İçindekiler:
- En İyi 28 Dayanıklılık Artırıcı Gıdalar
- 1. Muz
- 2. Fındık
- 3. Kahverengi Pirinç
- 4. Yağlı Balık
- 5. Yumurtalar
- 6. Tavuk
- 7. Elmalar
- 8. Tatlı Patates
- 9. Fasulye
- 10. Kuru Meyveler
- 11. Kahve
- 12. Bitter Çikolata
- 13. Kinoa
- 14. Yulaf ezmesi
- 15. Yoğurt
- 16. Nar
- 17. Fıstık Ezmesi
- 18. Turunçgiller
- 19. Yeşil Çay
- 20. Yeşil Yapraklı Sebzeler
- 21. Pancar
- 22. Mercimek
- 23. Mısır
- 24. Tohumlar
- 25. Çilek
- 26. Soya fasulyesi
- 27. Edamame
- 28. Humus
- Egzersiz İçin Dayanıklılık Artırıcı Gıdalar
- Sonuç
- 68 kaynaklar
Gün içinde düşük enerji mi yaşıyorsunuz? Üretkenliğiniz düşüyor mu? Nefes nefese ve çabuk yoruluyor musun?
İyi yiyor olabilirsiniz, ancak yediğiniz yiyeceklerin türü, miktarı ve kalitesi dayanıklılığınızı artırmada rol oynar.
Hemen hemen tüm yiyecekler enerji veren gıdalardır, ancak bazı besinler, uyanık kalmanıza ve üretkenliği artırmanıza yardımcı olmak için doğal olarak dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
İşte dayanıklılığı artıran enerji veren yiyeceklerin bir listesi. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin!
En İyi 28 Dayanıklılık Artırıcı Gıdalar
1. Muz
Muz, enerji ve dayanıklılığı artırmak için en iyi gıdalardan biridir. Bir orta boy muz 105 kilokalori enerji, 27 gr karbonhidrat ve 3 gr lif içerir (1).
Muzdaki magnezyum metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve egzersiz dayanıklılığını artıran uygun maliyetli bir enerji kaynağıdır (1), (2).
Bir çalışma, 75 km bisiklet performansı sırasında karbonhidrat kaynağı olarak bir muz yemenin dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırdığını gösterdi (3).
2. Fındık
Kuruyemişler, anlık enerji sağlayan bir gıda olarak kabul edilir. Bir avuç kuru yemiş, proteinler, biyoaktif bileşikler ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bir güç merkezidir (4). Bu nedenle dayanıklılık oluşturmak için sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Kuruyemişler, egzersiz dayanıklılığı oluşturmaya ve çalışan kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (5).
Omega-3 yağ asitleri ayrıca egzersiz verimliliği için kasların sağlığını ve enerjisini iyileştirmek için ergojenik bir takviye (atletik performansı artıran maddeler) görevi görür (5).
3. Kahverengi Pirinç
Karbonhidratlar sizi gün boyu aktif tutmak için birincil enerji kaynağıdır (6).
100 gr orta taneli esmer pirinç, 112 kcal enerji, 2 gr lif, 2 gr protein ile birlikte temel vitamin ve mineraller içerir (7).
Kahverengi pirinç, beyaz pirince kıyasla nişasta bakımından daha düşük ve lif bakımından daha yüksektir ve bu nedenle sindirimi daha uzun sürer (6), (8). Bu, mideyi daha uzun süre tok tutar, vücuda enerji verir ve dayanıklılık seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler kaslarınızı ve dokularınızı gevşetir ve yorucu egzersiz sonrası yorgunluktan kurtulma sağlar (9).
4. Yağlı Balık
Balık inanılmaz derecede besleyicidir. Protein, vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. 100 gr yabani somon, 142 kcal enerji, 20 gr protein, omega-3 yağ asitleri ve vitaminler içerir (10).
Bir çalışma, azalmış omega-3 yağ asitleri seviyesinin kronik yorgunluğa neden olduğunu ve bağışıklığı azalttığını göstermiştir (11).
Somon 3 mg B12 vitamini içerir ve ton balığı (yağlı bir balık) 2 mg B12 vitamini içerir (10), (12). B12 vitamini, enerji metabolizmasına yardımcı olur, yorgunluğu azaltır ve dayanıklılığı artırır (13).
