Magnezyum ve muhteşem faydaları

Migren ve kas kramplarını iyileştirmekten kemiklerinizi güçlendirmeye ve egzersiz performansını ve insülin duyarlılığını artırmaya kadar - bu çok görevli mineral, hepsini zahmetsizce yapar!

Bu akıllara durgunluk veren çoklu görevlendiricinin adı magnezyumdur ve bugün sağlığınız için ne kadar önemli olduğunu bilmelisiniz.

Diyetinize magnezyum dahil etmenin faydalarını ve daha fazlasını keşfetmek için aşağı kaydırın.

İçindekiler

• Magnezyum Neden Bu Kadar Önemlidir?
• Magnezyum Vücudunuzda Nasıl Bir Rol Oynar?
• Magnezyum Açısından Hangi Yiyecekler Zengin?
• Magnezyum Nasıl Metabolize Edilir ve Dağıtılır?
• Çok Fazla Magnezyum Olduğunda Ne Olur?
• Çok Az Magnezyum Olduğunda Ne Olur?

Magnezyum Neden Bu Kadar Önemlidir?

Magnezyum bir mikro besindir ve vücudunuzda bol miktarda bulunan bir mineraldir. Çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sistemi için bir kofaktördür.

DNA ve protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kalp atışınızın düzenlenmesi, böbrek fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve ATP (enerji kaynağı) üretimi gibi önemli süreçler, optimum seviyede magnezyum gerektirir.

Vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışması için magnezyuma ihtiyacınız var. Ne demek istediğimi anlamak için okumaya devam edin.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Magnezyum Vücudunuzda Nasıl Bir Rol Oynar?

Magnezyum vücudunuzda her seferinde olabilecek çeşitli işlevleri yerine getirir. Tüm bunların arasından birkaç temel avantajı burada listeleyeyim:

1. Kemik ve Kas Sağlığını Korur

Kanda serbest magnezyum bulunması, kalsiyumun kemiklerinize emilmesi için çok önemlidir (1). Magnezyum, kas kasılmasına neden olan enzimler için hayati bir kofaktördür. Nöromüsküler geçişten de sorumludur (2).

Magnezyum eksikliği (hipomagnezemi) ilk olarak bir kişi sıklıkla bacak krampları, kas krampları, kronik iskelet ağrısı (boyun, sırt, eklemler vb.) Ve şişlikten şikayet ettiğinde belirlenebilir.

2. Migren, Baş Ağrıları ve Anksiyeteyi Tedavi Edebilir

Shutterstock

Seçim yaparsam, migren yerine kırık bir kemik (kırık) seçerdim!

Dayanılmaz bir darbe ve hiperakuzi ve fonofobi ile birlikte nabız gibi atan ve zonklayan bir baş ağrısı - işte migren ağrıları işte böyle. Araştırmalar, akut migren atağı sırasında hastaların% 50'ye kadarının düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (3).

Kandaki magnezyum seviyelerini yükseltmek sadece migren ataklarını gidermekle kalmaz, aynı zamanda küme baş ağrılarını, anksiyeteyi, hafıza kaybını ve bilişsel sorunları da giderir çünkü iyonize magnezyum tüm bu nörolojik ve biyolojik süreçleri etkileyen serotonin reseptörlerini etkiler.

3. Cilt Sorunları İçin Harikalar Yarar

Cilde çok çabuk emilen minerallerden biri olduğu için magnezyum ideal cilt bakımı çözümüdür. Alerjiler, sivilceler, yağlı cilt, kırışıklıklar, rosacea veya akne - magnezyum, sergilediği güçlü anti-inflamatuar etki nedeniyle hepsini iyileştirir (4).

Kandaki daha düşük magnezyum seviyeleri, eozinofiller ve nötrofiller gibi hücrelerle birlikte proinflamatuar sitokinlerin artmasına neden olur - ve bu kötü haber (5)!

Magnezyum yönünden zengin yiyeceklere veya takviyelere sahip olmak bu aşırı duyarlılığı kontrol eder ve cildinizi daha genç, daha temiz ve kırışıksız tutan enzimlere yardımcı olur.

4. Kalp Damar Sağlığından Sorumludur

Diyetteki magnezyum kalbinizi korur ve koroner arter hastalığı, miyokard enfarktüsü ve aritmi gibi kardiyovasküler hastalıkları uzak tutar.

Miyokard metabolizmasını iyileştirir, kalsiyum birikimini ve miyokardiyal hücre ölümünü önler, oksidatif strese bağlı aritmileri azaltır ve kan damarlarında kolesterol birikimini önlemek için lipid metabolizmasına yardımcı olur (6).

