Çekirdeğinizi güçlendirmek için evde yapabileceğiniz en iyi 10 diastasis recti egzersizi

Annelik bir nimettir. Aynı zamanda, bir kadının vücudunun bebeğe büyümesi için yeterli alan sağlamak üzere kendini yeniden ayarladığı bir zamandır. Ve bu, karnınızın orta kısmındaki kasların ayrılmasına neden olabilir. Bu duruma diastasis recti (diastasis - separation; recti - Rectus abdominis) adı verilir ve abdominal iç organların fıtıklaşmasına, vajinal doğumda, nefes almada ve hareket etmede zorluğa neden olabilir ve doğumdan çok sonra hamile görünmenize neden olabilir (1), (2).

Diyastaz rektisini tedavi etmek için derin karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını hedef alarak egzersiz yapmalısınız. Gözle görülür bir değişiklik görmek ve daha iyi hissetmek için bu en iyi 10 diyastaz rektifi egzersizini evde günlük yapın. Diastasis recti'yi tedavi etmek için semptomlar, nedenler ve egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!

Diastasis Recti'ye Ne Sebep Olur?

Shutterstock

Diastaz rektusu, karın kasının, rektus abdominisinin parçalanması nedeniyle oluşur. Rektus abdominis, genellikle “altı paket” dediğimiz kastır. İki paralel kas, karnın her iki tarafında dikey olarak aşağı doğru uzanır ve linea alba olarak bilinen bir bağ dokusu bandı ile ayrılır.

Bebek büyümeye başladığında, hamilelik hormonları kasların gevşemesine yardımcı olduğundan vücudunuz kendini yeniden ayarlar. Bu, rektus abdominisinin ayrılmasına ve diyastaz rektusuna yol açabilir.

Rektus abdominis ayrıca iç organların yerinde tutulmasına yardımcı olur. Ancak diyastaz rektisi nedeniyle, iç organlar - bağırsaklar, rahim vb. - sadece organların dışarı çıkmasına neden olan bir bağ dokusu tarafından tutulur. Çoğunlukla diyastaz, doğumdan sonra kendini iyileştirir. Ancak çoğu durumda iyileşmez ve egzersiz terapisine ihtiyaç duyabilir. Aslında, yeni doğan bebeklerde ve erkeklerde (yanlış egzersiz tekniği nedeniyle) diyastaz rektifi ortaya çıkabilir. Egzersizlere başlamadan önce, diyastaz rektifinin ana semptomları.

Diastasis Recti Belirtileri

• Kötü duruş
• Şişkinlik
• Bel ağrısı
• Ayakta dururken iç organlardan dışarı şişkinlik
• Yalan pozisyonda şişkinliğin kaybolması
• Göbek bölgenizdeki kaslar arasında iki parmak genişliğinden fazla boşluk
• Kabızlık

Artık semptomların farkında olduğunuza göre, gerçekten diyastaz rektiniz olup olmadığını hızlıca görelim. İşte nasıl anladığın.

Diastasis Recti Testi

Youtube

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Başınızı hafifçe kaldırın ve iki (veya üç) parmağınızı göbek deliğinize yerleştirin.
• Parmaklarınızı hafifçe bastırın ve boşluk olup olmadığına bakın.
• Boşluk varsa, diyastaz rektiniz var.

NOT: Diyastaz rektiniz olduğu sonucuna varmadan veya aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce doktorunuza danışın.

Diastasis Recti'yi Tedavi Etmek İçin En İyi 10 Egzersiz

1. Pelvik Eğim

Youtube

Hedef - Çekirdek dengeleyiciler ve pelvik taban kasları

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz tavana bakacak şekilde yan tarafınızda tutun ve kalçanızı yüzünüze doğru çevirin.
2. Arka kemiğiniz yere değene kadar sırtınızın tamamı yere değecek şekilde pelvisinizi yukarı doğru eğerek çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Bu pozu bir saniye tutun ve sonra rahatlayın.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenin - her tekrar arasında 30 saniye

2. Topuk Kaydırağı

Youtube

Hedef - Merkez, kalça kasları ve pelvik kaslar

Nasıl yapılır

1. Bir matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içleriniz tavana ve ayak parmaklarınız yukarı baksın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ topuğunuzu kaydırın ve sağ bacağınızı düzeltin.
3. Duruşu bir süre tutun ve ardından topuğunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Aynı egzersizi sol bacağınızla yapın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

Dinlenin - her tekrar arasında 30 saniye

3. Topuk Kaydırma Çemberleri

Youtube

Hedef - Merkez, kalça kasları ve pelvik kaslar

Nasıl yapılır

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içleriniz tavana baksın ve omurganız nötr bir pozisyonda olsun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Sağ topuğunuzu kaydırın ve sağ bacağınızı düzeltin.
3. Topuğunuzu yerden kaldırarak, dizinizi esneterek ve ardından ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirerek bacağınızla bir "kepçe" hareketi yapın.
4. Bacakları değiştirmeden önce hareketi 10 kez tekrarlayın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

Dinlenin - her tekrar arasında 30 saniye

4. Diz Kaldırma

Youtube

Hedef - Merkez, kalça kasları ve pelvik kaslar

Nasıl yapılır

1. Bir mindere uzanın ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yerde düz tutun. Ellerinizi yanınızda tutun, avuç içleriniz tavana baksın ve omurganız nötr pozisyonda olsun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Dizlerinizi bükerek, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
3. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez yapın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - her set arasında 60 saniye

