Daha sıkı ve daha sıkı göğüslere sahip olmayı ister miydin? Bunu ameliyatla veya iyi bir sütyenle yatırım yaparak başarabilirsiniz. Bunu yapmanın başka bir yolu egzersiz yapmaktır.

Yaşlandıkça göğüslerinizi kaplayan deri kalınlığını ve elastikiyetini kaybeder (1). Göğüslerinizdeki bağlar (Cooper'ın bağları) uzayabilir ve yerçekimi tarafından daha da gerilebilir ve gerilebilir, bu da göğüslerinizin sarkmasına neden olur.

Hormonal değişiklikler, ani kilo kaybı veya hamilelik de göğüslerinizin boyutunu ve şeklini etkileyebilir (2).

Aşağıdaki en iyi göğüs kaldırma egzersizini deneyin, göğüs kaslarınızı oluşturmanıza ve tonlamanıza ve göğsünüzü kaldırmanıza yardımcı olabilir.

Göğüsleri Doğal Olarak Kaldırmak İçin En İyi Egzersizler

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Bu, esas olarak göğüs kaslarına odaklanan etkili bir göğüs kaldırma egzersizidir.

Adımlar

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak sırt üstü bir bankta uzanın. Avuç içleriniz ayaklarınıza dönük olmalıdır.
2. Havadaysa bacaklarınızı yere indirin.
3. Derin nefes alın ve dirseklerinizi kollarınız düz olana kadar uzatarak dambılları göğsünüzün üzerine itin.
4. Halterleri geri getirin.
5. Çekirdeğinizi güçlendirin ve tekrar yukarı itin.
6. 10-12 tekrar yapın.

2. Şınav

Shutterstock

Bu egzersiz göğüs kaslarınız için çok etkilidir. Şınav sadece karın kaslarınız ve pazılarınız için değil aynı zamanda göğüs için de harikadır.

Adımlar

1. Tahta pozisyonuna geçin.
2. Avuç içleriniz düz, yere bakmalı ve dirsekler bükülmüş ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.
3. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve göğsünüzün yere değmesine izin verin. Üst kollar zeminle 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. En az 20 defa tekrarlayın.

3. Tıp Topu ile Şınav

Shutterstock

Bunlar standart şınavlara benzer ancak sağlık topuyla yapılır. Bu egzersiz göğüs kasları ve göbeği üzerinde çalışır.

Adımlar

1. Standart şınav pozisyonuna geçin ve avuç içlerinizi yere koymak yerine bir sağlık topunun üzerine koyun.
2. Sağlık topunun göğsünüzün altında olduğundan emin olun. İki elinizle sıkıca tutun. Vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Vücudunuzu indirin, göbeğinizi çalıştırın ve göğsünüzün sağlık topuna dokunduğundan emin olun. Bu pozisyonu koru.
4. Kollarınızı esneterek orijinal pozisyonuna dönün. Sağlık topunu bırakmayın.
5. Dizlerinizi bükmeyin. Tüm vücudunuzun ayak parmaklarınız üzerinde dengede olmasını sağlayın.
6. 20 tekrar yapın.

4. Duvar Şınavları

Youtube

Bu egzersiz omuz ve göğüs kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Göğsünüzü doğal bir şekilde kaldırmak için çok basit bir egzersizdir.

Adımlar

1. Duvardan 2 fit uzakta, duvara dönük olarak durun.
2. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara yerleştirin.
3. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ona dokunana kadar duvara doğru eğilin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. 4 ila 5 set 20 tekrar yapın.

5. Ters Duvardan Şınav

Youtube

Bu, pektoral kasları güçlendirmek ve tonlamak için eksiksiz bir göğüs egzersizidir.

Adımlar

1. Ayaklarınızı duvara yakın yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
2. Şınav için istediğiniz açıya ulaşana kadar ayaklarınızı duvar boyunca yukarı doğru yürüyün. Vücudunuz ayak bileklerinden kulaklara kadar düz bir çizgide olmalıdır.
3. Şınav pozisyonunda göğsünüzü ve çenenizi indirin.
4. Kollarınızı uzatın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. 3 set 20 tekrar yapın.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Başta göğüs kasları olmak üzere üst vücut kaslarını güçlendirir.

Adımlar

1. Sırt üstü bir bankta uzanın, üst sırtınızı tamamen dinlendirin. Gövdeniz yere paralel, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmalıdır.
2. Her elinizde bir dambıl tutun.
3. Merkezinizi sıkın, derin nefes alın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
4. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve dambılları elleriniz göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde indirin.
5. Geri dönerken halterleri kaldırın.
6. 20 defa tekrarlayın.

7. Göğüs Kartı

Göğüs pasosu, perkier göğüsler için evde yapabileceğiniz başka bir egzersizdir.

Adımlar

1. Yere sırt üstü yatın.
2. İki elinizle bir sağlık topu tutun ve göğsünüze yerleştirin.
3. Karın kaslarını takılı tutun ve topu yukarı doğru atın.
4. Kolların dik olarak yakala.
5. Onu göğsünüze geri getirin.
6. Her biri 10 tekrarlı 3 set yapın.

8. Arka Yan Kaldırma

Arka yanal yükseltme, kollarınızı şekillendirmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda harika bir göğüs egzersizidir.

Adımlar

1. Düz durun ve ayaklarınızı birbirine yakın tutun.
2. Her elinizde bir dambıl tutun ve ellerinizi öne doğru uzatın.
3. Dizlerinizi bükün ve gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
4. Kollarınızı doğrudan yanlara doğru kaldırın.
5. Durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

9. Dirsek Sıkıştırır

Dirsek sıkma, yapılacak en kolay göğüs dikleştirme egzersizlerinden biridir. Göğüs kaslarınızı çalıştırır ve onları sıkı ve pürüzsüz hale getirir. Bu egzersiz için dambıl ihtiyacınız olacak.

Adımlar

1. Düz durmak. Hafifçe öne doğru eğilin ve her iki elinizde bir halter tutun.
2. Halterleri, üst kollar yere paralel olacak ve dirsekler doğrudan bileklerin altında olacak şekilde kaldırın.
3. Dirsekleri ve kolları vücudun orta hattına doğru getirin. Ağırlıkların düşmesine izin vermeyin.
4. Birkaç saniye sıkın ve kollarınızı tekrar geniş açın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Bunu 15 kez yapın.

10. Medicine Ball Süpermen

Youtube

Bu, vücut için sağlam bir sağlık topuyla yapılır ve pektoral ve göbek kaslarını içeren en iyi göğüs sıkılaştırma egzersizlerinden biridir.

Adımlar

1. Bir sağlık topunu sıkıca tutmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatarak karnınıza uzanın. Bacaklarınız gerilmeli ve ayak parmaklarınız yere değmelidir.
2. Derin nefes alın, başınızı, ellerinizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmak için çekirdek ve göğüs kaslarınızı çalıştırın ve sağlık topunu yerden kaldırın.
3. Boynunuzu zorlamayın. Başınızı kaldırın ve ileriye bakın.
4. Duruşu 10 saniye tutun ve topu, başı, elleri ve bacakları bırakın.
5. 20 tekrar yapın.

11. Eğimli Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Üst pektoral kasları tonlayarak sarkmış göğüsleri kaldırmak için etkili bir egzersizdir.

Adımlar

1. Tezgahı 30-45 derecelik bir açıyla eğimli bir konumda ayarlayın.
2. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bankta sırt üstü uzanın.
3. Elinizde bir çift dambıl tutun. Nefes verin ve doğrudan göğsün üzerinden yukarı doğru itin. Bileklerinizin düz olduğundan emin olun. Dambıl neredeyse birbirine değmeli ve kollarınız yere dik olmalıdır.
4. Birkaç saniye tutun ve göğsünüze geri çekin.
5. 3 set 3 tekrar yapın.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Bu, göğüs, omuz ve triseps kaslarını kullanan popüler bir üst vücut tonlama egzersizidir. Göğüslerinizi daha sert hale getirmek için düşük ağırlıklı bir halter kullanın.

Adımlar

1. Bir bankın üzerine uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
2. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğsünüzde bir halter tutun.
3. Karın ve göğüs kaslarını birleştirin ve halteri göğsünüzden yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen gerin.
4. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​noktasına geri dönün.
5. Her biri 15 sayım için 3 kez tekrarlayın.

13. Dambıl Kazak

Shutterstock

Tüm pektoral kaslar dambıl çekmeye tamamen dahil olur.

Adımlar

1. Bir bankta uzanın ve bankla 90 derecelik bir açıyla olana kadar birkaç adım ilerleyin. Kürek kemiklerinizi bankın üzerine koyun. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun.
2. Halteri iki elinizle kavrayın ve göğsünüzün üzerinde düz tutun.
3. Kollarınızı düz tutarak ve omuzlarınızı bükerek halterleri başınızın arkasına bir yay şeklinde indirin.
4. Nefes alın ve göğüsteki gerginliği hissedin.
5. Halter alçaltıldığı ve nefes verdiği aynı yayı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Aynısını 2-3 kez 12 sayım için tekrarlayın.

14. Kelebek Makinesi

Shutterstock

Bu egzersiz çekirdek pektoral kasları güçlendirir.

Adımlar

1. Makineyi oturma yüksekliğinize göre ayarlayın ve sırtınızı arka pede dayayın.
2. Kolları, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde tutun.
3. Kolları birlikte itin ve göğüs kaslarınızı tamamen sıkıştırmak için yavaşça nefes verin.
4. Nefes alın ve göğüs kaslarınızı tamamen uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

15. Kablo Eğik Büküm

Bu egzersize dahil olan birincil kaslar karın kasları, oblikler, kalça fleksörleri ve pektoral kaslardır.

Adımlar

1. Kablo makarasının sapını omzunuzun yüksekliğine ayarlayın.
2. Tutamağı iki elinizle kavrayın ve kabloda gerilim yaratın.
3. Makinenin sağ tarafında durun ve ataşmanı iki elinizle omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün ve göbek ve göğüs kaslarınızı birleştirerek kabloyu sola doğru çekin ve kollarınızı uzatın.
5. Vücudunuzun üst kısmını sağdan sola çevirin.
6. Duraklatın ve başlangıç ​​noktasına dönün.
7. Her iki tarafta 10 tekrar uygulayın ve her biri 3 set için soldan sağa tekrarlayın.

16. Kablo Geçişi

Shutterstock

Bu, göğüs kaslarınızı sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Adımlar

1. Makinenin her iki tarafındaki kasnakların kollarını en yüksek seviyeye ayarlayın
2. Makinenin ortasında durun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
3. Göğsünüzü belden bükün ve göğsünüzün önündeki kolları vücut boyunca çekerken öne çıkın. Çekirdeğinizin takılı olduğundan, omurganızın nötr olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Dirsekleriniz hafifçe bükülmeli ve bilekler yere bakmalıdır.
4. Göğüs kaslarınızda güzel bir gerginlik hissedene kadar nefes alın ve kollarınızı gerin.
5. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Her biri 15 tekrarlık 3 set yapın.

17. Seyahat Kalas

Youtube

Plank, genel vücut gücünüzü artırmak için etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz pektoral kasların tonlanmasına yardımcı olur.

Adımlar

1. Karnınızın üzerine uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz tutun. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı,
2. önkollar yerde ve ayaklar kalça genişliğinde açık.
3. Çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Omuzlarla düz bir çizgide olduklarından emin olun. Tahta pozisyonunu üstlenin.
4. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırarak tahta pozisyonunda ileriye doğru sürün. Avuç içlerinin aşağı baktığından ve kaldırırken ön kolların rahat olduğundan emin olun. Vücudunuzu ileri doğru itmek için ayak bileklerinizi esnetin ve uzatın.
5. Diğer kol ve bacak için de tekrarlayın.
6. Her biri 15 tekrarlık 3 set yapın.

18. Kobra Duruşu ( Bhujangasana )

Shutterstock

Bu, göğüs kaslarınızı sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Adımlar

1. Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi vücuda doğru çekin. Onları omuzlarınızın altına ve göğsünüzün yakınına yerleştirin.
3. Kuyruk kemiğine bastırırken ayaklarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetin ve gövdenizi omuzlardan kaldırın.
4. Normal nefes alın. Birkaç saniye bekleyin ve tekrarlayın.
5. Her biri 20 tekrarlı 3 set yapın.

19. Yay Duruşu ( Dhanurasana )

Shutterstock

Göğüsleri şekillendirmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye, sırt ve omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın.
2. Avuç içlerinizi yerde, omuzlarınızın altında ve göğsünüze yakın tutun.
3. Ayak bileklerinizi elinizle tutmak için dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalçalarınızın yakınına doğru çekin.
4. Bacak kaslarınızı çalıştırın ve göğsünüzü ve başınızı boynunuzu zorlamadan kaldırırken ayakları geriye ve yukarı doğru itin.
5. Bu pozu 10 saniye basılı tutun.
6. Önce bacaklarınızı serbest bırakın ve tüm vücudu gevşetin.

20. Yüzme

Shutterstock

Yüzme, etkili bir tüm vücut egzersizidir. Göğüs kaslarının ellerinizi ileri geri hareket ettirmesini gerektirir. Ne kadar çok dahil edersen

Göğüs kaslarınız, göğüslerinizi o kadar sıkılaştırabilir ve sıkılaştırabilirsiniz.

Sonuç

Etkili sonuçlar için egzersizlerden herhangi birini haftada iki ila üç kez deneyin. Unutmayın, göğüs kaslarını sıkılaştırmak ve göğüslerinizi kaldırmak zaman alacaktır. Bu egzersizleri yapmanın yanı sıra, vücudunuzu beslemek için sağlıklı bir yaşam tarzı izlediğinizden emin olun.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Göğüs egzersizleri göğüslerinizi daha sert yapar mı?

Evet. Göğüs kaslarınızı içeren egzersizler yapmak göğüslerinizi daha sert hale getirmeye yardımcı olabilir.

Sütyensiz uyumak sarkmaya neden olur mu?

Hayır. Uyurken sütyen giyerseniz doku ve organlarınızın düzgün nefes almasına izin vermezsiniz ve bu da kan dolaşımını bozar. Bu nedenle, siz dinlenirken vücudunuzun nefes almasına izin vermek önemlidir.

Karın üstü uyumak meme boyutunu artırır mı?

Hayır. Göğüs ölçüsü ile herhangi bir ilgisi yoktur. Uzun süre şilte üzerinde karın üstü yatmak göğüslerin bağlarını gererek sarkmalarına neden olur. Uyumanın en iyi yolu sırt üstü yatmaktır.

Kilo alırsam göğüslerim büyüyecek mi?

Daha fazla abur cubur tüketerek kilo alırsanız, göğüsleriniz daha fazla yağ kütlesi oluşturacak ve sarkık görünecektir. Kas kütlesi oluşturmak için egzersizler yapın, bu kilonuzu artırabilir, ancak vücudunuzu sıkılaştırır ve yağ kütlesini azaltır.

2 kaynak

Stylecraze katı kaynak kullanım kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Yaşlanmanın Göğüs Derisi Kalınlığı ve Esnekliği Üzerindeki Etkisi: Göğüs Desteği, Cilt Araştırmaları ve Teknolojisine Etkileri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Meme Pitozisi: Nedenleri ve Tedavisi, Plastik Cerrahi Yıllıkları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434