternatiftir. Magnezyum ve demire ek olarak 150 gr tofudan 11 gr protein elde edebilirsiniz. Tofunun daha çiğ bir versiyonu olan Tempeh, yarım fincan porsiyonda 15 g protein içerir.

Tofu ve Tempeh Nasıl Tüketilir

Tofu veya tempehi ızgara yapabilir veya sote edebilir ve öğle yemeği için salatanıza veya sandviçinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca tofu kebapları yapabilir veya rendeleyerek ıspanak, domates ve avokado ile karıştırıp tofu veya tempeh tacos yapabilirsiniz.

4. Mantarlar

Yüz gram mantar 3 gram protein içerir. Tavuk veya hindi için kolay bir ikame olabilirler. Zehirli mantarları tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca alerjiniz varsa mantar tüketmekten de kaçınmalısınız.

Mantar Nasıl Tüketilir

Kahvaltıda mantarlı omlet, öğle yemeğinde mantarlı sandviç veya akşam yemeğinde mantarlı çorba yiyebilirsiniz. Sebzeli ızgara mantarlar da akşam yemeği için mükemmel bir seçenektir.

5. Humus

Shutterstock

Humus, tahin, zeytinyağı, limon suyu ve fasulye ile karıştırılmış nohut püresi ile yapılan bir sos. Bir çorba kaşığı humus, 1.2 gr protein içerir. Aynı zamanda harika bir manganez, çinko, demir, kalsiyum, K ve E vitaminleri, folat ve tiamin, 20 esansiyel amino asit ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Humus Nasıl Tüketilir

Atıştırmalık olarak ızgara sebzeli humus veya kereviz, bebek havuç veya salatalık yiyin.

6. Spirulina

Spirulina, oldukça besleyici ve çok iyi bir protein kaynağı olan mavi-yeşil alglerin bir biyokütlesidir. Bir çorba kaşığı spirulina 4 gr protein içerir. Tablet veya toz halinde bulunur ve kilo kaybı için en iyi doğal takviyelerden biridir.

Spirulina Nasıl Tüketilir

Akşam yemeğinde sabah suyuna veya smoothie'ye, öğle yemeği salatasına veya ızgara sebzeler ve mercimek çorbasına spirulina tozu ekleyin. Ayrıca günde bir tablet spirulina içebilirsiniz. Spirulina tüketmeden önce doktorunuza danışın. Deniz ürünlerine alerjiniz varsa bundan kaçının.

7. Yumurtalar

Shutterstock

Sade yumurta akı ve hatta bütün yumurta kas kütlesi kazanmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Urbana-Champaign'deki bir Illinois Üniversitesi araştırması, günde 3 yumurta tüketmenin kas kütlenizi artırmaya yardımcı olduğu sonucuna varıyor. (11).

Yumurta Nasıl Tüketilir

Bunları haşlanmış, karıştırılmış, yumuşak haşlanmış veya omlet veya frittata olarak yaptırabilirsiniz.

8. Balık

Somon, ton balığı, uskumru, sazan, mezgit ve basa gibi balıklar protein açısından zengindir. Aynı zamanda harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Omega-3 yağ asitleri iltihabı iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur ve ayrıca belirli kanser türlerinin başlamasını önleyebilir (12), (13). Birçok vücut işlevi için gereklidirler ve esansiyel amino asitlerin varlığından dolayı kas kazanmanıza yardımcı olurlar (14). Sekiz amino asidin tamamını içerdiği için camu camu gibi fındık tüketebilirsiniz.

Balık Nasıl Tüketilir

Izgara, haşlanmış ve körili balık tüketin. Kızarmış balığı seviyorsanız, sığ olarak zeytinyağında kızartın.

9. Soya Sütü

Shutterstock

Soya sütü, süt ürünü olmayan sütü tercih edenler için mükemmel bir seçenektir. İçerik protein bakımından zengindir - porsiyon başına yaklaşık 7 g. Vejeteryanlara günde 2-3 porsiyon protein almaları önerildiği için soya sütü ve diğer soya ürünleri günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayacaktır. Soya sütü ayrıca potasyum sağlar.

Soya Sütü Nasıl Tüketilir

Kahvaltıda soya sütü içebilir, üzerine kahvaltılık gevrek ekleyebilir veya onunla yulaf ezmesi veya smoothieler hazırlayabilirsiniz. Krep, waffle veya kek hamurunuza ekleyebilirsiniz. Ayrıca akşam atıştırmalık olarak bir fincan soğutulmuş soya sütü içebilirsiniz.

10. Ispanak

Yüz gram ıspanak, 2,9 g protein içerir. Artık bir kutu ıspanağı yutar yutmaz Temel Reis'in kaslarının neden güçlendiğini biliyorsunuz! Aynı zamanda mükemmel bir A, C ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, omega-3-yağ asitleri ve diyet lifi kaynağıdır.

Ispanak Nasıl Tüketilir

Kahvaltıda haşlanmış ıspanak tüketebilir veya ıspanaklı smoothie yiyebilirsiniz. Lezzetli bir öğle yemeği için bebek ıspanağını çeri domates, beyaz peynir, zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın.

Şimdi, asıl soru, bu yüksek proteinli tam gıda kaynaklarını diyetinize nasıl dahil edeceğinizdir. Bir fikir edinmek için aşağı kaydırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Kilo Kaybı İçin Yüksek Proteinli Diyet Şeması

Yemekler	Ne yemeli
Kahvaltı (08:00)	l Smoothie - yulaf ezmesi, muz, badem sütü, keten tohumu ve kakao tozu Veya l 2 yumurta akı + ½ greyfurt + 6 badem
Sabah Ortası (10:30 am)	1 su bardağı taze meyve veya 370 ml taze sıkılmış meyve suyu
Öğle yemeği (12:30 - 13:00)	l Zeytinyağlı ton balığı / tofu salatası Veya l 1 su bardağı karışık mercimek çorbası
Atıştırmalık (15:30)	1 su bardağı yeşil çay + 15 kabuklu fıstık
Akşam Yemeği (6:30 - 19:00)	l Mantar ve sebze çorbası Veya l Sote sebzeli ızgara balık / tavuk

Bu diyet çizelgesinin protein barları ve tozları içermediğini fark etmiş olmalısınız. Bu aşağıdaki nedenden dolayıdır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Protein Barları Ve Tozları Tüketmeli misiniz?

Aşağıdaki durumlarda protein barları ve tozları tüketebilirsiniz:

• Her gün güçlü bir egzersiz yapıyorsun.
• Tam gıdalardan yeterince protein almazsınız.
• Her zaman hareket halindesiniz ve oturup protein içeren bütün besin kaynaklarından oluşan bir öğün yemek için zamanınız yok.
• Diyetisyeniniz veya doktorunuz