5. Pelvik Yastık Sıkma

Youtube

Hedef - Merkez, pelvik kaslar ve kaçıran

Nasıl yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükülü, ayaklarınızı yerde düz tutun, ellerinizi yanınızda tutun ve avuç içleriniz yukarı baksın.
2. Bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin ve omurganızı nötr pozisyonda tutun.
3. Dizlerinizi birbirine bastırın ve yastığı sıkın. Bu pozu 3 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
4. 10 kez tekrarlayın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - her set arasında 60 saniye

6. Biraz Aşırı Genişletilmiş Köprü

Youtube

Hedef - Çekirdek, kalça kasları, dörtlüler ve diz kirişleri

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Sırtınızın alt kısmı yere değecek şekilde pelvisinizi aşağı doğru itin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verin, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Çekirdeğinizi normal köprü egzersizinden biraz daha yükseğe kaldırın.
4. Bu duruşu 3 saniye boyunca tutun ve ardından sırtınızı yavaşça yere indirin.

Sets And Reps - 3 set 5 tekrar

Dinlenme - her tekrar arasında 60 saniye

7. Tepeden Uzanma

Youtube

Hedef - Çekirdek, kalça kasları, dörtlüler ve diz kirişleri

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Sırtınızın alt kısmı yere değecek şekilde pelvisinizi aşağı doğru itin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kollarınızı uzatarak, yerden kaldırın, başınızın üzerine kaldırın ve neredeyse tamamen yere getirin.
4. Bir saniye duraklayın ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - her set arasında 60 saniye

8. Göğüste

Youtube

Hedef - Çekirdek, kalça kasları, dörtlüler ve diz kirişi

Nasıl yapılır

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.
2. Sırtınızın alt kısmı yere değecek şekilde pelvisinizi aşağı doğru itin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın.

Sets And Reps - 3 set 10 tekrar

Dinlenme - her set arasında 60 saniye

9. Çekirdek Aktivasyonla Kaçırma

Youtube

Hedef - Merkez, kaçıran, pelvik taban, kalça kasları ve dörtlü

Nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun.
2. Bir direnç bandı alın ve dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verin, merkezinizi kavrayın, dizlerinizi ayırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Dizlerinizi geri getirirken nefes alın.

Sets And Reps - 2 set 10 tekrar

Dinlenme - setler arasında 60 saniye

10. Değişen Bacak Daireleri

Youtube

Hedef - Çekirdek, kalça kasları, dörtlüler ve diz kirişleri

Nasıl yapılır

1. Bir paspasın üzerine uzanın, bacaklarınızı bir arada tutun, avuç içleriniz yerde düz ve tavana bakın.
2. Her iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinizi esnetin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Sağ bacağınızı düzeltin ve onunla iki küçük hayali daire çizin.
4. Sağ dizinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Aynı şeyi sol bacağın için de yap.

Sets And Reps - Her bacakta 2 set 5 tekrar

Dinlenme - Tekrarlar arasında 30 saniye ve setler arasında 60 saniye

Bu 10 egzersiz, göbeğinizi güçlendirmenize ve karın kaslarınızı tekrar normale döndürmenize yardımcı olacaktır. Hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiğini de bilmelisiniz. Bu egzersizler durumunuzu zayıflatacak ve kötüleştirecektir. İşte liste - bir göz atın.

Diastasis Recti Önlemek İçin Egzersizler

• Egzersizler
• Tahta
• Mekik
• Bisiklet egzersizi
• Bacak egzersizi
• Rus kıvrımı
• Jackknife
• Eğik bukleler
• Ters bukleler
• Toplayıcılar
• Tam şınav

Bu, geleneksel çekirdek güçlendirme egzersizlerinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.

Ancak doğru egzersizleri yapmak ve düzenli çekirdek güçlendirme egzersizlerinden kaçınmanın yanı sıra, durumunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.

Yapılacak Diğer Şeyler

• İyi bir duruş uygulayın.
• Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının.
• Dizlerinizi bükün ve yataktan kalkın.
• Otururken sırtınızı desteklemek için bir yastık yerleştirin.

Bu ekstra önlemler sizi aşağıdaki komplikasyonlardan koruyacaktır.

Diastasis Recti Komplikasyonları

• Bel ağrısı
• Zayıf pelvik taban kasları
• Kötü duruş
• Zayıf gövde hareketliliği ve stabilitesi
• Fıtık

Sonuç

Doğru zamanda egzersiz yapmaya başlarsanız, diyastaz rektifi tedavi edilebilir ve iyileştirilebilir. İyi bir duruş sergilemek, önlem almak ve düzenli kontroller yaptırmak çok önemlidir.

İyileşmenizi aceleye getirmeyin. Güç oluşturmak için zaman ayırın ve "anne köpeği" nden sandığınızdan daha hızlı kurtulacaksınız. Bu yüzden bugün doktorunuzla konuşun ve işe koyulun. Kendine iyi bak!

Referanslar

1. "Diastasis recti abdominis - tedavi yöntemlerinin gözden geçirilmesi.", Ginekologia polska, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
2. "Gebeliğin sonundan doğum sonrası 6. aya kadar diyastaz rekti abdominisin prevalansı ve risk faktörleri ve lumbo-pelvik ağrı ile ilişkisi.", Manuel Terapi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi