Günde ne kadar sodyum alabilirsin?

Hem yüksek sodyum hem de düşük sodyum alımının sağlığınızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Yüksek miktarda sodyum tüketmek yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olabilir. Yeteri kadar olmaması nöbet ve komaya neden olabilir. Bu nedenle, günlük sodyum alımınız için bir orta yol bulmak önemlidir.

Çok fazla veya çok az sodyum tükettiğinizi nasıl anlarsınız? Ve günde ne kadar sodyum tüketmelisiniz? Bu makale bu soruları ve daha fazlasını yanıtlamaktadır. Okumaya devam et!

En temel ama önemli soruyla başlayalım.

Sodyum Sağlık İçin Neden Gereklidir?

Shutterstock

Sodyum, sağlık için gerekli olan temel bir mineraldir. Hücreleri çevreleyen sıvıda büyük bir katyon (pozitif yüklü iyon) olarak işlev görür. Vücudunuzun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur ve kan basıncını, kas ve sinir fonksiyonunu ve hücresel homeostazı düzenler (1).

Vücudunuz sodyum üretemez (bu nedenle, "gereklidir"). Bu nedenle tükettiğiniz gıdalardan temin etmeniz gerekir. En yaygın sodyum kaynağı,% 60 klorür ve% 40 sodyum (2) olan tuzdur (kimyasal adı - sodyum klorür). Diğer sodyum kaynaklarının bazıları bir sonraki bölümde listelenmiştir.

Tuz Dışındaki Sodyum Gıda Kaynakları

Shutterstock

• Yüksek Sodyumlu Gıdalar

Konserve fasulye ve et, salam, sosis, havyar, patates kızartması, burrito, pizza, dondurulmuş yiyecekler, söğüş etler, pastırma, sardalya, hamsi, tuzlu domuz eti, tuzlu kuruyemiş, paketlenmiş tuzlu hint atıştırmalıkları, patates gofretleri, patates kızartması, konserve çorba, ayran, süzme peynir, bisküvi, waffle, gözleme, paketlenmiş makarna, turşu, kimchi, paketlenmiş soslar, hardal, ketçap, paketlenmiş salata sosu, soya sosu, marine, tuzlu tereyağı, hazır muhallebi ve kek ve restoran yemekleri.

• Düşük Sodyum Gıdalar

Taze et, balık, kümes hayvanları, suyla süzülmüş konserve balık / sebzeler / fasulye, taze sebzeler, süt, yoğurt, krem ​​peynir, düşük sodyumlu peynir, ev yapımı ricotta peyniri, ev yapımı ekmek, pirinç ve tuz ilave edilmeden pişirilmiş makarna, düşük sodyumlu krakerler, düşük sodyumlu tortillalar, ev yapımı salata sosu ve tuzsuz çorbalar, sossuz sebzeler, çok tuzsuz tatlılar, ev yapımı mayonez ve tuzsuz tereyağı ve margarin.

Artık paketlenmiş, işlenmiş ve restoran yiyeceklerinin çoğunun sodyum yüklü olduğu açıktır. Yani bu besinleri her gün tüketirseniz yüksek miktarda sodyum tüketmiş olursunuz. Peki ya tuzlu olmayan veya ilave tuz içeren yiyecekler tüketirseniz? Hala daha fazla tuz tüketebilir misin? Yoksa daha az mı? İşte nasıl anladığın.

Ne Kadar Sodyum Tükettiğimi Nasıl Anlarım?

Shutterstock

Bu sorunun cevabı, yemeklerinizi pişirmek için kullandığınız malzemelerin etiketinde yatmaktadır. Tükettiğiniz paketli gıdaların arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin. Sodyum sitrat, sodyum nitrat, sodyum benzoat veya monosodyum glutamat (MSG) gibi bileşenler bulacaksınız . Tuz (sodyum klorür) dışında bunların tümü sodyum kaynaklarıdır.

Ayrıca porsiyon boyutunu da kontrol etmelisiniz. Porsiyon büyüklüğü diyelim ki 3 oz ise ve sonunda 6 oz tüketirseniz, iki kat sodyum tüketiyorsunuz demektir.

Son olarak, salata sebzelerinizi bol soya sosu / paketlenmiş salata sosu ile fırlatmayı, yemeklerinizde fazladan tuz kullanmayı, sık sık dışarıda yemek yemeyi ve tuzluk kullanmayı çok seviyorsanız, çok fazla tuz tüketiyorsunuzdur.

NOT: Bazı yiyeceklerin tadı çok tuzlu değildir (yabanmersinli çörekler gibi), ancak aşırı miktarda sodyum içerirler.

Şimdi, soru şu ki, eğer sodyum gerekli bir mineralse, kan basıncınızı neden ve nasıl etkiler? Bir sonraki bölümde bunun cevabını bulun.

Sodyum Kan Basıncıyla Nasıl Bağlantılıdır?

Shutterstock

Kanınızdaki aşırı sodyum böbreklerinizin su tutmasına neden olur. Bu tutulan su, kan damarlarına baskı uygular. Sonuç olarak, arteriyel kaslar kendilerini daha güçlü ve daha kalın hale getirir ve böylece serbest kan ve oksijen akışı için yer azalır. Şimdi, kalbin kanı pompalamak için çok çalışması gerekiyor. Bu da kan basıncını artırır, arterlerin tıkanmasına ve kalp problemlerine yol açar (3), (4).

