İyi soru! Bilim adamları, karbonhidratları kesmenin (sağlıklı yağları değil) kilo vermenize yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir (1). Ancak tüm karbonhidratlar kötü değildir. Aslında, beyin ve vücut için yapı taşları ve enerji sağlayıcılarından biridir. Bu nedenle, kilo vermek için belirli bir karbonhidrat türünden kaçınmalısınız. Ayrıca, vücut tipinize, yaşınıza, aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlı olarak, kilo vermek için her gün yiyebileceğiniz karbonhidrat sayısına ince ayar yapmanız gerekir. Nasıl yaparsın? Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat yemeniz gerektiğini öğrenmek için bu yazıyı okuyun. Yukarı kaydırın!

Neden Daha Az Karbonhidrat Tüketmeniz Gerekir?

Shutterstock

Kilo vermek ve kendinizi şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, depresyon, kanser ve insülin direnci gibi obezite ile ilgili tüm hastalıklardan korumak için daha az karbonhidrat tüketmeniz gerekir (2), (3). WHO'ya göre yaklaşık 1,9 milyar yetişkin fazla kilolu ve yaklaşık 950 milyon yetişkin obez (4). Öyleyse neden bu kadar çok insan aşırı kilolu veya obez?

Şey, genler ve / veya sağlıksız bir yaşam tarzı olabilir. Hamburger, pizza, patates kızartması, şekerli yiyecekler, yüksek sodyumlu yiyecekler, ekmek ve makarna gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri uzun bir süre boyunca çok az egzersiz yaparak veya hiç egzersiz yapmadan tüketmek kilo alımının ana nedenleridir. Bu gıdalardan uzak durmaya başladığınızda, egzersiz yapmadan kilo vermeye başlayacaksınız.

Şimdi bu yazının başında belli bir karbonhidrat türü dışında karbonhidratların aslında sizin için iyi olduğunu ve tamamen kaçınılmaması gerektiğini belirtmiştim. Öyleyse, anlayışınız için size hangilerini neden tüketebileceğinizi söyleyeyim.

Karbonhidratlar Kötü mü İyi mi?

Shutterstock

Her ikisi de. Hangi karbonhidrat türünü seçtiğinize ve ne kadar tükettiğinize bağlı olarak.

Karbonhidratlar iki türdendir - basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar tehlikelidir - ekmek, makarna, şekerli yiyecekler, pizza, kızartılmış yiyecekler vb. Bu karbonhidratlar vücut tarafından hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekerinde ve insülin seviyelerinde bir artışa neden olur. Abur cubur yiyeceklerin tadı güzel olduğu için insanlar genellikle basit karbonhidratları fazla yerler. Bir süre sonra bu kilo almaya ve diğer hastalıklara yol açar.

İyi karbonhidratlar, yüksek lif içeriği ve çoğu temel vitamin ve mineralleri içerdiğinden beslenme profilleri nedeniyle kompleks karbonhidratlardır. Düşük glisemik indeksleri vardır ve yavaş sindirilirler, bu da kan şekeri seviyesinde yavaş artışa neden olur. Bunlar yeterli kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur ve gün boyunca enerji seviyesi sağlar. Kilo vermeye, metabolik hastalıkları, kabızlığı ve hatta kolorektal kanserleri önlemeye yardımcı olurlar. Sebzeler, meyveler (kabuğu ve posalı), kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyecekler zengin diyet lifi kaynaklarıdır.

Şimdi kilo vermek için günde ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini görelim. Aşağı kaydır.

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Karbonhidrat Yemelisiniz?

Shutterstock

Amerikalılar İçin Beslenme Yönergeleri'ne (2015-2020) göre, tükettiğiniz karbonhidratlar günlük kalori alımınızın% 45-65'i olmalıdır (5). Bu nedenle, 20'li yaşların ortalarındaysanız ve hafif aktifseniz, kilo vermek için günde yaklaşık 1500-1800 kalori tüketmelisiniz ve karbonhidrat alımınız 168-292 g arasında değişmelidir (6).

Ayrıca, arkadaşınızın düşük karbonhidrat diyeti sizin için düşük karbonhidrat olmayabilir. Herhangi iki bireyin yaşı, boyu, kilosu, tıbbi sorunları, metabolizması, mevcut ilaçları ve yaşam tarzı aynı değildir. Bu nedenle, tüm kilo verme faktörlerine bağlı olarak karbonhidrat alımınızı özelleştirmeniz gerekir. Kaç karbonhidrat tüketebileceğinize nasıl karar veriyorsunuz? Aşağıdaki listeye göz atın.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Kuralları

1. Herkes İçin

Tüm basit ve sağlıksız karbonhidratlardan kaçının.

2. Aktif ve Yalın Kişiler

Günde 100-150 gram iyi karbonhidrat tüketin. Bu miktar ile sağlıklı kilonuzu koruyabileceksiniz. İşte kaç tane karbonhidrat alabileceğiniz:

• 4-5 porsiyon 5 farklı sebzeden.
• 4 porsiyon 3 farklı meyve.
• Orta miktarda tatlı patates, kabuklu patates, darı, yulaf, pirinç vb.