5. Yumurtalar
Yumurta, en besleyici gıdalardan biridir ve harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindirler (14).
Protein yönünden zengin besinler, dayanıklılık oluşturmaya, pozitif enerji dengesini korumaya, egzersiz dayanıklılığını artırmaya ve bir egzersizden sonra kas proteinlerinin yeniden şekillenmesini ve iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur (15), (16).
Yumurtada bol miktarda bulunan bir amino asit olan lösin, enerji metabolizmasına ve protein sentezine yardımcı olur (14), (17).
6. Tavuk
Tavuk, mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır. Bütün derisiz bir tavuk, 19 g protein ve 110 kcal enerji içerir (18).
Yüksek proteinli yiyecekler tokluk sağlar, bu da daha düşük kalori ve karbonhidrat alımına yol açar. Sporcularda dayanıklılık, enerji ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur (18), (19).
Bir çalışma, tavuk özünün (tavuktan elde edilen bir sıvı) sağlığı, metabolizmayı ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve yorgunluktan kurtulma sağladığını gösterdi (20).
7. Elmalar
Elmalar enerji veren kaloriler, karbonhidratlar, lif, demir, vitaminler ve minerallerle yüklüdür (21).
Elmada bulunan bir polifenol olan Quercetin, bağışıklığı artırır, iltihapla savaşır ve sizi daha uzun süre enerjik tutar (22).
Elmalar lif bakımından zengindir. Çözünür lif tokluğu artırır, bu da sizi daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlar (23).
8. Tatlı Patates
Kilo alma korkusuyla patatesten sık sık kaçınırız. Ancak tatlı patates temel besinlerle doludur.
100 gr tatlı patates 86 kcal enerji, 20 gr karbonhidrat, 2 gr protein ve 3 gr lif sağlar (24).
Diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, kompleks karbonhidratların ve liflerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü buldu (25). Böylece enerji sağlarlar ve daha uzun süre uyanık kalmanıza yardımcı olurlar.
Tatlı patateste bulunan manganez, sürekli enerji açığa çıkarmak için besin maddelerinin metabolize edilmesine yardımcı olur (24), (26).
9. Fasulye
Fasulye besinler açısından zengindir ve doğal bir enerji kaynağıdır. 100 gr fasulye 337 kcal enerji, 23 gr protein, 61 gr karbonhidrat ve 15 gr lif içerir (27).
Fasulye, yavaş sindirilebilir nişasta içerir, bu da karbonhidratların yavaş salınmasına neden olur ve enerji seviyelerini korur (28).
Fasulye ayrıca iyi miktarda magnezyum içerir (27). Magnezyum, biyokimyasal yolları hızlandırmak ve enerjiyi serbest bırakmak için gereklidir (29).
10. Kuru Meyveler
Kuru meyveler anında enerji sağlar. Biyoaktif bileşikler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler (30). Aynı zamanda enerji sağlayan zengin bir şeker kaynağıdır (31).
Yüksek glikoz seviyeniz olduğunda ve kendinizi zayıf hissettiğinizde kuru meyvelere sahip olabilirsiniz. Bunun nedeni, kuru üzüm gibi kuru meyvelerin şeker içeriğinin yüksek olması, ancak içindeki biyoaktif bileşikler ve lif nedeniyle düşük bir glisemik indekse sahip olmasıdır (32).
Ayrıca enerji sağlamaktan, dayanıklılık oluşturmaktan ve egzersiz dayanıklılığını arttırmaktan sorumlu olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler (5), (33)
11. Kahve
Kahve, insanların kendilerini zayıf hissettiklerinde enerjilerini artırmak için düşündükleri ilk şeydir.
Kafein, kahvede bulunan ve yorgunluğu ve yorgunluğu azaltan doğal olarak oluşan bir alkaloiddir (34).
Beyninizi uyarır ve enerjilendirir, onu uyanık ve aktif hale getirir. Fazla kafein veya kahve zararlı olsa da, migreni iyileştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için sınırlı miktarlarda kullanılabilir.
12. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, sütlü çikolatadan daha fazla kakao ve kafein içerir. Daha güçlü bir tadı ve tadı vardır ve tokluğu arttırır (35). Kafein sadece hafıza performansını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygıyı da azaltır (36).