Bazı bilimsel çalışmalar da yüksek sodyum tüketiminin kan basıncını yükselttiğine ve KVH riskini artırdığına işaret etmektedir (5), (6). Sodyum alımını azaltmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (7), (8).

Not: Sodyum hassasiyeti kişiden kişiye farklılık gösterir. Sodyuma duyarlıysanız, yüksek tansiyon ve CVD riskiniz daha yüksek olacaktır.

Diğer taraftan, çok az sodyum tüketmek de sağlığınızı etkileyebilir. İşte olabilecekler.

Yetersiz Sodyum Tüketiminin Tehlikeleri

Shutterstock

Vücudunuzun düzgün çalışması için günde 500 mg'ın altında (bir çay kaşığının ¼'ünden az) sodyum gerekir (9). Ancak, doğal besin kaynaklarından sodyum tüketmekten tamamen kaçınırsanız, aşağıdaki semptomlara neden olabilecek hiponatremi yaşayabilirsiniz:

• Mide bulantısı
• Kusma
• Kas krampları ve kas güçsüzlüğü
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Nöbet
• Koma

Peki günlük tüketebileceğiniz yeterli sodyum miktarı nedir? İşte uzmanların önerdiği şey.

Günde Ne Kadar Sodyum Tüketmeli

Shutterstock

Amerikan Kalp Derneği, günde yaklaşık 1.500 mg sodyum tüketilmesini önermektedir (9). Bu yapılabilir gibi gelebilir, ancak ortalama bir Amerikalının günde yaklaşık 3.000 mg - 3.500 mg sodyum tükettiğini öğrenince şok olursunuz. Bu nedenle, özellikle yiyeceklerinde yüksek miktarda sodyuma alışkın olanlar için, sodyum miktarını azaltmak biraz zorlaşır.

Sodyumu nasıl azaltıyorsunuz? İşte birkaç ipucu:

Sodyum Alımını Azaltmak İçin İpuçları

# 1 Yiyecek paketlerinde sodyumla ilgili terimleri arayın.

• Sodyum içermez veya tuzsuz
• Çok düşük sodyum
• Düşük sodyum
• Azaltılmış (veya daha az) sodyum
• Hafif (sodyumu azaltılmış ürünler için)
• Sodyumda ışık
• Sodyum sitrat, sodyum nitrat, sodyum benzoat veya monosodyum glutamat (MSG)

# 2 Taze, yeşil ve nişastalı olmayan sebzeler tüketin.

Taze sebzeler (paketlenmemiş) harika vitamin, mineral ve diyet lifi kaynaklarıdır. Ispanak ve kereviz iyi sodyum kaynaklarıdır. Diyetinize sebzeler dahil etmek tokluğu artıracak ve abur cubur yeme isteğiniz yavaş yavaş azalacaktır.

# 3 Tuzluk kullanmaktan kaçının.

Fazladan tuz eklemek, fazla miktarda sodyum tüketme riskinizi artırır. Tuz çalkalayıcısını sık kullanmaktan kaçının.

# 4 Paketlenmiş gıdalardan kaçının.

Salata sosu, önceden karıştırılmış otlar ve donmuş yiyecekler gibi paketlenmiş yiyecekler sodyum ile yüklenir. Bunun yerine limon suyu, zeytinyağı, pul biber ve bir tutam tuz kullanarak hafif bir salata sosu yapın. Taze otlar ve taze ürünler kullanın.

# 5 DASH diyetini uygulayın.

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. DASH diyetini uygulamak (hipertansifseniz ve doktorunuz onaylarsa) sodyum alımını ve yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sonuç

Sonuç olarak, fazla veya yetersiz miktarlardaki herhangi bir şey, özellikle temel bir besin ise sağlığınız üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Sodyum bir istisna değildir. Vücudunuzun buna ihtiyacı var - ama doğru miktarlarda. Bu nedenle, sodyum alımınızı kademeli olarak azaltın veya artırın ve bir denge kurun. Kendinizi daha iyi hissedecek ve vücudunuzdaki aşırı veya çok az sodyumun tehlikelerine maruz kalmayacaksınız. Sorularım var? Bunları aşağıdaki yorum kutusuna gönderin. Kendine iyi bak!

Referanslar

1. "Sodyum" Beslenmede Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. "Diyetle Tuz Alımı ve Hipertansiyon" Elektrolit ve Kan Basıncı: E & BP, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
3. "Tuz, Kan Basıncınızı, Kalbinizi ve Böbreklerinizi Nasıl Etkiler?" Cleveland Clinic.
4. “Tuzun vücudunuz üzerindeki etkileri” Kan Basıncı UK.
5. "Çocuklarda ve ergenlerde sodyum alımı ve kan basıncı: deneysel ve gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Diyetle sodyum alımı ve arteriyel kan basıncı." Journal of Renal Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. "Diyetteki sodyumdaki azalma kan basıncını iyileştirir ve kardiyovasküler olayları ve ölümleri azaltır" Annals of Translational Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
8. "Sodyum alımının yaş ve cinsiyete bağlı olarak kan basıncına etkisi." Klinik ve Deneysel Hipertansiyon. Bölüm A, Teori ve Uygulama, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
9. "Günde ne kadar sodyum yemeliyim?" Amerikan kalp derneği.