Kilo kaybı için düşük kalorili diyet - yiyecekler, yemek planı, güvenlik

Düşük kalorili bir diyet (1000-1200 kalori) kilo vermenin güvenli bir yoludur. Fazla yağdan kurtulmak daha iyi sağlık, refah ve daha uzun ömür ile ilişkilidir (1). Aynı zamanda iyi bir fiziksel şekle sahip olacak ve fit olacaksınız. Bu gönderi, düşük kalorili yiyecekleri, örnek bir düşük kalorili diyet planını, sağlık yararlarını ve yan etkileri listeler. Okumak için aşağı kaydırın!

Düşük Kalorili Diyet Nedir? O nasıl çalışır?

Düşük kalorili diyet, 1000-1200 kalorili bir diyettir. Taze meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar, diyet lifi ve yağsız protein kaynaklarından oluşan günde dört öğün dengeli bir diyet planıdır.

Düşük kalorili bir diyet, kalori eksikliği yaratmanın basit prensibine göre çalışır. Daha az kalori tüketirsiniz ve daha fazla kalori yakarsınız, bu da depolanmış yağların kullanılmasına yol açar.

2-3 hafta düşük kalorili bir diyet uygulamak kesinlikle yağ atmanıza, zayıflamanıza ve sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler için daha az özlem duymanıza yardımcı olacaktır. Düşük kalorili tüketilecek yiyeceklerin listesine bir göz atalım.

Düşük Kalorili Yiyecekler Listesi

1. Yulaf

Yulaf lif bakımından zengindir ve protein, kalsiyum, folat, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi besinlerle yüklüdür. 100 gram yulaf 389 kalori içerir (2). Çilek ve süt / soya sütü ile yulaf tüketmek tokluğu artırır. Bu da sık sık aç hissetmenizi engeller (3).

Yulaf ayrıca kötü kolesterolü düşürmek ve kalbinizi sağlıklı tutmak için harikadır (4). Kan şekerini düşürmeye yardımcı oldukları için tip 2 diyabet hastaları için mükemmel bir yemek seçeneğidir (5).

2. Yoğurt

Bir fincan sade yoğurt 190 kalori içerir. Aynı zamanda zengin bir kalsiyum, protein, sodyum ve C, A ve D vitaminleri kaynağıdır (6). Sindirimi iyileştirmeye ve gastrointestinal hastalıkları önlemeye yardımcı olan iyi bağırsak bakterileri ile yüklüdür (7).

Bir çalışma, düzenli olarak atıştırmalık olarak yoğurt tüketmenin bel çevresini azaltmaya, vücut kitle indeksini düşürmeye ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır (8). Araştırmacılar ayrıca egzersiz sonrası Yunan yoğurdu tüketmenin kas gücü için iyi olduğunu ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini bulmuşlardır (9). Yoğurt tüketimi ayrıca daha iyi glisemik kontrol (daha düşük kan şekeri seviyeleri) ve açlığın azalmasına yol açar (10).

3. Çorba

Beş çeşit sebze ve bir yağsız protein kaynağı (mercimek, tavuk göğsü, balık veya soya parçaları) içeren bir kase sıcak, berrak çorba, düşük kalorili bir öğündür. Doyurucu, besleyicidir ve doğru hazırlanırsa lezzetlidir!

ABD'li yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, çorba tüketmenin bel çevresi, vücut ağırlığı, açlık, yağ ve karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olduğunu doğruluyor. Çorba tüketmek ayrıca protein, diyet lifi, vitamin ve mineral tüketimini artırır (11). Başka bir çalışma, çorba tüketmenin kalori alımını% 20 azalttığını buldu. (12).

4. Meyveler

Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu, dut, goji meyveleri, acai meyveleri ve kızılcık gibi meyveler, antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip antosiyaninler gibi harika bitkisel besinler (bitki besinleri) kaynaklarıdır (13).

Ayrıca diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdürler. Bu besinler kalp hastalığı, oksidatif stres, metabolik hastalıklar, kanserler ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur (14), (15).

