"Sağlık Zenginliktir" ifadesine rastlamış olabiliriz . Bununla birlikte, hepimiz gerçekte ne anlama geldiğini anlamıyoruz. Bu, ne kadar zengin olursak olalım, sağlıklı değilsek, hayatta sevebileceğimiz hiçbir şey olmadığı anlamına gelir.

Küreselleşme ve kentleşme ile birlikte gelişmiş ülkelerde olduğu kadar gelişmekte olan ülkelerde de mortalite (ölüm oranı), morbidite (tıbbi komplikasyonları olan kişilerin yüzdesi) ve bulaşıcı olmayan hastalık oranları artmaktadır (1). Bunun olası nedeni, uygunsuz bir yaşam tarzı yönetimi ve sağlığa yeterince önem verilmemesidir.

Bu yazıda, sağlıklı bir yaşam tarzı için yol açabileceğiniz farklı yolları tartışacağız.

Sağlık Zenginliktir: Sağlıklı Kalmak İçin 16 İpucu

1. Dengeli Bir Diyet Yapın

Yeterince yiyecek tüketmek, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez. Doğru yiyecekleri seçmeniz ve öğünlerinizi dengeli bir şekilde aralıklandırmanız gerekir.

Günlük diyetinize proteinler, mineraller, demir, vitaminler, kalsiyum, karbonhidratlar ve yağ (iyi yağ) dahil etmek çok gereklidir. Tabağınız dengeli bir beslenme planı oluşturmak için tam tahıllar, bakliyat, süt ve süt ürünleri gibi temel gıda gruplarından et-balık-kümes hayvanları-yumurta, sebze ve meyvelere kadar tüm yiyecekleri içermelidir (2).

2. Diyetinize Dikkat Edin

Sağlıksız yağlardan ve kalorisi yüksek, doymuş ve transfekte olan diğer işlenmiş gıdalardan kaçının. Yavaş yavaş sağlığınıza zarar vererek kilo almaya, kalp hastalığına ve yüksek kolesterol seviyelerine yol açarlar. Abur cubur da çocukluk obezitesine önemli bir katkıda bulunur (3), (4).

Lif, vitamin ve mineral bakımından zengin mevsim meyveleri yiyin (5). Başlangıçta lezzetli tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Biraz ılımlılık ve porsiyon kontrolü, onları sonsuza kadar bırakmak zorunda kalmamalarını sağlayabilir. Sağlıklı beslenmeyi bir noktaya getirin.

3. Düzenli Olarak Kahvaltı Yapın

Metabolik hızınızı başlatmak için kaliteli bir kahvaltı yapmak her zaman önemlidir. Uygun bir kahvaltı yapan kişilerin günün geri kalanında genel kalori alımlarını azaltma eğiliminde olduğuna inanılıyor (6).

Kilo vermek için kahvaltıyı atlamak ergenler ve gençler arasında bir moda haline geldi. Ancak bu alışkanlık istenmeyen sağlık sonuçlarını da beraberinde getirebilir (7), (8).

Tam tahıllar, mevsim sebzeleri ve bir protein kaynağı ile fındık ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağları ekleyerek kahvaltınızı daima günün en sağlıklı öğünü yapın.

4. Bol Sıvı İçer

Her gün en az 8-10 bardak su için. Su, sadece sisteminizden toksinleri atmakla kalmaz, aynı zamanda cildinizin parlak ve sağlıklı kalmasını da sağlar (9), (10). Hidrasyon seviyenizi korumak için sık aralıklarla başka sağlıklı içecekler de alabilirsiniz (11).

5. Gece Yemek Yok

Gece vardiyasında çalışanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, gece geç öğünler veya gece yemekleri obeziteye ve diğer ciddi sağlık sonuçlarına yol açabilir (12).

Bir çalışma, gece yemeklerinin öğleden sonra öğünlerine kıyasla düşük termojenik etkilere sahip olduğunu ve bunların kilo alımına neden olduğunu gösterdi (13).

Üstelik gece yemeklerin sabahları alınanlara göre daha az doyurucu olduğu tespit edilmiştir (14).

Ayrıca gece geç saatte atıştırmak hazımsızlığa neden olabilir ve bu uykunuzu etkileyebilir (15).

6. Daha Az Tuz Kullanın

Kan basıncının artmasına neden olabileceği ve ayrıca kardiyovasküler sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği için tuz alımınızı azaltın (16), (17).

Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre, sodyum alımınızı günde 2.300 mg'dan daha az (günde 1 çay kaşığı veya daha az) ile sınırlamak bu konuda yardımcı olabilir (16).

7. Beslenme Etiketlerini Kontrol Edin

Besin etiketlerini kontrol etmek ve anlamak, günlük olarak hangi besinleri tükettiğinizi takip etmek için çok önemlidir (18). Paketlenmiş gıdalardaki doymuş yağ, transfatlar, şeker ve tuz miktarlarını kontrol etmeniz gerekir (19).

8. İyi Hijyen Sağlayın

Enfeksiyonları önlemek için iyi bir genel hijyen sağlamak önemlidir. Yemek hazırlamadan veya yemeden önce ellerinizi yıkamak için daima el dezenfektanları veya sabun kullanın (20).

9. Egzersiz

Egzersiz bir zorunluluktur. Yürüme veya koşu gibi aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı düzenlemenize yardımcı olarak size gün boyunca daha fazla enerji verir. Fiziksel egzersiz, sağlığınızı iyileştirmenin ve enerjinizin optimum seviyelerde akmasını sağlamanın etkili bir yoludur. Uzun vadede sağlıklı kalmanız için günde en az 30 dakika egzersiz yapmak yeterlidir (21).

Birkaç çalışma ayrıca fiziksel aktiviteyi uzun ömürlülük ve düşük mortalite ve morbidite riski ile ilişkilendirmiştir (22).

10. Uzun Saatler Kesintisiz Oturmayın

İster evinizde, ofisinizde veya başka bir yerde olsun, uzun saatler boyunca hiç hareket etmeden sürekli oturmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kaslarınızı zayıflatabilir (23).

Birkaç saatte bir kalkıp hareket ettiğinizden emin olun. Zaman zaman kaslarınızı esnetin.

11. Yoga Yapın

Yoga, genel zihin ve vücut gelişimine yardımcı olur. Sizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı tutmak için ikisi bir arada bir ortamdır. Araştırmalar, haftada en az 30 dakika yoga yapan kişilerin daha az kilo aldığını ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu bulmuştur (24).

12. Uygun Uyku Alın

Her gece minimum 8 saat uyuyun. Uyku zihninizi rahatlatır ve sizi sağlıklı tutar. Yeterli uyku, üretkenlik seviyenizi artırır ve görevlerinizi daha hızlı tamamlamanıza yardımcı olur.

En az 7-8 saat uygun uyku, bağışıklığı artırır, metabolizmayı artırır ve bilişsel gelişime yardımcı olur (25).

Uyku eksikliği obezite, kalp hastalığı, enfeksiyon ve yüksek tansiyon riskini artırır. Bu nedenle, sağlıklı ve formda kalmak için huzurlu bir uyku çok önemlidir (26).

Rahatsız uyku sorunlara neden olabilir. İyi bir gece uykusu almak için bazı sağlıklı alışkanlıklar da uygulayabilirsiniz.

13. Akılsız Yemekten Kaçının

Acıktığınızda yiyin ve tükettiğinizin sadece sağlıklı yiyecekler olduğundan emin olun. Buzdolabının içine istiflenmiş herhangi bir yiyeceği yemek tehlikeli olabilir.

Dikkatli yemek yemek (ne yediğinize dikkat etmek) kilo vermek için çok önemlidir (27).

14. Kötümser Düşünceden Kaçının

Bu, insanlığın şimdiye kadar bildiği en zehirli ilaçtır. İroni, kendi kendine oluşmasıdır. Talihsizlik, olumsuz düşünen kişinin bunu yaptığını bilmemesidir.

İyimser bir tutum geliştirmek hayatınızı inanılmaz şekillerde değiştirebilir. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre pozitif düşünen insanlar sağlıklı bir hayat yaşarlar (28).

Olası mekanizma, olumlu düşünen insanların hayata daha parlak bir perspektiften bakmasıdır. Düşünme biçimleri, davranışları ve yaşam tarzları - bunların hepsi yaşamlarını olumlu yönde etkiler (29).

15. Sigara İçmekten Kaçının

Sigara içmek er ya da geç sağlığınızı bozar. İstatistiklere göre, sigara içmek Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en önemli ölüm nedenlerinden biridir. Kanser, akciğer hastalıkları ve kalp problemlerinin ölüm oranlarını artırır (30). Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek için sigarayı bırakın.

16. Alkol Alımınızı Kontrol Edin

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre dünya genelinde aşırı alkol kullanımı nedeniyle 3 milyon ölüm meydana gelmektedir ve bunların% 13,5'i 20-39 yaş grubu arasındadır (31 ).

Alkol, zor bir iş gününden sonra sizi rahatlatabilir, ancak sigara içmek kadar tehlikelidir. Sık içki içmek davranışınızı değiştirir, zihinsel yöneliminizi, hafızanızı ve konsantrasyonunuzu etkileyebilir ve karaciğerinize zarar verir (32).

Sonuç

Sağlığın zenginlik olduğunu anlamalısın. Sağlığınıza iyi bakmak zor olabilir, ancak önemlidir. Özellikle yoğun bir programınız olduğunda bunu bir öncelik haline getirmek zor olabilir, ancak her gün küçük değişiklikleri benimseyerek başlayın.

Yaşam tarzınızı değiştirin, sağlığa karşı bütünsel bir yaklaşım benimseyin ve neşeli bir yaşam sürün.

32 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Küresel Metabolik Sendrom Salgını, Güncel Hipertansiyon Raporu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Dengeli Beslenme: Uzun Yaşam Çağında Dengeli Beslenmeyle Sağlıklı Bir Yaşam, Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Hızlı ve İşlenmiş Gıdaların Gizli Tehlikeleri, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Okullarda Abur cubur ve Çocukluk Çağı Obezitesi, Politika analizi ve yönetimi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüsü

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Meyve ve Sebzelerin Sağlık Faydaları, Beslenmedeki Gelişmeler, Uluslararası Bir İnceleme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Kahvaltının kilo ve enerji alımı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Ergenlerde ve yetişkinlerde kahvaltı atlama ve sağlığı tehlikeye atan davranışlar, Avrupa klinik beslenme dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Metabolik Sendromlu Katılımcılar arasında Kahvaltı Atlama ve Vücut Ağırlığı, Besin Alımı ve Metabolik Ölçüler Arasındaki İlişki, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Su ve Beslenme, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Amerika Birleşik Devletleri'nde içecek tüketimi için önerilen yeni bir rehberlik sistemi, The American Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Gece vardiyası çalışmasının Güney Brezilya'daki bir kümes hayvanı işleme fabrikasının çalışanları arasında aşırı kilo ve abdominal obezite üzerindeki etkisi, Chronobiology International, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Diyet kaynaklı termojenezin sirkadiyen varyasyonu, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Gıda alımının günün saati, insanlardaki genel alımı etkiler, The Journal of Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Sağlıklı Bireylerde Gıda Alımı ve Uyku Düzeni Arasındaki İlişki, Klinik Uyku Tıbbı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• ABD Gıda ve İlaç Dairesi, Diyetinizdeki Sodyum Alımınızı Azaltmak için Besin Değerleri Etiketini kullanın.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Diyet Sodyum ve Sağlık: Kan Basıncından Fazlası, Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Beslenme etiketlemesi: amaç, bilimsel sorunlar ve zorluklar, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Beslenme Gerçekleri Etiketi Nasıl Anlaşılır ve Kullanılır, ABD Gıda ve İlaç Dairesi.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Ellerinizi Ne Zaman ve Nasıl Yıkayacaksınız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Düzenli fiziksel egzersiz: sağlıklı yaşam yolu, Mymensingh Medical Journal, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fiziksel aktivite ve uzun ömür: nedensel çıkarıma nasıl yaklaşılır. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Çok Fazla Oturma: Yerleşik Davranış, Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemelerinin Nüfus Sağlık Bilimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Abdominal Obezite Olan Kadınlarda Yoga - Randomize Kontrollü Bir Deneme, Deutsches Ärzteblatt international, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Uyku Yoksunluğunun Metabolik, Endokrin ve Bağışıklık Sonuçları, Açık Solunum Tıbbı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Uykunun Faydaları, Neden İyi Bir Gece Uykusuna İhtiyacınız Var, NIH Sağlık Haberleri, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Farkındalık ve kilo kaybı: sistematik bir inceleme, Psikosomatik tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• İyimserlikteki Değişiklikler, Yaşlı Yetişkinler Arasında Zaman İçinde Sağlıktaki Değişiklikler, Sosyal psikoloji ve kişilik bilimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Ailede ölümden sonra sağlıkta meydana gelen değişimin veya şiddetli hastalığın başlangıcında iyimserlik ve karamsarlık, Sağlık Psikolojisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Sigara İçmenin Sağlık Etkileri, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkol, Dünya Sağlık Örgütü.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Alkol Tüketimine Genel Bakış, Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption