Vücudunuz için atlama egzersizlerinin en iyi 10 faydası

Zıplama krikoları çocukluğumuzun tatlı bir anısıdır. Bu eğlenceli tüm vücut egzersizi çoğunlukla ısınmak için kullanılır ve anında ruh halinizi yükseltir ve çeşitli kas gruplarını harekete geçirir. Titiz jimnastik hareketleri dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur, kardiyovasküler sistem için harika bir egzersizdir ve stresi azaltır. Bu yazıda, zıplama krikoları yapmanın faydalarını, bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını ve varyasyonlarını tartışacağız. Hadi başlayalım.

Makaleden Öne Çıkanlar

• Zıplama Krikolarının Faydaları
• Jumping Jacks Nasıl Yapılır
• Jumping Jacks Çeşitleri
• Zıplama Krikolarının Çalıştığı Kaslar

Zıplama Krikolarının Sağlığa Faydaları

Zıplama krikolarının etkili kabul edilmesinin çeşitli nedenleri vardır. Evet, çok eğlenceliler, ancak işte bunları egzersiz programınıza tamamen dahil etmeniz için 10 başka neden.

1. Kalbinizi Sağlıklı Tutun

Shutterstock

Jumping jack aerobik bir kardiyo egzersizidir, yani enerji taleplerini karşılamak ve kalp kaslarını uyarmak için oksijen kullanırsınız. Kalbin yeterince oksijenli kanı pompalamak ve ayrıca hücrelerden karbondioksit yüklü kanı geri getirmek için çok çalışması gerekir. Bu da kalp kaslarının ve akciğerler gibi diğer organların çalıştırılmasına yardımcı olur. Bu nedenle, bu düzenli ve yavaş egzersiz, ona iyi bir egzersiz sağlayarak kalbinizi sağlıklı tutar.

2. Kilo Kaybına Yardımcı Olun

Shutterstock

Bu kardiyo egzersizinin kilo vermeye yardımcı olduğu da bilinmektedir. Fazla kalorileri yakmaya yardımcı olarak vücutta negatif bir enerji dengesi yaratır. Bu, tükettiğiniz kaloriden daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelir. Ve bu kilo vermenin ana mantrasıdır. 3 set 50 tekrar yapın ve kalbinizin attığını hissedecek ve şaşırtıcı bir şekilde ter atmayı seveceksiniz.

3. Koordinasyonu Geliştirin

Shutterstock

Zıplama krikoları, uzuv hareketlerinizi zıplamalarla koordine etmekle ilgilidir. Bu da uzuvlarınız ve beyin arasındaki koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur. Daha iyi bir zamanlama, ritim, denge ve duruş duygusu geliştireceksiniz.

4. Stresi Azaltın

Shutterstock

Zıplama krikoları yapmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Nasıl? Zıpladığınızda ve ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirdiğinizde, beyniniz serotonin veya “iyi hissetme” hormonunun salınımını uyarır. Adrenalin salgılanması da size heyecan verir. Bu hormonlar birlikte, kendinizi mutlu hissettirmekten ve stres seviyenizi düşürmekten sorumludur.

5. İyi Bir Isınma Egzersizi

Shutterstock

Gerçek egzersiz rutininize başlamadan önce daima ısınmalısınız. Germe dışında, atlama hareketleri yapmak uzuvlarınızdaki, merkezinizdeki, kalçalarınızdaki, sırtınızdaki ve yüzünüzdeki kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır. 30 tekrardan oluşan bir seti tamamladıktan sonra, bir sonraki ısınma egzersizinize hazır olacaksınız.

6. Tüm Vücudu Çalıştırın

Shutterstock

Atlarsınız, bacaklarınızı ayırırsınız, ellerinizi başınızın üzerine kaldırırsınız ve sonra bacaklarınızı bir araya getirip ellerinizi yan tarafınıza getirerek yavaşça yere inersiniz. Yani, temelde tüm vücudu çalıştırıyorsunuz - biseps, triseps, kalça kasları, addüktörler, diz kirişleri, buzağılar, dörtlüler, göğüs kasları, göbek, latler, vs. Dolayısıyla, bu harika bir tüm vücut egzersizidir. Yoğunlaştırmak için hızı, tekrarları ve setleri artırın.

7. Esnekliği Artırın

Shutterstock

Evet, atlama krikoları da esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Aktif bir yaşam sürmezseniz ve gün içinde uzun süre oturmazsanız, çocukluğunuzdaki kadar esnek olma şansınız çok azdır. Aslında, tekrar egzersiz yapmaya başlarsanız, tek seferde 20 atlama krikosu yapmak bile zor olabilir. Bu iyi. Düşük yoğunluklu atlama jakları ve daha az tekrarla başlayabilir ve ardından daha fazla tekrara ve yüksek hızlı atlama jaklarına geçebilirsiniz. İlerledikçe, bu egzersizi ellerinizi ve bacaklarınızı daha kolay ve doğru konumlandırarak yapmayı daha kolay bulacaksınız.

8. Kasları Tonlama

Shutterstock

Kaslarınızın tonunu kaybetmek vücudunuzun sarkık ve yetersiz beslenmiş görünmesine neden olabilir. Düzenli olarak zıplama krikoları yapmak yağın atılmasına yardımcı olabilir. Zıplayan krikoların yüksek yoğunluklu bir versiyonunu yapmak da kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece uyluklarınızı, kalçalarınızı, baldırlarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı şekillendirir.

9. Dayanıklılığı ve Kararlılığı Artırın

Shutterstock

Mükemmel zamanlama ve denge ile yumuşak bir şekilde zıplamak ve inmek, dengenizi ve dengenizi artıracaktır. Dahası, set başına daha fazla tekrar yaparsanız ve yaptığınız setlerin sayısını arttırırsanız, dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

10. Your Bones Güçlü olun

Shutterstock

Düzenli egzersiz yapmanın sağlık açısından birçok faydası vardır ve buna fiziksel ve zihinsel olarak güçlü olmak da dahildir. Bu egzersiz kemik mineral yoğunluğunu artırır ve kendinizi daha iyi, daha sağlıklı ve daha güçlü hissetmeye başlayacaksınız. Vücudunuzun patojenlere ve strese nasıl tepki verdiğinde kesinlikle bir değişiklik göreceksiniz.

Bunlar, kesinlikle atlama krikoları yapmaya başlamanız için 10 nedendi. Fakat egzersizi yapmak için doğru tekniği biliyor musunuz? İşte doğru zıplama krikolarının nasıl yapılacağı.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Jumping Jacks Nasıl Yapılır

Aşağıdaki video sizin için adımları açıklıyor ve açıklıyor. Dizlerinizi rahat tuttuğunuzdan ve yere inerken biraz büktüğünüzden emin olun. Bu dizlerinizin yaralanmasını önleyecektir. Ayrıca, bu egzersizi yaparken rahat kıyafetler ve eğitmenler giyin.

Zıplama krikolarının en iyi yanı, birçok varyasyonu dahil edebilmeniz ve aynı egzersizi yapmaktan sıkılmanızı önlemenizdir. İşte geleneksel zıplama kriko egzersizlerinin birkaç çeşidi.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Jumping Jacks Çeşitleri

1. Ön Alkış Atlama Krikoları

Youtube

Hedef - Lats, omuzlar, bisepsler, trisepsler, iç uyluklar, hamstringler, dörtlüler, buzağılar ve kalça kasları.

Clap Jumping Jacks Nasıl Yapılır

Adım 1: Düz durun. Ayaklarınızı birbirine yakın tutun, omuzlarınızı geriye doğru tutun, ellerinizi göğsünüzün önüne uzatın, avuç içleriniz birbirine baksın ve merkezinizi tutun.

2. Adım: Atlayın ve bacaklarınızı ayırın. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin ve yanınıza getirin. Dizleriniz biraz bükülmüş şekilde ayağınızın üzerine yavaşça inin.

3. Adım: Tekrar zıplayın ve bacaklarınızı ve ellerinizi bir araya getirin.

Adım 4: 20 kez tekrarlayın. 3 set 20 tekrar yapın.

2. Dönüşümlü Zıplama Krikoları

Youtube

Hedef - İç uyluklar, diz kirişleri, baldırlar, kalça fleksörleri ve dörtlüler.

Alternatif Zıplama Krikoları Nasıl Yapılır

Adım 1: Ayaklarınız kapalı, ellerinizin yanında, avuç içleriniz vücudunuza dönük, omuzlarınız arkaya doğru sıkıştırılmış ve merkeziniz takılı şekilde dik durun.

Adım 2: Sağ bacağınız önde ve arkada sol olacak şekilde bacaklarınızı ayırın. Hamle yapmayın, dizlerinizi biraz bükün. Dirseklerinizi esnetebilir ve vücudunuzu dengelemek için sol elinizi öne, sağ elinizi geriye doğru hareket ettirebilirsiniz.

3. Adım: Tekrar zıplayın ve sağ bacağınızı arkaya ve sola öne getirin. Sol elinizi geriye ve sağ elinizi öne doğru hareket ettirin.

Adım 4: 25 defa tekrarlayın. 3 set 25 tekrar yapın.

3. Plank Jakları

Youtube

Hedef - Core, adductor, glute, hamstringler, buzağılar ve dörtlüler.

Plank Jacks Nasıl Yapılır

Adım 1: Bir minderin üzerinde diz çök. Yumruklarınızı sıkın, dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı ve yumruklarınızı matın üzerine koyun. Bu bir köpek veya kedi pozisyonudur.

Adım 2: Vücudunuzu ön kolunuzda destekleyin, sağ bacağınızı arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Sonra sol bacağınızı arkaya doğru uzatın ve sol ayak parmaklarınızda destekleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Adım 3: Vücudunuzu ön kollarınızda destekleyin, zıplayın ve bacaklarınızı ayırın.

4. Adım: Tekrar zıplayın ve sağ bacaklarınızı bir araya getirin.

Adım 5: 10 kez tekrarlayın. 3 set 10 tekrar yapın.

Bu zıplama krikoları sizi formda tutacak ve vücudun farklı kaslarını hedef alacaktır. Bunlar hangi kaslar? Bir sonraki bölümde öğrenelim.

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Zıplama Krikolarının Çalıştığı Kaslar

• Kalça Katkı Maddeleri - Katkı maddeleri, uyluklarınızın iç bölgesinde bulunur. Bu, geleneksel atlama krikolarından yağ atmak ve yapmak için zor bir alandır veya değiştirilmiş varyantlar, iç uyluk bölgesindeki flabın hedeflenmesine yardımcı olabilir.

• Baldırlar - Baldır kasları, bacaklarınızın alt kısmında bulunur. Yontulmuş buzağılar çekiciden daha fazlasıdır. Bunlar güçlü bacakların bir işaretidir ve aynı zamanda kolayca yürümenize ve koşmanıza yardımcı olabilir.

• Kalça Abdüktörleri - Basit bir dille, kalçalarınızdan dizlerinize kadar dış uylukta bulunan kaslardır. Bacaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirmek, bu kaslar üzerinde çalışmaya yardımcı olur ve onları güçlendirir.

• Omuz Kaçıranlar ve Bağlayıcılar - Omuz kaçıranlar, kollarınızı yana doğru hareket ettirdiğinizde harekete geçer ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırdığınızda omuz addüktörleri harekete geçirilir. Ayrıca sırtınızın üst kısmında bulunan lat kasları veya kasları da içerir.

• Çekirdek - Çekirdeği çalışmak zordur. Zıplayan krikolar yaparken zıpladığınızda, vücudunuzdaki ana kas gruplarının hareketlerini senkronize ederek çekirdek ve sırt kaslarını çalıştırırsınız. Zıplama krikosunun çekirdeğiniz için de etkili bir egzersiz olmasının nedeni budur.

Bu nedenle, atlama krikolarının vücudunuzun tüm kasları üzerinde çalıştığı ve yağların atılmasına yardımcı olabileceği açıktır. Daha iyi hissetmek, daha güçlü hissetmek, aktif ve zinde bir hayat yaşamak için bunları yapmaya başlayın. Söz veriyorum pişman olmayacaksın. Herşey gönlünce olsun!

İçindekiler Tablosuna Geri Dön

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

Zıplayan krikolar göbek yağını kaybetmeye yardımcı olur mu?

Sadece zıplayan krikolar yapmak göbek yağını atmanıza yardımcı olmaz. Göbek yağı inatçıdır. Göbek yağını kaybetmek için rutininize yüksek dizler, egzersizler, yan krikolar, bisiklet egzersizi ve koşmayı dahil etmelisiniz.

Zıplarken kaç kalori yakarsınız?

Mevcut kilonuza, egzersizin yoğunluğuna ve zamanına bağlı olarak zıplama krikoları yaparak 100-200 kalori arasında herhangi bir yerde yakabilirsiniz.

Hamilelik sırasında atlama krikoları güvenli midir?

Hayır, hamilelik sırasında zıplama yapmak güvenli değildir.

Kilo vermek için günlük kaç tane atlama krikosu yapmanız gerekiyor?

Kilo vermek için 5 set 50 atlama krikosuna ihtiyacınız var. Ayrıca ne yediğinize de dikkat etmelisiniz. Abur cubur yemekten kaçının ve bol miktarda yeşil sebze, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi tüketin.

Atlama krikoları bacaklar için kötü mü?

Zıplama krikoları, dizlere çok fazla baskı uygulamayan düşük yoğunluklu egzersizlerdir. Dizleriniz yaralandıysa bu egzersizi yapmadığınızdan emin olun. Şok emici ayakkabılar giyin ve yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün.