Kol yağını hızlı kaybetmek için en iyi 15 kol egzersizi

Kol yağını kaybetmek sandığınızdan daha kolaydır. Halter veya başka bir ekipmanı kaldırmanıza gerek yok. Kollarınızı şekillendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanın. İşte, kol yağınızı hızla kaybetmek için yapabileceğiniz 15 etkili ağırlıksız kol egzersizi. Aşağı kaydır!

Ağırlıksız Tonlu Kollar İçin 15 Etkili Egzersiz

1. Kol Halkaları (Isınma)

Shutterstock

Kol Halkaları Yapmak İçin Adımlar

1. Kollarınız yanlarınızda dik durun.
2. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı yanlamasına omuz hizasına kaldırın.
3. Dirseklerinizi bükmeden veya esnetmeden kollarınızı ileri yönde daire içine almaya başlayın.
4. 10 tekrar tamamlayın ve ardından kollarınızı 10 tekrar için ters yönde çevirin. 3 set 10 tekrar yapın.

2. Duvar Şınavları

Youtube

Duvar şınavları harika kol tonerleridir. Omuzlar, latler, pazılar ve triseps üzerinde çalışırlar.

Duvar Şınavı Yapma Adımları

1. Yaklaşık 1-2 fit uzakta bir duvarın önünde durun.
2. Kollarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvara yerleştirin. Parmak uçlarınız yukarı bakmalıdır.
3. Bacaklarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü ve çenenizi duvara yaklaştırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
4. Derin bir nefes alın, nefes verin ve dirsekleriniz hafifçe bükülene ve göğsünüz ve çeneniz duvardan uzaklaşana kadar duvarı itin.
5. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 3 set 10 tekrar yapın.

3. Şınav

Youtube

Bu egzersiz biraz zor çünkü vücudunuzu avuç ve ayak parmaklarınız üzerinde dengelemeniz gerekecek. Temel gücünüz teste tabi tutulur.

Şınav Yapmak İçin Adımlar

1. Yere bakacak şekilde matın üzerine uzanın.
2. Avuç içlerinizi yere, göğsünüzün yanına, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, dirsekleriniz bükülmüş ve ayaklarınıza doğru ve parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun.
3. Ayaklarınızı bir arada tutun, ayak parmaklarınızı esnetin, çenenizi yerde tutun ve ileriye bakın.
4. 3, 2, 1 sayın ve dirseklerinizi düzelterek kendinizi kaldırın. Aşağıya bak. Çekirdeğinizi takılı ve başınızı topuklarınızla düz bir çizgide tutun. Temel olarak, bir kol tahtasında olacaksınız.
5. Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü ve çenenizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 3 set 8-10 tekrar yapın.

Varyasyonlar

Kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmek için diz şınavı, geniş kol şınavı veya elmas şınav yapabilirsiniz.

4. Tricep Dipsleri

Shutterstock

Bunlar, tricepsinizi veya üst kollarınızın arkasında bulunan kasları hedef alır. Bu kasları sıkılaştırmak kolların gevşek olmasını önleyecektir.

Tricep Dips Yapmak İçin Adımlar

1. Bir bank veya kanepeye oturun. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı birbirine yakın, ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun, kollarınızı arkanızda tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve parmaklarınızı vücudunuza doğru tutun.
2. Vücudunuzu kollarınız üzerinde dengeleyin, kalçalarınızı koltuktan veya koltuktan kaldırın ve iki adım öne geçin.
3. Kalçanızı yavaşça indirin.
4. Kalçalarınız yere değmek üzereyken, kollarınızı uzatarak kaldırın. Bu, bir tekrarı tamamlar.
5. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. 3 set 10 tekrar yapın.

5. Tırtıl

Youtube

Bu, özellikle yere daldırma olmak üzere birkaç kol egzersizi yaptıktan sonra yapılacak harika bir egzersizdir. Tüm vücudunuzun gerilmesine yardımcı olacaktır.

Inchworm Yapmak İçin Adımlar

1. Düz durun ve ayaklarınızı birbirine yakın tutun. Eğil ve ellerini ayaklarının yakınına koy. Bacaklarınızı düz tutun.
2. Ellerinizle ileriye doğru yürümeye başlayın. Bacaklarınızı düz tutun.
3. Bir kol tahtası veya şınav pozisyonundayken durun.
4. Bacaklarınızla ileriye doğru küçük adımlar atmaya başlayın. Ayaklarınız ellerinizin yakınındayken durun. 3 set yapın.

6. Zemine Düşüşler

Youtube

Bunlar, tricepsinizi veya üst kollarınızın arkasında bulunan kasları hedef alır. Bu kasları sıkılaştırmak kolların gevşek olmasını önleyecektir.

Zemine Daldırma Yapmak İçin Adımlar

1. Paspasın üzerine oturun. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı birbirine yakın, ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun, kollarınızı arkanızda tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün ve parmaklarınızı vücudunuza doğru tutun.
2. Kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu kaldırın.
3. Bu pozu bir süre tutun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bir seti tamamlamadan kalçanızın yere değmesine izin vermeyin. 3 set 10 tekrar yapın.

7. Plank Yukarı-Aşağılar

Youtube

Planklar, temel gücünüzü oluşturmanıza yardımcı olur. Plank yukarı-aşağı hareketleri, kollarınızın şeklini ve gücünü iyileştirmeye yardımcı olur. Pazı, triseps, omuz ve merkezi hedef alırlar.

Plank Yukarı-Aşağı Yapma Adımları

1. Avuç içlerinizi minderin üzerine düz, dizleriniz bükülmüş, omurga düz ve boynu nötr bir pozda yerleştirerek Köpek Duruşu'nu varsayın.
2. Bacaklarınızı birer birer arkadan uzatın. Kollarınızı uzatın ve başınızı, omurganızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Vücudunuzun üst kısmını sol avucunuzda destekleyerek, sağ avucunuzu yumruklayın, sağ dirseğinizi bükün ve sağ ön kolunuzu yere koyun (dirsek tahtası gibi). Bu hareketi desteklemek için sol dirseğinizi biraz bükün.
4. Sol avucunuzu yumruklayın, sol dirseğinizi esnetin ve sol ön kolunuzu yere koyun. Şimdi dirsek tahtası pozisyonundasın.
5. Sağ avucunuzu yere düz, ardından sol avuç içi ile yerleştirin. 3 set 10 tekrar yapın.

8. Plank Muslukları

Youtube

Bunlar, kol gücü oluşturmak için mükemmeldir.

Plank Muslukları Yapmak İçin Adımlar

1. Bir kol tahtası pozisyonu alın.
2. Göbeğinizi takılı tutun, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve paspasa bakın.
3. Sağ avucunuzla sol omzunuza dokunun ve tekrar minderin üzerine yerleştirin.
4. Sağ omzunuza sol avucunuzla dokunun ve tekrar minderin üzerine yerleştirin. 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yarı Kobra Şınav

Youtube

Bu, tüm o sarkıklıklardan anında kurtulacak harika bir egzersiz. Sırtınızın alt kısmında yaralanmanız varsa bundan kaçının.

Yarım Kobra Şınavı Yapmak İçin Adımlar

1. Dirsekleriniz arkaya doğru kavisli, vücudunuza yakın ve eller göğsünüzün her iki yanında olacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Göğsünüzü yerden kaldırarak kendinizi yarım kobra pozisyonuna itin (triceps kaslarınızı çalıştırarak). Göbek deliğinizin hala yere değdiğinden emin olun.
3. Kendinizi yukarı doğru ittiğinizde, gövde ve kalçalarınızı değil kollarınızı kullanın.
4. Pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 3 set 5 tekrar yapın.

10. Yanal Plank Yürüyüşleri

Youtube

Basamaklı tırmanıcılar gibi, yanal tahta yürüyüşler de tahta pozisyonda olmanızı ve yanlamasına yürümenizi gerektirir.

Yanal Plank Yürüyüşleri Yapmak İçin Adımlar

1. Bir kol tahtası pozisyonu alın.
2. Merkezinizi takılı tutun ve sağ avucunuzu ve ayağınızı yaklaşık 15-20 cm sağınıza yerleştirin.
3. Sol ayağınızı ve avucunuzu sağ avuç içinizin ve ayağınızın başlangıçta olduğu konuma getirin.
4. Aynısını solunuzda da yapın, yani sağınızdan sola gidin. 3 set 2 tekrar yapın.

11. Plank Rotasyonu

Youtube

Planklar göbeğiniz, omuzlarınız ve kollarınız için harikadır. Plank rotasyonu gelişmiş bir plank pozudur ve hızlı sürüme geçmeden önce yavaş plank rotasyonları ile başlamalısınız.

Plank Rotasyonu Yapmak İçin Adımlar

1. Plank pozisyonunu varsayın - vücut düz bir çizgide, karın ve kollar sıkı ve dirsekler kilitli.
2. Vücudunuzu bir yan tahtaya kaldırın - topuk üzerinde, bir kol gökyüzüne uzanır ve diğeri yerine sıkıca kilitlenir.
3. Tahtaya dönün ve diğer tarafta yapın.

Plank rotasyonu iki şekilde yapılabilir - yavaş ve hızlı.

• Yavaşça yaptığınızda, pozisyonu en az 8 saniye tutarsınız ve gerginliği hissedersiniz. Mümkün olduğu kadar geriye uzanmayı, genişlemeyi, göğsü açmayı ve bu omuz kaslarını sıkmayı deneyin. Yavaş versiyon kasları güçlendirir ve sizi güçlendirir, yağı yakar ve metabolizmanızı hızlandırır.
• Bunu hızlı yaparken, rotasyonları bir kardiyo hareketine çeviriyorsunuz. Hızlı sürümde pozu her iki tarafta bir tekrar için 2 saniye tutarak tekrarları bitirin. 12 tekrarlı 3 set.

12. Örümcek Adam Şınav

Youtube

Bu hareket, kalça kaslarınız ve trisepsiniz üzerinde çalışır.

Örümcek Adam Şınav Yapmak İçin Adımlar

1. Plank / push-up pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı sıkı ve dahil tutun.
2. Bir elinizi yana doğru uzatın, rahatça olabildiğince uzağa uzanın ve bacağınızı kaldırın.
3. Dirseklerinizi bükün, yukarı itin, bacağınızı bükün ve aynı anda dizinizi dirseğe dokundurun.
4. Yeni başlayanlar veya bacağını tamamen kaldırırken dengede olamayanlar dizini bükmeli ve ayağını elin yanına koymalı ve şınav yapmalıdır.
5. Orijinal pozisyona geri dönün ve diğer tarafta yapın. 3 set 10 tekrar yapın.

13. Ters Plank Bacak Kaldırma

Youtube

Bu ağırlıksız kol egzersizi kollar, kalça kasları ve karın kasları üzerinde çalışır.

Ters Plank Bacak Kaldırma Yapmak İçin Adımlar

1. Ters tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuz, sadece avuç içi ve ayaklarınız yerde olacak şekilde düz bir çizgide kaldırılmalıdır.
2. Kollarınızın yerine kilitlendiğinden emin olun. Ağırlığınızı kollarınız üzerinde dengeleyin. Her zaman karın kaslarını çalıştırın.
3. Esnekliğinize bağlı olarak bir bacağınızı havaya kaldırın ve ardından indirin. Diğer bacakla yap.
4. Her iki taraftaki hareketi değiştirin ve her bacak için en az 10 kez tekrarlayın. 3 set 10 tekrar yapın.

14. Bacak Gerdirmeli Plank

Youtube

Bu egzersiz, ters plank bacak kaldırma işleminin tersidir. Harika bir temel egzersizdir ve biseps, triseps ve bilek ekstansörleri ve fleksörlerini harekete geçirir.

Bacak Germe İle Plank Yapma Adımları

1. Bir tahta pozisyonuna geçin, göbeğinizi yukarıda tutun, dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutun. Nefes almaya devam et.
2. Sol bacağınızı yerden kaldırın. Bacağı uzatılmış halde tutun ve 3 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Sol bacağınızı indirin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Orada 3 saniye tutun ve indirin.
4. 3 set 8 tekrar yapın.

15. Tek bacaklı Triceps Dips

Youtube

Tek bacaklı tricep dipsleri basit ve etkilidir ve kollarınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Tek Bacaklı Triceps Dips Yapmak İçin Adımlar

1. Bir banktan, kanepeden veya herhangi bir sağlam nesneden 2 fit uzakta durun. Ellerini üstüne koy.
2. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve uzatılmış halde tutun.
3. Dirseklerinizi esnetin ve kalçalarınızı indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10 tekrar yapın ve ardından bacağınızı indirin. Diğer bacakla tekrarlayın. 10 tekrarlık setler yapın.

Bunlar, yapabileceğiniz ağırlıkları kullanmadan 15 kol egzersizidir. İşte bu egzersizleri yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler.

Hatırlanacak noktalar

• Her harekette nefes alın. Bir egzersize her başladığınızda nefes alın ve boyunca değişmeye devam edin.
• Isın ve gerin. Herhangi bir rutine güzel bir ısınma ile başladığınızdan emin olun. Aşağıdakileri yapın:

  (a) Kol daireleri

  (b) Omuz dönüşü

  (c) Ön kol daireleri - Dirsekleri saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün.

  (d) Bilek dönüşü - Her iki yönde de mini golf topu büyüklüğünde daireler yapın.

  (e) Gomukhasana gibi güzel bir esneme ile bitirin.

• Nokta azaltma olmaz. İstenilen sonuçları elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Bu vücut ağırlığı egzersizleri, hedef noktalarınızı şekillendirmeye, şekillendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olduğu için önemlidir. Aynı zamanda diğer küçük kaslar üzerinde de çalışırlar.
• Tüm hareketleri aşamalı tutun. Yukarıda önerilen egzersizler yeni başlayanların tekrarlarıdır. Tekrarları veya zaman sınırını zindelik ve dayanıklılık seviyenize göre artırabilirsiniz. Fikir, vücudunuza sürekli meydan okumaktır. Bacağınızı düz kaldıramıyorsanız sorun değil. Yapabildiğiniz kadar yapın ve sınırlarınızı yavaş ama istikrarlı bir şekilde zorlayın.
• Yukarıdaki tüm ağırlıksız kol egzersizlerinde, pozisyonu sürekli tutmak önemlidir. Örümcek adam şınavlarını yaparken yorulursanız, sadece yere düz yatmayın. Dinlenme pozisyonunuz için plank yapın, yani, tahtayı tutarak birkaç dakika nefes alın ve sonra tekrar örümcek adam olmaya başlayın.

Sonuç

Her gün bu egzersizleri yapmak, önümüzdeki haftalarda harika sonuçlar verecektir. Dengeli bir diyet uygulayın, susuz kalmayın ve dinlenin. Kısa sürede vücut tonunuzda ve enerji seviyenizde bir fark göreceksiniz.

Okuyucu Soruları için Uzman Cevapları

Kol yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirim?

Hızlı bir şekilde kol yağını kaybetmek için düşük kalorili veya düşük karbonhidrat diyetine devam etmelisiniz. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Ameliyatı tercih etmediğiniz sürece nokta azaltma mümkün değildir. Kollarınızı ağırlıkla veya ağırlıksız olarak çalıştırmak, kol yağınızı hızla kaybetmenin harika bir yoludur.

Ağırlıksız kol yağı nasıl kaybedilir?

Ağırlıksız kol yağını kaybetmek, yoğun programları olan insanlar için harika bir seçenektir. Kol kaslarınızı harekete geçirmek ve kalori yakmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Kardiyo, duvar şınavı, plank, plank rotasyonu, kol çemberleri, tricep dipsleri, plank up ve down'lar vb. Yapabilirsiniz.

Kollarınızın altındaki yağları kaybedebilir misiniz?

Koltuk altı hassas bir bölgedir ve yağ birikimine yatkındır. Tricep dips, push-up, wall push-up, diz şınavı, plank up ve downs vb. Yaparak kollarınızın altındaki yağları kaybedebilirsiniz. Tricep ekstansiyonu, bicep curl, çekiç curl, kürek çekme, zıplama yapabilirsiniz. krikolar vb. ağırlıklarla.

Kollar için en iyi egzersiz nedir?

Kollar için en iyi egzersizler tricep dips, tricep ekstansiyonu, bicep curl, lateral kaldırma, duvar şınavı, çekiç bukleler, sıralar üzerinden bükülmüş, bacakları yukarı kaldırarak ters plank, yüzme vb.

Kol flabından nasıl kurtulurum?

Kol flabından kurtulmak için en az 500 kalori daha az yemeli, kardiyo yapmalı, vücut ağırlığı antrenmanı yapmalı ve kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Egzersiz yaparken her gün kollarınızı hedefleyin. Kol çemberleri, diz şınavları, tricep şınavları, tricep dipsleri, kürek çekme vb. Egzersizler yapın.

Nasıl güçlü kollar elde edilir?

Güçlü kollara sahip olmak için kalsiyum yönünden zengin besinler (süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler, böğürtlenler, papaya, hurma, incir, peynir, soya fasulyesi, mercimek, beyaz fasulye, kuruyemiş ve tohumlar ve kinoa) tüketmelisiniz. Ayrıca her iki günde bir kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Kollarınızı güçlendirmek için ağır ağırlık kaldırmaya geçmeden önce başlangıçta bir direnç bandı ve vücut ağırlığı kullanın.