Kingston Üniversitesi'nde (İngiltere) yapılan bir araştırma, bitter çikolata tüketiminin egzersiz performansını artırdığını ve orta yoğunluklu egzersiz sırasında beyne ve kaslara oksijen verilmesine yardımcı olduğunu buldu (37).
30 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir başka çalışma, kakao flavonollerinin ruh halinizi ve enerjinizi artırdığını ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi (38).
13. Kinoa
Kinoa, protein içeriği nedeniyle popülerdir. 100 g kinoa, vitamin ve minerallerle birlikte 120 kcal enerji, 4 g protein, 17.63 g nişasta ve 3 g lif içerir (39).
Yavaş sindirilebilir nişasta, vücuda sürekli glikoz ve enerji tedarikine yardımcı olur, böylece dayanıklılığı artırır ve aktif kalmanıza yardımcı olur (28), (40).
14. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan tam bir tahıldır.
Yulaf ezmesinin beta-glukan ve amiloz içeriği, glikozun yavaş salınmasına yardımcı olur (41). Bu sadece glikoz yönetimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı artırabilir ve daha uzun süre enerji sağlayabilir.
15. Yoğurt
Yoğurt, günlük olarak atıştırmak için mükemmel bir probiyotik besindir. İyi bir protein, B6 ve B12 vitaminleri ve mineral kaynağıdır. 100 gr yoğurt 63 kcal enerji, 5 gr protein, 17 mg magnezyum sağlar (42).
B vitaminleri, mitokondriyal fonksiyonların enerji salması ve sizi aktif tutması için gereklidir (43).
16. Nar
Narlar antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir (44), (45).
Sağlıklı kemikleri, kardiyovasküler sağlığı destekler ve bağışıklığı artırır (44).
Nar takviyesi egzersiz performansını artırır, dayanıklılığı artırır ve dayanıklılığı artırır (46). Atıştırmalık olarak bir nar kasesinin tadını çıkarabilir veya mısır gevreklerinizin üzerine koyabilirsiniz.
17. Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, sizi uzun süre aktif tutan konsantre bir enerji kaynağıdır. İki yemek kaşığı (32 gr) fıstık ezmesi 191 kcal enerji, 7 gr protein, 2 gr lif ve 16 gr yağ sağlar (47).
Yer fıstığındaki omega-3 yağ asitleri enerjinizi artırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur (48).
Fıstık ezmesi yüksek kalori içeriğine sahip olduğu için sindirimi daha uzun sürer. Böylelikle kompleks karbonhidratlarla fıstık ezmesi tüketmek sizi uzun süre tok tutar.
18. Turunçgiller
Turunçgiller zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklığınızı geliştirmeye yardımcı olur (49).
Bir çalışma, daha yüksek miktarda C vitamini tüketen kişilerin daha az yorgunluk semptomu gösterdiğini göstermiştir (50).
Enerjinizi optimum seviyede tutmak için bir bardak narenciye suyu için veya taze bir bütün narenciye alın.
19. Yeşil Çay
Yeşil çay, çay ve kahve gibi içeceklere sağlıklı bir alternatiftir. Yeşil çay, stres ve anksiyete seviyelerini azaltmaya yardımcı olan bir amino asit olan L-theanine içerir (51).
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, yeşil çayın egzersiz dayanıklılığını artırmada umut verici bir rol oynadığını buldu (52).
20. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler lif, vitamin ve mikro besinler açısından zengindir. Aynı zamanda harika bir demir kaynağıdır (53).
Yorgunluk, demir eksikliğinin belirtilerinden biridir (54). Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle ıspanak ve lahana tüketmek, enerjiyi artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.
Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca yorgunlukla savaşmaya yardımcı olan C vitamini içerir (50), (53).
21. Pancar
Pancar, düşük kalorili, az yağlı bir sebzedir (55). Dayanıklılığı ve enerjiyi artırmak için son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.
Pancar, sürekli dayanıklılık sağlamak ve egzersiz dayanıklılığı oluşturmak için kan nitrik asit konsantrasyonunu artıran yüksek düzeyde inorganik nitrat içerir (56).
Pancar ayrıca yüksek doğal şekerlerdir (55). Bu şekerler gün boyu enerji sağlayabilir. Aktif kalmak için güne bir bardak pancar suyu ile başlayın.
22. Mercimek
Mercimek, konsantre ve ucuz bir protein kaynağı olmasının yanı sıra enerji sağlar ve gün boyu tok hissetmenizi sağlar.
100 gr mercimek 116 kcal enerji, 20 gr karbonhidrat ve 8 gr lif içerir (57). Araştırmalar mercimeğin mide boşalmasını geciktirdiğini, enerji arzını uzattığını ve tokluğu artırdığını göstermiştir (58), (59).
23. Mısır
Mısır, kişinin kolayca tadını çıkarabileceği, düşük kalorili, yüksek enerjili mükemmel bir atıştırmalıktır (60).
Mısır veya havada patlamış mısır lif bakımından nispeten yüksektir. Doygunluğu artırır ve karbonhidrat düşükken enerjiyi artırır (60), (61). Yani, kilolarına dikkat eden herkes suçluluk duymadan atıştırabilir!
24. Tohumlar
Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar hızlı bir enerji kaynağıdır.
Tohumlar, yorgunluğu azaltmada yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Çalışmalar, azalmış omega-3 yağ asitleri seviyesinin kronik yorgunluğa yol açtığını göstermiştir (5), (11). Bu nedenle, kahvaltılık gevreklerinize tohumları ekleyin veya bunları atıştırmalık olarak yiyin.
25. Çilek
Bu sulu meyve, doğal şekerlerle yüklüdür ve enerjinizi artırmak için mükemmel bir seçimdir.
100 gr çilek sadece 32 kcal enerji, 2 gr lif, 7 gr karbonhidrat ve 5 gr doğal şeker içerir (62).
Ayrıca, dayanıklılığı artırmaya ve fiziksel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olan C vitamini içerir (62), (49).
26. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, bitki proteinlerinin en zengin kaynağı ve dayanıklılığı artırmak için en iyi gıdalardan biridir. Çözünmeyen lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir (63).
179 sağlıklı yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, soya fasulyesinin kas gücünü artırmaya yardımcı olduğunu ve fiziksel aktiviteyi daha uzun süre sürdürmek için dayanıklılık sağladığını buldu (64).
27. Edamame
Edamame, 12 gr protein, 9 gr karbonhidrat ve 5 gr lif sağlayan düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Aynı zamanda manganez, folat ve magnezyum gibi bir vitamin ve mineral paketidir (65).
Vitaminler ve mineraller enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olur ve yorgunluk ve yorgunluk gibi düşük dayanıklılık belirtilerini hafifletir (66).
28. Humus
Geleneksel humus, tahin, zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla harmanlanmış haşlanmış nohut karışımıdır. Herhangi bir öğünün besin profilini iyileştiren besleyici ve enerji yoğun bir daldırmadır (67).
Nohutun birçok sağlık yararı vardır. Karmaşık karbonhidratlar, protein, A vitamini, E vitamini, C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve demir ile yüklüdür (67). Demir açısından zengin yiyecekler (humus gibi) yemek yorgunluğu azaltmaya ve gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir (68).
Pide ekmeği, sebze çubukları veya istediğiniz herhangi bir atıştırmalıkla humusun tadını çıkarın.
Bir sonraki bölümde egzersiz için özellikle harika olan bazı yiyeceklere göz atın.
Egzersiz İçin Dayanıklılık Artırıcı Gıdalar
Sporcular performanslarını daha uzun süre sürdürmek için tonlarca enerjiye ihtiyaç duyar. Bu gıdalardan bazıları, dayanıklılık, dayanıklılık ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı oldukları için gerçekten de süper yiyecekler olarak etiketlenebilir. Muz, yulaf ezmesi, fındık, tohumlar, kepekli tahıllar ve tatlı patates gibi besleyici yiyecekler, dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmak için mükemmel enerji kaynaklarıdır.
Sonuç
Günlük yaşamınızda enerjinizi artıran ve dayanıklılığı artıran çok çeşitli yiyecekler vardır.
Karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinlerle yüklü yiyecekler yakıt görevi görür ve enerji salınımına yardımcı olur.
Vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler de besinlerden enerji salınmasında destekleyici bir rol oynar.
Bu nedenle, kendinizi düşük ve yorgun hissediyorsanız, bu besleyici gıdalardan bazılarını diyetinize dahil edin!
68 kaynaklar
Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.- Nieman, David C ve diğerleri. "Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak muz: metabolomik bir yaklaşım." PloS bir cilt. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- Zhang, Yijia vd. "Magnezyum Egzersiz Performansını Artırabilir mi ?." Besinler vol. 9,9 946. 28 Ağustos 2017, doi: 10.3390 / nu9090946
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- Nieman, David C ve diğerleri. "Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak muz: metabolomik bir yaklaşım." PloS bir cilt. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- Brufau, Gemma vd. "Kuruyemiş: enerji ve makro besin kaynağı." İngiliz beslenme dergisi cilt. 96 Özel Sayı 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/
- Gammone, Maria Alessandra ve diğerleri. "Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri: Sporda Yararları ve Son Noktalar." Besinler vol. 11,1 46. 27 Aralık 2018, doi: 10.3390 / nu11010046
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
- Slavin, Joanne ve Justin Carlson. "Karbonhidratlar." Beslenmedeki gelişmeler (Bethesda, Md.) Cilt. 5,6 760-1. 14 Kasım 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Pirinç, kahverengi, orta taneli, pişmiş." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- ABD Tarım Bakanlığı. "Pirinç, beyaz, uzun taneli, normal, zenginleştirilmiş, pişmiş." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
- Aoi, Wataru vd. "Egzersiz ve fonksiyonel yiyecekler." Beslenme dergisi cilt. 5 15. 5 Haziran 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Balık, somon, Atlantik, vahşi, çiğ." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
- Maes, Michael vd. "Kronik yorgunluk sendromunda, azalmış omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri seviyeleri, azalmış serum çinko ve T hücresi aktivasyonundaki kusurlarla ilgilidir." Nöro endokrinoloji mektupları cilt. 26,6 (2005): 745-51.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Balık, ton balığı, taze, sarı yüzgeçli, çiğ." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- Tardy, Anne-Laure ve diğerleri. "Enerji, Yorgunluk ve Biliş için Vitaminler ve Mineraller: Biyokimyasal ve Klinik Kanıtların Anlatı İncelemesi." Besinler vol. 12,1 228. 16 Ocak 2020, doi: 10.3390 / nu12010228
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Yumurta, bütün, çiğ, taze." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- Pesta, Dominik H ve Varman T Samuel. "Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar." Beslenme ve metabolizma vol. 11,1 53. 19 Kasım 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- Vliet, Stephan van vd. "Tüm Gıda Tüketimi Yoluyla Fiziksel Olarak Aktif Yetişkinlerde Optimal Egzersiz Sonrası Kas Proteini Yeniden Modellemesine Ulaşmak." Besinler vol. 10,2 224. 16 Şubat 2018, doi: 10.3390 / nu10020224
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- Duan, Yehui vd. "Lösin ve metabolitlerinin protein ve enerji metabolizmasındaki rolü." Amino asitler vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
- Marangoni, Franca ve diğerleri. "Sağlığı ve refahı korumayı amaçlayan dengeli bir beslenmede kümes hayvanı etinin rolü: bir İtalyan mutabakat belgesi." Gıda ve beslenme araştırması cilt. 59 27606. 9 Haziran 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
- Phillips, Stuart M. "Sporcularda diyet protein gereksinimleri ve uyarlanabilir avantajlar." İngiliz beslenme dergisi cilt. 108 Özel Sayı 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/
- Huang, Wen-Ching vd. "Tavuk özü egzersiz performansını iyileştiriyor ve fiziksel yorgunluğu iyileştiriyor." Besinler vol. 6,7 2681-96. 18 Temmuz 2014, doi: 10.3390 / nu6072681
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Kabuklu, çiğ elma." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
- Li, Yao vd. "Quercetin, Enflamasyon ve Bağışıklık." Besinler vol. 8,3 167. 15 Mart 2016, doi: 10.3390 / nu8030167
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
- Hervik, Astrid Kolderup ve Birger Svihus. "Enerji Dengesinde Lifin Rolü." Beslenme ve metabolizma dergisi cilt. 2019 4983657. 21 Ocak 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Tatlı patates, çiğ, hazırlıksız." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Riccardi, G ve AA Rivellese. "Diyet lifi ve karbonhidratın diyabetik hastalarda glikoz ve lipoprotein metabolizması üzerindeki etkileri." Diyabet bakımı cilt. 14, 12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/
