Alt vücut egzersizi

Kadınlar, erkeklere kıyasla alt vücutta daha fazla yağ biriktirme eğilimindedir (1). Neyse ki, doğru egzersizlerle alt bedeninizi canlandırabilir ve güçlendirebilirsiniz (2), (3), (4). İşte sıkılaşmak ve güçlü bacaklar ve kalçalar almak için yapabileceğiniz en iyi 15 evde egzersiz. Kaydırmaya devam!

Not: Bel ağrınız veya diz ağrınız varsa veya hamileyseniz, herhangi birini yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

Kadınlar İçin 15 Evde Bacak Ve Kalça Egzersizi

Bu egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı en az 10 dakika ısıtın. İşte hızlı bir ısınma rutini:

Isınma - 10 Dakika

• Boyun eğme - 1 set 10 tekrar
• Boyun sallamaları - 1 set 10 tekrar
• Boyun rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Omuz rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Kol rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Bel rotasyonları - 1 set 10 tekrar
• Yan akciğerler - 1 set 10 tekrar
• Jumping jacks - 1 set 50 tekrar
• Buzağı yükseltir - 1 set 10 tekrar
• Ayak bileği rotasyonları - 1 set 10 tekrar

Şimdi, kaslarınız enerji verici 20 dakikalık alt vücut egzersizi için hazır. Hadi başlayalım!

1. Yüksek Dizler

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, buzağılar ve kalça kasları

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız yakın olacak şekilde düz durun.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi önünüze doğru uzatın.
3. Yerinde koşmaya başlayın. Sadece dizlerinizi daha yükseğe kaldırın.
4. Avuç içlerinizi dizlerinizle hafifçe vurmaya çalışın.
5. Her biri 20 tekrarlı 3 set yapın.

2. Çömelme

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve buzağılar

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve omuzlarınız geriye dönük şekilde durun. Çekirdeğinizi meşgul edin.
2. Dizlerinizi esneterek kalçalarınızı dışarı doğru itin ve kendinizi indirin.
3. Oturma pozisyonuna geldiğinizde dirseklerinizi esnetin ve ön kolunuzu göğsünüze yaklaştırın.
4. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan ve sırtınızın kambur olmadığından emin olun.
5. Çömeldiğiniz hızda kendinizi tamamen yukarı itin.
6. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

3. Çömelme

Youtube

Hedef - Kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri, addüktörler ve buzağılar

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve merkezinizi meşgul edin.
2. Çömel ve ellerini göğsüne yaklaştır.
3. Kendinizi oturma pozisyonundan yukarı itin ve yerden atlayın. Ellerinizi yana doğru atarak vücudunuzu yukarı doğru itin.
4. Yavaşça yere inin ve çömelme pozuna geri dönün.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

4. Alternatif Yan Hamle

Youtube

Hedef - Addüktörler, kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri ve buzağılar

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun.
2. Sol tarafınıza daha fazla ağırlık verin. Sol dizinizi bükün ve kendinizi sola doğru indirin.
3. Pozisyonunuzu düzeltin ve hareketi sağ tarafla tekrarlayın.
4. Her biri 10 tekrarlı 3 set yapın.

5. Plie Squat Buzağı Yükseltme

Youtube

Hedef - Buzağılar, addüktörler, kalça kasları, diz kirişleri ve dörtlüler

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun.
2. Çömelin ve iki topuğunuzu da yavaşça yerden kaldırın.
3. Denge için ellerinizi önünüzde uzatın.
4. Yavaşça topuklarınızı indirin. Tekrar yükseltin.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

6. Duvara Otur

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, kalçalar ve buzağılar

Nasıl yapılır

1. Sırtınızın üst kısmı, alt sırtınız ve kalçalarınız bir duvara yaslanarak ayakta durun.
2. Çömel ve oturma pozisyonuna geç.
3. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
4. Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Nefes almaya devam et.
5. Geri almak. 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
6. 3 set 30 saniye bekletme yapın.

7. Hamle

Youtube

Hedef - Dörtlüler, hamstringler, kalçalar ve buzağılar

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, eller belinizin üzerinde, omuzlarınız geriye dönük ve merkeziniz takılı şekilde durun.
2. Sağ bacağınızla bir adım öne geçin.
3. Hem dizlerinizi bükün hem de vücudunuzu indirin. Kalçalarınız ve incikleriniz birbirine dik olmalıdır.
4. Vücudunuzu kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Sol ayağınızı öne koyun ve aynısını tekrarlayın.
6. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

8. Ayakta Yan Ayak Tekmeleri

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, kalça fleksörleri, kalça kasları, dörtlüler, hamstringler

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
2. Sol elinizi bir sandalyenin arkasına koyun.
3. Sağ elinizi belinize koyun.
4. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Yana eğilmeyin.
5. Yanları değiştirmeden ve sol bacağı kaldırmadan önce 12 kez tekrarlayın.
6. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

9. Kalça İtme

Youtube

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü

Nasıl yapılır

1. Üst sırtınızı bir bank veya kanepeye oturtun.
2. Ellerinizi kanepeye koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
3. Kalçanızı yukarı itin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dörtgenleriniz aynı hizada olmalıdır.
4. Bu pozu bir saniye tutun.
5. Yavaşça kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Her biri 8 tekrarlı 3 set yapın.

Not: Bu egzersizi yapmadan önce bel problemleriniz varsa doktorunuza danışın.

10. Eşek Tekme

Youtube

Hedef - Kalça, hamstring, dörtlü

Nasıl yapılır

1. Dört ayak üzerine çıkın.
2. Sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi yerden kaldırın.
3. Bacağı düz uzatmadan sağ topuğunuzu tavana doğru tekmeleyin.
4. Yavaşça geri getirin. Ayağınız yere değmeden hemen önce bacağınızı tekrar yukarı kaldırın.
5. Sol bacakla aynı işlemi yapmadan önce 12 kez tekrarlayın.
6. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

11. Örümcek Dağcılar

Youtube

Hedef - Addüktörler, kaçıranlar, kalça kasları, diz kirişleri ve dörtlüler

Nasıl yapılır

1. Bir tahta pozu alın. Çekirdeğinizi birleştirin ve dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olduğundan emin olun.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün, sağ bacağınızı açın, vücudunuzun üst kısmını sağa doğru bükün ve sağ omzunuzu ve sağ dizinizi yaklaştırmaya çalışın.
3. Sağ bacağınızı geri yerleştirin.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

12. Bacak Halkaları

Youtube

Hedef - Adductor, glutes, quad ve hamstrings

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz kalçanızın altına bakacak şekilde yerleştirin. Kuyruk kemiğinizin yere değdiğinden emin olun.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ başparmağınızın ucuyla bir daire çizmeye başlayın. 10 daire yapın.
3. Sağ bacağınızı tekrar yere koyun.
4. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.
5. Her biri 10 tekrarlı 3 set yapın.

13. Bacak Kaldırır

Youtube

Hedef - Merkez bölgesi, kalça kasları, diz kirişleri ve dörtlü

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Başparmağınızı kalçanızın altına yerleştirin ve merkezinizi kavrayın.
2. Her iki bacağınızı da 30 derece yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Bacağınızı 90 derece kaldırın ve yavaşça 30 dereceye indirin.
4. Bir seti tamamlamak için aynı işlemi 12 kez tekrarlayın.
5. Her biri 12 tekrarlı 3 set yapın.

14. Yana Yatan Bacak Kaldırır

Youtube

Hedef - Addüktör, kalça kasları, kalça fleksörleri

Nasıl yapılır

1. Sol tarafınıza uzanın. Destek için elinizi başınızın altına ve sağ elinizi belinize koyun.
2. Sağ bacağınızı 45 dereceye kaldırın ve indirin.
3. Sağ ayağınız sola değmeden hemen önce tekrar kaldırın.
4. Taraf değiştirmeden ve sol bacağınızı kaldırmadan önce 10 bacak kaldırma yapın.
5. Her biri 10 tekrarlı 3 set yapın.

15. Kelebek Duruşu

Youtube

Hedef - Addüktörler ve kalça fleksörleri

Nasıl yapılır

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir mat üzerine oturun.
2. Sol ayak bileğinizi sol elinizle tutun, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kasıklarınıza yaklaştırın.
3. Aynısını sağ bacağınızla yapın.
4. Ayak tabanlarınızı iki elinizle bir arada tutun.
5. Ayaklarınızı sabit tutarak dizlerinizi tıpkı bir kelebeğin kanat çırpması gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
6. Bir seti tamamlamak için 30 tekrar yapın.
7. Bir seti tamamlamak için 30 tekrar yapın.

Sonuç

Üç ila dört hafta içinde görünür sonuçları görmek için bu 15 yağ azaltıcı, ruh kaldırıcı alt vücut egzersizini her gün yapın. Diyetiniz de değişmelidir. Ya aralıklı oruç tutmaya devam edebilir ya da bu süper yiyecekleri diyetinize dahil edebilirsiniz. Ayrıca susuz kalmayın ve stressiz kalın.

4 kaynak

Stylecraze katı kaynak bulma kurallarına sahiptir ve hakemli araştırmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanır. Üçüncül referansları kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak içeriğimizin doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

• Yağ metabolizmasında cinsiyet farklılıkları, Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Kilo Verme ve Sürdürmede Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Rolü, Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Orta yaşlı kadınlarda güç antrenmanı ve vücut kompozisyonu, Spor Tıbbı ve Fiziksel Fitness Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Menopoz sonrası kadınlarda fiziksel egzersizin vücut yağ dağılımı ve kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkileri, Maturitas, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396