Kadınlar için en iyi 15 üst vücut kuvvet antrenmanı egzersizi

Üst vücut egzersizleri sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı şekillendirmenin ve göğüslerinizi şekillendirmenin mükemmel bir yoludur. Bu egzersizler vücudunuzun üst kısmını güçlendirmeye, güzelliğinizi vurgulamaya ve günlük işleri kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kadınlar, alt vücutlarına göre% 50 daha az üst vücut gücüne sahiptir ve araştırmalar, egzersiz rutinlerine kuvvet antrenmanı eklediklerinde pozitif bir vücut imajı oluşturduklarını göstermektedir (1), (2). Unutmayın, bu egzersizler sizi baştan çıkarmaz. Çünkü kadınlar, erkeklerin ürettiği testosteronun yalnızca onda birini üretir ve vücut geliştiriciler gibi kaslar inşa etmek, sıkı tam vücut eğitimi gerektirir. En iyi üst vücut güçlendirme egzersizlerini ve bunların nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Ama önce konsantre olacağınız vücut hareketlerinin türlerine bakalım.

Konsantre Olmak İçin 6 Üst Vücut Hareketleri

Vücudunuzun üst kısmını güçlendirirken, daha yalın ve tonlanmış bir üst vücut oluşturmanıza yardımcı olan kasları ve eklemleri kullanmalısınız. İşte odaklanmanız gereken 6 vücut hareketi.

• Yatay İtme - Bu vücut hareketi, ağırlığı vücudunuzdan yatay olarak uzaklaştırmak için kullanacağınız egzersizleri içerecektir.

• Yatay Çekme - Bu vücut hareketi, ağırlığı vücudunuza yatay olarak çekmek için kullanacağınız egzersizleri içerecektir.

• Dikey İtme - Bu egzersiz, ağırlığı başınızın üzerinden dikey olarak iteceğiniz vücut hareketlerini içerir.

• Dikey Çekme - Bu egzersiz, ağırlığı dikey olarak kendinize doğru çekeceğiniz vücut hareketlerini içerir.

• Dirsek Fleksiyonu - Bunlar dirseklerinizi esnetmenizi ve ağırlığı vücudunuza doğru getirmenizi gerektiren egzersizlerdir.

• Dirsek Uzatma - Bunlar, dirseklerinizi uzatmanızı ve ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırmanızı gerektiren egzersizlerdir.

Peki, bu itme / çekme egzersizleri hangi kaslar üzerinde çalışıyor? Şimdi öğrenin.

Hangi Kaslar Üzerinde Çalışacaksınız?

Her egzersiz için, üst vücut gücünüzü geliştirmeye yardımcı olacak belirli kaslar üzerinde çalışacaksınız. İşte hedefleyeceğiniz kasların listesi.

• İtme Egzersizleri - Göğüs kaslarını, lat kaslarını, trapezius kaslarını, trisepsleri ve omuzları kullanacaksınız.
• Çekme Egzersizleri - Lats (üst sırt), trapezius kasları (sırtın ortası), rhomboids (üst sırt) ve diken diken (sırtın altı) gibi büyük kas grubunu kullanacaksınız.
• Fleksiyon / Ekstansiyon Egzersizleri - Pazı, triseps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, omuz kasları, üst karın, göğüs ve sırt kasları.

Şimdi size üst vücudunuzu güçlendirmek ve tonlamak için 15 egzersiz göstermeme izin verin.

Kadınlar İçin En İyi 15 Üst Vücut Egzersizi

İşte kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü hedef alan kadınlar için en iyi 15 üst vücut egzersizi. Bu hareketler sadece kaslarınızı tonlamak, şekillendirmek ve şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda sizi daha da güçlendirecek.

1. Dambıl Yumrukları

Youtube

Kollarınızdaki tüm kasları çalıştıran ve onları iyi bir kuvvet antrenmanı seansına hazırlayan çok iyi bir ısınma egzersizi. Aynı zamanda vücudu ısıtan bir kardiyo hareketidir.

Dambıl Yumrukları Nasıl Yapılır

1. Dambılları her bir elinizde kaldırın ve dirsekleriniz yanlarınıza yapışacak şekilde omuzlarınızın yakınına yerleştirin.
2. Dirseği düzleştirerek dönüşümlü olarak bir dambıl delin.
3. Bunu 1-2 dakika yapın.

2. Ön Kaldırma Üzerinde Eğik

Youtube

Uzmanların yemin ettiği seksi bir sırt ve tonlanmış kollar için en iyi hareketlerden biri. Üst ve alt sırt, omuzlar, göğüs, pazı ve triseps üzerinde çalışır.

Ön Kaldırma Nasıl Eğilir

1. Çömelin, olabildiğince eğilin ve sırtınızı kıvırmadan kalkın.
2. Her elinizde bir dambıl tutun. Ellerinizi önünüzde düz tutun.
3. Kolları kaldırın ve halterleri havaya alın. Duruşunuzu değiştirmeyin ve dirseklerinizi bükmeyin.
4. Kolları indirin. Hareketi 12-15 sayım için tekrarlayın.

3. Yanal Kaldırma Üzerinde Eğik

Youtube

Bu egzersiz göğsü açar ve bu göğüs kasları üzerinde çalışır. Ayrıca üst sırt kaslarını ve triseps kaslarını sıkılaştırır.

Yanal Kaldırma Nasıl Eğilir

1. Çömelin ve olabildiğince eğilin ve sırtınızı kıvırmadan kalkın.
2. Kollarınız önünüzde olacak şekilde her iki elinize bir halter kaldırın. Halterleri birbirine bakacak şekilde ve dirsekler hafifçe bükülmüş halde tutun.
3. Kollarınızı omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yanlara doğru kaldırın.
4. Kolları indirin. 12-15 tekrar yapın.

4. Triceps Geri Tepmeleri

Youtube

Triceps çevresinde biriken yağ, tombala kanatlarına neden olur ve bu seksi tankları giymeyi çok zorlaştırır. Triceps geri tepmeleri size inanılmaz triseps verebilir.

Tricep Kickbacks Nasıl Yapılır

1. Düz durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Sağ bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi biraz bükün ve ağırlığınızın çoğunu sağ ayağınıza itin.
3. Arka bacağınızı düz tutun.
4. Biraz öne eğil. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun, sol elinizi yan tarafa doğru bükün ve dirseğiniz geriye dönük olsun.
5. Dirseğinizi düzelterek o sol halteri geriye doğru itin.
6. Onu geri getir. 12-15 tekrar yapın.
7. Diğer kolla tekrarlayın.

5. Dumbbells ile Dönek Sıraları

Youtube

Bu, orta ila ileri düzeyde bir egzersizdir. Renegade sıraları kol yağını yakar ve göbeğinizi sıkılaştırır. Bu alıştırmayı dambıl ile yapmakta zorlanıyorsanız, herhangi bir ağırlık kullanmadan başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar bunu dambıl ile de yapabilirler, ancak daha az zorlayıcı hale getirmek için dizlerinin üzerinde.

Dumbbells ile Satırları Renegade Nasıl Yapılır

1. Her el yere yerleştirilmiş bir dambıl kavrarken şınav pozisyonunu varsayın.
2. Bir dambıl kaldırın ve vücudunuzu hafifçe yana doğru çevirirken kaldırın. Halteri olabildiğince geri götürün. Kendinizi diğer bacak ve kol üzerinde dengeleyin.
3. Alçaltın ve diğer tarafla tekrarlayın.
4. 15 tekrar yapın.

6. Tepegöz Pres

Youtube

Başüstü baskı, omuzları ve üst sırtı hedef alır.

Tepegöz Basın Nasıl Yapılır

1. Düz durun ve merkezinizi kavrayın ve kürek kemiklerinizi geriye doğru bükün.
2. Her elinize bir dambıl tutun ve kollarınızı omuzlarınızla düz bir çizgide uzatın. Ön kollarınız başınıza paralel olacak şekilde dirseklerden bükün.
3. Halterleri düz bir şekilde yukarı kaldırın.
4. Onları bir önceki konuma getirin.
5. 15 baskı yapın.

7. Dik Sıra

Youtube

Dik sıralar sırtınızdaki yağı hedef alır ve göğsü açar.

Dik Sıra Nasıl Yapılır

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Öne doğru eğilin. Belini düz tut.
2. Her elinize birer tane olmak üzere dambılları önünüze yerleştirin.
3. Kendinize doğru bir şey çekiyormuş gibi halterleri yukarı kaldırın. Halterler göğsünüze yaklaşana ve dirsekleriniz omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar çekin.
4. Geri itin. 15 tekrar yapın.

8. Kettlebell ile Rus Twist

Resim: Shutterstock

İşte üst vücut için başka bir egzersiz. Bu hareket tüm üst vücutta - çekirdek, kollar ve sırtta çalışır. Tercih ettiğiniz ağırlıkta bir kettlebell kullanın. Ya da ağır bir dambıl bile kullanabilirsiniz.

Kettlebell ile Rus Twist Nasıl Yapılır

1. Sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde gergin olacak şekilde dik oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve baldırlarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Aynı zamanda sırtınızı hafifçe geriye doğru eğin ve kalçanız üzerinde dengeleyin.
4. Dengeyi kolaylaştırmak için vücudunuzdaki tüm kasları sıkın.
5. Ortasında göğsünüzün yakınında bir kettlebell tutun.
6. Sağınıza çevirin ve kettlebell'i o tarafa götürün. Merkeze dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
7. 15-20 tekrar yapın.

9. Kol Kıvrımlı Plank

Youtube

Bu hareket, izometrik ve izotonik egzersizlerin bir kombinasyonudur. Plank tüm vücuttaki, özellikle de çekirdek kasları sıkılaştırır. Ve aynı zamanda, kıvrılma, özellikle bisepsleri hedef alan kolları güçlendirir.

Üst Kol Kıvrımı İle Plank Nasıl Yapılır

1. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde tahta pozisyona geçin.
2. Halterleri yere koyun ve her iki elinizden birini tutun. Dengeyi korumak için ayak parmaklarınızı sıkıca yere koyun.
3. Kendinizi bir kolunuzda ve ayak parmaklarınızda dengeleyin ve diğer kolla pazı kıvırın.
4. O kolu indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. 20 tekrar yapın.

10. Triceps Uzantısı

Youtube

Triceps uzantısı, triceps üzerinde konsantrik bir şekilde çalışır. Aynı zamanda pazı ve sırt kasları üzerinde de çalışır.

Triceps Uzatma Nasıl Yapılır

1. Dik durun ve çekirdeğinizi sıkın.
2. İki elinizle bir halter veya kettlebell tutun ve başınızın üstünden düz bir şekilde kaldırın.
3. Dirseklerinizi bükerek başınızın arkasına indirin.
4. Dirseklerinizi düzelterek orijinal konumuna geri dönün.
5. 15 tekrar yapın.

11. Çene

Youtube

Çene yukarı, vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Biseps, triseps, omuz, lat, göğüs, karın kasları ve obliklerde çalışır.

Chin-Up Nasıl Yapılır

1. Bir barın altında düz durun. Barı, avuç içleriniz size bakacak ve kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin, dizlerinizi yumuşatın, bacaklarınızı çaprazlayın ve bardan sarkın.
3. Çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin.
4. Sallanmadan yavaşça aşağı inin ve ayaklarınızı yavaşça yere koyun.
5. Bunu 5 kez tekrarlayın. Yaptığınız barfiks sayısını kademeli olarak artırın.

12. Şınav Eğimi

Youtube

Eğimli şınav, çene kaldırma kadar etkilidir ve sizi daha güçlü kılar. En iyi yanı, bir bank, çömelme rafı, Smith makinesi veya yüksek bir kutu kullanarak eğimli bir şınav yapabilirsiniz. Platform ne kadar düşükse, eğimli şınav yapmak o kadar zor olacaktır. Yani, yeni başlıyorsanız daha yüksek bir platformda yapmayı deneyebilir ve ardından daha düşük bir platforma ve daha fazla set ve tekrar sayısına geçebilirsiniz.

Şınav Nasıl Eğilir

1. Avuç içlerinizi bankın kenarına koyun. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın, ayak parmaklarınızı esnetin, omurganızı nötr tutun ve çenenizi içeri sokun.
3. Dirseklerinizi esnetin ve aşağı inin. Tezgaha bak. Bunu yaparken dirsekleriniz yaklaşık 30-40 derece dışarı çıkmalıdır.
4. Banktan uzaklaşın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 2 set 7-10 tekrar yapın. Eğimi alçaltın ve ilerledikçe tekrarların ve setlerin sayısını artırın.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Dambıl bench press göğüs kaslarınız, pazılarınız, omuzlarınız, latleriniz ve karın kaslarınız üzerinde çalışır. Bu egzersizi yapmak için daha az ağırlık ve daha fazla tekrar kullandığınızda, vücudunuzun üst kısmını sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Daha fazla ağırlık ve daha az tekrar kullanırsanız, üst vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, üst vücudunuzu tonlamak ve güçlendirmek için egzersizleri değiştirmeye devam edin.

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır

1. Bir egzersiz tezgahını tamamen düz bir konuma yerleştirin.
2. Bankın bir kenarına oturun ve halterleri yanınızda tutun.
3. Halterleri kaldırın ve kucağınıza koyun. Dizlerinizin 90 derece büküldüğünden ve ayaklarınızın yerde düz ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğundan emin olun.
4. Yavaşça sıranın üzerine uzanın ve halterleri göğsünüze yakın tutun. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, merkezinizi takılı tutun ve sırtınızın alt kısmını sehpaya doğru itin.
5. Dirseklerinizi vücudunuzdan açın ve kollarınızı tamamen vücudunuzun üzerine uzatın. Ağırlıkları sabit tutmaya çalışın.
6. Kol hareketinizi kontrol edin, dirseklerinizi esnetin ve kollarınızı ve halterlerinizi göğsünüzün alt kısmına gelene kadar indirin.
7. Bir saniye duraklayın ve ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
8. 2 set 10 tekrar yapın.

14. Dambıl Pazı Bukleleri

Youtube

Dambıl pazı bukleleri pazılarınızı, bilek ekstansörlerinizi ve fleksörlerinizi, omuz kaslarınızı ve sırtınızın üst kısmını hedef alır.

Dambıl Bicep Curl Nasıl Yapılır

1. Düz durmak. Çekirdeğinizi takılı, omurgayı nötr konumda, omuz bıçaklarını geriye doğru ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Halterleri avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun ve dirseklerinizi esneterek yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Bir an için durun ve halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın. İlerledikçe set ve tekrar sayısını artırın.

15. Oturan Kablo Sırası

Youtube

Son olarak, ancak en az değil, oturmuş kablo sırası duruşunuz için harikadır ve düzenli olarak yaparsanız üst vücut gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Elinizin avuçlarının birbirine bakacağı nötr bir tutuş sağlayacak, V çubuklu, düşük kasnaklı bir sıra makineye ihtiyacınız var. Bu egzersiz lats, biseps, triseps, bilek fleksörleri ve ekstansörleri, omuz kasları, göğüs ve karın kasları üzerinde çalışır.

Cable Row Nasıl Yapılır

1. Makinenin üzerine oturun ve ayaklarınızı ön platforma veya üst çubuğa yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Eğilin ve V-bar kollarını tutun. Kollarınızı uzatın ve vücudunuzun üst kısmı bacaklarınızla 90 derece olacak şekilde geriye doğru çekin. Omurganızı hafifçe kavisli ve göğsünüzü dışarıda tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Gövdenizi sabit tutun ve kolları karın kaslarınıza dokunana kadar gövdenize doğru çekin. Bunu yaparken nefes verin. Sırt kaslarınızı sıkın.
4. Bir saniye bu pozisyonda kalın. Nefes alın ve orijinal pozisyona geri dönün.
5. 2 set 20 tekrar yapın.

Bunlar 15 üst vücut güçlendirme ve tonlama egzersiziydi. Bu egzersizleri yaptıktan sonra protein açısından zengin bir egzersiz sonrası yemek yiyin. Doğru yol, bütünleşik güç oluşturmak ve tüm vücudu güçlendirmek için üst vücut rutinlerini alt vücut rutinleri ile değiştirmek olacaktır. Setlerin veya tekrarların sayısına odaklanmak yerine, tüm bu egzersizleri mükemmel bir şekilde uyguladığınızdan emin olun. Şerefe!