- Li, Longman ve Xiaobo Yang. "Temel Unsur Manganez, Oksidatif Stres ve Metabolik Hastalıklar: Bağlantılar ve Etkileşimler." Oksidatif tıp ve hücresel uzun ömür vol. 2018 7580707. 5 Nisan 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Fasulye, böbrek, kırmızı, olgun tohumlar, çiğ." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
- Vinoy, Sophie vd. “Yavaş salınan karbonhidratlar: metabolik tepkiler ve halk sağlığı ilgisi üzerine artan kanıtlar. 12. Avrupa Beslenme Konferansı'nda (MDBF 2015) düzenlenen sempozyumun özeti. ” Gıda ve beslenme araştırması cilt. 60 31662. 4 Temmuz 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/
- Schwalfenberg, Gerry K ve Stephen J Genuis. "Klinik Sağlık Hizmetlerinde Magnezyumun Önemi." Scientifica cilt. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- Hernández-Alonso, Pablo ve diğerleri. "Kuruyemişler ve Kuru Meyveler: Tip 2 Diyabet Üzerindeki Yararlı Etkilerinin Güncellemesi." Besinler vol. 9,7 673. 28 Haziran 2017, doi: 10.3390 / nu9070673
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/
- Donno, Dario vd. "Sağlığı Geliştiren Bileşiklerin Kaynağı Olarak Geleneksel ve Alışılmadık Kuru Meyve Atıştırmalıkları." Antioksidanlar (Basel, İsviçre) cilt. 8,9 396. 13 Eylül 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/
- Kim, Yeonsoo vd. "Kuru üzüm, düşük ve orta dereceli glisemik indeksli bir besindir ve buna göre düşük bir insülin indeksi vardır." Beslenme araştırması (New York, NY) cilt. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/
- Tavakkoli-Kakhki, Mandana ve diğerleri. "Depresyon hastaları için tıbbi gıdaların Omega-3 ve omega-6 içeriği: İran Geleneksel Tıbbından çıkarımlar." Avicenna fitometıp dergisi cilt. 4,4 (2014): 225-30.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/
- Torquati, Luciana vd. "Günlük Bir Fincan Çay veya Kahve Hareket Etmenizi Sağlayabilir: Çay ve Kahve Tüketimi ile Fiziksel Aktivite Arasındaki İlişki." Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi cilt. 15,9 1812. 22 Ağustos 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Sørensen, LB ve A Astrup. "Bitter ve sütlü çikolata yemek: iştah ve enerji alımı üzerindeki etkilere dair rastgele çapraz bir çalışma." Beslenme ve diyabet vol. 1,12 e21. 5 Aralık 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
- Nehlig, Astrid. "Kafein bir bilişsel güçlendirici midir?" Alzheimer hastalığı dergisi: JAD cilt. 20 Özel Sayı 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/
- Patel, Rishikesh Kankesh vd. "Bitter çikolata takviyesi, orta yoğunlukta bisiklet kullanımının oksijen maliyetini düşürüyor." Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi cilt. 12 47. 15 Aralık 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/
- Scholey, Andrew B ve diğerleri. "Kakao flavanollerinin tüketimi, sürekli zihinsel çaba sırasında ruh hali ve bilişsel performansta akut iyileşmelerle sonuçlanır." Journal of psychopharmacology (Oxford, İngiltere) cilt. 24, 10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Pişmiş kinoa." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
- Zhang, Genyi ve Bruce R Hamaker. "Yavaş sindirilebilir nişasta: kavram, mekanizma ve önerilen genişletilmiş glisemik indeks." Gıda bilimi ve beslenmeyle ilgili eleştirel derlemeler cilt. 49, 10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/
- Alminger, Marie ve Charlotte Eklund-Jonsson. "Yüksek lifli arpa veya yulaf genotipine dayalı tam tahıllı tahıl ürünleri, sağlıklı insanlarda yemek sonrası glikoz ve insülin tepkilerini düşürüyor." Avrupa beslenme dergisi cilt. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Yoğurt, sade, az yağlı." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients
- Depeint, Flore vd. "Mitokondriyal işlev ve toksisite: B vitamini ailesinin mitokondriyal enerji metabolizması üzerindeki rolü." Kimyasal-biyolojik etkileşimler cilt. 163, 1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/
- Zarfeshany, Aida vd. "Narın sağlık üzerindeki güçlü etkileri." Gelişmiş biyomedikal araştırma cilt. 3100. 25 Mart 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Nar, çiğ." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- Ammar, Achraf, vd. "Nar takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde egzersiz performansı ve egzersiz sonrası toparlanma üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme." İngiliz Beslenme Dergisi 120.11 (2018): 1201-1216.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Tuzsuz fıstık ezmesi." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
- Brenna, J Thomas ve diğerleri. "Kullanıma hazır terapötik gıdalarda (RUTF) omega-6 ve omega-3 yağ asitlerini dengelemek." BMC tıp cilt. 13 117. 15 Mayıs. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/
- Carr, Anitra C ve Silvia Maggini. "C Vitamini ve Bağışıklık Fonksiyonu." Besinler vol. 9,11 1211. 3 Kasım 2017, doi: 10.3390 / nu9111211
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
- Cheraskin, E vd. "Günlük C vitamini tüketimi ve yorgunluk." Amerikan Geriatri Derneği Dergisi cilt. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/
- Yoto, Ai vd. "L-theanine veya kafein alımının fiziksel ve psikolojik stresler altında kan basıncındaki değişiklikler üzerindeki etkileri." Fizyolojik antropoloji dergisi cilt. 31,1 28. 29 Ekim 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/
- Murase, Takatoshi vd. "Yeşil çay özü farelerde dayanıklılık kapasitesini geliştirir ve kas lipit oksidasyonunu artırır." Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji cilt. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/
- Gupta, Sheetal vd. "Yeşil yapraklı sebzelerde susuz kalmanın ardından besinlerin tutulması." Gıda bilimi ve teknolojisi dergisi cilt. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/
- Bager, Palle. "Yorgunluk ve akut / kronik anemi." Danimarka tıp dergisi cilt. 61,4 (2014): B4824.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Pancar, çiğ." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
- Domínguez, Raúl ve diğerleri. "Pancar suyu takviyesinin aralıklı yüksek yoğunluklu egzersiz çabaları üzerindeki etkileri." Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi cilt. 15 2. 5 Ocak 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
- "Mercimek, olgun tohumlar, pişirilmiş, haşlanmış, tuzsuz." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- Lin, HC vd. "İnsanlarda ve köpeklerde mercimeklerin katıların mideden boşaltılması üzerindeki yavaşlatıcı etkisi. Gastroenteroloji cilt. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/
- Erickson, Jennifer ve Joanne Slavin. "Kalori Eşleştirilmiş Meyve Smoothie'inde Mercimeklerin Doygunluk Etkileri." Journal of food science cilt. 81, 11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/
- USDA ARS. “Patlamış Mısır Sağlıklı Bir Atıştırmalık mı? Olabilir!"
www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/
- Nguyen, Von vd. "Patlamış mısır, normal kilolu yetişkinlerde patates cipsinden daha doyurucudur." Beslenme dergisi cilt. 11 71. 14 Eylül 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Çiğ çilek." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
- ABD Tarım Bakanlığı. "Soya fasulyesi, olgun tohumlar, çiğ" FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
- Thomson, Rebecca L ve diğerleri. "Direnç egzersiz eğitimi sırasında kas gücü kazanımları, yaşlı yetişkinlerde süt ürünleri veya normal protein alımına kıyasla soya ile zayıflatılır: Randomize kontrollü bir çalışma." Klinik beslenme (Edinburgh, İskoçya) cilt. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/
- ABD Tarım Bakanlığı. "Edamame, dondurulmuş, hazırlanmış." FoodData Central .
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
- Huskisson, E vd. "Vitamin ve minerallerin enerji metabolizması ve refahındaki rolü." Uluslararası tıbbi araştırma dergisi cilt. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
- Wallace, Taylor C vd. "Nohut ve Humusun Besin Değeri ve Sağlığa Faydaları." Besinler vol. 8,12 766. 29 Kasım 2016, doi: 10.3390 / nu8120766
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/
- Yokoi, Katsuhiko ve Aki Konomi. "Anemisiz demir eksikliği potansiyel bir yorgunluk nedenidir: randomize kontrollü çalışmaların meta analizleri ve kesitsel çalışmalar." İngiliz beslenme dergisi cilt. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/