Omuz ağrısını tedavi etmek için 10 etkili fizik tedavi egzersizi

Omzunu yaraladın mı? Yoksa omzunuzu bile hareket ettirme ihtimali ağrılı ve korkutucu görünüyor mu? Vücudunuzu güçlü tutmak önemlidir. Omuzlarınıza gelince, size yardımcı olabilecek belirli egzersizler var!

Bu nedenle, omzunuzu güçlendirmenin neden bir zorunluluk olduğunu ve ayrıca omuzlarınızı güçlü tutabilecek egzersizler hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, bu yazı sizi ele aldı! Devam edin ve aşağıda omuz rahatlığı alın!

Omuz Ağrısının Sebepleri Nelerdir?

Omuz ağrısına çeşitli koşullar neden olabilir. Bazen, birkaç gün içinde düzelecek olan atletik bir yaralanmadan dolayı omuzda iltihaplanma olabilir. Ayrıca, hasar görmüş omuz kaslarından veya hatta artrit gibi altta yatan bir eklem rahatsızlığından dolayı omuz ağrısı yaşayabilirsiniz.

Omuz egzersizlerine başlamadan önce, durumunuza uygun egzersizleri yapmak için bir doktora danışın. İyi haber şu ki, omuz egzersizleri hemen hemen her omuz rahatsızlığı için yararlıdır!

Omuzlarınızı Güçlendirmek Neden Önemlidir?

Omuz, oldukça fazla aktivite için hareket ettirilmesi gereken bir eklemdir. Örneğin, bir nesneyi kaldırmak, çekmecelerinizi kapatmak veya kapıyı açmak için omuzlarınızı hareket ettirmeniz gerektiğini söyleyin. Günlük yaşamınızdaki hemen hemen tüm aktiviteler kolunuzu hareket ettirmenizi gerektirir ve her zaman omuzlarınızın hareket etmesini talep eder.

Omuzlarınız zayıfsa, esneklikle karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle omuzların güçlü ve kolay hareket edebilmesi için düzenli egzersizler yapılması önerilir. Omuzlar için hiç fizik tedavi denediniz mi?

Hadi bir

Aşağıda belirtilen egzersizler basit görevlerdir. Çok fazla ekipmana ihtiyaç duymadan hepsi kolay ve basittir. Ayrıca, bu egzersizlerden herhangi birini her yaptığınızda sizi kontrol eden bir fiziksel eğitmene ihtiyacınız yoktur. Egzersizler hem erkekler hem de kadınlar içindir.

1. Duvara Karşı Öne Doğru Omuz Bıçakları

Resim: Shutterstock

1. Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde dik durun.
2. Ellerinizi duvara yaslayın ve dirseklerinizi düz tutun.
3. Şimdi karşı karşıya olduğunuz duvara doğru hafifçe eğilin. Bu işlem sırasında sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Düz tutun.
4. Omuz bıçaklarınızı öne getirin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın. Normal ayakta pozisyonunuza geri dönün. İşlemi 10 kez tekrarlayın.

2. Omuz Omuz Silkme

Resim: Shutterstock

1. Burada boynunuz ve sırtınız düz olacak şekilde dik durmalısınız.
2. Kollarınızı vücudunuzdan biraz uzakta, yanlarınızda tutun. Avuç içlerinin öne baktığından emin olun.
3. Şimdi, bir kürek kemiğini kulağınıza doğru kaldırın. 5 saniye bekleyin ve ardından omzunuzu indirin. Bu işlemi diğer omuz için tekrarlayın. Her iki tarafta da 10'u tamamlayın.

3. Omuz Bıçağı Sıkıştırması

Resim: Shutterstock

Bu egzersizi omuzlarınız arkada olacak şekilde oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

1. Çenenizi içeri sokun.
2. Şimdi kürek kemiklerini birlikte sıkın. Aşırıya kaçmayın yoksa acı hissedebilirsiniz.
3. Kürek kemiklerini normal pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Direnç Bandı Dış Döndürme

Resim: Shutterstock

1. Bu egzersizde sırtınızı dik tutarak ayakta durmalısınız.
2. Kürek kemiklerinizi geride tutun.
3. Sol elinizde bir direnç bandı tutun. Bandın diğer ucu statik bir nesneye bağlanmalıdır.
4. Sağ elinizi belinizde tutun.
5. Sol dirseği 90 derece bükün.
6. Şimdi sol elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, böylece tuttuğunuz bant gerilir. İşlemi 10 kez tekrarlayın. İlk seti tamamladıktan sonra, egzersizi 2 kez daha yapın.

5. Direnç Bandı İç Rotasyonu

Resim: Shutterstock

Bu egzersiz şekli yukarıdakine benzer.

1. Sırtınız düz ve omuz bıçaklarınız geriye doğru atılmış şekilde durun ve direnç bandını sağ elinizde tutun.
2. Bu kez bandı vücudunuzdan uzaklaştırmak yerine vücudunuza doğru (sola doğru) çekin.
3. Her set 10 tekrardan oluşan egzersizi 3 kez tekrarlayın.

6. Statik Döndürücü Kasılmayı Kesiyor

Resim: Shutterstock

1. Egzersize boynunuz dik olarak dik durarak başlayın.
2. Sağ dirseğinizi 90 derecede tutun.
3. Sol elinizi sağa doğru getirin.
4. Şimdi, sağ elinizi sol elinizin direncine karşı vücudunuzdan uzaklaştırın.
5. Pozisyonu 5 saniye koruyun.
6. Her kolda 10 defa tekrarlayın.

7. Direnç Bandı Geri Çekme

Resim: Shutterstock

Bu egzersiz, işlem sırasında bile diz çökmenizi sağlar.

1. Ya ayakta durun ya da sırtınız düz olarak diz çök
2. Her iki elinizde bir direnç bandı tutun.
3. Şimdi kollarınızı geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve postürü 2 saniye tutun.
4. Egzersizi her sette 10 tekrar olacak şekilde 3 kez tekrarlayın.

8. Boyun Arkası El

Resim: Shutterstock

1. Elini boynunun arkasına koy.
2. Pozisyon, dirsek yan tarafta olacak şekilde olmalıdır.
3. Dirseğinizi omuz hattınızın üzerine çıkacak kadar yükseğe hareket ettirin. İşlemi iki eliniz için tekrarlayın.

9. Yanal Yükseltmeler

Resim: Shutterstock

1. Kollarınız yanınızda durun.
2. Dirseklerinizi yumruklarınız kapalı ve başparmak dışarıda olacak şekilde aşağı ve düz tutun.
3. Şimdi, omuz seviyenize uyduğundan emin olmak için ellerinizi kaldırın. Ellerinizi omuz seviyesinin üzerine kaldırmayın.
4. Şimdi bir saniye tutun ve iki elinizi de yavaşça aşağı indirin.

10. Yüzüstü Yatay Kaçırma

Resim: Shutterstock

1. Yüzünüz yatağa uzanın ve zayıf omzunuzun serbestçe sarkmasına izin verin.
2. Başparmaklarınız dışarıda olacak şekilde yumruklarınızın kapalı olduğundan emin olun.
3. Şimdi, omuz yüksekliğine uyması için bu eli vücudunuzdan uzaklaştırın. Bir veya iki saniye bekleyin ve ardından kolunuzu yavaşça indirin. Kolunuzun omuz uzunluğundan daha yükseğe çıkmadığından emin olun.

Ağrıya neden olurlarsa yukarıda belirtilen omuz fizik tedavi egzersizlerini yapmayın. Herhangi bir sorunla karşılaşırsanız bir doktora danıştığınızdan emin olun. Ayrıca, özel durumunuz için bir omuz ağrısı planı oluşturabilecek uzman bir kiropraktör düşünebilirsiniz.

Omuz ağrısı için bu fizik tedavi egzersizlerinin size yardımcı olmasını umuyoruz. Aşağıdaki yorumlarda size en çok hangi egzersizin yardımcı olduğunu bize bildirin! Bugünden itibaren ağrısız kalmanızı umuyoruz.