3. Egzersiz Yapmadan Kilo Vermek İsteyenler

Günde 50-100 gram iyi karbonhidrat tüketin. Egzersiz yapmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca sağlıklı bir kiloyu koruyabileceksiniz. İdeal olarak tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı:

• 4-5 porsiyon 5 farklı sebzeden.
• 2-3 porsiyon 3 farklı meyve.
• Minimum miktarda tatlı patates, kabuklu patates ve esmer pirinç.

4. Obezite ve Obeziteye Bağlı Hastalıklardan Acı Çekenler

• 3-4 porsiyon düşük karbonhidratlı ve düşük GI sebze.
• Birkaç tane çilek.
• İyi karbonhidratlar ve fındık, tohum, avokado vb. Sağlıklı yağlar.

NOT: Herkesin iyi / karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Yani, onlardan tamamen kaçınmayın.

Düşük karbonhidrat diyeti uyguladığınızda vücudunuza ne olur? Tabii ki kilo veriyorsun. Ama nasıl? Düşük karbonhidratlı diyetlerin başarısının ardındaki ilginç bilimi öğrenmek için aşağı kaydırın.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Arkasındaki Bilim

Shutterstock

Karbonhidratlar vücudunuzda şeker / glikoza parçalanır. İnsülin hormonu şeker moleküllerini hücrelere taşır. Daha sonra hücrelerde glikoz, tüm vücut fonksiyonları için gerekli olan enerjiyi üretmek için kullanılır. Şimdi, yüksek karbonhidrat diyeti yaptığınızda veya çok fazla basit karbonhidrat tükettiğinizde, kan şekeri ve kan şekeri seviyeleriniz yükselir ve bir süre sonra insüline dirençli, obez olur ve çeşitli hastalıklardan muzdarip olursunuz. Düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, üç şey olur:

• İnsülin ve kan şekeri seviyeleriniz düşerek aktif metabolizmaya yol açar.
• Vücut kompozisyonunuz gelişir, yani yağ dökmeye ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya başlarsınız.
• Yüksek insülin, böbreklere sodyum depolaması için sinyal verir. Sonuç olarak vücut su tutmaya başlar. Düşük karbonhidrat diyeti, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak böbreklerin tuz depolamasını engeller. Sonuç olarak, su ağırlığını kaybetmeye başlarsınız.
• Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca en tehlikeli yağ türü olan karın yağlarının atılmasına yardımcı olur.
• Daha aktif ve enerjik olursunuz. Yaşam tarzınız değişir ve kilo verirsiniz.

Şimdi kilo vermek için tüketebileceğiniz en iyi karbonhidratlara bir göz atalım.

Kilo Kaybı İçin En İyi 10 Karbonhidrat

Shutterstock

1. Armut

Armut, diyet lifi ile yüklüdür ve kilo vermek için mükemmeldir. Armutlar düşük kalorilidir, birkaç vitamin ve mineral içerir ve su içeriği ve lif bakımından yüksektir. Doygunluk seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur, kolonu uyarır ve sizi kalori yüklemeden doldurur.

2. Siyah Fasulye

Bu küçük siyah fasulye, protein ve diyet lifi açısından zengindir. Sağlıklı kilo verme diyetinin bir parçası olan siyah fasulye, kilo vermenize yardımcı olabilir. Tüm fasulye türleri protein ve lif bakımından yüksek, yağ oranı düşüktür. Sizi sadece uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinizi dengede tutar. Yarım fincan siyah fasulye yaklaşık 100 kalori ve 6 gr lif içerir.

3. Haşlanmış Tatlı Patates

Tatlı patates, beyaz patatesten daha diyet dostu bir nişasta seçeneğidir. Kan şekeri seviyelerinde anlık bir artışa neden olmayan düşük glisemik bir gıda olarak kabul edilir, bu da kilonun verimli bir şekilde korunmasına yardımcı olur. Tatlı patates, özellikle deri ile servis edildiğinde lif yüklü olarak gelir. Diyet lifi suyu emme eğilimindedir, kendinizi daha tok hissettirir ve kalori kısıtlı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olur.

4. Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye düşük kalorilidir ve hem protein hem de lif bakımından zengindir. Bu besinlerin her ikisi de iştahınızı bastırmak ve iştahı azaltmak için kendinizi tam hissetmenize yardımcı olur, kilo kaybını daha da artırır ve kan şekeri kontrolünü destekler.

5. Yulaf

Yulaf kilo vermek için harikadır. Ve sizin için bu kadar iyi olmalarının sebeplerinden biri de diyet lifi içeriğidir. Yulafta bulunan bir lif türü olan yulaf beta glukan, tokluğu teşvik ederek, sindirim hormonlarını düzenleyerek ve karbonhidrat metabolizmasını etkileyerek kilo kaybına aracılık eder. Ayrıca abdominal obeziteyi de azaltabilir. Yulaf kepeği, öğünlerin kalori içeriğini düşürebildiği için öğünlerdeki yağların yerine mükemmel bir alternatiftir.

