Ketojenik diyet: 5

Ketojenik diyet, birçok kadın ve erkeğin beş haftada 15-18 kilo vermesine yardımcı olan düşük karbonhidratlı bir diyet planıdır. Bu alışılmadık diyet planı, yüksek yağlı (% 60-% 75), orta proteinli (% 15-% 30) ve çok düşük karbonhidratlı (% 5-% 10) bir diyet uygulamanızı gerektirir. İşte bu yüksek yağlı diyetin başarısının arkasındaki bilim.

Karbonhidratlar ve proteinler vücutta glikoza dönüşür, ancak yağlara dönüşmez! Fazla glikoz yağa dönüşür. Ancak, ketojenik diyet durumunda, vücut karbonhidrat veya proteinlerden mahrumdur ve vücuda enerji kaynağı olarak yağı kullanmaktan başka seçenek bırakmaz. Yağ glikoza dönüştürülemediğinden keton moleküllerine dönüştürülür. Bu süreç ketozis olarak bilinir. Ketoz başladığında, yakıt olarak karbonhidrat veya şeker yerine ketonlar kullanılır. Bu, vücudun depolanan yağı yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olur.

Sonuçları görünce çok şaşıracaksınız. Ancak hedefinize ulaşana kadar plana sadık kalmanız gerekir, aksi takdirde ketoz durur ve yağ yakmayı bırakırsınız. Bu yazıda detaylı bir 5 haftalık plan, egzersiz rutini, faydalar ve keto diyeti alışveriş listesi bulacaksınız! Hadi başlayalım.

İçindekiler

1. Ketojenik Diyet Planı 1.Hafta
2. Ketojenik Diyet Planı 2.Hafta
3. Ketojenik Diyet Planı 3. Hafta
4. Ketojenik Diyet Planı 4.Hafta
5. Ketojenik Diyet Planı 5.Hafta
6. Ketojenik Diyet - Ne Alışveriş Yapmalı
7. Ketojenik Diyet Yemekleri
8. Kaçınılması Gereken Ketojenik Diyet Yiyecekleri
9. Egzersizin Rolü
10. Keto Diyet Takviyeleri
11. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
12. Keto Diyet Sonucu
13. Keto Diyet Faydaları
14. Keto Diyet Yan Etkileri
15. Ketojenik Diyet İpuçları

1. Ketojenik Diyet Planı 1. Hafta

Sabah Erken (07:00)	Seçenekler: Limonlu ılık su 1 çorba kaşığı Triphala tozu ile ılık su
Kahvaltı (08:30)	Seçenekler: 1 haşlanmış yumurta + lahana smoothie Hindistan cevizi sütlü chia pudingi üzerine hindistan cevizi ve ceviz Badem sütü, yeşillik, badem ezmesi ile yapılan smoothie
Öğle yemeği (12:30 pm)	Seçenekler: Sebze çorbası Yüksek yağlı soslu mantar ve marul salatası Yüksek yağlı soslu tavuk, havuç, dolmalık biber ve yeşil fasulye salatası
Öğle Yemeği Sonrası (14:30)	1 su bardağı yoğurt ve 2 badem
Akşam Snack (17:00)	1 bardak limonlu yeşil çay
Akşam Yemeği (19:30)	Seçenekler: Karides ve zoodle Avokado ve bir çiseleyen zeytinyağı ile buharda pişirilmiş brokoli Mantar ve kremalı çorba

Neden İşe Yarıyor

Ketojenik diyetin ilk haftasında, düşük karbonhidratlı diyet yemek vücuttaki fazla suyu attığından kilo kaybı daha büyüktür. Fazla sodyum da karaciğerden atılır. Bu hızlı kilo kaybına yol açar. Vücutta üretilen fazla ketonlar depolanmaz, idrarla atık olarak atılır. Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakmak için bol miktarda protein ve iyi yağ içeren günde altı öğün yiyin. Düşük karbonhidrat diyetinde olacaksınız ve sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerden mikro besin alacaksınız. 1. hafta için bu diyet planı vücudunuzun açlık moduna girmesini önleyecek ve hareket etmek ve çalışmak için daha fazla enerjiniz olacak.

1. Hafta İçin İpuçları

Diyet planınızdan en iyi sonuçları almak için bir spor salonuna katılın.

Önlem

Alerjiniz varsa yumurta, fındık veya karides yemeyin.

Keto Diyet Yerine Geçen Hafta 1

İşte ketojenik diyet planının 1. haftasındaki bileşenlerin yerine geçenlerin listesi:

Limon - Elma sirkesi

Yumurta - Pastırma

Lahana - Ispanak

İsviçre pazı - Çin lahanası veya ıspanak

Kuşkonmaz - Kereviz

Tavuk - Hindi, baklagiller, balık veya kıyma

Yoğurt - Aromalı yoğurt

Bitki çayı - Siyah çay

Karides - Ton balığı, somon veya yengeç

Kuzu karaciğer - Tavuk karaciğeri veya domuz pastırması

Keto Tarifi Hafta 1

Izgara Kuzu Ciğer

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 100 gr kuzu ciğeri
• ½ fincan doğranmış lahana
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ çay kaşığı kurutulmuş biberiye
• ½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• Tuz

Nasıl hazırlanır

1. Bir kapta tereyağı, limon suyu, karabiber, zeytinyağı ve biberiyeyi karıştırarak turşuyu hazırlayın.
2. Karaciğeri ve doğranmış lahanayı kaseye ekleyin ve 10-15 dakika marine edin.
3. Ocakta ızgara tavasını önceden ısıtın ve ciğeri ekleyin. Her iki tarafı da 2-3 dakika pişirin.
4. Izgara tavasını ateşten alın ve doğranmış lahanayı ekleyin.
5. Tereyağı, biberiye ve kuzu ciğeri sularını iyice karıştırın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

2. Ketojenik Diyet Planı 2.Hafta

Sabah Erken (07:00)	1 yemek kaşığı elma sirkesi ile ılık su
Kahvaltı (08:30)	Seçenekler: Organik akçaağaç şurubu ile 1 fincan kurşun geçirmez kahve + 1 krem ​​peynirli gözleme 1 bütün haşlanmış yumurta ve bir bardak süt veya soya sütü 1 fincan kurşun geçirmez kahve + Çıtır karnabahar börek
Öğle yemeği (12:30 pm)	Seçenekler: Avokado ve domatesli marullu taco Asya usulü tavada kızartılmış tavuk ve sebzeler İyi yüksek yağlı sos ile brokoli ve yeşil fasulye ile ızgara yağsız dana eti
Öğle Yemeği Sonrası (14:30)	1 küçük kase aromalı yoğurt
Akşam Snack (17:00)	2 keten tohumu kraker + 1 fincan kurşun geçirmez kahve / baharatlı chai latte
Akşam Yemeği (19:30)	Seçenekler: Havuç ve yeşillikli ızgara balık Taze kremalı balkabağı çorbası Şişe kabak ve karnabahar ile mercimek çorbası

Neden İşe Yarıyor

1. haftaya benzer şekilde, günde altı öğün yiyecek ve günde iki kez kurşun geçirmez kahve içeceksiniz. Kurşun geçirmez kahve, normal siyah kahvenize tereyağı, hindistancevizi yağı ve krema eklenerek yapılır. Yağ kaybetmenize yardımcı olan orta zincirli trigliseritler içerir. Bu orta zincirli yağ asitleri, bize daha fazla enerji veren keton cisimlerine dönüştürülür. Et veya baklagiller yoluyla iyi miktarda protein aldığınızdan emin olun. Minimum miktarda karbonhidrat da gereklidir, bu nedenle size yararlı mikro besinleri sağlayacakları için sebzeleri tamamen göz ardı etmeyin.

2. Hafta İçin İpuçları

• Susuz kalmayın. Bol su için (bir şişe suya bir tutam tuz ekleyin).
• Ayrıca kurşun geçirmez kahveyi içmeye zaman ayırın. Tek seferde yutmak sizi hasta edebilir.

Önlem

İyi miktarda karbonhidrat içerdiklerinden 6'dan fazla macadamia fıstığı yemeyin.

Keto Diyet İkameleri - 2. Hafta

Elma sirkesi - misket limonu

Kurşun geçirmez kahve - Siyah / bitki çayı

Yumurta - Bacon

Kabak krep

- Lahana ve kereviz smoothie Marul - Ispanak, lahana, Çin lahanası veya Çin lahanası.

Avokado - Kaşar peyniri, krem ​​peynir veya keçi peyniri.

Tavuk - Hindi pastırması, uskumru, karides ve ton balığı.

Frenk soğanı - Ispanak

Bambu filizi - Kereviz

Yoğurt - ¼ fincan ricotta peyniri

Macadamia fıstığı - 4 tane fıstık

Siyah çay - Kurşun geçirmez kahve veya bitki çayı

Salatalık - Kabak

Tam yağlı krema - hindistan cevizi sütü

Uskumru - Karides, tarak, mezgit veya levrek

Mayonez - yoğurt

Keto Tarifi - 2. Hafta

Kızarmış Tavuk Karıştırın

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 75 gr tavuk
• 1 diş sarımsak
• ½ fincan bambu filizi
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 kurutulmuş kırmızı biber
• Frenk soğanı
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Zeytinyağını bir tavada ısıtın.

2. Sarımsakları ekleyin ve kahverengiye dönene kadar kavurun.

3. Kurutulmuş kırmızı biber ve bambu filizlerini ekleyin ve yaklaşık 3 dakika pişirin.

4. Tavuk, karabiber ve tuzu ekleyin. Tavuğu karıştırın ve yaklaşık 7 dakika pişirin.

5. Frenk soğanı ekleyin ve 2 dakika daha pişirin.

6. Yağı ekleyin ve 1 dakika kavurun.

7. Tavuğu ve bambu filizlerini tabağa koyun.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

3. Ketojenik Diyet Planı 3. Hafta

Sabah Erken (07:00)	Limonlu ılık su ve 1 çorba kaşığı organik bal
Kahvaltı (08:30)	Seçenekler: 1 su bardağı yeşil çay + 1 haşlanmış yumurta + ıspanaklı smoothie 1 su bardağı yeşil çay + bol miktarda çırpılmış krema ve organik bal ile birlikte 3 krep Yağda pişirilmiş sebzeli 1 orta boy kase kinoa
Öğle yemeği (12:30)	2 badem veya 1 su bardağı yoğurt
Akşam Snack (16:30)	1 su bardağı yeşil çay
Akşam Yemeği (19:00)	Seçenekler: İyi yüksek yağlı sos ile ızgara tavuk salatası Soya sarması (buğday püresi kullanın) Dana kıyma (yağsız kesim) ve ızgara tatlı patates

