Yeni başlayanlar ve yeni başlayanlar, işte bir gerçek. Çekirdek egzersizler ince ve düz bir orta bölüm elde etmenin en iyi yoludur. Ama sizin "merkeziniz" sadece karın kasları değildir; Çekirdeğiniz, uzuvlarınız dışında vücudunuzun her parçasıdır. Kalçalar, fleksörler, sırt, karın kasları, kürek kemiği ve pelvik taban, çekirdeğinizin bir parçasıdır. Açıkçası, oyulmuş bir orta bölüm istiyorsanız, bu kaslar üzerinde çalışmalısınız. Çekirdek kaslar, omurganızı bükülmesini veya kırılmasını önleyerek stabilize eder ve çeşitli hareketleri gerçekleştirmek için güç üretir. Bu nedenle, herkes bu 10 kolay, ağırlıksız, evde yapılan temel egzersizlerle özünü güçlendirmelidir. Yukarı kaydırın!

Yeni Başlayanlar İçin Evde 10 Temel Egzersiz

Başlamadan önce yapmanız gereken çok önemli bir şey var. Ve bu ısınma. Kasların çekilmesini ve yaralanmasını önlemek için bu ısınma egzersizlerini yapmak için 10 dakikanızı ayırın ve bu egzersizleri mükemmel bir şekilde yapın.

Isınmak

• Boyun eğimi - her yönde 1 set 10 tekrar
• Boyun yukarı ve aşağı - her yönde 1 set 10 tekrar
• Yan boyun dönüşü - her yönde 1 set 10 tekrar
• Boyun halkaları - her yönde 1 set 10 tekrar
• Omuz daireleri - her yönde 1 set 10 tekrar
• Kol çemberleri - her yönde 1 set 10 tekrar
• Bilek çemberleri - her yönde 1 set 10 tekrar
• Bel çemberleri - her yönde 1 set 10 tekrar
• Noktasal koşu - 3 dakika
• Yan akciğerler - her iki tarafta 1 set 5 tekrar
• Jumping jacks - 1 set 30 tekrar
• Eğil parmak dokunuşu - 1 set 5 tekrar
• Alternatif parmak dokunuşu - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği rotasyonları - her yönde 1 set 10 tekrar

Kaslarınız artık yeni bir meydan okumaya hazır. Hadi bakalım!

1. Kuş Köpeği

Shutterstock

Hedef - Kalça, karın kasları ve sırt.

Kuş Köpek Duruşu Nasıl Yapılır

1. Masa Duruşunu varsayalım. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçanızın hemen altında olmalıdır. Sırtınızı düz, ayak parmaklarınızı öne doğru ve boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın ve sırasıyla arkaya ve öne doğru uzatın.
3. Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
4. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın ve uzatın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 5 tekrar

İpucu: Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun ve bakışlarınız yerde olsun. Boynunuzu içeri sokmayın.

2. Dirsek Tahtası

Shutterstock

Hedef - Karın kasları, kalça kasları ve omuzlar.

Dirsek Tahtası Nasıl Yapılır

1. Paspasın üzerine diz çök, dirseklerinizi yere koyun ve Masa Duruşunu üstlenin.
2. Merkezinize oturun, sağ dizinizi yerden kaldırın, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sağ ayak parmaklarınızı yavaşça yere koyun.
3. Vücudunuzu dirsekleriniz ve sağ ayak parmaklarınız üzerinde destekleyerek, sol dizinizi yerden kaldırın, sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol ayak parmaklarınızı yavaşça yere koyun.
4. Omurganız, kalçanız ve boynunuzla aynı hizada olmalıdır. Yere bakın. Bu pozu 10-20 saniye tutun.
5. Pozu bırakın, 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10-30 saniye tutma

İpucu: Kalçalarınızı çok fazla kaldırmayın veya karnınızı çok aşağı indirmeyin.

3. Yan Plank

Shutterstock

Hedef - Karın kasları, sırt, kalça kasları ve omuzlar.

Yan Plank Nasıl Yapılır

1. Sağ tarafınıza uzanın. Sol ayağınızı sağ ayağın üstüne yerleştirin. Sağ dirseğinizi esnetin ve doğrudan sağ omzunuzun altına yerleştirin. Ön kolunuzu üst kolunuza dik tutun ve sağ avucunuzu yere düz tutun veya yumruk yapın. Sol elinizi belinizin sol tarafına koyun.
2. Merkezinizi birleştirin ve kalçalarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Boynunuzun omurganızla düz bir çizgide olduğundan emin olun. İleriye bakın.
3. Bu pozu 20 saniye basılı tutun ve bırakın.
4. Bunu diğer tarafta yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 20 saniyelik tutma

İpucu: Ekstra destek için sol ayağınızı sol ayağın tam önünde tutabilirsiniz.

4. Kalça İtme

Youtube

Hedef - Kalça, karın kasları ve sırtın alt kısmı.

Kalça İtme Nasıl Yapılır

1. Hemen arkanda koltuğunuzla veya bir bankla yere oturun. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Sırtınızın üst kısmını koltuğa veya sıraya ve ellerinizi belinize koyun.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve omurganız uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızı kaldırırken başınız yukarı kalkacak ve koltukta dinlenecektir. Bakışlarınızı tavandan ayırmayın.
3. Bu duruşu 5 saniye boyunca tutun ve kalçalarınızı yavaşça geriye doğru indirin. Kalçalarınız yerden yaklaşık bir inç yukarıda olduğunda hemen durun.
4. Egzersizi tekrarlayın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

İpucu: Boynunuzu sıkıştırmayın.

5. Dağcılar

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları ve kalça fleksörleri.

Dağcılar Nasıl Yapılır

1. Bir masa konumu varsayın. Sağ bacağınızı geriye ve ardından sol bacağınızı uzatın. Omurganızı dik tutun, dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında tutun ve bakışlarınızı yere koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Bir saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
3. Sağ ayağınızı yere koyarken sol bacağınızla zıplayın, sol dizinizi esnetin ve göğsünüze yaklaştırın.
4. Sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Sağ bacağınıza atlayın, sağ dizinizi bükün ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 12 tekrar

İpucu: Bunu zıplamadan ve başlangıçta daha yavaş bir hızda yapabilirsiniz.

6. Yıldız Tahta

Shutterstock

Hedef - Kalça, oblik ve abs.

Star Plank Nasıl Yapılır

1. Sağ tarafınızda bir yan tahta pozisyonu varsayın.
2. Çekirdeğinizi tutarken, avuç içi öne bakacak şekilde sol kolunuzu yukarı kaldırın. Sol omzunuzun doğrudan sol dirseğinizin altında olduğundan emin olun.
3. Nefes almaya devam et. Sol bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Şimdi sol avucunuza bakın.
4. Bu duruşu 5 saniye boyunca tutun ve ardından bacaklarınızı ve ellerinizi yavaşça indirin.
5. Bunu diğer tarafta yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 5 saniye tutma

İpucu: Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Hedef - Derin çekirdek kasları ve sırt.

Kapalbhati Nasıl Yapılır

1. Her iki diziniz bükülmüş ve sağ bacağınız sol tarafınızın üzerinden geçecek şekilde mat üzerine oturun. Sırtınızı dik tutun ve avuç içlerinizin arkasını dizlerinize koyun. Bu poz Padmasana olarak adlandırılır.
2. Ciğerleriniz dolana kadar her iki burun deliğinizle nefes alın.
3. Karın kaslarınızın içeri girmesi için her iki burun deliğinizle kuvvetli bir şekilde nefes verin.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 20 tekrar

İpucu: Zorla nefes verdiğinizde karın kaslarınızın içeri girdiğinden emin olun.

8. Rus Twist

Youtube

Hedef - Eğikler, fleksörler, karın kasları ve sırt.

Rus Twist Nasıl Yapılır

1. Minderin üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Ayaklarınızı dizlerinizden biraz daha aşağıda olacak şekilde yerden kaldırın. Biraz geriye yaslanın, kollarınızı öne doğru uzatın ve sağ elinizi sol elinizle sıkın.
3. Vücudunuzun alt kısmını sabit tutarak sağa doğru çevirin ve mümkünse yere dokunun.
4. Sola dön.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 10 tekrar

İpucu: Omurganızı düz tutun. Sırt ağrınız varsa bu egzersizden kaçının.

9. Ayakta Yan Egzersizler

Youtube

Hedef - Eğikler, kalça kasları, kalça fleksörleri ve sırtın alt kısmı.

Ayakta Yan Egzersizler Nasıl Yapılır

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, omuzlarınız geriye doğru, göğsünüz dışarıda ve eller başınızın üzerinde uzatılmış şekilde düz durun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın, sağ dizinizi esnetin ve bacağınızı açın, böylece sağ diziniz sağ tarafınıza baksın. Aynı anda vücudunuzun üst kısmını yanlara ve aşağıya doğru sıkıştırın. Sağ dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın.
3. Bacağınızı ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirerek bu pozisyonu serbest bırakın.
4. Sol tarafta da aynısını yapın.

Kümeler ve Tekrarlar

Her iki tarafta 3 set 12 tekrar

İpucu: Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz.

10. Süpermen

Youtube

Hedef - Karın kasları, kalça kasları ve sırt.

Süpermen Egzersizi Nasıl Yapılır

1. Bir mat üzerinde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Kollarınızı önünüzde dümdüz uzatın, avuç içleriniz yerde düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın.
2. Uçuyormuş gibi hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yerden kaldırın.
3. Bu duruşu 2 saniye boyunca tutun ve ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirerek bu pozu bırakın.

Kümeler ve Tekrarlar

3 set 5 tekrar

İpucu: Elleriniz ve bacaklarınız yerden kalktığında tavana bakın.

Bunlar, yeni başlayanlar için evde en iyi 10 temel egzersiz programıdır. Bunları diğer vücut tonlama egzersizleriyle birlikte düzenli olarak yapın ve sağlıklı bir diyet uygulayın. Ve tabii ki sadece iki hafta içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız. Üçüncü haftanın başında egzersiz rutininizi zinde ve büyüleyici görünecek şekilde güçlendirin. Şerefe!