6. Kinoa

Bir fincan kinoa, yaklaşık 5 gram diyet lifi içerir. Bu nedenle, tokluk seviyenizi artırmak, diyet lifi yüklemek, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için kinoa tüketin.

7. Nohut

Garbanzo fasulyesi besinlerle doludur ve kilo vermeye çalışan insanlar için mükemmeldir. Nohuttaki lif, grelin ile etkileşime girerek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Nohutta bulunan besinler ve mineraller vücudunuza enerji verir ve yorgunluğu önler. İyi karbonhidrat alımınızı artırmak için bunları salatalarda, körilerde, dürümlerde vb. Tüketin.

8. Mercimek

Mercimek, metabolizmayı hızlandıran ve vücudun yağ yakmasına yardımcı olan kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Bu, özellikle sürekli aç hissedenler için yararlıdır. Salata, güveç ve çorba gibi her yemeğe mercimek ekleyebilirsiniz. Sadece sizi tok hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda aşırı yemeyi de önlerler.

9. Avokado

Bu tereyağı meyvesi, vücudunuz için faydalı olan lif, düşük karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla doludur. Bu tür yağ ve bol lif, sağlıklı bir diyetle birlikte daha hızlı kilo kaybına yardımcı olacaktır. Bir avokado, boyutuna bağlı olarak 9-17 gram diyet lifi içerebilir. Yüksek karbonhidratlı, sıfır besleyici gıdaların yüklenmesini önlemek için kahvaltıda yumurtalı avokado tostu veya atıştırmalık olarak yarım avokado tüketin.

10. Şeftali

Şeftali tadı ve güzel görünüyor. Ama bunların aynı zamanda harika kompleks karbonhidrat kaynakları (diyet lifi) olduğunu biliyor muydunuz? Yüz gram şeftali 1.6 gram lif içerir. Şeftali metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek flavonoidler (kateşinler gibi) içerirler. Bu da kalori yakmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur. Bu orta GI bir besindir ve özellikle obezseniz veya aşırı kiloluysanız, sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.

İşte bunlar 10 lifli gıda. Kilo kaybı için yüksek lifli gıdalar ve yüksek lifli diyet tablosu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, burayı tıklayın.

Şimdi, iyi karbonhidrat tüketmenin yanı sıra, kilo vermek ve onu geri kazanmayı önlemek için YAPMANIZ GEREKEN bazı şeyler var. Bu da ne? Şimdi öğrenin.

Kilo Vermek ve Kilo Alımını Önlemek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Shutterstock

Yaşam tarzı hakkında konuşmak diyet hakkında konuşmak kadar önemlidir. Diyetiniz yaşam tarzınızın bir parçasıdır. Yani, geri kalanına bakmazsanız, kilo kaybını kaldıramazsınız. Kilo vermek ve yeni kiloyu korumak için atmanız gereken birkaç gerekli adım:

• Düzenli Egzersiz Yapın: Spor salonuna gidebilir, yüzebilir, dans edebilir veya koşabilirsiniz. Kilo vermeyi hızlandırmak, zinde ve sağlıklı olmak için yapın.
• Zamanında Uyku: Yeterli uyumamak stres seviyelerini artırarak kilo alımına yol açar.
• Akşam Yemeğinden Sonra Atıştırmaktan Kaçının: Gece geç saatte atıştırmak vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeydir. Ne kadar az yemek yerseniz veya egzersiz yaparsanız yapın kilo veremeyeceksiniz. Öyleyse, ŞİMDİ pes edin!
• Meditasyon yapın: Başlangıçta meditasyon yapmak imkansız görünebilir. Bu yüzden 30 saniye meditasyon yapın. Bunu her gün yapın ve yavaşça 30 dakika meditasyon yapacaksınız. Rahatlamanıza ve tüm olumsuz duyguları bırakmanıza yardımcı olacaktır.
• Yeni Bir Beceri Öğrenin: Hareketsiz bir yaşam tarzı sizi kilo almaya yatkın hale getirebilir. Bu nedenle, hafta sonlarınızı planlayın ve yeni bir beceri öğrenin, böylece bütün gün boşta oturmayın veya uyumayın.
• Şekeri Azaltın: Başka bir öldürücü basit karbonhidrat. Çay ve kahve sohbetlerimizin o kadar ayrılmaz bir parçası ki, vazgeçmek çok zor. Yapabileceğiniz şey, tükettiğiniz şeker miktarını yavaş yavaş azaltmaktır.

Fazla kiloları atmak için ihtiyacınız olan tek şey iyi bir diyet ve iyi bir yaşam tarzıdır. Fazla kilo ve obezite, sağlığınız ve vücudunuz için tehlikelidir. Vücudunuza iyi bakın çünkü sizin tarafınızdan sevilmeyi hak ediyor. Doktorunuzla konuşun ve bir plana karar verin, ona doğru çalışın ve eminim ki tüm fazla kilo ve obezite savaşlarına karşı harika sonuçlar alacak ve kazanacaksınız. Kendine iyi bak!