Yer fıstığı: 12 sağlık yararı, beslenme ve olası yan etkiler

Yer fıstığı (Arachis hypogea) çeşitli sağlık yararları olan temel besinler açısından zengindir. Ayrıca yer fıstığı, goobers ve toprak fıstığı olarak da bilinirler ve genellikle kavrulmuş veya ham hallerinde tüketilirler. Yer fıstığı kalorisi yüksektir ve 20 amino asidin tamamını içerir, bunların en bol olanı bağışıklık sistemini uyaran arginindir. Ayrıca, birçok rahatsızlığı tedavi etmek için kullanılan çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Yer fıstığı kalp sağlığını geliştirebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir, safra kesesi taşlarını önleyebilir ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bu yazıda yer fıstığının potansiyel sağlık yararlarını, beslenme profillerini ve neden olabilecekleri olası yan etkileri tartıştık.

Yer Fıstığının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1. Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Yer fıstığı yemek, koroner kalp hastalığına (KKH) karşı korunmaya yardımcı olabilir (1). Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığının kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebileceğini buldu (2). Kötü kolesterol, kan damarlarında plak oluşumuna neden olur ve yer fıstığı bunu önleyebilir. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, polifenol bakımından zengin fıstık derisi özünün kalp hastalığına neden olan iltihabı azaltabileceğini de belirtti (3).

Yer fıstığındaki resveratrol, kalp hastalığıyla mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir. Bu nedenle yer fıstığı, resveratrol içeren diğer yiyecekler ile benzer kalp koruyucu etkilere sahip gibi görünmektedir (4).

Purdue Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, düzenli yer fıstığı alımının aynı zamanda trigliseritleri düşürdüğünü ve kalp sağlığını daha da geliştirdiğini buldu. Bu etki, tekli doymamış yağ asitleri, folat ve magnezyum varlığına bağlanabilir (5). Ayrıca, Marmara Üniversitesi (Türkiye) tarafından sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada yer fıstığının iyi kolesterol düzeylerini artırdığı tespit edilmiştir (6). Ancak, yer fıstığının bu etkisini anlamak için daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.

2. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yer fıstığı kalorisi çok yüksektir, ancak kilo almak yerine kilo kaybına katkıda bulunurlar (7). Yer fıstığı enerji yoğun gıdalardır (8). Bu yüzden atıştırmalık olarak tüketmek günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenize neden olabilir. Yer fıstığı, atıştırmalık olarak tüketildiğinde, bir öğüne göre daha güçlü tokluk hissi uyandırdı (9). Bu sonunda kilo vermeye yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, daha yüksek fındık tüketiminin daha fazla vücut ağırlığı artışı ile ilişkili olmadığını ve kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini öne sürdü (10).

Diyetinize fıstık eklemek, kilo almaya neden olmadan besin alımını artırmanın bir yoludur (8). Araştırmalar ayrıca yer fıstığı ve fıstık ezmesi tüketiminin tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Bunlar, bireyleri eşit miktarlarda karbonhidratla doldurulmuş atıştırmalıklardan daha iyi tatmin edebilir (11).

3. Safra Taşlarını Önleyebilir

Yer fıstığı tüketimi, daha düşük safra taşı riski ile bağlantılıdır. Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham ve Kadın Hastanesi (Boston) tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığı tüketiminin safra taşı riskini azaltabileceğini buldu. Haftada beş veya daha fazla birim fındık (yer fıstığı dahil) tüketen erkekler daha düşük safra taşı hastalığı riski altındadır (12).

Haftada beş veya daha fazla birim fındık tüketen kadınların kolesistektomi (safra kesesinin çıkarılması) riski daha düşüktür (13). Ancak yer fıstığının bu faydasını anlamak için uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

4. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Bir yemeğe yer fıstığı veya fıstık ezmesi eklemek kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Bunları GL'de yüksek bir yemekle (bir simit veya bir bardak meyve suyu gibi) birlikte tüketmek kan şekeri seviyenizi dengeleyebilir. Yer fıstığının GI (glisemik indeks) puanı 14'tür. Yer fıstığının GI değeri 14 iken (100 puanlık bir ölçekte), GL (glisemik yük, belirli bir gıdanın şeker seviyenize ne yapacağını söyler) sadece 1'dir. (11). Amerikan Diyabet Derneği'nin yer fıstığını diyabet süper gıda olarak adlandırmasının nedeni budur. Yer fıstığındaki lif ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca bu açıdan rol oynayan magnezyum ve diğer sağlıklı yağları içerirler (11).

Federal Vicoça Üniversitesi (Brezilya) tarafından obez kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, sabahları fıstık veya fıstık ezmesi tüketmenin gün boyunca kan şekeri seviyelerini kontrol edebileceğini buldu. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yürütülen bir başka çalışma, daha yüksek fıstık ve fıstık ezmesi alımının kadınlarda tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu (15).

Ek olarak, 24 hafta boyunca yer fıstığı ile zenginleştirilmiş bir diyetin günlük alımı, tip 2 diyabetli hastalarda sağlık parametrelerini iyileştirebilir. Tekli doymamış yağ, lif, arginin, niasin, folat ve E vitamini içeren yer fıstığının zengin beslenme profili bundan sorumludur (16).

5. Kanser Riskini Azaltabilir

Yüksek yer fıstığı alımı (diğer kuruyemişler dahil), kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yer fıstığında bulunan izoflavonlar, resveratrol ve fenolik asit, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antikanser özelliklere sahiptir (17).

Hollanda'da yapılan bir araştırma, fıstık alımının, menopoz sonrası meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (18). Yer fıstığının yaşlı Amerikalı yetişkinler arasında mide ve yemek borusu kanserlerini önlediği de bulundu. Karşılaştırmalar yapıldığında, herhangi bir kuruyemiş veya fıstık ezmesi tüketmeyen bireyler, bu kanserleri geliştirme riski en yüksek olan kişilerdi (19).

Ancak yer fıstığı ve kanser konusunda bir endişe var. Yer fıstığı, belirli mantarlar tarafından üretilen bir toksin ailesi olan aflatoksinlerle kirlenmiş olabilir. Bu toksinler karaciğer kanseri riskini artırabilir (20). Georgia Üniversitesi (ABD) tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığında bulunan resveratrolün kanser riskini azaltmaya yardımcı olan güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu buldu (21).

6. Sertleşme Bozukluğunu Tedavi Edebilir

Yer fıstığı, gerekli bir amino asit olan arginin açısından zengindir (22). Arginin, erektil disfonksiyon için olası bir tedavi olarak kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır (23), (24).

Tek başına arjininin erektil disfonksiyon tedavisine yardımcı olup olamayacağını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Ancak çalışmalar, bu amino asidin bitkisel bir takviye (piknojenol adı verilir) ile birlikte oral yoldan uygulanmasının erektil disfonksiyonu tedavi edebileceğini doğrulamaktadır (24).

7. Enerjiyi Artırabilir

Yer fıstığı, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan zengin bir protein ve lif kaynağıdır (25). Yer fıstığının protein içeriği, toplam kalorisinin yaklaşık% 25'i kadardır (26). Yer fıstığındaki lif ve protein kombinasyonu, vücuda düzenli bir enerji salınımını kolaylaştırmak için sindirim sürecini yavaşlatır. Ancak, yer fıstığının bu faydasını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Polikistik Over Sendromunun (PCOS) Belirtilerini Giderebilir

Bu konuda çok az araştırma var. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, yer fıstığının tekli doymamış yağlar içerdikleri için PKOS'u tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalar, bu yağlarda yüksek bir diyetin PKOS'lu kadınların metabolik profilini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor (27).

9. Antioksidan Özelliklere Sahiptir

Yer fıstığı birçok bitki bileşiği ve antioksidan bakımından zengindir. Bu bileşiklerin çoğu, tüm faydalarını elde etmek için çiğ olarak yenmesi gereken yer fıstığının kabuğunda bulunur (28). Yer fıstığında bulunan bitki bileşiklerinden bazıları, bitki tohumlarında bulunan kolesterol, izoflavon ve fitik asidin emilimini bozmaya yardımcı olan resveratrol, kumarik asit ve fitosterolleri içerir (29), (30), (31).

10. Alzheimer Hastalığına Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilir

Yer fıstığı gibi niasin açısından zengin yiyecekler, Alzheimer hastalığına ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir (32). Yer fıstığı, her ikisinin de Alzheimer hastalığına karşı koruduğu gösterilen mükemmel bir niasin ve E vitamini kaynağıdır. 65 yaş ve üstü 4000 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, gıdalardaki niasinin bilişsel düşüş oranını yavaşlattığını buldu (11).

11. Cilt Sağlığını Teşvik Edebilir

Anekdotsal kanıtlara göre, fıstık tüketimi cildinizi güneş yanığından ve hasardan koruyabilir. Yer fıstığında bulunan E vitamini, magnezyum ve çinko bakterilerle savaşabilir ve cildinizin ışıldamasını sağlayabilir. Yer fıstığında bulunan bir antioksidan olan beta-karoten, cilt sağlığını da iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, bu yöndeki araştırmalar sınırlıdır.