Bununla birlikte, meyveler fruktoz veya meyve şekeri de içerebilir ve bu da onları yüksek glisemik indeksli yiyecekler haline getirebilir. Bu nedenle, porsiyon kontrolü alıştırması yapmalısınız. Diyabetiniz varsa yüksek GI meyvelerinden kaçının.

5. Yumurtalar

Bir büyük yumurta 71,5 kalori ve 6,28 g protein içerir. Aynı zamanda iyi bir sodyum, potasyum, magnezyum, selenyum, kolin, folat, A, D ve E vitaminleri, lutein ve zeaksantin kaynağıdır (16).

8 haftalık bir çalışma, kahvaltıda yumurta tüketmenin yanı sıra düşük kalorili bir diyetin kilo vermeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır (17). Benzer bir çalışma, yumurtalı kahvaltının tokluğu artırdığını ve sonraki 36 saat boyunca açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu da gösteriyor (18).

6. Patlamış Mısır

Bir porsiyon patlamış mısır 31 kalori, 1 gr fiber, 1 gr protein ve 6 gr karbonhidrat içerir (19). Hafif ve doyurucu bir atıştırmalıktır ve aynı zamanda iyi bir A, B6, E ve K vitamini kaynağıdır. Patlamış mısırın kabuğu ayrıca beta-karoten, zeaksantin ve lutein içerir.

Bir çalışma, atıştırmalık olarak patlamış mısır ve patates cipsi tüketmenin etkisini karşılaştırdı ve bir fincan patlamış mısır tüketenlerin daha yüksek kısa vadeli tokluk ve düşük yiyecek istekleri olduğunu buldu (20).

7. Chia Tohumları

Chia tohumları diyet lifi, protein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, çinko, selenyum, folat, niasin, A vitamini ve çoklu doymamış yağlarla yüklüdür. Bir ons chia tohumu 138 kalori içerir (21).

Chia tohumlarının yüksek diyet lifi içeriği tokluğu artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, 12 hafta boyunca chia tohumu tüketmenin bel çevresini azaltmaya ve lipit profillerini geliştirmeye yardımcı olduğunu doğruladı (22).

Başka bir çalışma, diyete chia tohumu eklemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu, insülin duyarlılığını, glikoz toleransını ve kan lipid profillerini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermektedir (23).

Bu glütensiz protein kaynağı ayrıca iltihaplanmayı, depresyonu ve hipertansiyonu azaltmaya ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur (24).

8. Balık

Balıklar düşük kalorili, besleyici yoğun omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Araştırmalar, düzenli olarak balık tüketmenin kilo kaybına, kan basıncının düşmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına yol açtığını gösteriyor (25), (26).

Kronik düşük dereceli iltihap, kilo alımına neden olur. Bir çalışma, somon gibi omega-3 bakımından zengin balıkları tüketmenin iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve kilo kaybına yol açtığını doğruluyor (27).

Başka bir çalışma, balık ve balık yağı tüketmenin daha fazla kilo kaybına yol açtığını ve trigliserit seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir (28). Balıktan oluşan düşük kalorili bir diyet, aşırı kilolu ve hipertansiyonu olan kişilerde daha iyi glikoz-insülin metabolizmasına yol açar (29).

Somon, ton balığı, uskumru, kral uskumru, sardalya, hilsa, gümüş sazan, hamsi, Atlantik ringa balığı, albacore gibi yağlı balıklar tüketin.

9. Yapraklı Sebzeler

Marul, lahana, Çin lahanası, ıspanak, roka, kırmızı marul, İsviçre pazı, turp yeşillikleri, havuç yeşillikleri, lahana ve yerel olarak yetiştirilen yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili ve oldukça besleyicidir. Bu yeşil yapraklı sebzeler diyet lifi, alfa-tokoferol, beta-karoten, lutein ve K vitamini ile yüklüdür ve tokluğu artırmaya ve açlık sancılarını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca insülin direncini azaltmaya ve bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olurlar (30), (31).

Hızlı bir şekilde kilo vermek için her gün iki öğünde tam tahıllar, protein ve sağlıklı yağlarla birlikte en az bir çeşit yeşil yapraklı tüketin.

10. Meyveler

Sebzeler gibi meyveler de diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Meyvelerde bulunan besinler antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım, günde en az beş porsiyon meyve tüketilmesini önermektedir (32).

Bir çalışma, diyet lifi açısından yüksek ancak glisemik yükü düşük meyvelerin tüketilmesinin kilo vermeye yardımcı olduğunu buldu (33). Daha hızlı kilo vermek için diyetinize portakal, elma, greyfurt, misket limonu, limon, karpuz, kavun, çilek ve mevsim meyveleri gibi meyveler ekleyin.

11. Brokoli

Bir porsiyon pişmiş brokoli sadece 21,2 kalori içerir. Bu turpgillerden sebze aynı zamanda büyük bir diyet lifi, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, C, A ve K vitaminleri, folat, kolin ve protein kaynağıdır (34).

Brokoli, antioksidanlarla yüklüdür ve kronik inflamasyonu ve toksin oluşumunu azaltmaya yardımcı olan antiinflamatuar özelliklere sahiptir (35). Bir çalışma, turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini% 15,8 oranında azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (36). Daha hızlı kilo kaybı ve daha iyi sağlık için, her gün diğer sebzelerle birlikte bir bardak beyazlatılmış brokoli tüketin.

12. Yağsız Et

Derisiz tavuk göğsü, öğütülmüş hindi ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız et, harika bir protein, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri, niasin, demir ve çinko kaynağıdır (37). Bilim adamları ve araştırmalar, daha düşük miktarda doymuş yağ içeren yağsız et veya yağsız kırmızı et tüketmenin kilo kaybı için iyi olduğunu ve iltihaplanma ve kardiyovasküler riskleri artırmadığını doğrulamaktadır (38). Yağsız et tüketimi açlık sancılarını uzak tutar ve kas kütlesini korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olur. Yağdan kesilmiş yağsız et, dengeli bir diyete uygun bir ektir (39).

13. Bakliyat

Mercimek ve fındık gibi baklagiller, bitki bazlı protein, diyet lifi, vitamin ve minerallerin harika kaynaklarıdır. Düşük kalorili diyetlerde baklagilleri protein kaynağı olarak tüketmek bel çevresini ve toplam vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olur (40). Bir çalışma, baklagillerin arginin (bir amino asit) ile birlikte tüketilmesinin göbek yağında daha büyük bir azalmaya yardımcı olduğunu doğrulamaktadır (41).

Diyetinize bitki bazlı protein eklemek için her türlü fasulye ve mercimek tüketin. Özellikle vejeteryan veya vegan iseniz düzenli olarak bakliyat tüketmeniz gerekir.

Bunlar kilo vermek için diyetinize ekleyebileceğiniz 13 düşük kalorili besindir. Ancak, yemeniz gereken tek yiyecek bunlar değildir. Aşağıda, yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekleri gösteren bir tablo bulunmaktadır. Bunu kontrol et.

Yenilecek Yiyecekler	Kaçınılması gereken yiyecekler
Sebzeler, koyu yapraklı yeşillikler, turpgiller	İşlenmiş et - Sosis, salam
Portakal ve greyfurt gibi düşük GI meyveleri	Yağlı kırmızı et
Hayvansal protein kaynaklı yağsız	Trans yağlar - cips, patates kızartması, kızarmış tavuk, bisküvi
Bitki bazlı protein (baklagiller, soya)	Kek, pasta, şekerlemeler
Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, yağlı balık)	Soda, şişelenmiş meyve suları
Kepekli tahıllar (kırmızı pirinç, karabuğday)	Şeker ve un gibi rafine karbonhidratlar
Otlar ve baharatlar	Hayvansal yağ
İçecekler - Çay, taze sıkılmış meyve suyu, sade kahve, detoks içecekleri	Krema ve ilave şeker içeren içecekler

Düşük Kalorili Diyet Planı Örneği

Yemekler	Ne yemeli
Kahvaltı (08:00)	Muz, çilek ve kuruyemişli yulaf ezmesi Veya Yumurta beyazı omlet + 1 su bardağı siyah kahve + 4 badem
Öğle yemeği (12:30 pm)	Marul, roka, domates, salatalık ve nar salatası + 2 oz ızgara tofu Veya Karidesli zoodle'lar
Atıştırmalık (16:00)	1 fincan siyah kahve veya yeşil çay + 1 çok tahıllı sindirim bisküvisi / 2 tuzlu kraker Veya 1 bardak meyve suyu
Akşam Yemeği (19:00)	Sebzeli mercimek çorbası Veya 3 oz sebzeli ızgara yağlı balık

Kilo Vermek Ne Kadar Zaman Alır?

Neden Düşük Kalorili Diyet Denemelisiniz?

İşte düşük kalorili diyeti denemenizin birkaç nedeni:

• Fazla kilolu veya obezseniz kilo vermek için.
• Vücudunuzu ameliyata hazırlamak için.
• Metabolik hastalık riskini azaltmak için.
• Metabolik anahtarı sıfırlamak için.
• Kan lipit profilini iyileştirmek için.
• Kalp sağlığını iyileştirmek için.

Çok Düşük Kalorili Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?

Çok düşük kalorili diyetler (VLCD'ler) esas olarak lisanslı bir profesyonel tarafından denetlenir. 800 kalorilik diyet, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve diyabetli kişiler için faydalı olan bir ÇDKD örneğidir. Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyetin kötüye kullanılması, aşağıdaki gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir:

• Anoreksi ve bulimia gibi yeme bozuklukları
• Zayıflık ve riskli bağışıklık
• Saç dökülmesi
• Donuk ve cansız cilt
• Enfeksiyonlara yatkın
• Kabızlık
• Kırılgan tırnaklar
• Zayıf, azalan görüş
• Karışıklık ve reddedilen biliş
• Depresyon
• Zayıf kemikler

Düşük Kalorili Bir Diyet Sizin İçin Uygun mu?

BMI Sen 30. üzerindeyse düşük kalorili diyet size göre GEREKİR senin almak doktordan onay Eğer düşük kalorili diyet gitmeden önce.

Düşük Kalorili Diyete Kimler Devam Etmemeli?

Aşağıdaki durumlarda düşük kalorili diyeti denemeyin:

• Hamilesiniz veya emziriyorsunuz.
• BMI'nız 26-29.
• Sen aktif bir insansın.
• Doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunuyor.

Sonuç

Düşük kalorili diyet, hızlı kilo vermenin harika bir yoludur. Ancak lisanslı bir doktor tarafından onaylanmalı ve denetlenmelidir. Yağları hızlıca atmak ve zamanla sağlıklı olmak için güvenle yapın. Bugün doktorunuzla konuşun ve yeni, size uyan bir şey keşfetmek için fazladan flabı atın.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Haftada 5 kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz?

Sadece bir haftada 5 kilo veremezsiniz. Daha az kalori tüketerek ve haftada 5 gün egzersiz yaparak haftada 0,5-1 kilo verebilirsiniz. Güvenli bir şekilde 5 kilo vermek yaklaşık 4-5 hafta sürecektir. Kendinizi aşırı zorlamayın. Kilo vermek için kendinize zaman verin. Aksi takdirde, kiloları attığınızdan daha hızlı geri kazanacaksınız.

Kaç kalori açlıktan ölüyor?

500 kalorinin altı açlıktan ölüyor olarak kabul edilir.

En doyurucu düşük kalorili yiyecek nedir?

Çorba, en doyurucu düşük kalorili besindir. Aynı zamanda besleyicidir.

41 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Oster, G vd. "Obez kişilerde kilo vermenin yaşam boyu sağlık ve ekonomik faydaları." Amerikan halk sağlığı dergisi cilt. 89, 10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Yulaf, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J vd. "Anında Yulaf Ezmesi, Yemeye Hazır Yulaf Bazlı Kahvaltı Gevreğine Göre Doygunluğu Artırır ve Enerji Alımını Azaltır: Randomize Bir Çaprazlama Denemesi." Amerikan Beslenme Koleji Dergisi cilt. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan vd. "Yulaf tüketiminin hiperkolesterolemik yetişkinlerde lipid profilleri üzerindeki etkisi." Tayland Tabipler Birliği Dergisi = Chotmaihet thangphaet cilt. 96 Özel Sayı 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue vd. "Aşırı Kilolu Tip-2 Diyabetiklerde Tam Tahıllı Yulaf Alımının Kilo Yönetimi ve Glukolipid Metabolizması Üzerindeki Kısa ve Uzun Vadeli Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Deneme." Besinler vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Yunan Yoğurdu, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J ve diğerleri. "Diyet Yoğurdunun Sağlıklı İnsan Gastrointestinal (GI) Mikrobiyomu Üzerindeki Etkileri." Mikroorganizmalar vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J vd. “Yoğurt tüketmek kilo yönetimi sonuçlarıyla ilişkili mi? Sistematik bir incelemenin sonuçları. " Uluslararası obezite dergisi (2005) cilt. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron vd. "Yağsız, Eğitimsiz, Üniversite Yaşındaki Erkeklerde Güç, Kas Kalınlığı ve Vücut Kompozisyonu üzerine Yunan Yoğurdu ve 12 Hafta Egzersiz Eğitimi." Beslenme hacmindeki sınırlar 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin ve Angelo Tremblay. "Kilo Yönetimi ve Tip 2 Diyabetin Önlenmesinde Yoğurdun Potansiyel Rolü." Amerikan Beslenme Koleji Dergisi cilt. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong ve James H Hollis. "Çorba tüketimi, ABD'li yetişkinlerde daha düşük diyet enerji yoğunluğu ve daha iyi diyet kalitesi ile ilişkilidir." İngiliz beslenme dergisi cilt. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E ve Barbara J Rolls. "Çeşitli biçimlerdeki çorba ön yüklemeleri, öğün enerji alımını azaltır." İştah vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina ve Antonios E Koutelidakis. "Fonksiyonel Gıdalar ve Biyoaktif Bileşikler: Kilo Yönetimi Üzerindeki Olası Rolü ve Obezitenin Metabolik Sonuçları Üzerine Bir İnceleme." İlaçlar (Basel, İsviçre) cilt. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Genel olarak, John ve ark. "Yapısal Olarak Farklı Antosiyaninlerle Meyvelerin Metabolik Etkileri." Uluslararası moleküler bilimler dergisi cilt. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Meyve sağlığı yararları araştırmalarında son trendler ve gelişmeler." Tarım ve gıda kimyası dergisi cilt. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Yumurta, bütün, çiğ, taze, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS ve diğerleri. "Yumurtalı kahvaltı kilo kaybını artırır." Uluslararası obezite dergisi (2005) cilt. 32, 10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S vd. "Fazla kilolu ve obez kişilerde yumurtanın tokluk üzerindeki kısa vadeli etkisi." Amerikan Beslenme Koleji Dergisi cilt. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Patlamış mısır, havalı, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von vd. "Patlamış mısır, normal kilolu yetişkinlerde patates cipsinden daha doyurucudur." Beslenme dergisi cilt. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Tohumlar, chia tohumları, kurutulmuş, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana ve diğerleri. "Chia klinik olarak farklı kilo kaybına neden olur ve lipid profilini yalnızca değiştirilmiş önceki değerlerde iyileştirir." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N vd. "Dengesiz beslenme deneysel çalışmalarında Chia tohumunun (Salvia hispanica L.) etkileri ve moleküler mekanizmaları: Sistematik bir inceleme." Journal of food science cilt. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman ve ark. "Chia'nın (Salvia hispanica L.) besleyici ve terapötik perspektifleri: bir inceleme." Gıda bilimi ve teknolojisi dergisi cilt. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ vd. "Diyetle alınan balıkların ve kilo vermenin aşırı kilolu hipertansiflerde ambulatuvar kan basıncı üzerindeki etkileri." Hipertansiyon (Dallas, Tex.: 1979) cilt. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A vd. "Aşırı kilolu, tedavi gören hipertansif deneklerde balık diyetlerinin ve kilo kaybının serum leptin konsantrasyonu üzerindeki etkisi." Journal of hyppertension cilt. 22, 10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A vd. "8 haftalık enerji kısıtlaması süresince genç, fazla kilolu ve obez Avrupalı ​​erkek ve kadınlarda kilo kaybının ve deniz ürünü tüketiminin iltihaplanma parametreleri üzerindeki etkileri." Avrupa klinik beslenme dergisi cilt. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I vd. "Genç yetişkinler için kilo verme diyetlerine balık veya balık yağının dahil edilmesi: kan lipidleri üzerindeki etkiler." Uluslararası obezite dergisi (2005) cilt. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA vd. "Kilo verme diyetinin önemli bir bileşeni olarak diyet balıkları: aşırı kilolu hipertansif hastalarda serum lipidleri, glikoz ve insülin metabolizması üzerindeki etki." Amerikan klinik beslenme dergisi cilt. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare ve diğerleri. "Yeşil yapraklı sebzelerde besinler ve biyoaktif maddeler ve bilişsel gerileme: İleriye dönük çalışma." Nöroloji cilt. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko vd. "Yeşil yapraklı sebze alımının normal kilolu ve obez erkeklerde yemek sonrası glisemik ve lipidemik yanıtlar ve α-tokoferol konsantrasyonu üzerindeki etkileri." Beslenme bilimi ve vitaminoloji dergisi cilt. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi ve Rajesh Jeewon. "Meyve ve Sebze Tüketimi: Beslenme Eğitimi Müdahalelerinin Yararları ve Gelişimi - Anlatı İncelemesi Makalesi." İran halk sağlığı dergisi cilt. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L ve diğerleri. "Meyve ve Sebze Alımındaki Değişiklikler ve ABD'de 24 Yıla Kadar Takip Edilen Erkek ve Kadınlarda Ağırlık Değişimi: Üç Prospektif Kohort Çalışmasının Analizi." PLoS tıbbı cilt. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Brokoli sürüsü, pişmiş, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho ve Sang-Bin Lim. "LPS ile uyarılan RAW 264.7 Hücrelerinde Brokoli Çiçeğinin Antioksidan ve Antiinflamatuar Aktiviteleri." Önleyici beslenme ve gıda bilimi cilt. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Yeşil yapraklı ve turpgillerden sebze alımının kardiyovasküler hastalık insidansı üzerindeki etkisi: Bir meta-analiz." JRSM kardiyovasküler hastalık cilt. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo vd. "Yağsız et ve kalp sağlığı." Asya Pasifik klinik beslenme dergisi cilt. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M vd. "Yağsız kırmızı et tüketiminin artması, insanlarda oksidatif stres ve iltihap belirtilerini yükseltmez." Journal of beslenme cilt. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Diyetle yağsız kırmızı et ve insanın evrimi." Avrupa beslenme dergisi cilt. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G ve diğerleri. "Tahıl taneleri, baklagiller ve kilo yönetimi: bilimsel kanıtların kapsamlı bir incelemesi." Beslenme incelemeleri cilt. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad vd. "L-arginin ve selenyum içeren veya içermeyen baklagillerde zenginleştirilmiş hipokalorik diyetin merkezi obez kadınlarda antropometrik ölçümler üzerindeki etkisi." Tıp bilimlerinde araştırma dergisi: Isfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi resmi dergisi cilt. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/