Neden İşe Yarıyor

3. Hafta, ilk iki haftaya benzer olsa da, aldığınız kalori sayısına bağlı olarak önemli ölçüde farklıdır. Ağır kahvaltıdan depolanan enerjiyi sindirmenize ve kullanmanıza yardımcı olmak için öğle yemeği sonrası yemek bu hafta atlandı. Protein açısından zengin iyi bir akşam yemeği sizi doyurmaya ve enerjinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.

3. Hafta İçin İpuçları

• Baş ağrısı ve yorgunluk yaşayabilirsiniz. Bu aslında iyi bir haber çünkü bunlar ketozisin tetiklediği birincil işaretler.
• Yeterince su iç.

Önlem

Alerjiniz varsa yengeç yerine tavuk yiyin.

Keto Diyet İkameleri - 3. Hafta

Elma sirkesi - misket limonu

Yeşil çay - Kurşun geçirmez kahve

Yumurta - Pastırma

Ispanak - Lahana

Kurşun geçirmez kahve - Siyah çay

Avokado - 4 macadamia fıstığı

Pastırma - Ton Balıklı

Tavuk - yumurta veya balık

Kereviz - Kabak

Yengeç - Uskumru

Kabak - Salatalık veya kereviz

Keto Tarifi - 3. Hafta

Yengeç ve Kabak Güveç

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 100 gr yengeç eti
• ½ fincan dilimlenmiş kabak
• 4 kuşkonmaz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 dal taze biberiye
• ½ fincan rendelenmiş çedar peyniri
• 1 diş ezilmiş sarımsak
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Kabağı ve kuşkonmazı kaynayan bir tencerede haşlayın.
2. Bir tavada zeytinyağı, biberiye ve sarımsak ekleyin. Sarımsak kahverengiye dönene kadar kızartın.
3. Yengeç eti, tuz ve karabiberi ekleyin. Yaklaşık 2 dakika pişirin.
4. Bir pişirme kabına önce kabağı ekleyin, ardından bir kat yengeç eti ekleyin. Ardından kuşkonmazları üstüne koyun.
5. Kuşkonmazın üzerine rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin ve 180 derece C'de 20-30 dakika pişirin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

4. Ketojenik Diyet Planı 4. Hafta

Sabah Erken (07:00)	Misket limonu suyu ve keten tohumu tozu ile ılık su
Kahvaltı (08:30)	1 fincan yeşil çay veya siyah kahve
Öğle yemeği (12:30 pm)	1 elma veya 1 bardak ayran
Akşam Yemeği (19:30)	Seçenekler: Tavuk çorbası + meyveli muhallebi Ispanak, sarımsak, ekşi krema ve parmesan + aromalı yoğurtlu karnabahar püresi Hindi füme pastırma + sebzeler + 1 orta boy çikolatalı kek

Neden İşe Yarıyor

4. hafta, iyi yüksek yağlı, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı yemekler yemenizi gerektirir. Ketozis yağları yakmanıza yardımcı olacağından bu süre zarfında çok fazla kilo vereceksiniz. Bu, düzenli sporcuların en çok fayda sağlayacağı haftadır.

4. Hafta İçin İpuçları

• 4. hafta diyet planını olduğu gibi takip edemiyorsanız 3. hafta diyet planını uygulayabilirsiniz.
• Susuz kalmayın, dinlenin ve egzersiz yapın. Takviyeleri (gerekirse) yalnızca doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danıştıktan sonra alın.

Önlem

Kendinizi çok zayıf hissedebilir ve sağlıksız atıştırmalıklar yemeyi isteyebilirsiniz. Susuz kalmazsanız, açlığınıza teslim olabilir ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

Keto Diyet İkameleri - 4. Hafta

Limon suyu - Elma sirkesi

Yeşil çay - Siyah çay veya kurşun geçirmez kahve

Kurşun geçirmez kahve - Siyah çay

Yumurta - Haşlanmış tavuk

Hindi pastırması - yumurta veya tavuk

Krem peynir - Tam yağlı krema

Yoğurt - Ekşi krema

Ton balıklı salata - İsviçre pazı ile rendelenmiş ördek göğsü

Tavuk ciğer - Hindi eti

Çin lahanası - Ispanak

Somonu - Ton

Balıklı Brokoli - Kereviz veya Çin lahanası

Ördek - Tavuk veya balık

Avokado - 4 macadamia fıstığı

Ispanak - Kuşkonmaz

Keto Tarifi - 4. Hafta

Brokoli ile Izgara Somon

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 100 gr somon fileto
• ½ fincan brokoli
• 2 çay kaşığı tereyağı
• ½ çay kaşığı kurutulmuş biberiye
• ½ çay kaşığı kuru kekik
• ½ çay kaşığı sarımsak yağı
• 2 yemek kaşığı acı biber yağı ile mayonez
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Bir kasede 1 kuru biberiye, kuru kekik, 1 tatlı kaşığı tereyağı, sarımsak yağı, tuz ve karabiberi karıştırın.

2. Somon fileto üzerine sürün.

3. Izgarayı önceden ısıtın ve somon ve brokoliyi 6-7 dakika ızgara yapın.

4. Somon balığının üstüne 1 tatlı kaşığı tereyağı ekleyin.

5. Brokoliye tuz ve karabiber serpin.

6. Izgara somon ve brokoliyi mayonez-acı biber sosu ile servis edin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

5. Ketojenik Diyet Planı 5. Hafta

Sabah Erken (07:00)	1 fincan yeşil çay veya limon suyu ile siyah kahve
Kahvaltı (08:30)	Seçenekler: 1 muz + 1 bardak süt / Keto muzlu fındıklı kek Çırpılmış yumurta + 1 tost / sosis ve yumurtalı kahvaltı kasesi Doldurulmuş tarçınlı rulo
Öğle yemeği (12:30 pm)	Seçenekler: Marul ve domates dilimleri ile ev yapımı tavuk / ton balıklı sandviç Kavrulmuş kabak çekirdeği tozu ile sebze çorbası Frenk soğanı, sarımsak ve 1 tatlı kaşığı tereyağı ile ızgara somon
Akşam Snack (17:00)	1 fincan yeşil çay veya siyah kahve
Akşam Yemeği (19:30)	Seçenekler: Amerikan sığır eti veya soğuk tavuk Lor içinde salatalık ve domates ile ıspanak dolgulu buğday ekmeği Asya usulü tavada kızartılmış tavuk (derili)

Neden İşe Yarıyor

5. Hafta, vücudunuzun aralıklı oruç aşamasından çıkmasına yardımcı olacaktır. Ketojenik diyetin son haftasında olduğunuzda iyi bir ağır kahvaltının ardından hafif bir öğle yemeği yiyebilirsiniz. Enerjik hissetmek ve kas kütlesi oluşturmak için akşam yemeğinde dengeli miktarda protein ve yağ tüketin.

5. Hafta İçin İpuçları

• Bir bütün yumurtayı karıştırın. Yumurta sarısı daha fazla kolesterol içerir ve temel besinleri içerir. Yalnızca yumurta beyazı yemek istiyorsanız, vitamin takviyeleri almanız gerekebilir (beslenme uzmanınıza danışın).
• Öğle yemeğinizi önceki gece hazırlayın. Kalanları öğle yemeğine de götürebilirsiniz.
• Evde yemek pişirmek için biraz zaman ayırın. Çalışmaya devam et.

Önlem

Çok fazla kilo verdiğiniz için diyet planının son haftası heyecan vericidir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda karbonhidrat isteğinizi de tetikleyebilir ve bu kadar çok kilo verdiğiniz için "ödül" olarak yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu bir tuzak - buna kanmayın. Yakında kilo alacaksın ve haftalar süren dayanıklılık ve sabrınız boşa gidecek. 5 haftalık keto diyet planının sonuna kadar motive kalın.

Keto Diyet İkameleri - 5. Hafta

Yeşil çay veya siyah kahve - Kurşun geçirmez kahve

Avokado - 2 badem

Ispanak - Lahana

Yumurtası - Pastırma

Macadamia fıstığı - Badem veya fındık

Tavuk / Ton Balığı - Yumurta veya ördek göğsü Frenk soğanı

- Biberiye

Salatalık -Zucchini

Mayonez - Tam yağlı krema

Ispanak - İsviçre pazı

Kerevizi - Bok choy

Keto Tarifi - 5. Hafta

Kerevizli Ispanaklı Yumurta Cepleri

Resim: Shutterstock

Neye ihtiyacın var

• 1 su bardağı ıspanak
• 2 yumurta
• ¼ fincan ince doğranmış kereviz
• ½ tatlı kaşığı sarımsak ezmesi
• 2 çay kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri
• 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik
• Tuz ve biber

Nasıl hazırlanır

1. Yumurtalara bir tutam tuz ve karabiber ekleyin ve çırpın.

2. Orta ateşte bir kızartma tavası yerleştirin. 1 tatlı kaşığı tereyağı dökün ve tereyağının erimesini bekleyin.

3. Sarımsak ezmesini ekleyin ve 30 saniye kavurun.

4. Ispanak, kereviz, tuz ve karabiberi ekleyin. Yaklaşık 30 saniye pişirin.

5. Ispanağı ve kerevizi tavadan çıkarın ve 1 tatlı kaşığı tereyağı ekleyin.

6. Çırpılmış yumurtaları ekleyin ve orta ateşte 2 dakika omlet gibi kavurun.

7. Sotelenmiş ıspanak-kerevizi ve kaşar peynirini ekleyin.

8. Üzerine kekik serpin ve omleti ıspanak, kereviz ve çedar dolgusunu kaplayacak şekilde sarın.

9. Peynir eriyene kadar pişmesine izin verin.

10. Hala sıcakken yiyin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

6. Ketojenik Diyet - Ne Alışveriş Yapmalı

Resim: Shutterstock

Ketojenik diyet planına başlamadan önce, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durmak ve beş hafta içinde kilo verme hedeflerinize ulaşmak için süpermarkette ne satın almanız gerektiğini bilmek önemlidir. Diyet planınıza göre alışveriş yapın. Sizi yoldan çıkaracak şeyler satın almayın. Market alışverişi yaparken uymanız gereken birkaç kural:

1. Her zaman bakkal, sebze ve et reyonundan alışveriş yapın.
2. Katkı maddesi olup olmadığını öğrenmek için ürünlerin etiketlerini kontrol edin.
3. Çok fazla şeker ve koruyucu içerdikleri için çeşniler satın almayın.
4. Karbonhidrat adasından tamamen kaçının.
5. Bir paket iyi, organik yeşil çay alın.
6. Ketojenik diyette kesinlikle kaçınmak istediğiniz meyve şekeri ve karbonhidrat içerdikleri için meyvelerden kaçının.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

7. Ketojenik Diyet Yemekleri

Yağlar - Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, hindistancevizi yağı, kanola yağı, pirinç kepeği yağı, soya fasulyesi yağı, ghee (sade tereyağı), fıstık ezmesi, tereyağı, avokado yağı, macadamia yağı ve MCT yağı.

Protein - Somon, alabalık, ton balığı, pastırma, tavuk göğsü, kuzu eti, dana eti, domuz eti, yağsız hindi, soya parçaları, uskumru, sardalya, karides, yengeç, morina, midye, yumurta ve karaciğer.

Kuruyemiş ve Tohumlar - Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, yer fıstığı, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, antep fıstığı, ceviz fıstığı ve ayçekirdeği.

Süt Ürünleri - Süt, süzme peynir, çedar peyniri, ricotta peyniri, mozzarella peyniri, sade yoğurt, sade yoğurt, aromalı yoğurt, ekşi krema, ayran ve probiyotik içecek.

Sebzeler -Brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz, salatalık, ıspanak, marul, yeşillik, pırasa, Çin lahanası, kabak, kereviz, dolmalık biber, Brüksel lahanası, roka, patlıcan ve lahana.

Meyveler - Domates, avokado, böğürtlen, ahududu, yaban mersini, çilek, hindistan cevizi, limon ve misket limonu.

Otlar ve Baharatlar - Kişniş yaprağı, fesleğen, nane yaprağı, karanfil, biberiye, kekik, kekik, rezene, çemen otu, kimyon, kişniş tozu, zerdeçal, karabiber, tuz (çok az miktarda), adaçayı, maydanoz ve kırmızı biber.

Tatlandırıcılar - Stevia ve eritritol.

İçecekler - Kurşun geçirmez kahve, yeşil çay, siyah kahve ve su.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

8. Ketojenik Diyetten Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Diyet Soda - Diyet soda yapay tatlandırıcılar içerir ve ketojenik diyetteyken içmeniz iyi görünebilir. Bunu aklında tut. Yapay tatlandırıcılar, sınırsız miktarda alındığında kan şekeri seviyenizi artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, çok fazla gazlı içecek sizi şişirebilir.

• Meyveler - Meyveler kan şekeri seviyenizi artırabilecek şeker içerir. Ketojenik diyetin amacı şeker alımını en aza indirmek olduğundan, 1 meyve yemektense 2-3 porsiyon (1 porsiyon = avucunuzun büyüklüğü) sebze tüketmek ve kendinizi beslemek daha iyidir.

• Kaçınılması Gereken Baharatlar - Bazı baharatlar karbonhidrat içerir ve bunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Soğan tozu, sarımsak tozu, defne yaprağı, yenibahar ve kakuleden uzak durun.

• Biber - Besleyici olmalarına rağmen, bu biberler yeşil biberlerden daha fazla karbonhidrat içerdiğinden, ketojenik diyetteyken sarı ve kırmızı biber yemekten kaçının.

• Paketlenmiş Çeşniler veya Konserve Yiyecekler - Domates ketçapı, domates püresi, barbekü sosu vb. Gibi paketlenmiş çeşniler, yüksek miktarda şeker, yapay aroma ve renk, karbonhidrat ve koruyucular içerir. Paketlenmiş çeşniler veya konserve yiyecekler satın almak söz konusu olduğunda bunların hepsi kırmızı bayraklardır. Bunları süpermarketten satın almaktan kaçının. Satın alırsanız, etiketi kontrol edin. Malzemeler ne kadar azsa o kadar iyidir.

• İlaçlar - Çoğu ilaç, özellikle şuruplar, yüksek miktarda şeker içerir. Tabletler ayrıca bazen şekerle kaplanır. Antipsikotik ilaçlar ve antidepresanlar, kilo vermeyi engelleyen kimyasallar içerir. Kilo verme hedeflerinizi doktorunuza açıklayın, böylece kilo vermeyi engellemeyecek başka bir ilaç yazabilir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

9. Egzersizin Rolü

Resim: iStock

Ketojenik diyeti takip eden birçok insan, bu diyetteyken egzersiz yapmak zorunda olmadığınız gerçeğinden mutludur. Uyurken bile diyet vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur. Diyet, aşırı obez veya egzersiz yapmalarını engelleyen herhangi bir engeli olan kişiler için iyidir.

Ancak egzersizin ruh halinizi yeniden canlandırmanıza yardımcı olabileceğini düşünen biriyseniz, o zaman devam edin. İşte kilo vermenizi hızlandıracak, kas kütlesi oluşturmanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacak 5 haftalık bir keto egzersiz planı. 1. Hafta - 3. Hafta boyunca koşma, yürüme, merdiven koşma, aerobik vb. Gibi zorlu kilo verme egzersizlerine gidebilirsiniz. 4. Haftadayken biraz yavaşlayın. Diyet planınıza göre dördüncü hafta en zor olanıdır.. Çoğunlukla sıvı diyette olacaksınız. Bu nedenle, güç yogası, meditasyon, esneme ve yürümeye gitmek en iyisidir. Bununla birlikte, yeterince enerjik hissediyorsanız, 3. Hafta egzersiz planına devam edebilirsiniz. 5. haftada kilo vermek için egzersiz yapacak ve kas yapacaksınız. Bu nedenle, spot koşu, koşu, yoga ve kuvvet antrenmanını tercih edin.

1. Hafta Egzersizleri	Isınma + nokta yürüyüşü + koşma + atlama krikoları + ip atlama
2. Hafta Egzersizler	Isınma + ip atlama + çömelme + şınav + makas vuruşları + aerobik
3. Hafta Egzersizler	Isınma + Merdiven koşusu + şınav + makas vuruşları + kardiyo
4. Hafta Egzersizler	Isınma + yoga + yürüyüş + meditasyon
5. Hafta Egzersizler	Isınma + nokta koşu + koşu + yoga + kuvvet antrenmanı

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

10. Keto Diyet Takviyeleri

Resim: iStock

a. Spirulina LDL Kolesterolü Düşürmek İçin

Spirulina mavi-yeşil bir algdir ve Arthrospira patensis ve Arthrospira maxima olmak üzere iki ana türü vardır. Besinini fotosentez yoluyla yapabilir ve çoğunlukla proteinlerden oluşur.

Düşük Yoğunluklu Lipoprotein, hücreler ve karaciğer tarafından üretilen kolesterolü taşır. LDL, kan dolaşımında HDL'den (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) daha yavaş hareket eder ve serbest radikaller tarafından oksitlenir. Oksitlenmiş LDL, arterlerin duvarlarına yerleşir. Bu, iltihaplanmayı ve beyaz kan hücrelerinin anti-enflamatuar tepkisini tetikler. Spirulina takviyeleri almanın kandaki LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Bu nedenle spirulina, kardiyovasküler hastalık ve alkolsüz yağlı karaciğer riskini azaltmaya yardımcı olur (4).

b. Kan Trigliserid Düzeylerini Düşürmek İçin Balık Yağı

Omega-3 yağ asitleri sağlıklı yağlardır ve ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi yağı vb. Gıdalarda alfa-linolenik asit (ALA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit şeklinde bulunur. (DHA) balık yağı takviyeleri ve yağlı balıklarda bulunur. Kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle, kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan yeterli omega-3 yağ asidi alamıyoruz (5).

c. Sodyum ve Potasyum Takviyeleri

Sodyum ve potasyum, vücudun kan basıncını, büyümesini ve asit-baz pH'ını korumaya ve vücuttaki su seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Keto diyeti sırasında çok su kaybedeceğiniz için vücuttan da çok miktarda sodyum ve potasyum kaybedeceksiniz. Bu, insülinin tükenmesine, insülin direncine, büyümenin durmasına, metabolizma hızının azalmasına vb. Neden olabilir. Bu nedenle, sodyum ve potasyum takviyeleri almak önemlidir. Suyunuza veya detoks içeceğinize tuz ekleyin. Düşük sodyumlu tuz seçeneklerini de tercih edebilirsiniz. Etler, çorbalar ve yumurtalar sodyum içeriği bakımından yüksektir. Sodyum ve potasyum takviyeleri almadan önce lütfen doktorunuza danışın.

d. Magnezyum Takviyesi

Magnezyum, bir dizi reaksiyon için bir kofaktör görevi görür. Kan basıncını düzenler, kas ve sinir fonksiyonlarını korur, kan şekerini düzenler ve protein sentezine yardımcı olur. Keto diyeti diyet yapanların düşük karbonhidrat diyeti yapmasını gerektirdiğinden, diyet yapanlar magnezyum içeren birçok gıdalardan kaçınıyor. Düşük magnezyum seviyeleri kas kramplarına ve yorgunluğa neden olur. Bu nedenle, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha az karbonhidrat içeren sebzelerden kaçınılmamalıdır. Ayrıca keto diyetindeyken günlük olarak magnezyum takviyeleri alın. Ancak herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmayı unutmayınız.

e. D Vitamini Desteği

D vitamini sadece kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda magnezyumun emilmesine de yardımcı olur. Kas büyümesine yardımcı olur, kilo kaybına yardımcı olur ve bağışıklığı artırır. Ketojenik diyet düşük karbonhidratlı ve orta proteinli bir diyet olduğundan, her gün en az 10 dakika güneşe maruz kalmıyorsanız D vitamini takviyeleri eklemek en iyisidir. D vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

11. Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Resim: iStock

• Kendini Açlıktan Ölme

İnsanlar genellikle kilo vermek için açlık çekerler. Ancak herkes başarılı değil. İşin sırrı vücut tipinizde, metabolizma hızınızda ve harcadığınız enerjide yatıyor. Endomorfik bir vücut tipiniz varsa ve günde daha az kalori yemeye başlarsanız, vücudunuz açlık moduna girecek ve her şeyi yağ şeklinde depolayacaktır. Bu nedenle sağlıklı ve kilo vermek için zamanında beslenin.

