Zeytinler: 10 mükemmel fayda + beslenme gerçekleri

Antioksidanların sizi oksidatif stresten koruyabileceğini biliyor musunuz? Oksidatif stres, proteinler, lipidler ve DNA dahil olmak üzere hücrelerin bileşenlerini bozarak hücrelere zarar verebilir. Bu stres vücudunuzun hemen hemen her yerine saldırabilir ve kanser, iltihaplanma ve hatta diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle antioksidan tüketmek çok önemlidir.

Zeytinin günlük yiyecekler arasında en zengin antioksidan kaynaklarından birkaçı olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidan profilleri etkileyicidir ve size başka birçok şekilde fayda sağlayabilir. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

İçindekiler

• Zeytinin Antioksidan Profili
• Zeytinin Faydaları Nelerdir?
• Zeytinin Beslenme Profili Nedir?
• Diyetinize Zeytin Nasıl Dahil Edilir?
• Çok Fazla Zeytin Almanın Yan Etkileri Nelerdir?

Zeytinin Antioksidan Profili

Bu özel bir sözü hak ediyor. Araştırmalar, zeytindeki polifenollerin nasıl güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir (1). Zeytinde bulunan en önemli antioksidan, sizi ve ailenizi kanser ve kemik hastalıklarından koruyabilen E vitaminidir.

Zeytindeki diğer güçlü antioksidanlar şunları içerir:

• Oleuropein bolca taze ve olgunlaşmamış zeytin bulunur.
• Bu oleuropein, zeytinler olgunlaştığında hidroksitirosole parçalanır.
• Tyrosol , kalp sağlığına yardımcı olabilecek başka bir antioksidandır.
• Oleanolik asit karaciğer hasarını ve iltihaplanmayı önleyebilirken, quercetin kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Antioksidanlar hakkında neden bu kadar çok konuşuyoruz? Çünkü zeytinin içindeki antioksidanlar hemen hemen tüm faydalarına katkıda bulunur. Düzenli olarak alınırsa hayatınızı ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilecek besinlerdir.

Diyetinize zeytin eklemeye başlayın ve yakında aşağıdaki faydaları göreceksiniz.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Zeytinin Faydaları Nelerdir?

1. Zeytin Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur

Zeytin, Akdeniz bölgesinde oldukça popülerdir ve bu, oradaki düşük kanser oranlarını açıklayabilir. Zeytindeki fenolik bileşikler, çeşitli kanser türlerinin tedavisinde ve önlenmesinde en iyi şekilde çalışır (2).

Zeytin ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip diğer bileşikler olan skualen ve terpenoidler içerir.

2. Kalp Sağlığını Artırın

Bahsettiğimiz oksidatif stres kalbinize de zarar verebilir. Bu stresin fazlası kolesterolü okside ederek kalp krizine neden olur. Ancak zeytinin içerdiği antioksidanlar sayesinde bu durabilir.

Zeytin de yağ içerir, ancak bu iyi bir yağ türüdür. Zeytinde bulunan oleik asit (tekli doymamış bir yağ asidi) iltihabı azaltır ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Zeytinde bulunan bir diğer önemli besin, eksikliği kalp hastalığına bağlı olan bakırdır (3). Amerikalılar yeterince bakır almıyor, bu da kalp hastalığı vakalarındaki artışın başka bir nedeni olabilir.

3. Enflamasyonla Mücadele

Zeytindeki tekli doymamış yağlar, E vitamini ve polifenollerle birlikte iltihaplanma ve buna bağlı rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olur.

Ayrıca, müthiş anti-inflamatuar özelliklere sahip oleocanthal adı verilen başka bir önemli bileşik içerirler. Bu, zeytinin vücuttaki ağrıyı hafifletmede de iyi çalışmasının bir başka nedenidir (ancak bu amaçla zeytin kullanmadan önce doktorunuzla konuşmanızı öneririz).

Oleocanthal, iltihaplanmaya neden olduğu bilinen enzimler olan COX-1 ve COX-2'nin üretimini önleyerek çalışır (eğlenceli gerçek: Tylenol böyle çalışır). Daha da ilginci, zeytinin bu özelliği, popüler bir antienflamatuar ilaç olan ibuprofeninkine benzer.

4. Osteoporozu Önleyin

Shutterstock

Araştırmalar, zeytinlerin ve polifenollerinin yaşlılarda kemik kaybını önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini gösteriyor. Polifenoller, osteoblastların (kemik oluşumu için matrisi salgılayan hücreler) sayısını artırarak çalışır ve bu kemik sağlığını destekler (4).

Zeytinde bahsettiğimiz antioksidan olan hidroksitirosol, kemik kaybını da önlemeye yardımcı olur. Kemiklerin oluşumunda ve korunmasında da rol oynar ve osteoporoz semptomları için etkili bir çare olarak hizmet eder (5).

5. Sindirim Sağlığını İyileştirin

Zeytinlerin probiyotik potansiyeli vardır, bu da onları sindirim sağlığını korumak için daha önemli hale getirir. Zeytinler fermente bir besindir, yani bağırsak dostu bakteri Lactobacillus bakımından zengindir (6).

Zeytinin içindeki fenolik bileşikler, mide iltihabına neden olduğu bilinen bir bakteri olan H. pylori'nin büyümesini de durdurabilir. Zeytinin içindeki fenoller uzun süre karın içinde kalma eğilimindedir, genellikle bağırsak bakterisi görevi görür ve sindirim sağlığını iyileştirir.

6. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Tartışıldığı gibi, zeytinler tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da obezite riskini azaltabilir. Bu yağ asitleri aynı zamanda iyi kolesterol seviyelerini de arttırır ve bu, vücudunuzun kalori yakma gibi aktiviteleri gerçekleştirmede daha verimli olduğu anlamına gelir.

Zeytin ayrıca egzersiz programınızın etkinliğini artıran kan dolaşımını da artırır. Bu sonuçta sağlıklı kilo korumasına yol açar. Ve sindirim faydaları sayesinde zeytin, yediğiniz gıdalardan optimum besin emilimini sağlar - yağ olarak depolanması için sadece birkaç kalori bırakır.

İlginç bir şekilde, zeytinin içindeki yağ doyurucu olabilir ve gıda alımının azalmasına neden olabilir. Yemekten önce kraker yerine zeytinden bile atıştırabilirsiniz.

7. Zeytin Beyin Sağlığını Geliştirir

Beyin büyük ölçüde yağ asitlerinden yapılmıştır, bu yüzden artık zeytinin buraya nasıl katkıda bulunduğunu biliyoruz. Zeytindeki tekli doymamış yağ asitleri hafızayı korumaya ve hatta odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olur. Zeytin alımının beyin hücresi ölümünü (hastalık nedeniyle) önlediği ve hafıza kaybını azalttığı da bulundu.

Ve zeytinde önemli bir antioksidan olan oleuropeinden bahsetmemiş miydik? Araştırmalar, bu bileşiğin, Parkinson gibi hastalıklardan en çok etkilenen beyin bölgesi olan substantia nigra'daki oksidatif hasarı nasıl azalttığını gösteriyor (7).

8. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Shutterstock

Bununla ilgili çok az bilgi olmasına rağmen, bazı kaynaklar zeytinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Zeytin, vücudun insülini yapma ve ona tepki verme şeklini değiştirebilir ve bu, yüksek kan şekeri seviyeleri olan hastalara yardımcı olabilir.

9. Zeytin Görmeyi İyileştirebilir

Araştırmalar devam ediyor, ancak zeytindeki antioksidanlar kesinlikle bir noktayı kanıtlıyor. Oksidatif stres görüşünüzü de etkileyebilir ve zeytinin içindeki antioksidanlar bunun olmasını engelleyebilir.

10. Cilt ve Saç Sağlığını Artırın

Zeytinin içindeki yağ asitleri ve antioksidanlar hem cildi hem de saçı besler ve nemlendirir. E vitamini, cildi ultraviyole radyasyondan koruyan ve hatta kırışıklıkları önlemeye yardımcı olan zeytindeki tüm antioksidanların en güçlüsüdür.

Zeytinin içerdiği oleik asit, cilt görünümünü daha da iyileştirir ve saç sağlığını iyileştirir.

Bunlar, zeytinin size fayda sağlayabileceği bazı yollar. Ancak gördüğümüz antioksidanların yanı sıra, diğer önemli besinler de onların iyiliğine katkıda bulunur. Onlar neler?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Zeytinin Beslenme Profili Nedir?

Besin	Birim	100,0 g başına değer	1,0 yemek kaşığı 8,4 g	1,0 büyük 4,4 g	1,0 küçük 3,2 g
Yakınlar
Su	g	79,99	6.72	3.52	2.56
Enerji	kcal	115	10	5	4
Protein	g	0.84	0.07	0.04	0.03
Toplam lipit (yağ)	g	10.68	0.90	0.47	0.34
Farklı karbonhidrat	g	6.26	0.53	0.28	0.20
Lif, toplam diyet	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Toplam şekerler	g	0.00	0.00	0.00	0.00
Mineraller
Kalsiyum, Ca	mg	88	7	4	3
Demir, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
Magnezyum, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P	mg	3	0	0	0
Potasyum, K	mg	8	1	0	0
Sodyum, Na	mg	735	62	32	24
Çinko, Zn	mg	0.22	0.02	0.01	0.01
Vitaminler
C vitamini, toplam askorbik asit	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Tiamin	mg	0.003	0.000	0.000	0.000
Riboflavin	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
Niasin	mg	0.037	0.003	0.002	0.001
B-6 Vitamini	mg	0.009	0.001	0.000	0.000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
B12 vitamini	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
A vitamini, RAE	µg	20	2	1	1
A vitamini, İÜ	IU	403	34	18	13
E Vitamini (alfa-tokoferol)	mg	1.65	0.14	0.07	0.05
D vitamini (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
D vitamini	IU	0	0	0	0
K vitamini (filokinon)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Lipidler
Yağ asitleri, toplam doymuş	g	1.415	0.119	0.062	0.045
Yağ asitleri, toplam tekli doymamış	g	7.888	0.663	0.347	0.252
Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış	g	0.911	0.077	0.040	0.029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Diğer
Kafein	mg	0	0	0	0