Günümüzde gençler ve yetişkinler arasında en yaygın şikayetlerden biri hipertansiyondur ve yetersiz magnezyum bunun arkasındaki nedenlerden biridir. Magnezyumun takviye şeklinde veya diyet yoluyla tüketilmesi bu tür hastalarda sistolik ve diyastolik basıncı düşürür, ancak kan basıncı normal veya düşük olanlar üzerinde çok az etkisi olabilir veya hiç olmayabilir (7).

5. Tip 2 Diyabetin Yönetilmesine Yardımcı Olur

Shutterstock

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin hipomagnezemiye sahip olmasının yaygın olduğunu söylüyor. Bu eksiklik, zayıf beslenme, idrar söktürücü kayıp, düzensiz kan şekeri seviyeleri veya üç nedenin hepsinin toplu etkisi nedeniyle ortaya çıkar.

Düşük hücre içi magnezyum seviyeleri, salgılanan insülinin çevreleyen hücreler tarafından alımının bozulmasına neden olur. Bu, içlerindeki insülin duyarlılığını azaltır. Direnç, böbreklerinizden başlayarak birden fazla organ hasarını tetikleyebilen kanınızdaki serbest glikoz seviyelerini artırır (8). Diyabetiniz varsa bu işleri daha da kötüleştirmez mi?

Bu nedenle, bu kısır döngüden kaçınmak veya kırmak için çeşitli şekillerde magnezyum tüketin.

6. Gebelik ve Doğum Sırasında Oluşan Komplikasyonları Önler

Hamilelik, diğer bazı besinlerle birlikte daha yüksek miktarda magnezyum alımı gerektiren bir aşamadır. Aktif olarak fetüse taşındığı için hamile kadınların günde en az 300 mg magnezyum tüketmesi gerekir (9).

Ne yazık ki, bekleyen annelerin çoğu bu işareti karşılamıyor.

Hamilelik sırasında hipomagnezemi böbrekleri, karaciğeri ve aynı zamanda kalbi de etkileyebilir - sadece sizin değil, bebeğin de! Gestasyonel diyabet, preeklampsi, serebral palsi, kronik hipertansiyon, bacak krampları ve fetal büyüme geriliği gibi komplikasyonların gelişme şansı daha yüksektir (10).

Hepsinden önemlisi, yeterince magnezyum tüketmek erken doğumu önleyebilir, üçüncü trimester ölü doğum riskini azaltabilir ve fetal büyümeyi destekleyebilir.

Mutlu ve sağlıklı bebekleri kim sevmez!

7. Kilo Yönetiminde Önemlidir

Magnezyum, birçok enzim aracılı biyolojik süreç için hayati bir faktördür ve kilo yönetiminde, özellikle obezitenin azaltılmasında çok önemli bir rol oynar.

Magnezyum kaybı veya eksikliği, yağ metabolizmasını etkileyerek kilo sorunlarına yol açar. Normal obez olmayan yetişkinlere kıyasla obez yetişkinlerin serumunda mineral seviyelerinde (özellikle magnezyum, çinko ve selenyum) eksiklikler bildirilmiştir.

Bu mineralin obeziteyi önleyip engellemediği açık değildir. Ancak optimum magnezyum seviyelerini korumak, ateroskleroz, tip 2 diyabet, böbrek yetmezliği ve hiperlipidemi gibi obezitenin neden olduğu çeşitli bozuklukları önleyebilir (11).

8. Güçlü Antiinflamatuar Özelliklere Sahiptir

Vücut hücrelerinizde yeterli magnezyum olduğunda, tümör nekroz faktörü (TNF-α), interlökinler (IL-6), NF-ϰβ, vb. Gibi enflamatuar kimyasalların (sitokinler) çok az üretimi veya hiç üretimi yoktur.

Aksi takdirde, bu proinflamatuar sitokinler preeklampsi ve nöbetler gibi durumlara yol açarak bebek ve yenidoğanlarda majör motor fonksiyon bozukluğuna neden olur (12).

Yetişkinlerde hipomagnezemi, plantar fasiit, irritabl bağırsak sendromu, artrit, nöbetler, insülit, gut, fibromiyalji, aşırı duyarlılık, astım, multipl skleroz, tendinit ve GERD (gastroözofageal reflü hastalığı) gibi çeşitli doku ve organların iltihaplanmasına yol açar.

Doğru magnezyum seviyelerine sahip olmak artık zorunlu olacak, değil mi?

9. Enerji Üretimi ve Performansında Yer Almaktadır

Shutterstock

Beyaz spor salonu tebeşir tozunun ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Ve insanlar ağırlık kaldırmadan ve jimnastik yapmadan önce neden kullanıyor?

Magnezyum karbonat olduğunu bilseniz şaşırırsınız!

Magnezyum, çinko, krom ve diğer mikro besinler ile birlikte, fiziksel olarak aktif bir kişinin dayanıklılığını artırarak egzersiz performansını ve kas metabolizmasını geliştirir. Bu mineral, egzersiz sırasında beyne ve kaslara daha fazla enerji vermek için glikojenden (alternatif enerji kaynağı) glikoz üretim oranını artırır (13).

10. PMS ile Başa Çıkmaya Yardımcı Olur

Adet krampları, ruh hali değişimleri, istek, mide bulantısı, sıcak basması, kan basıncında düşüş, sırt ağrısı - ve liste uzayıp gidiyor! Premenstrüel sendrom (PMS), kendinizi dağınık bir hormon grubu gibi hissetmenize neden olur.

Ancak iyi haber şu ki, magnezyum açısından zengin yiyecekler veya takviyeler, ruh hali değişimleri, baş ağrıları, sıvı tutulumu ve diğer semptomların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir (14). Adet döngünüz sırasında karbonhidratların kullanılması için magnezyum da gereklidir (15).

11. Asit Reflü, GERD ve Diğer Mide Hastalıklarını Tedavi Eder

Magnezyum antiinflamatuar ve antispazmodik özelliklere sahip olduğundan, onu ağızdan tüketmek asit reflü, gaz, asitlik ve kabızlığı önler (16).

Aynı zamanda karbonhidrat, lipit ve yağ metabolizmasından sorumlu olan birçok sindirim enzimi için bir kofaktördür. GI yolu kaslarının gevşemesine yardımcı olarak müshil özelliği verir.

Belki de bu yüzden neredeyse tüm mide sorunlarına çare olarak 'magnezya sütü' veriliyor!

Bir mikro besinin vücudumuz için nasıl bu kadar önemli olabileceğini bilmek büyüleyici, değil mi? Öyleyse, her zaman optimum seviyelerde bulunmasını nasıl sağlayabiliriz?

En basit yol, doğru yemektir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Magnezyum Açısından Hangi Yiyecekler Zengin?

İşte seçmeniz için gerekli günlük alımı olan magnezyum açısından zengin yiyeceklerin bir listesi.

Gıda	Miligram (mg) kalıcı	Yüzde DV *
Badem, kuru kavrulmuş, 1 ons	80	20
Ispanak, haşlanmış, ½ fincan	78	20
Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 1 ons	74	19
Yer fıstığı, yağda kavrulmuş, ¼ fincan	63	16
Tahıl, kıyılmış buğday, 2 büyük bisküvi	61	15
Soya sütü, sade veya vanilya, 1 su bardağı	61	15
Siyah fasulye, pişmiş, ½ fincan	60	15
Edamame, kabuklu, pişmiş, ½ fincan	50	13
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı	49	12
Ekmek, kepekli, 2 dilim	46	12
Avokado, kuşbaşı, 1 su bardağı	44	11
Kabuğu ile pişmiş patates, 3.5 ons	43	11
Pirinç, kahverengi, pişmiş, ½ fincan	42	11
Yoğurt, sade, az yağlı, 8 ons	42	11
Magnezyum için DV'nin% 10'u ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar	40	10
Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket	36	9
Barbunya, konserve, ½ fincan	35	9
Muz, 1 orta boy	32	8
Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, 3 ons	26	7
1 su bardağı süt	24–27	6–7
Halibut, pişmiş, 3 ons	24	6
Kuru üzüm, ½ fincan	23	6
Kavrulmuş tavuk göğsü, 3 ons	22	6
Sığır eti, öğütülmüş,% 90 yağsız, tavada ızgara, 3 ons	20	5
Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ fincan	12	3
Pirinç, beyaz, pişmiş, ½ fincan	10	3
1 orta boy elma	9	2
Havuç, çiğ, 1 orta boy	7	2

Bugün öğle yemeğinde biraz güzel ve taze avokadoya ne dersiniz?

Giphy

Artık vücudunuza maksimum magnezyum sağlamak için ne yiyeceğinizi bildiğinize göre, ona ne olduğunu da bilmek isteyebilirsiniz. Daha da önemlisi, vücudunuzda fazla magnezyum varsa ne olur? Okumaya devam etmek!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Magnezyum Nasıl Metabolize Edilir ve Dağıtılır?

Vücudumuz diyetteki magnezyumun yaklaşık% 30-40'ını emer. Aşağıdakiler