Soya fasulyesi beslenmeyle doludur. Doymamış yağ asitleri, B ve E vitaminleri, lif, demir, kalsiyum, çinko ve izoflavonlar gibi diğer biyoaktif bileşiklerin iyi kaynaklarıdır. Soyanın binlerce yıldır geleneksel Asya diyetlerinin bir bileşeni olarak kalmasının bir nedeni de budur (1).

Beslenme profilleri, soya fasulyesini insan sağlığı için çok iyi hale getirir. Bazı araştırmalar cilt sağlığını da artırabileceklerini belirtiyor. İlginç bir şekilde, hem fermente edilmiş hem de fermente edilmemiş soya fasulyesi önemli özelliklere sahiptir.

Bu yazıda, soya fasulyesi ve sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edineceğiz.

Soya Fasulyesinin Beslenme Detayları

Bir fincan soya fasulyesi (186 gram) 830 kalori ve 56 gram karbonhidrat içerir. Mevcut diğer ana besinler şunlardır:

• 67 gram protein
• 37 gram yağ
• 17 gram lif
• 515 miligram kalsiyum
• 29 miligram demir
• 521 miligram magnezyum
• 3 gram fosfor
• 3 gram potasyum
• 698 mikrogram folat
• 41 IU A vitamini

* USDA, Soya fasulyesi, olgun tohumlar, çiğ kaynaklı değerler

Bu, olgun ve çiğ soya fasulyesi tohumlarının besin bileşimiydi. Soya fasulyesinin bir başka çeşidi de kavrulmuş tohumlardır.

Kavrulmuş soya fasulyesi tohumları gevrek ve lezzetlidir. Karşılaştırılabilir enerji, karbonhidrat, protein ve lif sağlarlar. Soya fasulyesi mikro besin maddelerinin çoğu kavurma işlemine rağmen korunur.

Fitokimyasal bileşime gelince, soya fasulyesi tokoferoller, fosfolipitler, sfingolipitler, karotenoidler, lunasin, izoflavonlar, saponinler ve fitatlar gibi aktif moleküller içerir (2).

Fitik asit veya fitatlar, anti-besin maddeleri kategorisine girer. Fitik asit, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi iyonlara kenetlenir veya bağlanır. Bu minerallerin çoğu vücut hücrelerinizdeki proteinlere bağlıdır. Değişen pH koşulları altında, fitik asit mineral iyonlarına ve proteinlere bağlanarak ikisini de daha az biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir (2).

Bununla birlikte, soya yediğinizde fitik asidi / fitatları bağırsağınızın enzimleriyle reaksiyona girer. Böylece yakalama veya kenetleme gücünün bir kısmını kaybeder (2).

Soya fasulyesinin sağlığınıza nasıl fayda sağlayacağını öğrenmek için aşağı kaydırın.

Soya Fasulyesinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1. Cildinizi Koruyabilir

Soya fasulyesi, anti-enflamatuar, kolajen uyarıcı, antioksidan, cilt aydınlatma ve UV koruma etkileri gösterir (3).

Tanenler, izoflavonoidler, tripsin inhibitörleri ve proantosiyanidinler gibi biyoaktif bileşenler içerirler. Bu bileşenler açısından zengin özlerin, kozmetoloji ve dermatolojide faydalı olduğu bildirilmektedir (3).

Soya fasulyesi tripsin inhibitörlerinin (soya fasulyesinde belirli bir protein) depigmentasyon özelliklerine sahip olduğu bulunmuştur. Çalışmalarda pigment birikimini azaltabilirler. Soya fasulyesindeki antosiyaninler de melanin üretimini engeller (4).

Sıçan çalışmalarında soya fasulyesi özleri, UV ışınlarının neden olduğu kırışıklıkları ve iltihabı azaltmıştır. Ayrıca kolajeni ve geliştirilmiş cilt elastikiyetini artırır (4).

Soya izoflavonlarından Daidzein, bu sıçanlarda atopik dermatite neden olan hücresel mekanizmaları önlemiştir (4).

Çok sayıda çalışma, soya fasulyesinin antikanser özelliklerini güçlü bir şekilde desteklemektedir. Genisteinin oral ve topikal uygulaması, fare modellerinde UV ile indüklenen cilt kanseri ve yaşlanmanın önemli ölçüde inhibe edildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, soya fasulyesinin bu bağlamda nasıl işlediğinin altında yatan mekanizmaların daha fazla anlaşılması gerekir (4).

2. Kilo Alımını ve Kolesterol Düzeylerini Kontrol Edebilir

Birkaç hayvan ve insan çalışması, soya proteini tüketiminin vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azalttığını kanıtladı. Soya fasulyesi, plazma kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek yardımcı olur (5).

Bir sıçan çalışmasında, obez / yağlı sıçanlar, üç hafta boyunca diğer bileşenlerle birlikte soya proteini veya kazein izolatları ile beslendi. Soya proteini ile beslenen sıçanların, kazeine göre daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğu gözlendi. Plazma ve karaciğer trigliserit düzeylerinin de düşük olduğu bildirilmiştir (5).

İnsan çalışmaları ile meta veriler, soya fasulyesi takviyesinin vücut ağırlığı üzerindeki olumlu etkisini açıkça göstermektedir. İzoflavonların bu etkinin arkasındaki aktif bileşenler olduğu düşünülmektedir.

Soya fasulyesi yemek hem obez bireylerde hem de normal vücut ağırlığı olanlarda (BMI <30) vücut ağırlığını kontrol edebilir (6).

3. Hormona Bağlı Kanser Riskini Azaltabilir

Soya izoflavonları, antikanser etkileri açısından incelenmiştir. Bir Japon araştırmasında, bunların menopoz öncesi kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı bulundu (7).

Soya fasulyesi, antiöstrojenik etkilere sahip olduğu düşünülen izoflavon daidzein ve genistein öncüleri bakımından zengindir ve böylece meme kanseri riskini azaltır. Östrojen biyosentezinde yer alan enzimleri aşağı doğru düzenlerler (7).

Soya fasulyesi bileşenleri östrojen ile rekabet ederek anti-östrojenik etki gösterir. Hem fermente edilmiş hem de fermente edilmemiş soya fasulyesi ürünleri bu antikanser özelliğine sahiptir.

Soyanın hem hormona bağlı hem de hormona bağlı olmayan kanserlerde koruyucu etkileri bildirilmiştir. Bununla birlikte, şu anda kesin bir açıklama yoktur ve soyanın kanser riskini azaltmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (8).

4. Diyabeti Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Diyetin soya fasulyesi ile takviye edilmesi, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Karmaşık karbonhidratlar, protein, diyet lifi ve mineraller bu etkiye katkıda bulunabilir. Fitoöstrojenleri ve soya peptitleri de bu konuda yardımcı olabilir. Bu baklagillerin glisemik değerini düşürür ve diyabetli bireylere fayda sağlar (9), (10).

Soya fasulyesindeki fitokimyasallar güçlü antioksidanlardır. Bunları tüketmek, diyabetli bireyleri, diyabeti kötüleştirebilecek oksidatif hasardan koruyabilir. Bu fasulyeler ayrıca bozulmuş glukoz toleransı, hiperlipidemi ve insülin direnci gibi durumların tedavisine yardımcı olabilir (9).

İlginç bir şekilde, fermente soya fasulyesi ürünleri (natto, tempeh, doenjang ve kochujang gibi) antidiyabetik maddeler olarak daha iyidir. Bunun nedeni muhtemelen fermantasyonun izoflavonoidlerin ve diğer aktif biyomoleküllerin kimyasal yapılarını değiştirdiğinin düşünülmesidir (11).

Bunu destekleyen çok sayıda insan denemesi yoktur, ancak edebi kanıtlar fermente ürünlerin fermente olmayan ürünlere göre etkinliğini kanıtlamaktadır (11).

5. Saçınızı Güçlendirebilir

Bazı araştırmalar, soya fasulyesinden yapılan içeceklerin kellik tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Raporlara göre, sık soya fasulyesi içeceği alımının orta ila şiddetli androjenik alopesiye (yaygın bir kellik şekli) karşı koruma sağladığı bulunmuştur (12).

Soya fasulyesi içecekleri izoflavon bakımından zengindir. Birkaç rapor, izoflavonların kelliğe karşı koruyucu olabileceğini belirtmektedir (12).

6. Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Soya fasulyesi, izoflavonları sayesinde kardiyovasküler faydalarla da ilişkilendirilir.

Soya fasulyesi izoflavonları, kanınızdaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür, böylece serbest radikaller tarafından aterosklerotik plaklar oluşturmak için harekete geçmez. Bu plaklar oluşursa, kan damarlarının iltihaplanmasına yol açarak aterosklerozu tetikler (13).

Hayvan ve insan çalışmaları, diyette soya varlığının kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini belirtiyor. Soya fasulyesi, kalp hastalığının başlıca nedenleri arasında yer alan iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir (14).

Bu, idrar yoluyla sodyum atılımındaki artışla desteklenir. Bu fitoöstrojenler östrojen reseptörlerine etki eder ve hipertansiyona neden olan anahtar enzim sistemini inhibe eder (15).

7. Kadınlarda Kemik Hastalıklarını Önleyebilir

Menopoz, adet döngüsünün sonunu gösterir. Ayrıca östrojen seviyelerinde bir düşüş ile karakterizedir. Düzenleyici periyotların yanı sıra, östrojen kemiklerin korunması ve korunmasında hayati önem taşır. Bu nedenle, menopoz sonrası kadınların büyük bir bölümü kemik kaybıyla karşı karşıyadır veya kemik hastalıkları için yüksek risk altındadır (16).

Menopoz sonrası kadınlarda soya sütünün osteoporoz ile ters ilişkili olabileceğine dair bazı araştırmalar vardır (17).

8. Uyku Bozukluklarını ve Depresyonu Tedavi Edebilir

Bir Japon çalışmasında, daha yüksek izoflavon alımı, daha iyi uyku süresi ve kalitesi ile bağlantılıydı. Zengin izoflavon kaynakları olan soya fasulyesi bu bakımdan faydalı olabilir (18).

Östrojen, beyninize etki eden ve uyku düzenlemesinde rol alan hormonlardan biridir. Birçok hormon replasman tedavisi çalışması, östrojenin uykusuzluk, huzursuzluk ve depresyonu hafifletme yeteneğini kanıtlamaktadır (18).

2015 yılında, Kuzeydoğu Çin kırsalında 65 yaş üstü 1717 katılımcı üzerinde bir anket yapıldı. Araştırmaya göre, soya fasulyesi veya soya fasulyesi ürünlerini nadiren tüketen bireylerin depresif semptomlara sahip olma olasılığı daha yüksek olabilir (19).

Araştırmalar ayrıca soya fasulyesi izoflavon takviyesi ile depresyonda olası iyileşme arasında bir korelasyon bulmuştur. Bununla birlikte, veriler sınırlıdır ve bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyacımız var (20).

Soya fasulyesinde ölçülü olmak anahtardır. Fazla alım, bazı olumsuz etkilere yol açabilir. Aşağıdaki bölümde soya fasulyesinin ideal dozajına bakacağız.

Günlük Nedir