Kadınlar için en iyi 15 pazı egzersizi

Sarkık ve çekici olmayan kollar, kolsuz bir elbisenin çekiciliğini mahvedebilir. Kollarınız daha büyük görünür ve her zaman üst vücudunuzun daha geniş görünmesini sağlar. Öte yandan, iyi tonlanmış kollar hem kollu hem de kolsuz kıyafetlerde çarpıcı görünmenizi sağlayabilir. Ve sağlıklı ve güzel kollar elde etmenin en iyi yolu, pazılarınızı çalıştırmaktır. Unutmayın, pazı egzersizleri sadece erkekler için değil. Pazı egzersizlerinin sizi erkeksi göstereceği bir efsanedir. Testosteron, kas protein üretimini artırarak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur (1). Kadınlar çok fazla testosteron üretmediklerinden, erkekler gibi kaslı olma şansı da yoktur. İşte ince ve belirgin kollara sahip olmanıza yardımcı olacak 15 pazı egzersizi. Öyleyse, devam et, halterlerini al. Hadi başlayalım!

Kadınlar İçin En İyi 15 Pazı Egzersizi

1. Pazı Bukleler

Resim: Shutterstock

Pazı bukleler, kollarınızı sıkılaştırmak için temel ve en yararlı egzersizdir. Biseps brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırırlar. Tek ihtiyacınız olan iki adet 5 kiloluk dambıl. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin.

Pazı Bukleler Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Halterleri tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun.
3. Şimdi, üst kollarınızı hareket ettirmeden nefes verin, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınıza yaklaştırın.
4. Nefes alın ve ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için yavaşça indirin.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve 2 set daha yapın.

2. Çekiç Bukleler

Resim: Shutterstock

Çekiç kıvrımı, biseps kıvrılmasının bir çeşididir. Bu egzersiz biseps brachii ve brakialis kasları üzerinde çalışır. 5 kiloluk bir dambıl alın ve aşağıdaki adımları izleyin.

Çekiç Bukleler Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Halterleri tutun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
3. Üst kollarınızı sabit tutun. Avuç içlerinizi omuz hizanıza getirmek için dirseklerinizi nefes verin ve esnetin.
4. Nefes alın ve ön kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve 2 set daha yapın.

3. Sırtüstü Pazı Bukleler

Resim: Kaynak

Bu harika. Bisepslerin üç kası üzerinde çalışır - biceps brachii, brachialis ve brachioradialis. İşte nasıl yapılacağı.

Supinated Pazı Bukleler Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde 5 kiloluk dambıl tutun.
3. Dirseklerinizi nefes verin ve esnetin. Ön kollarınızı yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırırken, avuç içlerinizi tavana bakana kadar çevirin.
4. Nefes alın. Ön kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için yavaşça indirin ve bileklerinizi vücudunuza bakana kadar döndürün.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve 2 set daha yapın.

4. Ayakta Konsantrasyon Pazı Bukleleri

Resim: Kaynak

İyi tanımlanmış pazı istiyorsanız, pazı konsantrasyon bukleleri önemlidir. Bu egzersiz sadece bicep brachialis kasını çalıştırır. İşte ayakta pozisyonda nasıl yapılacağı.

Ayakta Konsantrasyon Pazı Bukleleri Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Dirseğiniz dizinizle aynı seviyede olacak şekilde bükün.
3. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde 5 kiloluk ağırlığı (veya daha fazla) tutun.
4. Nefes verin. Üst kolunuzu sabit tutun ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde ön kolunuzu yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
5. Nefes alın ve ön kolunuzu yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve 2 set daha yapın.

5. Oturma Konsantrasyonu Pazı Bukleleri

Resim: Shutterstock

Oturma konsantrasyonu pazı bukleleri, bu egzersizi yaparken oturmanız gerektiği gerçeği dışında, ayakta konsantrasyon buklelerine benzer. Bicep brachialis kasını çalıştıracaksınız. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Oturan Konsantrasyon Pazı Bukleleri Nasıl Yapılır

1. Bacaklarınız "V" şeklinde olacak şekilde bir bankta rahatça oturun.
2. Sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslayın.
3. Avucunuz yukarı bakacak şekilde 5 kiloluk (veya daha fazla) bir dambıl tutun.
4. Nefes verin, üst kolunuzu sabit tutun ve avucunuz yukarı bakacak şekilde ön kolunuzu yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
5. Nefes alın ve ön kolunuzu yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve sağ kolunuzla 2 set daha yapın.

   Bunu sol kolunuzla tekrarlayın.

6. Vaiz Bicep Curls

Preacher bicep curl, brakiyal kasınızı çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu egzersizi ayakta veya otururken yapabilirsiniz ve halter veya halter kullanabilirsiniz. Ön kolunuzu yukarı doğru hareket ettirirken omuzlarınızı kullanmamanız için bir vaiz sırasının desteğine ihtiyacınız olacak. 5 kiloluk (veya daha fazla) bir dambılla hazırlanın. İşte bu egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınız.

Preacher Bicep Curls Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde vaiz bankında rahatça oturun. Omuzlarınızı desteklemek için sağ üst kolunuzu yastıklı eğime doğru yerleştirin.
2. Avuç içleriniz yukarı bakmalıdır.
3. Şimdi nefes verin ve dirseğinizi yavaşça bükerek avucunuzu vücudunuza doğru ön kolunuz dikey bir pozisyona gelene kadar çekin.
4. Kolunuzu yavaşça indirirken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve sağ kolunuzla 2 set daha yapın.
7. Bunu sol kolunuzla tekrarlayın.

Ayrıca bir halter veya dambıl ile alternatif kollar kullanarak her iki kolu birlikte çalıştırabilirsiniz.

7. Dambıl Yan Kaldırma

Resim: Shutterstock

Dambıl tarafı kaldırma, ön ve orta deltoidlerde çalışan eğlenceli bir antrenmandır. Bunlar, üst kolunuzun üst kısmından omuzlarınızı kapatıp köprücük kemiğinize kadar uzanan kaslardır. Bu egzersiz, pazılarınızın üst kısmını tonlandıracak ve boyun askılı bir kıyafetle çarpıcı görünmenizi sağlayacaktır. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Dambıl Yan Yükseltme Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi çok sert tutmayın.
2. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde 5 kiloluk (veya daha fazla) dambıl tutun.
3. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yüksek tutun.
4. Şimdi, dirseğinizi bükmeden, kollarınız omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar her iki elinizi yatay olarak yukarı doğru kaldırın.
5. Bir saniye bekleyin ve ardından kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakikalık ara verin ve 2 set daha yapın

8. Diz Çökmüş Tek Kol Bukleler

Bu evde harika bir pazı egzersizi. Diz çökmüş tek kol kıvrımı, çekiç kıvrılmasına benzer. Biseps brachii, brachialis ve brachioradialis üzerinde etkilidir. İşte bunu nasıl yapman gerektiği.

Tek Kollu Bukleler Nasıl Diz Çökmeli

1. Diz çökme pozisyonunu üstlenin. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız dışa dönük.
2. Dirsekler vücudunuza yakın ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde 5 kiloluk dambıl tutun.
3. Nefes verin. Dirseğinizi esnetin ve omuzlarınızla halter hizasına gelene kadar sağ kolunuzu kaldırın.
4. Bu pozu 1-2 saniye basılı tutun.
5. Nefes alın ve ön kolunuzu yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Bunu sol kolunuzla tekrarlayın.
7. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
8. 1 dakika ara verin ve sağ kolunuzla 2 set daha yapın.

9. Jack Buklelerini Böl

Resim: Youtube

Split jack curl, çekiç kıvrılmasının değiştirilmiş bir versiyonudur. Pazı, kalça kaslarınız ve kuadrisepsiniz üzerinde çalışır. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin.

Jack Curls Nasıl Bölünür

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde düz durun.
2. Halterinizi avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun.
3. Nefes verin ve sağ bacağınızı öne doğru koyun (ön ciğerler gibi), sol dizinizi esnetin ve aşağı inin.
4. Yukarıdaki adımı yaparken, her iki dirsekinizi esnetin ve halterleri omuzlarınıza yaklaştırın.
5. Nefes alın, gövdenizi kaldırın ve sol bacağınızın desteğini alın ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Yukarıdaki adımı uygularken, kollarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
7. Sağ ve sol bacaklarınızı sırayla öne koyarak yukarıdaki adımları tekrarlayın.
8. 2 set 10 tekrar yapın.

Not: Sırtınızı dik ve merkezinizi kavrayın.

10. Çömelme Konsantrasyon Bukleleri

Adından da anlaşılacağı gibi çömelme konsantrasyonu bukleleri, çömelirken konsantrasyon bukleleri yapmanızı gerektirir. Pazı, diz arkası kirişleri ve uylukların iç kısımlarına etki ettiği için çok etkili bir egzersizdir. İşte bunu nasıl yapmalısın.

Çömelme Konsantrasyon Bukleleri Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde düz durun.
2. Elinizde 2 kiloluk dambıl tutun ve dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun.
3. Nefes verin, dizlerinizi esnetin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
4. Yukarıdaki adımı yaparken, her iki dirsekinizi esnetin ve iç uyluklara doğru bastırın. Ellerinizi omuzlarınıza kaldırın.
5. 10-15 saniye bu pozisyonda olun.
6. Bunu 4 kez daha tekrarlayın (1 set - 5 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve 1 set daha yapın.

11. Zottman Curl

Resim: Kaynak

Zottman curl, bicep curl'un değiştirilmiş bir versiyonudur. Biseps brachii, brachioradialis ve brachialis'i çalıştırır. İşte bu eğlenceli antrenmanı nasıl yapmanız gerektiği.

Zottman Curl Nasıl Yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Elinizde 5 kiloluk dambıl tutun, dirsekler vücudunuza yakın, avuç içleriniz dışa bakacak.
3. Nefes verin, dirseklerinizi esnetin ve her iki kolunuzu omuzlarınıza kadar kaldırın.
4. Bileklerinizi dışa bakacak şekilde 180 derece döndürün.
5. Nefes alın, ön kolunuzu indirin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve 1 set daha yapın.

12. Dambıl Kıvrımı Eğimi

Resim: Kaynak

Bu, bicep brachii kaslarına fazladan bir çekiş sağladığı ve daha az desteğe sahip olduğunuz için bu egzersizi daha zor hale getirdiği için bicep curl'un daha etkili bir versiyonudur. İşte nasıl yapılacağı.

Dumbbell Curl Eğimi Nasıl Yapılır

1. Elinizde 5 kiloluk dambıl tutun ve 45 derecelik eğimli bir bankta uzanın.
2. Ellerinizi sarkıtın ve avuç içleriniz dışarı baksın.
3. Nefes verin, dirseklerinizi esnetin ve ön kollarınızı omuzlarınıza kadar yukarı doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun.
5. Nefes alın ve ön kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve 1 set daha yapın.

13. Kablo Preacher Curl

Kablo vaiz kıvrımı, vaiz kıvrımına benzer, aradaki fark, dambıl yerine direnç kablosu kullanmanızdır. Brakiyal kasın çalışmasına yardımcı olur. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Cable Preacher Curls Nasıl Yapılır

1. Bir vaiz bankında rahatça oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve omuzlarınızı desteklemek için üst kollarınızı yastıklı eğime yaslayın.
2. Direnç kablosunu iki avucunuzla tutun. Avuç içlerinizin yukarı baktığından emin olun.
3. Şimdi nefes verin ve avuç içlerinizi ön kollarınız dikey konuma gelene kadar vücudunuza doğru yavaşça esnetin.
4. Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve sağ kolunuzla 1 set daha yapın.

14. Dambıl Buklelerini Düşürün

Resim: Kaynak

Azalan dambıl curl, eğimli dambıl kıvrılmasının tersidir. Biseps brachii kasını çalıştırır. İşte nasıl yapılacağı.

Dumbbell Curls Nasıl Reddedilir

1. Elinizde 5 kiloluk dambıl tutun ve göğsünüz sehpaya ve aşağı bakacak şekilde 45 derece eğimli bir bankta uzanın.
2. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ellerinizi sarkıtın.
3. Nefes verin, dirseklerinizi esnetin ve ön kollarınızı omuzlarınıza kadar yukarı doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun.
5. Nefes alın, ön kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
7. 1 dakika ara verin ve 1 set daha yapın.

15. Kablo Dönüşümlü Flex Curl

Elbette bu egzersizi yapmaktan zevk alacaksınız! Kablo dönüşümlü esnek kıvrım, bisep kıvrılmasının bir çeşididir ve bicep brachii, brachialis ve brachioradialis kaslarınızı çalıştırır. İşte bunu nasıl yapman gerektiği.

Kablo Değişken Flex Curl Nasıl Yapılır

1. Her elinizde iki direnç kablosu tutun, kablolar omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdır. Avuç içleriniz yukarı bakmalıdır.
2. Sol kolunuzu sabit tutarak nefes verin ve sağ kolunuzu başınıza yaklaştırın.
3. Nefes alın ve sağ kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Sağ kolunuzu sabit tutarak bu adımları sol kolunuzla tekrarlayın.
5. Bunu 9 kez daha tekrarlayın (1 set - 10 tekrar).
6. 1 dakika ara verin ve 2 set daha yapın.

Bunlar, aşağıdaki şekillerde fayda sağlayacak en iyi 15 biseps egzersizidir.

Biceps Egzersizlerinin Kadınlar İçin Faydaları

Resim: Shutterstock

• Güçlü kemiklerin gelişimine yardımcı olur
• Yorgunluğu önleyin
• Dayanıklılığı artırın
• Stresi azaltmada yardım
• Kronik durumların yönetilmesine yardımcı olun
• Yaralanmaları azaltmaya yardımcı olun

Uyarı kelimesi

Bu egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmeli ve vücudunuzdan yağ atmak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Yağ dökmezseniz ve kas geliştirmeye başlarsanız, kollarınız daha büyük görünmeye başlayacak ve sizi erkeksi gösterecektir. Bu nedenle diyetinize dikkat etmeli, abur cubur, işlenmiş ve yüksek şeker içeren gıdalardan kaçınmalı ve günlük rutininize bir tür egzersiz dahil etmelisiniz.

Artık kollarınızı saklamak yok! Halterinizi bugün alın ve birkaç hafta içinde tonlanmış kollarınızı sergileyin. Kollarının en iyi özelliklerinden biri olacağını garanti edebilirim. İyi şanslar!