Zeytin ile zeytinyağı arasında çok az fark vardır. Kullanım ortama bağlıdır. Yemeklerinizde zeytinyağı kullanabilir veya akşam salatanıza birkaç zeytin ekleyebilirsiniz. Ancak yağ almaya gidecekseniz , polifenollerinin çoğu bozulmamış olan sızma zeytinyağını öneririz. Soğuk preslenmiş zeytinyağı olarak da adlandırılan natürel sızma zeytinyağı, zeytinden kontrollü bir sıcaklık ayarında çıkarılır. Isı minimumdur, bu nedenle yağ, lezzetinin ve besin maddelerinin çoğunu korur. Organik yağlar, kimyasal kullanılmadan elde edilen yağlardır. Çoğu şirket bu terimleri birbirinin yerine kullanır, bu nedenle sızma zeytinyağı tercih etmenizi öneririz.

Ve ithal zeytinyağlarına (özellikle Çin'den) gidiyorsanız lütfen dikkatli olun. Bazı ithal zeytinyağlarının soya yağı veya kanola yağı karışımı olmasıyla ilgili sorunlar vardır ve bu size gerekli faydaları sağlamayabilir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Diyetinize Zeytin Nasıl Dahil Edilir?

Farklı zeytin türleri vardır - doldurulmuş zeytinler, siyah olgun zeytinler, İspanyol yeşil zeytinleri, kraliçe zeytinler ve doğal ve baharatlı zeytinler.

Zeytinin iyiliğini diyetinize dahil etmek oldukça basittir. Yemeğinizi zeytinyağı (sızma) kullanarak kolayca pişirebilirsiniz. Veya yemeğinize zeytin ekleyin (akşam salatası veya atıştırmalık gibi).

Ama bekle. Diyetinize çok fazla zeytin eklemek istemezsiniz. Bu da iyi değil. Neden? Hadi bulalım!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Çok Fazla Zeytin Almanın Yan Etkileri Nelerdir?

• Hamilelik ve Emzirme Sırasında Karşılaşılan Sorunlar

  Bununla ilgili yeterli bilgi bulunmamaktadır. Bu nedenle hamile ve emziren kadınlar zeytine (veya zeytinyağına) normal miktarlarda yapışmalı ve fazlalıktan kaçınmalıdır.

• Kan Şekerini Düşürebilir Çok Fazla

  Zeytin, halihazırda kan şekeri ilaçları alan kişilerde kan şekerini önemli ölçüde düşürebilir. Bu nedenle zeytin almadan önce bir doktora danışın.

• Yüksek Sodyumlu

  Zeytinler yüksek miktarda sodyum içerebilir. Bu nedenle, onları çoraplamak iyi bir fikir olmayabilir. Bunları sınırlar içinde tüketin. Günde 5 ila 6 zeytin yemek akıllıca bir hedef olacaktır. Tansiyon sorununuz varsa zeytinden uzak durun ve doktorunuza danışın.

• İlaç Etkileşimleri

  Zeytin, kan şekeri ve tansiyon ilaçlarına müdahale edebilir. Bu ilaçları alıyorsanız, zeytin yemeye gitmeden önce lütfen doktorunuza danışınız.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Zeytini sadece antioksidan gücü için alsanız bile, yine de gitmekte fayda var. Öyleyse neden en yakın mağazanıza gidip bir paket kapmıyorsunuz?

Ve neden bize bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu söylemiyorsunuz? Aşağıya bir yorum bırakın!

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Zeytin ne kadar dayanır?

Kap açılmamışsa 1 ila 2 yıl dayanır. Açılırlarsa yaklaşık 4 ay (buzdolabında) dayanırlar. Yine de ambalajı kontrol edin. Ve görünür küf olup olmadığını kontrol edin.

Zeytinler paleo mu?

Evet, zeytinler Paleo'dur. Genellikle yenilebilir hale getirmek için işlenmelerine rağmen, yine de paleo dostudurlar.

Martinide ne tür zeytin kullanılır?

İspanyol zeytinleri genellikle martinide kullanılır.

Hangisi daha sağlıklı - yeşil mi yoksa siyah zeytin mi?

Her iki tür de eşit derecede sağlıklı.

Zeytinler besi mi?

Sadece çok fazla uzun süre alırsanız - sodyum bakımından yüksek oldukları için. Aksi halde, herhangi bir şeyden aşırı kalori tüketmek kilo alımına neden olabilir.

Referanslar

1. “Zeytin polifenollerinin antioksidan aktivitesi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

2. “Bağlayan bir genomik açıklama…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

3. “Geçiş metalleri ve mitokondriyal metabolizma…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

4. “Zeytin ve kemik: Yeşil bir kemik erimesi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

5. “Zeytin polifenol hidroksi…”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

6. “Zeytin yemeli miyim?”. ZAMAN.

7. “Oleuropein, beklenmedik faydalar!”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.