12. Saç Sağlığını İyileştirebilir

Yer fıstığını saç büyümesine bağlayan bilimsel araştırma eksikliği var. Yer fıstığı tüm amino asitleri ve bol miktarda proteini içerdiğinden, saç büyümesi için bir diyete iyi bir tamamlayıcı olabilir (33).

Yer fıstığı besinlerle doludur. Besinsel olarak yoğun ve sağlıklıdırlar. Aşağıdaki bölümde yer fıstığının besin profiline bakacağız.

Yer Fıstığının Beslenme Profili

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 100 gram yer fıstığı şunları içerir (34):

Enerji - 567 kcal

Protein - 25,8 g

Diyet lifi - 8,5 g

Karbonhidratlar - 16,13 g

Şekerler - 4,72 g

Demir - 4,5 mg

Kalsiyum - 92 mg

Sodyum - 18 mg

Potasyum - 705 mg

Yer fıstığı çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Mükemmel E vitamini, B1 vitamini (tiamin), B3 vitamini (niasin), B9 vitamini (folat), biotin, bakır, magnezyum, manganez ve fosfor kaynaklarıdır. Bunların hepsi vücut metabolizmasını sürdürmek ve çeşitli rahatsızlık riskini azaltmak için gereklidir.

Yer fıstığı, kalp hastalığı riskini azaltan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca temel bitki bazlı proteinlerde bol miktarda bulunurlar. Yetişkinlerde protein için önerilen günlük miktar (RDA) erkekler için 56 g ve kadınlar için 46 g'dır (35).

Fıstık Nasıl Yenir?

Fıstıkları tüketmeden önce haşlamanız önemlidir. Çiğ yer fıstığı besinsel olarak benzer olmasına rağmen aflatoksin (güçlü bir toksin) riski taşıyabilir. Bazı araştırmalar ayrıca kaynamış yer fıstığının antioksidan içeriğini artırdığını göstermektedir (11). Haşlanmış yer fıstığı, izoflavon antioksidan içeriğinde iki ila dört kat artışa sahiptir.

Fıstık yemenin en basit yolu, onları ağzınıza atmaktır. Bunu biraz sıkıcı bulursanız, başka ilginç yollarımız da var. Bunları sonraki bölümde kontrol edin.

Diyetinize Fıstık Eklemenin En İyi Yolları

Akşam salatanıza çiğ veya haşlanmış yer fıstığı veya yanında kahvaltılık gevrek ekleyebilirsiniz. Ayrıca donmuş yoğurda yer fıstığı da ekleyebilirsiniz.

Bunun dışında bu popüler fıstık tarifini de deneyebilirsiniz.

Bal Kavrulmuş Fıstık

Neye ihtiyacın var

• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 1/3 su bardağı bal
• ¼ çay kaşığı tarçın
• 1 tatlı kaşığı vanilya özü
• 2 çay kaşığı tuz (bölünmüş)
• 1 kilo çiğ fıstık
• ¼ fincan toz şeker

Talimatlar

1. Alüminyum folyo ile kaplayarak bir fırın tepsisi hazırlayın. Bu folyoya yapışmaz pişirme spreyi sıkın.

1. Fırını önceden 325 ° F'ye ısıtın.

1. Tüm malzemeleri (yer fıstığı, şeker ve bir çay kaşığı tuz hariç) mikrodalgaya uygun bir kaseye ve mikrodalgaya tereyağı eriyene kadar yaklaşık 45 saniye ekleyin.

1. Fırından çıkarın. Pürüzsüz bir sıvı elde edene kadar karıştırın.

1. Fıstıkları bu sıvı karışıma ekleyin ve hepsi kaplanana kadar karıştırın.

1. Bu fıstıkları fırın tepsisine dökün ve eşit bir tabaka halinde yayın.

1. Fıstıkları yaklaşık 20 dakika pişirin. Yanmayı önlemek için her 5 dakikada bir karıştırmaya devam edin.

1. Fıstıklar altın sarısı rengini aldığında fırından çıkarın ve tekrar karıştırın. Bu, balı fırın tepsisine dağıtmak içindir.

1. Toz şeker ve kalan çay kaşığı tuzu serpin ve tekrar karıştırın.

1. Fıstıkların soğumasına izin verin. Topaklanmayı önlemek için karıştırmaya devam edin.

1. Tamamen soğuduktan sonra, bunları hava geçirmez bir kaba koyun ve daha sonra kullanmak üzere oda sıcaklığında saklayın.

Pek çok farklı fıstık türü olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Bir sonraki bölümde onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Fıstık Çeşitleri

National Peanuts Board'a göre, dört ana fıstık çeşidi vardır - koşucu fıstık, Virginia fıstığı, İspanyol fıstığı ve Valencia fıstığı (36). Bunlar, çiğ, kabuklu, kabuklu, kuru kavrulmuş ve yağda kavrulmuş gibi çeşitli formlarda mevcuttur. Çiğ yer fıstığı, sağlığa çok sayıda yararı olan en sağlıklı yer fıstığı türüdür.

Fıstık ezmesi tuzlu veya tuzsuz, kalın veya kremsi olarak satılmaktadır. Güvenilir bir satıcıdan temin edebiliyorsanız çiğ yer fıstığınız olabilir. Ancak önlem almak daha iyidir.

Nasıl Seçilir ve Saklanır

Serin bir yerde saklanan kabuklu ve kabuksuz yer fıstığının raf ömrü 1 ila 2 aydır. Buzdolabında saklanırlarsa raf ömürleri 4 ila 6 aya kadar uzatılabilir. Açılmış fıstık ezmesinin raf ömrü kilerde 2 ile 3 ay, buzdolabında 6 ile 9 aydır. Yer fıstığı, son kullanma tarihini geçtikten sonra saklanırsa kokabilir ve acı tadı olabilir. Bir fıstığın biraz balıksı, küflü veya ekşi süt kokusu varsa ekşimiş olduğunu anlayabilirsiniz. Aflatoksin varlığı nedeniyle küflü fındık yemek sorunludur ve bu aflatoksin zehirlenmesine yol açabilir. Karaciğer fonksiyonunu bozabilir ve sarılık, yorgunluk, iştahsızlık ve karaciğer hasarına yol açabilir.

Yer fıstığı, diyetinize harika bir katkı olabilir. Ancak devam edip yer fıstığı yemeye başlamadan önce, neden olabilecekleri olası yan etkilerin farkında olmak daha iyidir.

Yer Fıstığının Yan Etkileri Nelerdir?

Yer fıstığı, arachin ve conarachin olmak üzere iki proteinin varlığından dolayı bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu baklagillerin fazla miktarda tüketilmesi de bazı olumsuz etkilere yol açmaktadır. Aflatoksin zehirlenmesi yer fıstığının bir başka ciddi yan etkisidir.

• Aflatoksin Zehirlenmesi

Olası aflatoksin kontaminasyonu endişe kaynağıdır. Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer kanserine ve karaciğer yetmezliğine neden olabilir. Mantar büyümesini destekleyen koşullarda depolanan gıda ürünlerinde oluşur (37). Fıstıkları nem ve sıcaklığın düşük olduğu bir yerde depolayarak bunu önleyebilirsiniz.

• Alerjik Reaksiyona Neden Olabilir

Duke Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığının bazı kişilerde potansiyel olarak yaşamı tehdit eden alerjik reaksiyonlara neden olabileceğini buldu (38). Alerjik bir yanıt geliştirirseniz, lütfen derhal en yakın acil servise gidin.

• Demir Emilimini Engelleyebilir

Yer fıstığı, demir emilimini engellediği bilinen bileşikler olan fitatlar içerir. Witwatersrand Üniversitesi (Güney Afrika) tarafından yürütülen bir araştırma, yer fıstığının demir emilimini engelleyebileceğini buldu (39).

Sonuç

Yer fıstığı, birçok sağlık yararı olan, besin açısından zengin baklagillerdir. Birkaç rahatsızlığın tedavisine yardımcı olabilecek çok sayıda vitamin, mineral ve bitki bileşiği içerirler. Yer fıstığı ayrıca kalp sağlığını geliştirmeye, kilo vermeye yardımcı olabilir ve safra kesesi taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu kuruyemişlerin kalori içeriği yüksektir. Fazla yer fıstığı tüketimi aflatoksin zehirlenmesi, alerjik reaksiyonlar ve demir emiliminin engellenmesi gibi bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle, yer fıstığı alımını sınırlandırın ve herhangi bir yan etki durumunda doktorunuza danışın.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Bir ons kaç tane fıstık var?

Bir ons fıstık yaklaşık 28 fındık içerir.

Çiğ fıstık yiyebilir misin?

Kesinlikle. Ancak, onları tanınmış ticari markalardan aldığınızdan emin olun. Küf oluşumunu kontrol edin ve onları serin ve kuru bir yerde saklayın.

Yer fıstığı ketojenik midir?

Yer fıstığı ketojenik diyetin bir parçası olarak görülmemelidir. Baklagiller olarak kabul edilirler ve baklagiller