• Sosyal Desteğinizi Oluşturun

Sosyal destek, kilo vermeniz için en önemli faktörlerden biridir. Bir kilo verme planındaysanız ve çevrenizdeki insanlar görevinizi takdir etmiyor veya saygı duymuyorsa, daha çok bocalayıp ideal kilonuza asla ulaşamazsınız. Formda daha çok ilgilenen ve sağlıklı bir yaşam tarzı yöneten insanlarla takılın. Eşinize kilo vermenin sizin için ne kadar önemli olduğunu bildirin, böylece birbirinizin sağlıklı beslenmesine ve düzenli egzersiz yapmasına yardımcı olabilirsiniz.

• Yemeğinizi Pişirin

Evet, bu sadece sağlıklı beslenmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yaratmanın zihinsel tatminini de verecek bir yaşam tarzı değişikliği. Elbette, neyin hangi malzemelerle daha lezzetli olduğunu bilmek biraz zaman ve deneme gerektirecektir. Bununla birlikte, iyi yemek pişirmenin ve sağlıklı pişirme seçimleri yapmanın keyfi sizi olumlu duygularla dolduracaktır.

• Ders Dışı Bir Sınıfa Katılın

Stres ve duygusal yemek, kilo almanın başlıca nedenleridir. Her zaman yapmak istediğiniz şeyi yapmak ve sizi mutlu eden aktivitelere kendinizi kaptırmak stres seviyenizi düşürür ve özellikle göbek bölgesinde kilo vermenize yardımcı olur. Müfredat dışı bir sınıfa katılın, yeni insanlarla tanışın ve her zaman istediğiniz şeyleri deneyin.

• Uyku

Yorgunluktan kurtulmanın en iyi yolu, zamanında ve günde yedi ila sekiz saat uyumaktır. Uyku yoksunluğu, obezitenin nedenlerinden biridir. Daha az uyku ayrıca sizi diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar riskine sokar (2).

• Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli olarak egzersiz yapmak, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz yapmanın formda ve aktif kalmak, kalp hastalığını önlemek, insüline daha duyarlı olmak, stresi azaltmak, depresyon, anksiyete ve kontrolsüz hücre çoğalmasını durdurmak gibi sağlık açısından sayısız faydası vardır (3).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

12. Keto Diyeti Sonucu

Resim: iStock

Peki ketojenik diyet gerçekten işe yarıyor mu? Dünyadaki birçok erkek ve kadın, kilo vermek için ketojenik diyet uyguluyor.

Bir yılda 100 kilo veren popüler bir keto diyeti vloggerının bu videosu gerçekten ilham verici ve motive edici. Onu fiziksel ve zihinsel olarak değiştiren kilo verme yolculuğuna bakın:

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

13. Keto Diyet Faydaları

Resim: iStock

• Yağ Dökülmesine Yardımcı Olur

Vücut yağı çeşitli yerlerde depolar: deri altı yağ (deri altı) ve iç organlardaki yağ (karın boşluğunda). İkinci yağ türü, organların etrafına yerleştiği için tehlikelidir. İltihaplanma ve metabolik işlev bozukluğuna yol açar. Ketojenik diyet, bu zararlı yağın vücuttan atılmasına yardımcı olur.

• Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Trigliserit olarak bilinen yağ molekülleri, yüksek karbonhidrat tüketimi nedeniyle yükselir. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyetle önemli ölçüde azaltılabilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltır.

• HDL Seviyelerini Artırır

Sağlıklı bir kalbe sahip olmak için sağlıklı bir HDL seviyesine sahip olmak önemlidir. HDL, kolesterolü vücudun geri kalanından atılmak üzere karaciğere taşır. Ketojenik diyet HDL seviyesini yükseltir (6).

• Diyabeti Tedavi Eder

Ketojenik diyetin vücuttaki şeker ve insülin seviyelerini iyileştirdiği bilinmektedir. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler basit şekere bölünür ve bu da kan şekeri seviyesini yükseltir. İnsülin hormonu, hücrelerde glikoz depolamaya yardımcı olur. Bu, tip II diyabete yol açar. Ketojenik diyet, bu tür diyabetin tedavisine yardımcı olur ve hatta tersine çevirebilir.

• Kan Basıncını Düşürür

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetin kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir. Bu, felç, kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği vb. Gibi birçok tür hastalığın önlenmesine yardımcı olur.

• Kan LDL Seviyelerini Düşürür

Yüksek karbonhidrat diyeti genellikle kan dolaşımında LDL kolesterolün yüzmesine neden olur. Bu, kalp hastalıklarına yol açabilir. Düşük karbonhidrat diyeti, kan dolaşımında yüzen LDL sayısını azaltmaya yardımcı olur ve kalbi korur (7).

• Beyin Bozukluklarının Tedavisinde Faydalıdır

Ketojenik diyet, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi birçok beyin rahatsızlığına iyi gelir.

• Çocuklarda Epilepsi Tedavisinde Faydalıdır

Ketojenik diyet, epileptik çocukları tedavi etmek için oluşturuldu. Bu diyet, diğer nöbet önleyici ilaçlara veya tedavilere yanıt vermeyen hastalar için önerilir.

• Kanser Hastalarının Sağlığını İyileştirir

Ketojenik diyet, kanser hastaları için de faydalıdır. Kanser hücreleri, ana enerji kaynağı olarak şekeri kullanır. Karbonhidrat oranı düşük, iyi yağ oranı yüksek ve protein oranı orta olan bir diyet, kanserin ileri evresinde olanların bile sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir (8).

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

14. Keto Diyet Yan Etkileri

• Başlangıçta baş dönmesi ve zayıflık hissedebilirsiniz.
• Sık sık idrara çıkma dürtüsü hissedebilirsiniz.
• Geceleri ayaklarda terleme ve titreme yaşayabilirsiniz.
• Ruh hali değişimleri, kafa karışıklığı ve zayıf beyin fonksiyonu yaşayabilirsiniz.
• Diyetin uzun süre takip edilmemesi önemlidir. Diyetin kısa bir süre devam etmesi önemli kilo kaybına neden olduğunu iddia ediyor. Uzun süre takip edilmesi mineral ve vitamin eksikliğine neden olabilir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

15. Ketojenik Diyet İpuçları

• İşlenmiş veya paketlenmiş yiyecekler kesinlikle hayır-hayır. Kilo verme hedefine ulaşmak için, ketojenik diyette kilo vermenin anahtarı olan ev yapımı yiyecekler yiyin.

• Besin ve minerallerle dolu renkli yiyecekler yiyin. Sınırlı miktarda brokoli, tatlı patates ve çilek yiyin. Kek, sütlü çikolata ve ekmek yemekten kaçının.

• Diyetinize bağlı kalmak için öğünlerinizi erken yiyin. Bu aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ alımını doğru bir şekilde takip etmeye yardımcı olacak ve bu da kilo kaybına yol açacaktır.

• Ketojenik diyet, tam bir yaşam tarzı değişikliği sağlar. Bir fincan kahve ve sandviç için bir kahvehaneye girmek yerine kahve yapıp evde yumurta yiyebilirsiniz.

• Düşük karbonhidrat diyeti vücuttaki fazla suyu dışarı atar. Bu nedenle yeterli su içmek önemlidir. Su alımınızı 10-11 bardağa çıkarın.

• Diyet planına girdikten sonra, günlük tartmanıza gerek yoktur. Kilo kaybı tek tip olmayabilir. Su alımı ve emilimi farklı günlerde farklı olabilir ve bu, değişen derecelerde kilo kaybına neden olabilir.

• Sağlık yararlarına odaklanın, ardından kilo kaybı gelecektir.

• Diyetin ilk birkaç günü biraz zor olabilir. İstek olabilir. Biraz dikkat dağıtmak, bu isteklerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Ketojenik diyetin kendisi bir iştah kesici gibi davrandığından, yavaş yavaş istek azalacaktır.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Ketojenik diyet, yıllar boyunca biriken tüm o fazla yağı kaybetmenize yardımcı olur. Takip etmesi kolaydır ve yedikleriniz konusunda dikkatli olmanızı gerektirir.

Peki ne bekliyorsunuz? Bu diyet sayesinde sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda eskisinden çok daha sağlıklı hissedeceksiniz. Yakında arkadaşlarınıza ve ailenize ketojenik diyeti tavsiye edeceksiniz!

Umarım bu makaleyi faydalı bulmuşsunuzdur. Kilo kaybı için ketojenik diyet hakkındaki görüş ve deneyimlerinizi yorumlar bölümünde paylaşın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Keto diyeti güvenli midir?

Evet, bir ila iki aylık bir süre içinde kilo vermek istiyorsanız, keto diyeti güvenlidir. Bununla birlikte, bu diyet planının size uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.

Keto diyetini uygulayarak ne kadar kilo verebilirim?

Uygun bir egzersiz rutini ile 5 haftalık bir süre içinde yaklaşık 8 kilo verebilirsiniz.

Üç haftadır keto diyetindeyim ve hiç kilo vermedim. Lütfen yardım et.

Düşük karbonhidratlı bir diyette kilo vermemenin, bir günde çok fazla düşük karbonhidratlı ikram yemek, çok fazla meyve atıştırmak, yeterince egzersiz yapmamak, çok fazla veya çok az protein yemek, başına çok fazla hile yemek gibi çeşitli nedenleri vardır. hafta, çok fazla yağ tüketimi, stres, hormonal dengesizlik ve yeterince uyuyamama. Üç gün boyunca ne yediğinizi, egzersiz rutininizi ve günlük aktivitelerinizi kaydedin. Keto diyet planını kesinlikle uygulayıp uygulamadığınızı öğrenmek için bunu eğitmeninize veya doktorunuza gösterebilirsiniz.

Epilepsi hastalarına ketojenik diyet önerilebilir mi?

Ketojenik diyet