En sağlıklı 10 fermente gıda + size nasıl fayda sağlayabilir?

Fermente gıdalar üzerinde son zamanlarda çok fazla araştırma yapılıyor. Sindirim sağlığınızı iyileştirmek veya kemiklerinizi güçlendirmek olsun, fermente gıdalardaki probiyotiklerin çözümü var gibi görünüyor.

Bilgi akışına rağmen, çoğumuz çevremizdeki birkaç güçlü fermente gıdalardan haberdar değiliz. Ve çoğumuz bunları en büyük yararımız için nasıl kullanacağımızı da bilmiyoruz. Bu yüzden buradasınız - çevrenizdeki en yaygın fermente yiyecekleri bileceksiniz. Ayrıca bunları kendi yararınıza nasıl kullanacağınızı ve daha iyi bir yaşam sürdüreceğinizi de anlayacaksınız.

İçindekiler

• Fermente Gıdalar Nelerdir?
• Fermente Gıdalar Hakkında Neden Bilmelisiniz?
• Almanız Gereken Fermente Gıdalar Nelerdir?
• Fermente Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Fermente Gıdalar Nelerdir?

Fermente bir yiyecek, şekerleri ve karbonhidratları bakteri artırıcı maddelere dönüşene kadar demlenmeye bırakılan bir besindir. Basitçe söylemek gerekirse, bu taze olmakla çürümek arasında yatan besindir.

Fermantasyon, çoğu yiyeceği korumanın harika bir yoludur. Bu arada, tüm yiyecekler fermente edilemez. Yalnızca mikroorganizmaların eylemleriyle korunan belirli yiyecekler vardır ve bunlar faydalarla doludur.

Ama durun - fermente gıdalarla ilgili tüm bu vızıltı nedir? Problem ne?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Fermente Gıdalar Hakkında Neden Bilmelisiniz?

En yaygın fermantasyon şekli lakto fermantasyondur. Lactobacillus bakterilerinin yiyeceği yemeye başlaması ve böylece laktik asit seviyelerinin yükselmesi sürecidir. Bu kötü bakterileri öldürür.

Oluşan iyi bakteriler, bağırsağınızda önceden var olan yararlı bakterileri destekler ve sindirimi artırır. Bunlar bağırsak sağlığını geliştirir ve hatta belirli kanser türlerini önler (1).

Ayrıca, bağışıklık sisteminizin büyük bir kısmı bağırsağınızda bulunur. Bu nedenle probiyotikler açısından zengin fermente gıdalar tüketmek, bağışıklığınızı artırmanıza da yardımcı olur. Fermente gıdaların başka çeşitli faydaları da vardır. Ama oraya gitmeden önce, bu tür yiyeceklerin listesine bir göz atmaya ne dersiniz?

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Almanız Gereken Fermente Gıdalar Nelerdir?

Aşağıdaki fermente yiyeceklerle başlayabilirsiniz. Daha önce hiç yemediyseniz, günde yarım fincanla küçük başlayabilirsiniz. İnanılmaz derecede sağlıklılar. Bazı hayvan çalışmaları, fermente gıdaların depresyonu tedavi edebileceğini, kalp sağlığını artırabileceğini ve hatta cildinizin görünümünü iyileştirebileceğini göstermektedir (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha, binlerce yıldır kullanılan fermente bir çaydır. Çin veya Japonya'da ortaya çıktığı düşünülüyor. Yeşil veya siyah çayı bir hafta veya daha uzun süre mayalanmaya bırakmadan önce belirli şeker, maya ve bakteri türlerinin eklenmesiyle yapılır. Bu fermantasyon işlemi, asetik asit ve diğer asidik bileşikleri ve evet, probiyotikleri de üretir (5).

Bu probiyotikler bağırsak sağlığınızı iyileştirir ve iltihapla savaşır ve hatta kilo vermeyi teşvik edebilir. Kombucha aynı zamanda güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve bazı uzmanlar bunların bazı antioksidan takviyelerinde bulunanlardan daha iyi olduğuna inanmaktadır.

2. Yoğurt

Bu muhtemelen dünya çapında kullanılan en yaygın probiyotik besindir. Bakteriler sütteki laktozu fermente ederek laktik asidi arttırır ve sonuç olarak yoğurt üretir. Çalışmalar, yoğurttaki probiyotiklerin, kolonun acı veren bir durumu olan IBS'yi kolaylaştırmaya nasıl yardımcı olduğunu göstermektedir (6).

Yoğurt ayrıca iltihapla savaşır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Yaşlandıkça ideal sağlığı destekleyen besinler olan protein ve kalsiyum ile doludur.

Piyasadan yoğurt almaya gidecekseniz, şekersiz çeşidi seçtiğinizden emin olun.

3. Kefir

Kefir, inek veya keçi sütünden yapılan başka bir fermente içecektir. Ve genellikle yoğurttan çok daha güçlü olarak kabul edilir. Laktik asit bakteri ve karnabahar gibi görünen maya kültürlerinden başka bir şey olmayan kefir taneleri süte eklenerek yapılır.

Kefir, yaklaşık 30 bakteri ve maya türü içerir, bu da probiyotik faydalar söz konusu olduğunda onu yoğurttan çok daha güçlü kılar. Salmonella, H. pylori ve E.coli gibi zararlı bakterilerin büyümesini önleyen probiyotik Lactobacillus kefiri içerir (7).

Kefir ayrıca her ikisi de kemikleri korumak için önemli olan kalsiyum ve K2 vitamini bakımından zengindir.

4. Kimchi

Baharatlı bir Kore yemeği olan Kimchi, ana bileşen olarak lahanadan yapılır ve zencefil, tuz, sarımsak ve kırmızı biber pullarıyla tatlandırılır. Bu yemekteki faydalı bakteriler sindirim sağlığını artırır ve iltihaplanma ve enfeksiyonlarla savaşır.

Kimchi ayrıca bağışıklığı daha da artıran ve cilt sağlığını iyileştiren mükemmel bir A ve C vitamini kaynağıdır.

Kimchi ayrıca kansere karşı koruma sağlayabilir ve kilo vermeyi ve kolesterolü düşürmeyi destekleyebilir (8).

5. Miso

Shutterstock

Bu, tuzla fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan kalın bir macundan ve bir pirinç mayası (koji olarak adlandırılır) içeren bir Japon çeşnisidir. Miso, inflamatuar bağırsak hastalığını tedavi ettiği bulunan probiyotik A. oryzae suşunu içerir (9).

Fermantasyon süreci ayrıca soya fasulyesindeki antinutrientleri azaltır (antinutrientler bağırsağınızdaki besin maddelerine bağlanır ve tıkanmalarını engeller) - böylece genel sağlığınızı iyileştirir.

Misodaki antioksidanlar (miso çorbası) ayrıca serbest radikallerle savaşabilir ve kronik iltihaplanma ve kanser gibi ilgili hastalıkları önleyebilir (10).

6. Turşu

Turşu, fermente edilmiş meyveler veya sebzeler olabilir. Sağlıklı bakteriler gıdalardaki şekerleri parçalar. Meyveler ve sebzeler harika doğal antioksidan kaynaklarıdır ve bunlar genel sağlık ve zindeliğe katkıda bulunur.

Turşu suyunun bile büyük faydaları vardır. Kas kramplarının tedavisine yardımcı olabilir (11). Aynı zamanda sulu kalmanızı sağlar. Bazıları meyve suyunun kilo vermeye de yardımcı olabileceğine inanıyor, ancak bunu destekleyen bir araştırma yok.

7. Natto

Bu, fermente soya fasulyesinden yapılan bir başka geleneksel Japon yemeği. Sümüksü ve yapışkan bir dokusu vardır. Ve yiyecekleri fermente eden Bacillus subtilis bakteri türlerini içerir. Bu probiyotikler, bağırsaklarınızı toksinler ve zararlı bakteriler tarafından enfeksiyondan korur.

Sonuç olarak, natto mide gazı, şişkinlik, kabızlık ve IBS ve ülseratif kolit gibi diğer ciddi sindirim sorunları ile mücadele edebilir (12).

8. Peynir

Tüm peynirler aynı şekilde yapılmaz. Yiyecek etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun - canlı ve aktif kültürleri arayın. Probiyotik içerebilecek bazı peynir türleri arasında mozzarella, kaşar ve süzme bulunur (13). Peynir aynı zamanda iyi bir protein, kalsiyum ve B12 vitamini kaynağıdır.

Araştırmalar ayrıca orta düzeyde peynir alımının kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azaltabileceğini gösteriyor (14), (15).

9. Tempeh

Bu geleneksel Endonezya yemeği, aynı zamanda vejeteryan bir protein kaynağı olarak fermente edilen ve tüketilen soya fasulyesinden yapılır. Yemeğin sert ama çiğnenebilir bir dokusu ve ceviz bir tadı var.

Fermantasyon süreci, fitik asidi tempeh içinde parçalayarak sindirimi iyileştirir (16). Yüksek miktarda protein de sizi tok tutar, böylece tokluk ve bunun sonucunda kilo kaybını teşvik eder. Tempeh'deki soya izoflavonları kötü kolesterolü bile azaltabilir.

10. Lahana Turşusu

Çin'de 2000 yıldan uzun bir süre önce ortaya çıkan lahana turşusu, bir tür fermente lahana türüdür. Ve gördüğümüz gibi, bu yemekteki probiyotikler sindirim sağlığını iyileştiriyor ve bağırsak rahatsızlıklarını uzak tutuyor. Bu probiyotikler ayrıca bağışıklığınızı artırır ve sizi hastalıklardan uzak tutar.

Lahana turşusu ayrıca lif bakımından zengindir ve düzenliliği artırmanın yanı sıra kilo vermeye de yardımcı olur.

Bunlar en çok fermente edilmiş gıdalardır. Konuştuğumuz gibi, birçok faydası var. Şimdi göreceğimiz şey bu.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Fermente Gıdaların Faydaları Nelerdir?

1. Sindirimi İyileştirin

Bunu zaten gördük. Fermantasyon, besinleri daha sindirilebilir formlara ayırır. Bir yiyeceğin fermente edilmesi, besinlerinin sindirilebilirliğini artırır. Besinler de daha iyi emilir ve bu genel sağlığa katkıda bulunur.

Başka bir deyişle, fermente gıdalar diğer besin maddelerinin biyoyararlanımını arttırır. Ve evet, fermente gıdalardaki probiyotikler bağırsak bakterilerini tamamlayarak sindirim sağlığını başka hiçbir şeye benzemez.

2. Kanseri Önleyin

Fermente gıdalar bağışıklığı artırır ve bu da kanserle mücadeleye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin sağlıklı hücrelerin kimyasal kanserojenlere maruziyetini nasıl azaltabileceğini göstermektedir (17).

3. Laktoz İntoleransının Belirtilerini Azaltın

Süt ürünlerindeki laktoz, sindiremedikleri için bazı kişilerde laktoz intoleransına neden olur. Ancak fermente gıdalarda bakteri laktozu laktik aside dönüştürür. Bu, laktoz intoleransından muzdarip bireyler için bile yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır.

4. Karaciğer Hastalığını Önleyin

Bu, özellikle karaciğerde yağ birikiminin neden olduğu alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı durumunda geçerlidir. Araştırmalar, probiyotik yoğurt alımının karaciğerdeki kötü kolesterolü nasıl azaltabileceğini gösteriyor. Bu, NAFLD'yi önlemeye ve hatta onunla savaşmaya yardımcı olabilir (13).

5. Artrit Belirtilerini İyileştirebilir

Fermente gıdalardaki probiyotikler iltihapla savaşır ve artrit semptomlarını iyileştirebilir (19).

6. Diyabet Belirtilerini İyileştirebilir

Bazı araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasını daha iyi hale getirmenin vücutta glikoz emilimini değiştirebileceğini ve böylece diyabet semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Yine de burada daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Bu yüzden lütfen doktorunuza danışınız.

7. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Bu özellikle lif bakımından zengin fermente gıdalar için geçerlidir. Lif tokluğu artırır ve aşırı yemeyi caydırır. Daha iyi probiyotik çeşitliliği, aynı zamanda sağlıklı kilo vermede de rol oynayabilecek sindirimi geliştirir.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Sonuç

Fermente gıdalar tüketmek, sağlığınızı ve yaşam tarzınızı iyileştirmenin basit bir yoludur. Cebinizde ağır değiller. Tadları güzel. Ve inanılmaz derecede besleyicidirler. Bu nedenle, bugün bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeye başlayın.

Ayrıca, bu yazının size nasıl yardımcı olduğunu bize anlatın. Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakın.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Evde fermente gıdalar nasıl yapılır?

Sebzeleri fermente etmek, evde yapabileceğiniz en kolay yoldur. İşlem basit.

- Organik sebzeler alın. Lütfen organik olmayan ürünlere dikkat edin - bunlar büyük bir HAYIR.

- Bir kavanoz al. Normal bir cam kavanoz işe yarar. Optimum temizliği sağlamak için bir elma sirkesi ve suyla durulayabilirsiniz.

- Güvenilir bir bakteri başlatıcı edinin - bunlar fermantasyon için ekleyeceğiniz bakteri suşlarıdır. Kötü bakterilerle savaşacak kadar güçlü olmalı. En yakın sağlık gıda mağazasında veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

- Kavanozu sebzelerinizle, baharatlarla ve bakteriyel başlatıcıyla doldurun. Sebzeleri süzülmüş suyla örtün ve kavanozu kapatın. Kavanozu serin ve karanlık bir yerde saklayın (serin bir yerde saklamazsanız sebzeler mayalanmaya devam edebilir; bu fena olmasa da çok yumuşak olabilir). Fermantasyon bir veya iki hafta sürebilir. Bunu postalayın, kavanozu açabilirsiniz (efervesan patlamadan kaçınmak için bir lavabonun üzerinde yaptığınızdan emin olun) ve istenen büzülme tadı elde edip etmediğini kontrol edin. Daha sonra buzdolabınızda saklayabilirsiniz - fermente yiyecekler 8 aya kadar dayanabilir.

Çok fazla fermente gıda yemenin tehlikeleri nelerdir?

Şişkinlik veya gaz gibi istenmeyen sindirim sorunları yaşayabilirsiniz. Probiyotiklerdeki aminler baş ağrısına bile neden olabilir. Bazı insanlarda çok fazla probiyotik tüketmek enfeksiyon riskini artırabilir.

Fermente gıdalar mı yoksa probiyotik takviyeler mi?

Fermente gıdalar her gün daha iyidir. Ancak bilimdeki gelişmelerle, piyasada yüksek kaliteli organik probiyotik takviyeleri alacağınızdan emin olabilirsiniz - bunlar, evinizde fermente gıdalar hazırlamak için size zaman ve enerji tasarrufu sağlayabilir. Sadece markalara dikkat edin. Güvenilir bir şey için gidin. Sağlık uzmanınıza danışın.

Fermente gıdalar yemek için en uygun zaman nedir?

Sabahları veya yatmadan önce. Size neyin uygun olduğunu kontrol edin.

19 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Probiyotikler ve fermente edilmiş gıda ürünleri sağlık için faydalıdır, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Probiyotiklerin Kardiyovasküler Hastalıkların Biyobelirteçleri Üzerindeki Etkisi: Kalp-Sağlıklı Diyetler için Çıkarımlar, Beslenme İncelemeleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Dermatolojide Probiyotikler ve Prebiyotikler, Amerikan Dermatoloji Akademisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermente Gıdalar, Bağırsak ve Ruh Sağlığı: Depresyon ve Anksiyete, Nutritional Neuroscience için Etkileri Olan Mekanik Bir Genel Bakış, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Çoklu Kombucha (Çay Mantarı) Örneklerinin Bakteriyel ve Mantar Kompozisyonlarının Sıraya Dayalı Analizi, Gıda Mikrobiyolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• İrritabl Bağırsak Sendromu için Probiyotik Tedavi, Gastroenteroloji ve Hepatoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Helicobacter pylori eradikasyon terapisinde probiyotiklerin etkinliğinin meta analizi, World Journal of Gastroenterology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi ve Kore'nin Yaygın Olarak Tüketilen Geleneksel Fermente Gıdaları: Bir İnceleme, Mikrobiyolojide Sınırlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Japon "Miso" dan İzole Edilen Yeni Probiyotik Mayaların DSS'ye Bağlı Kolit Üzerindeki Anti-Enflamatuar Etkisi, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Soya Tüketimi ve Gastrointestinal Kanser Riski Meta-analizi, Bilimsel Raporlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Hipohidratlı İnsanlarda Elektriksel Kaynaklı Kas Kramplarının Refleks Engellenmesi, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Doğal bir Probiyotik olan Bacillus Subtilis PB6'nın İnflamatuar Bağırsak Hastalığında Kolon Mukozal Enflamasyonu ve Plazma Sitokinleri Seviyeleri Üzerine Etkisi, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- enflamatuar barsak hastalığı/

• Probiyotik Bakteriler Çedar Peynirinde Hayatta Kalır ve Diğer Laktik Asit Bakterilerinin Popülasyonlarını Değiştirir, Journal of Applied Microbiology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Süt Ürünleri Tüketimi, Kan Basıncı ve İnme, The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Yetişkinlikte Süt: Gıdalardan Kemik ve İskelet Kas Sağlığı Üzerine Besin Etkileşimlerine, American College of Nutrition Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Geleneksel aşı maddesi ve altı Rhizopus oligosporus suşu ile fermente edilen soya fasulyesindeki fitik asit değişiklikleri, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiyotikler ve Kanser, Yüksek Serum Kolesterolü ve Alerjik ve HIV Hastalıkları için Potansiyel Önleyici ve Terapötik Rolü, BioMed Research International, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Probiyotiklerin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiyotik Takviyesi Romatoid Artritli Hastalarda İnflamatuvar Durumu İyileştirir, Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/